Arka bacak

Kalça menteşesi ve diz fleksiyonu ile uyluk arkası çalışması.

Şunu çalıştıran egzersizler: Arka bacak

• Bant deadliftBirincil · Direnç bandı
• Bantla ayakta bacak curlBirincil · Direnç bandı
• Barbell deadliftBirincil · Halter
• Barbell good morningBirincil · Halter
• Barbell Romen deadliftBirincil · Halter
• Oturarak halter good morningBirincil · Halter
• Tek bacakla halter deadliftBirincil · Halter
• Bacaklar düz halter deadliftBirincil · Halter
• Sumo halter Romanya deadliftBirincil · Halter
• Dumbbell Lying FemoralBirincil · Dambıl
• Dambıl Romen deadliftBirincil · Dambıl
• Dambıl tek bacak deadliftBirincil · Dambıl
• Tek bacakla with Step Box Support dambıl deadliftBirincil · Dambıl
• Dambıl gergin bacak deadliftBirincil · Dambıl
• Glute Ham RaiseBirincil · Vücut ağırlığı
• Ters pedli leg curlBirincil · Vücut ağırlığı
• Kettlebell deadliftBirincil · Kettlebell
• Diz üstünde kollu makine leg curl (yüklü plaka)Birincil · Makine
• Yatarak kollu makine leg curlBirincil · Makine
• Yatarak tek bacakla kollu makine curlBirincil · Makine
• Oturarak kollu makine leg curlBirincil · Makine
• Direnç bandı leg curlBirincil · Direnç bandı
• Öne sırt bacak savurmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Denge tahtası (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
• Öne eğik bant kalça ekstansiyonİkincil · Direnç bandı
• Bant pull throughİkincil · Direnç bandı
• Ayakta bant kalça ekstansiyonİkincil · Direnç bandı
• Halter sehpa front squatİkincil · Halter
• Halter sehpa squatİkincil · Halter
• Reverans halter lungeİkincil · Halter
• Öne halter rack split squatİkincil · Halter
• Halter front squatİkincil · Halter
• Halterle kalça köprüsü (eller barda)İkincil · Halter
• Halter hack squatİkincil · Halter
• Barbell hip thrustİkincil · Halter
• Yana halter lungeİkincil · Halter
• Halter lungeİkincil · Halter
• Dar duruş halter squatİkincil · Halter
• Power halter jerkİkincil · Halter
• Arka halter lungeİkincil · Halter
• Tek bacakla halter split squatİkincil · Halter
• Barbell split squatİkincil · Halter
• Halter split squat (versiyon 2)İkincil · Halter
• Halter step-upİkincil · Halter
• Barbell sumo deadliftİkincil · Halter
• Geniş halter squatİkincil · Halter
• Diz bükülü geri ve yan tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Bükülü bacak kickback (diz üstünde)İkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde bükülü bacak yan tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Bird dogİkincil · Vücut ağırlığı
• Nabız hareketiyle vücut ağırlığı squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Köprü kalça abdüksiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Kablo deadliftİkincil · Kablo
• Reverans squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Bar tutuş sumo dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl sehpa squatİkincil · Dambıl
• Reverans dambıl lungeİkincil · Dambıl
• Dambıl deadliftİkincil · Dambıl
• Dambıl front squatİkincil · Dambıl
• Dambıl kalça köprüsüİkincil · Dambıl
• Goblet öne yükseltilmiş dambıl ayak split squatİkincil · Dambıl
• Dambıl goblet squatİkincil · Dambıl
• Dambıl lungeİkincil · Dambıl
• Arka dambıl lungeİkincil · Dambıl
• Yan dambıl lungeİkincil · Dambıl
• Tek bacakla dambıl kalça köprüsüİkincil · Dambıl
• Tek bacakla dambıl squatİkincil · Dambıl
• Tek bacakla dambıl squat (versiyon 2)İkincil · Dambıl
• Dambıl split squatİkincil · Dambıl
• Öne yükseltilmiş dambıl ayak split squatİkincil · Dambıl
• Dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl step-upİkincil · Dambıl
• Dambıl step-up lungeİkincil · Dambıl
• Dambıl step-up split squatİkincil · Dambıl
• Dambıl sumo deadliftİkincil · Dambıl
• Sumo dambıl pull throughİkincil · Dambıl
• Sumo dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl supermanİkincil · Dambıl
• Destekli dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl swingİkincil · Dambıl
• Tek bacakla çapraz pilates topu tekme leg curlİkincil · Vücut ağırlığı
• Yerde T kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Makas vuruşu (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
• Kurbağa ters hiperekstansiyon (sehpa)İkincil · Vücut ağırlığı
• Öne with Leg Lift plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça köprüsü yerinde yürüyüşİkincil · Vücut ağırlığı
• İki sehpada bacak kalça köprüsüİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Hip thrustİkincil · Vücut ağırlığı
• Hiperekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne kettlebell lungeİkincil · Kettlebell
• Kettlebell front squatİkincil · Kettlebell
• Goblet kettlebell squatİkincil · Kettlebell
• Kettlebell lunge Pass Throughİkincil · Kettlebell
• Yan kettlebell lungeİkincil · Kettlebell
• Kettlebell split squatİkincil · Kettlebell
• Kettlebell swingİkincil · Kettlebell
• Kettlebell thrusterİkincil · Kettlebell
• Bükülü bacak tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde yarım bacak daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kneeling Side Leg to Kickİkincil · Vücut ağırlığı
• Landmine squat ve pressİkincil · Halter
• Yana step-upİkincil · Vücut ağırlığı
• Leg Over Knee kalça köprüsüİkincil · Vücut ağırlığı
• Kollu makine bel ekstansiyonİkincil · Makine
• Kollu makine bel ekstansiyon (versiyon 2)İkincil · Makine
• Bulgar kollu makine Belt split squatİkincil · Makine
• Kollu makine Belt squatİkincil · Makine
• Sumo kollu makine Belt squatİkincil · Makine
• Kollu makine deadlift (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Kollu makine hip thrust (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Yatay kollu makine leg pressİkincil · Makine
• Yatay tek bacakla kollu makine pressİkincil · Makine
• Pendulum kollu makine squat (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Ters kollu makine hiperekstansiyon (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Ters dikey kollu makine hack squatİkincil · Makine
• Oturarak kollu makine leg pressİkincil · Makine
• Kollu makine squat (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Alçak yerde kalça köprüsüİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak dönüşümlü kurbağa tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak dönüşümlü yerde ayak ucuna dokunmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak bel ekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak with Press bel ekstansiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak kurbağa tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak hiperekstansiyon tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Pelvic Tiltİkincil · Vücut ağırlığı
• Pistol kutu squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Derin destekli squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Arka Sled lungeİkincil · Makine
• Direnç bandı clamİkincil · Direnç bandı
• Direnç bandı kalça köprüsüİkincil · Direnç bandı
• Dizler üstünde direnç bandı hip thrustİkincil · Direnç bandı
• Direnç bandı bacak kickbackİkincil · Direnç bandı
• Tek bacakla direnç bandı kalça köprüsüİkincil · Direnç bandı
• Tek bacakla direnç bandı kickback (bükülü)İkincil · Direnç bandı
• Direnç bandı plank yerinde yürüyüşİkincil · Direnç bandı
• Direnç bandı squatİkincil · Direnç bandı
• Yan lungeİkincil · Vücut ağırlığı
• Sağa sola bacak savurmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Tek bacakla kalça köprü (bacaklar düz)İkincil · Vücut ağırlığı
• 45 derece tek bacakla Sled pressİkincil · Makine
• Tam Sled hack squatİkincil · Makine
• Sled hack squatİkincil · Makine
• Smith makinesi sandalye squatİkincil · Makine
• Smith makinesi deadliftİkincil · Makine
• Smith makinesi front squat (tutuş clean)İkincil · Makine
• Smith makinesi hip thrustİkincil · Makine
• Smith makinesi leg pressİkincil · Makine
• Arka Smith makinesi lungeİkincil · Makine
• Tek bacakla Smith makinesi split squatİkincil · Makine
• Smith makinesi sumo deadliftİkincil · Makine
• Sumo Smith makinesi squatİkincil · Makine
• Smith makinesi ayak parmağı kaldırmaİkincil · Makine
• Squatİkincil · Vücut ağırlığı
• BOSU squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Bacaklar düz kickback (diz üstünde)İkincil · Vücut ağırlığı
• Sumo squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Supermanİkincil · Vücut ağırlığı
• Swimmer tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Swimmer tekme (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
• Table Top köprüİkincil · Vücut ağırlığı
• Duvarda oturmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Hamstring esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak bacak ve kalça diz çekme esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak yerde hamstring ve kalça yuvarlanma veBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak yerde hamstring yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Yan yatarak yerde Peroneal yuvarlanma (tek bacakla)Birincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde tibialis yuvarlanma (tek bacakla)Birincil · Vücut ağırlığı
• Tekli bacaklar düz esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Bridge Pose Setu Bandhasanaİkincil · Vücut ağırlığı
• Halatla baldır esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Baldır esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kobra duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Aşağı bakan köpekİkincil · Vücut ağırlığı
• Dinamik sırt esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça fleksiyon ve ekstansiyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça ekstansiyon esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Intermediate kalça fleksörü ve quadriceps esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Jackknifeİkincil · Vücut ağırlığı
• Alçak lungeİkincil · Vücut ağırlığı
• Alçak lunge (sol)İkincil · Vücut ağırlığı
• Peroneal esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça güvercin duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Pliometrik yan lunge esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak quadriceps esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Quadriceps esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Baldır yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Baldır yuvarlanma (tek bacakla)İkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde Erector Spinae yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayak yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde kalça yuvarlanma twistİkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak yerde kalça yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yuvarlanma güvercin duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak yerde quadriceps yuvarlanma (Vastus Lateralis)İkincil · Vücut ağırlığı
• Rectus Femoris yuvarlanmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Runners esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak geniş Sequence duruşİkincil · Vücut ağırlığı
• Slopes Towards Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne omurga esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta göğse diz esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta Pelvic Tiltİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta quadriceps esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Statik yatarak pedli sırt tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Statik yatarak öne tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Statik oturarak sırt tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Statik oturarak pedli sırt tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Statik ayakta tutuşİkincil · Vücut ağırlığı
• Arka halter step squat sıçrama lungeİkincil · Halter
• Vücut ağırlığı ip atlamaİkincil · Vücut ağırlığı
• Tempolu yürüyüşİkincil · Vücut ağırlığı
• Eliptik makine yürüyüşİkincil · Makine
• Yüksek halat diz sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Yüksek diz squat (versiyon 2)İkincil · Vücut ağırlığı
• Halat sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Sıçrama squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Sıçrama step-upİkincil · Vücut ağırlığı
• Yana direnç bandı yürüyüşİkincil · Direnç bandı
• Direnç bandı yürüyüşİkincil · Direnç bandı
• Patenci sıçrayışıİkincil · Vücut ağırlığı
• Eliptik yürüyüşİkincil · Makine
• Makine yürüyüş dalgaİkincil · Makine
• Yürüyüşİkincil · Vücut ağırlığı
• Yürüyerek lungeİkincil · Vücut ağırlığı
• Eğimli koşu bandında yürüyüşİkincil · Makine
• Merdiven makinesinde yürüyüşİkincil · Makine
• Koşu bandında yürüyüşİkincil · Makine

Nasıl çalışılır

Arka bacak kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.

Planlayıcıyı aç →

Sık sorulanlar — Arka bacak

İlgili kaslar