Ön incik
Ön incik: diz sağlığı ve dengeli alt bacaklar için dorsifleksiyon.
Şunu çalıştıran egzersizler: Ön incik
- Ayak bileği çevirmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayak bileği dorsifleksiyonuBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayak bileği plantar fleksiyonuBirincil · Vücut ağırlığı
Nasıl çalışılır
Ön incik kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Ön incik
Ön incik için en iyi egzersizler hangileri?
Ayak bileği çevirme, Ayak bileği dorsifleksiyonu ve Ayak bileği plantar fleksiyonu, Ön incik için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Ön incik kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Ön incik ne sıklıkta çalışılmalı?
Ön incik kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.
İlgili kaslar
Kalça
Kalça ekstansiyonu ve abdüksiyonu: hip thrust, köprü ve squat.
Ön bacak
Diz ekstansiyonu ve squat ağırlıklı bacak çalışması.
Arka bacak
Kalça menteşesi ve diz fleksiyonu ile uyluk arkası çalışması.
İç bacak
İç uyluk: adduksiyon, geniş squat ve yana hamle.
Abdüktörler
Dış kalça: kalça stabilitesi ve dengeli alt vücut için abdüksiyon.
Baldır
Ayak bileği ekstansiyonu ve alt bacak stabilitesi.