Ön incik
Ön incik: diz sağlığı ve dengeli alt bacaklar için dorsifleksiyon.
- Tibialis
Şunu çalıştıran egzersizler: Ön incik
- Ayak bileği çevirmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Eğik sehpada halter rowİkincil · Halter
- Yatarak daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ters Smith makinesi baldır kaldırmaİkincil · Makine
- Tibialis yuvarlanmaBirincil · Vücut ağırlığı
- Diz daire çizme esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayak ve ayak bileği esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Oturarak baldır esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta gastroknemius ve baldır esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
Nasıl çalışılır
Ön incik kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Ön incik
Ön incik için en iyi egzersizler hangileri?
Ayak bileği çevirme ve Tibialis yuvarlanma, Ön incik için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Ön incik kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Ön incik ne sıklıkta çalışılmalı?
Ön incik kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.
İlgili kaslar
Kalça
Kalça ekstansiyonu ve abdüksiyonu: hip thrust, köprü ve squat.
Ön bacak
Diz ekstansiyonu ve squat ağırlıklı bacak çalışması.
Arka bacak
Kalça menteşesi ve diz fleksiyonu ile uyluk arkası çalışması.
İç bacak
İç uyluk: adduksiyon, geniş squat ve yana hamle.
Abdüktörler
Dış kalça: kalça stabilitesi ve dengeli alt vücut için abdüksiyon.
Baldır
Ayak bileği ekstansiyonu ve alt bacak stabilitesi.