İç bacak

İç uyluk: adduksiyon, geniş squat ve yana hamle.

Ön

Arka

Şunu çalıştıran egzersizler: İç bacak

• Bantla kalça adduksiyonuBirincil · Direnç bandı
• Kablo kalça addüksiyonBirincil · Kablo
• Oturarak kollu makine kalça addüksiyonBirincil · Makine
• Oturarak kollu makine kalça addüksiyon (versiyon 2)Birincil · Makine
• Yan yatarak kalça addüksiyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Sağa sola bacak savurmaBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak kürek kemiği addüksiyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak kürek kemiği addüksiyon (versiyon 2)Birincil · Vücut ağırlığı
• Dönüşümlü yatarak yerde bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Destekli bant karın tekerleği rolloutİkincil · Direnç bandı
• Bant deadliftİkincil · Direnç bandı
• Bant Jackknife mekikİkincil · Direnç bandı
• Bant pull throughİkincil · Direnç bandı
• Bant twistİkincil · Direnç bandı
• Halter sehpa front squatİkincil · Halter
• Halter sehpa squatİkincil · Halter
• Reverans halter lungeİkincil · Halter
• Barbell deadliftİkincil · Halter
• Halter front squatİkincil · Halter
• Barbell good morningİkincil · Halter
• Halter hack squatİkincil · Halter
• Yana halter lungeİkincil · Halter
• Halter lungeİkincil · Halter
• Dar duruş halter squatİkincil · Halter
• Power halter jerkİkincil · Halter
• Arka halter lungeİkincil · Halter
• Halter rolloutİkincil · Halter
• Barbell Romen deadliftİkincil · Halter
• Tek bacakla halter deadliftİkincil · Halter
• Tek bacakla halter split squatİkincil · Halter
• Barbell split squatİkincil · Halter
• Halter split squat (versiyon 2)İkincil · Halter
• Halter step-upİkincil · Halter
• Bacaklar düz halter deadliftİkincil · Halter
• Barbell sumo deadliftİkincil · Halter
• Sumo halter Romanya deadliftİkincil · Halter
• Geniş halter squatİkincil · Halter
• Nabız hareketiyle vücut ağırlığı squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Sırtüstü kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Köprü kalça abdüksiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Kablo deadliftİkincil · Kablo
• Kablo squat row (halatla)İkincil · Kablo
• Dönerek kablo baş üstü pressİkincil · Kablo
• Reverans squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Bar tutuş sumo dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl sehpa squatİkincil · Dambıl
• Dambıl deadliftİkincil · Dambıl
• Dambıl front squatİkincil · Dambıl
• Goblet öne yükseltilmiş dambıl ayak split squatİkincil · Dambıl
• Dambıl goblet squatİkincil · Dambıl
• Dambıl demir haçİkincil · Dambıl
• Dambıl lungeİkincil · Dambıl
• Arka dambıl lungeİkincil · Dambıl
• Yan dambıl lungeİkincil · Dambıl
• Tek bacakla dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl split squatİkincil · Dambıl
• Öne yükseltilmiş dambıl ayak split squatİkincil · Dambıl
• Dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl step-upİkincil · Dambıl
• Dambıl swingİkincil · Dambıl
• Dambıl thrusterİkincil · Dambıl
• Dize yan dirsek plank crunchİkincil · Vücut ağırlığı
• Makas vuruşu ((Version 3))İkincil · Vücut ağırlığı
• Kurbağa crunchİkincil · Vücut ağırlığı
• Gorilla Chinİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı yan karın diz çekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı pikeİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı bacaklar düz kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı bacaklar düz kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı düz dönerek bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça kaldırma (bükülü diz)İkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Eğik sehpada bacak ve kalça kaldırma (düz bacak)İkincil · Vücut ağırlığı
• Kettlebell deadliftİkincil · Kettlebell
• Çiftli kettlebell yel değirmeniİkincil · Kettlebell
• Kettlebell front squatİkincil · Kettlebell
• Goblet kettlebell squatİkincil · Kettlebell
• Kettlebell lunge Pass Throughİkincil · Kettlebell
• Kettlebell swingİkincil · Kettlebell
• Kettlebell thrusterİkincil · Kettlebell
• Diz üstünde yarım bacak daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yana step-upİkincil · Vücut ağırlığı
• Kollu makine deadlift (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Yatay tek bacakla kollu makine pressİkincil · Makine
• Pendulum kollu makine squat (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Ters dikey kollu makine hack squatİkincil · Makine
• Oturarak kollu makine leg pressİkincil · Makine
• Yan kollu makine kalça abdüksiyonİkincil · Makine
• Kollu makine squat (yüklü plaka)İkincil · Makine
• Ayakta arka kollu makine tekmeİkincil · Makine
• With Leg Lift lungeİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Otis mekikİkincil · Vücut ağırlığı
• Plank jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
• Derin destekli squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz çekme (denge topu üstünde)İkincil · Vücut ağırlığı
• Makas (Advanced)İkincil · Vücut ağırlığı
• Yan köprü kalça abdüksiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan lungeİkincil · Vücut ağırlığı
• 45 derece tek bacakla Sled pressİkincil · Makine
• Sled hack squatİkincil · Makine
• Smith makinesi sandalye squatİkincil · Makine
• Smith makinesi deadliftİkincil · Makine
• Smith makinesi front squat (tutuş clean)İkincil · Makine
• Smith makinesi leg pressİkincil · Makine
• Tek bacakla Smith makinesi split squatİkincil · Makine
• Sumo Smith makinesi squatİkincil · Makine
• Squatİkincil · Vücut ağırlığı
• BOSU squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Sumo squatİkincil · Vücut ağırlığı
• V-upİkincil · Vücut ağırlığı
• Dikey bacak kaldırma (Parallel Bars)İkincil · Vücut ağırlığı
• Duvarda oturmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı asılı bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Karın tekerleği rolloutİkincil · Vücut ağırlığı
• İç bacak esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kalça daire çizme esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak kasık esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Bridge Pose Setu Bandhasanaİkincil · Vücut ağırlığı
• Kelebek duruşuİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde crossover kalça fleksörü esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça güvercin duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Pliometrik yan lunge esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça yuvarlanma esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Halat sıçramaİkincil · Vücut ağırlığı
• Sıçrama squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Makine yürüyüş dalgaİkincil · Makine
• Yürüyüşİkincil · Vücut ağırlığı
• Yürüyerek lungeİkincil · Vücut ağırlığı
• Merdiven makinesinde yürüyüşİkincil · Makine
• Koşu bandında yürüyüşİkincil · Makine

Nasıl çalışılır

İç bacak kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.

Planlayıcıyı aç →

Sık sorulanlar — İç bacak

İlgili kaslar