İç bacak
İç uyluk: adduksiyon, geniş squat ve yana hamle.
Şunu çalıştıran egzersizler: İç bacak
- Bantla kalça adduksiyonuBirincil · Direnç bandı
- Bouncing Inner Thigh TapBirincil · Vücut ağırlığı
- Multi-hip kalça adduksiyonuBirincil · Makine
- Resistance Band Shoulder AdductionBirincil · Direnç bandı
- Seated Machine Hip AdductorBirincil · Makine
- 4 Corners Curtsyİkincil · Vücut ağırlığı
- 4 Reverse Lunge and 4 Side Tapsİkincil · Vücut ağırlığı
- Assisted Bulgarian Split Squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Band Single Leg Split Squatİkincil · Direnç bandı
- Band Spanish Split Squatİkincil · Direnç bandı
- Band Spanish Split Squat Femaleİkincil · Direnç bandı
- Barbell Bench Lateral Step-Upİkincil · Halter
- Barbell Bulgarian Split Squatİkincil · Halter
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Front-Back Viewİkincil · Halter
- Barbell Bulgarian Split Squat Left Side Viewİkincil · Halter
- Barbell Clean and Jerk Split Squatİkincil · Halter
- Barbell Curtsy Lungesİkincil · Halter
- Barbell Front Chest Lungesİkincil · Halter
- Barbell Front Lunges with Small Pauseİkincil · Halter
- Barbell Front Rack Lungeİkincil · Halter
- Barbell Jefferson Split Squatİkincil · Halter
- Barbell Lateral Lungesİkincil · Halter
- Barbell hamleİkincil · Halter
- Barbell Lunges on the Spotİkincil · Halter
- Barbell Overhead Lungesİkincil · Halter
- Barbell Pause Lungeİkincil · Halter
- Barbell Rear Lunge on Boxİkincil · Halter
- Barbell Rear Lungesİkincil · Halter
- Barbell Side Split Squatİkincil · Halter
- Barbell Side Step Upİkincil · Halter
- Barbell Single Leg Split Squatİkincil · Halter
- Barbell split squatİkincil · Halter
- Barbell Step Up Balance on Boxİkincil · Halter
- Barbell sehpaya çıkışİkincil · Halter
- Bench Alternating Step Upsİkincil · Vücut ağırlığı
- Bench Bulgarian Split Squats Leftİkincil · Vücut ağırlığı
- Bench Bulgarian Split Squats Rightİkincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Forward Lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Pulse Forward Lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Rear Lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bodyweight Step-Up on Step Boxİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgarian Split Squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgarian Split Squat Bodyweight Leftİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgarian Split Squat Bodyweight Rightİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgarian Split Squat Cable Resistance Bandİkincil · Kablo
- Bulgarian Split Squat Left Bodyweight Side Viewİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgarian Split Squat Right Bodyweight Side Viewİkincil · Vücut ağırlığı
- Cable Split Squatİkincil · Kablo
- Cardio Lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Chair Back Lunge Left Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Chair Back Lunge Right Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight Leftİkincil · Vücut ağırlığı
- Chair Bulgarian Split Squats Bodyweight Rightİkincil · Vücut ağırlığı
- Clap Curtsy Squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Cossack Squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Counterbalanced Skater Squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Curtsy Lunge Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Curtsy Lunge Slide with Towelİkincil · Vücut ağırlığı
- Curtsy Lunges Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Curtsy Squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Diagonal Lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Dumbbell Bulgarian Box Split Squatİkincil · Dambıl
- Dambıl Bulgar split squatİkincil · Dambıl
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)İkincil · Dambıl
- Dumbbell Curtsy Lungeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Front Rack Lungeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Goblet Curtsy Lungeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Goblet Forward Lungeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Goblet Reverse Lungeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Goblet Split Squatİkincil · Dambıl
- Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot Elevantedİkincil · Dambıl
- Dumbbell Lunge Alternating on the Spotİkincil · Dambıl
- Dumbbell Lunge Pulseİkincil · Dambıl
- Dumbbell Overhead Lungeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Rear Lungeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Rear Lunge from Stepİkincil · Dambıl
- Dumbbell Reverse Lunge on the Spotİkincil · Dambıl
- Dumbbell Reverse Lunges Pulsesİkincil · Dambıl
- Dumbbell Side Lunge Alternatingİkincil · Dambıl
- Dumbbell Side Lunge Left N Rightİkincil · Dambıl
- Dumbbell Side Lunge Single Legİkincil · Dambıl
- Dumbbell Single Arm Overhead Lungeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Single Leg Split Squatİkincil · Dambıl
- Dumbbell Single Leg Step-Upİkincil · Dambıl
- Dumbbell Split Squatİkincil · Dambıl
- Dambıl sabit hamleİkincil · Dambıl
- Dambılla sehpaya çıkışİkincil · Dambıl
- Jumping Lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Kettlebell Bulgarian Split Squat Rightİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Bulgarian Split Squat Right Side Viewİkincil · Kettlebell
- Kettlebell yana hamleİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Split Squatİkincil · Kettlebell
- Kettlebell Step-Upİkincil · Kettlebell
- Lunge Front Kickİkincil · Vücut ağırlığı
- Lunge Pulses Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Lunge Reverse with Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Lunge Rotation Left and Right Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Lunge to Knee Drive Left Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Lunge to Knee Drive Right Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Lunges Alternate Leg with Pause Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Lunges Same Leg Side View Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Reverse Lunge Left Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Side Lunges Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Smith Machine Bulgarian Split Squatİkincil · Makine
- Step Up on Chair Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Suspension Trainer with Grips Split Squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Adductor Dynamic StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Adductor StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Adductor Stretch Side StandingBirincil · Vücut ağırlığı
- Butterfly Yoga FlapsBirincil · Vücut ağırlığı
- Butterfly Yoga PoseBirincil · Vücut ağırlığı
- Half LotusBirincil · Vücut ağırlığı
- Standing Adductor StretchBirincil · Vücut ağırlığı
- Alternate Sprinter Lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgarian Split Squat Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Plyo Side Lunge Stretchİkincil · Vücut ağırlığı
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Lunge Pullİkincil · Makine
Nasıl çalışılır
İç bacak kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — İç bacak
İç bacak için en iyi egzersizler hangileri?
Bantla kalça adduksiyonu, Bouncing Inner Thigh Tap, Multi-hip kalça adduksiyonu ve Resistance Band Shoulder Adduction, İç bacak için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek İç bacak kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
İç bacak ne sıklıkta çalışılmalı?
İç bacak kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.
İlgili kaslar
Kalça
Kalça ekstansiyonu ve abdüksiyonu: hip thrust, köprü ve squat.
Ön bacak
Diz ekstansiyonu ve squat ağırlıklı bacak çalışması.
Arka bacak
Kalça menteşesi ve diz fleksiyonu ile uyluk arkası çalışması.
Abdüktörler
Dış kalça: kalça stabilitesi ve dengeli alt vücut için abdüksiyon.
Baldır
Ayak bileği ekstansiyonu ve alt bacak stabilitesi.
Ön incik
Ön incik: diz sağlığı ve dengeli alt bacaklar için dorsifleksiyon.