İç bacak
İç uyluk: adduksiyon, geniş squat ve yana hamle.
Şunu çalıştıran egzersizler: İç bacak
- Bantla kalça adduksiyonuBirincil · Direnç bandı
- Sektirerek iç uyluk dokunuşBirincil · Vücut ağırlığı
- Multi-hip kalça adduksiyonuBirincil · Makine
- Direnç bandı omuz addüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Seated Machine Hip AdductorBirincil · Makine
- Dört köşe reverans lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Dört geri lunge ve dört yan dokunuşİkincil · Vücut ağırlığı
- Destekli Bulgar split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Tek bacakla bant split squatİkincil · Direnç bandı
- İspanyol bant split squatİkincil · Direnç bandı
- İspanyol kadın bant split squatİkincil · Direnç bandı
- Yana halter sehpa step-upİkincil · Halter
- Bulgar halter split squatİkincil · Halter
- Halterle Bulgar split squat sol bacak (önden ve arkadan görünüm)İkincil · Halter
- Bulgar sol halter split squat yandan görünümİkincil · Halter
- Halter clean and jerk split squatİkincil · Halter
- Reverans halter lungeİkincil · Halter
- Öne halter göğüs lungeİkincil · Halter
- Kısa duraklamalı halterle öne lungeİkincil · Halter
- Öne halter rack lungeİkincil · Halter
- Jefferson halter split squatİkincil · Halter
- Yana halter lungeİkincil · Halter
- Barbell hamleİkincil · Halter
- Yerinde halter lungeİkincil · Halter
- Baş üstünde halter lungeİkincil · Halter
- Duraklamalı halter lungeİkincil · Halter
- Kutu üstünde halterle geri lungeİkincil · Halter
- Arka halter lungeİkincil · Halter
- Yan halter split squatİkincil · Halter
- Halterle yandan step-upİkincil · Halter
- Tek bacakla halter split squatİkincil · Halter
- Barbell split squatİkincil · Halter
- Halterle kutuya çıkıp dengeİkincil · Halter
- Barbell sehpaya çıkışİkincil · Halter
- Dönüşümlü sehpa step-upİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sol sehpa split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sağ sehpa split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Öne vücut ağırlığı lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Nabız hareketiyle öne vücut ağırlığı lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Arka vücut ağırlığı lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Stepte vücut ağırlığı kutu step-upİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sol vücut ağırlığı split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sağ vücut ağırlığı split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar kablo direnç bandı split squatİkincil · Kablo
- Bulgar sol vücut ağırlığı split squat yandan görünümİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sağ vücut ağırlığı split squat yandan görünümİkincil · Vücut ağırlığı
- Kablo split squatİkincil · Kablo
- Cardio Lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Sol sandalye direnç bandı geriye lungeİkincil · Direnç bandı
- Sağ sandalye direnç bandı geriye lungeİkincil · Direnç bandı
- Bulgar sol sandalye vücut ağırlığı split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sağ sandalye vücut ağırlığı split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Alkışlı reverans squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Kazak squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Karşı ağırlıklı patenci squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Reverans vücut ağırlığı lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Reverans havluyla lunge kaydırmaİkincil · Vücut ağırlığı
- Reverans direnç bandı lungeİkincil · Direnç bandı
- Reverans squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Çapraz lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar dambıl kutu split squatİkincil · Dambıl
- Dambıl Bulgar split squatİkincil · Dambıl
- Dumbbell Cossack Squats (Version 2)İkincil · Dambıl
- Reverans dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Öne dambıl rack lungeİkincil · Dambıl
- Goblet reverans dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Goblet öne dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Goblet dambıl geriye lungeİkincil · Dambıl
- Goblet dambıl split squatİkincil · Dambıl
- Goblet öne yükseltilmiş dambıl ayak split squatİkincil · Dambıl
- Dönüşümlü yerinde dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Nabız hareketiyle dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Baş üstünde dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Arka dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Rear Lunge from Stepİkincil · Dambıl
- Yerinde dambıl geriye lungeİkincil · Dambıl
- Nabız hareketiyle dambıl geriye lungeİkincil · Dambıl
- Yan dönüşümlü dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Dumbbell Side Lunge Left N Rightİkincil · Dambıl
- Yan tek bacakla dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Tek kolla baş üstünde dambıl lungeİkincil · Dambıl
- Tek bacakla dambıl split squatİkincil · Dambıl
- Tek bacakla dambıl step-upİkincil · Dambıl
- Dambıl split squatİkincil · Dambıl
- Dambıl sabit hamleİkincil · Dambıl
- Dambılla sehpaya çıkışİkincil · Dambıl
- Sıçrayarak lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar sağ kettlebell split squatİkincil · Kettlebell
- Bulgar sağ kettlebell split squat yandan görünümİkincil · Kettlebell
- Kettlebell yana hamleİkincil · Kettlebell
- Kettlebell split squatİkincil · Kettlebell
- Kettlebell step-upİkincil · Kettlebell
- Öne lunge tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Nabız hareketiyle vücut ağırlığı lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Lunge Reverse with Resistance Bandİkincil · Direnç bandı
- Sol sağ vücut ağırlığı lunge rotasyon veİkincil · Vücut ağırlığı
- Dize sol vücut ağırlığı lunge driveİkincil · Vücut ağırlığı
- Dize sağ vücut ağırlığı lunge driveİkincil · Vücut ağırlığı
- Lunges Alternate Leg with Pause Bodyweightİkincil · Vücut ağırlığı
- Aynı taraf vücut ağırlığı bacak lunge yandan görünümİkincil · Vücut ağırlığı
- Sol direnç bandı geriye lungeİkincil · Direnç bandı
- Yan vücut ağırlığı lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar Smith makinesi split squatİkincil · Makine
- Sandalyede vücut ağırlığı step-upİkincil · Vücut ağırlığı
- TRX split squatİkincil · Vücut ağırlığı
- Dinamik iç bacak esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- İç bacak esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Yan ayakta iç bacak esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Butterfly Yoga FlapsBirincil · Vücut ağırlığı
- Butterfly Yoga PoseBirincil · Vücut ağırlığı
- Yarım lotus duruşuBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta iç bacak esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
- Dönüşümlü sprinter lungeİkincil · Vücut ağırlığı
- Bulgar split squat esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Pliometrik yan lunge esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
- Ski ergo kayak geriye lunge çekişİkincil · Makine
Nasıl çalışılır
İç bacak kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — İç bacak
İç bacak için en iyi egzersizler hangileri?
Bantla kalça adduksiyonu, Sektirerek iç uyluk dokunuş, Multi-hip kalça adduksiyonu ve Direnç bandı omuz addüksiyon, İç bacak için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek İç bacak kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
İç bacak ne sıklıkta çalışılmalı?
İç bacak kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.
İlgili kaslar
Kalça
Kalça ekstansiyonu ve abdüksiyonu: hip thrust, köprü ve squat.
Ön bacak
Diz ekstansiyonu ve squat ağırlıklı bacak çalışması.
Arka bacak
Kalça menteşesi ve diz fleksiyonu ile uyluk arkası çalışması.
Abdüktörler
Dış kalça: kalça stabilitesi ve dengeli alt vücut için abdüksiyon.
Baldır
Ayak bileği ekstansiyonu ve alt bacak stabilitesi.
Ön incik
Ön incik: diz sağlığı ve dengeli alt bacaklar için dorsifleksiyon.