Abdüktörler
Dış kalça: kalça stabilitesi ve dengeli alt vücut için abdüksiyon.
Şunu çalıştıran egzersizler: Abdüktörler
- Bantla çapraz abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- ClamshellBirincil · Vücut ağırlığı
- Ayakta dambıl kalça abdüksiyonBirincil · Dambıl
- Multi-hip kalça abdüksiyonuBirincil · Makine
- Yatarak direnç bandı abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Yatarak bükülü direnç bandı diz kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Oturarak bükülü direnç bandı diz abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Oturarak direnç bandı kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Ayakta dengeli direnç bandı kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Ayakta direnç bandı kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- Seated Hip Abductor MachineBirincil · Makine
Nasıl çalışılır
Abdüktörler kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Abdüktörler
Abdüktörler için en iyi egzersizler hangileri?
Bantla çapraz abdüksiyon, Clamshell, Ayakta dambıl kalça abdüksiyon ve Multi-hip kalça abdüksiyonu, Abdüktörler için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Abdüktörler kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Abdüktörler ne sıklıkta çalışılmalı?
Abdüktörler kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.
İlgili kaslar
Kalça
Kalça ekstansiyonu ve abdüksiyonu: hip thrust, köprü ve squat.
Ön bacak
Diz ekstansiyonu ve squat ağırlıklı bacak çalışması.
Arka bacak
Kalça menteşesi ve diz fleksiyonu ile uyluk arkası çalışması.
İç bacak
İç uyluk: adduksiyon, geniş squat ve yana hamle.
Baldır
Ayak bileği ekstansiyonu ve alt bacak stabilitesi.
Ön incik
Ön incik: diz sağlığı ve dengeli alt bacaklar için dorsifleksiyon.