Abdüktörler

Dış kalça: kalça stabilitesi ve dengeli alt vücut için abdüksiyon.

Ön

Arka

Şunu çalıştıran egzersizler: Abdüktörler

• Bant kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
• Yatarak bant kalça iç rotasyonBirincil · Direnç bandı
• Bükülü yatarak diz twistBirincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde bükülü bacak yan tekmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Köprü kalça abdüksiyonBirincil · Vücut ağırlığı
• Kablo kalça abdüksiyonBirincil · Kablo
• Oturarak kollu makine kalça abdüksiyonBirincil · Makine
• Oturarak kollu makine kalça abdüksiyon (versiyon 2)Birincil · Makine
• Direnç bandı clamBirincil · Direnç bandı
• Yatarak direnç bandı abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
• Oturarak direnç bandı kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
• Oturarak direnç bandı kalça abdüksiyon (versiyon 2)Birincil · Direnç bandı
• Ayakta dengeli direnç bandı kalça abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
• Dönüşümlü yatarak yerde bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Destekli bant karın tekerleği rolloutİkincil · Direnç bandı
• Ters eğik sehpada bant mekikİkincil · Direnç bandı
• Bant Jackknife mekikİkincil · Direnç bandı
• Bant twistİkincil · Direnç bandı
• Reverans halter lungeİkincil · Halter
• Halter rolloutİkincil · Halter
• Barbell sumo deadliftİkincil · Halter
• Diz bükülü geri ve yan tekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Sırtüstü kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı kablo bacak kaldırmaİkincil · Kablo
• Kabloyla gövde rotasyonuİkincil · Kablo
• Reverans squatİkincil · Vücut ağırlığı
• Ters eğik sehpada mekikİkincil · Vücut ağırlığı
• Bar tutuş sumo dambıl squatİkincil · Dambıl
• Dambıl goblet squatİkincil · Dambıl
• Yan dambıl köprüİkincil · Dambıl
• Yan dambıl lungeİkincil · Dambıl
• Dize yan dirsek plank crunchİkincil · Vücut ağırlığı
• Yukarı aşağı dinamik dirsek ve plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Makas vuruşu ((Version 3))İkincil · Vücut ağırlığı
• Kurbağa crunchİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Öne with Leg Lift plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Gorilla Chinİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı yan karın diz çekmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı pikeİkincil · Vücut ağırlığı
• Asılı bacaklar düz kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça kaldırma (bükülü diz)İkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Eğik sehpada bacak ve kalça kaldırma (düz bacak)İkincil · Vücut ağırlığı
• Bükülü kettlebell pressİkincil · Kettlebell
• Çiftli kettlebell yel değirmeniİkincil · Kettlebell
• Goblet kettlebell squatİkincil · Kettlebell
• Kettlebell yel değirmeniİkincil · Kettlebell
• Diz üstünde yarım bacak daire çizmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz üstünde plankİkincil · Vücut ağırlığı
• Kneeling Side Leg to Kickİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatay tek bacakla kollu makine pressİkincil · Makine
• Yatarak bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yatarak bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Negatif Dragon Flagİkincil · Vücut ağırlığı
• Plank jumping jackİkincil · Vücut ağırlığı
• Diz çekme (denge topu üstünde)İkincil · Vücut ağırlığı
• Makas (Advanced)İkincil · Vücut ağırlığı
• Oturarak in Out yerde bacak kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan köprü kalça abdüksiyonİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan bükülü köprüİkincil · Vücut ağırlığı
• Yan lungeİkincil · Vücut ağırlığı
• Sağa sola bacak savurmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Sumo Smith makinesi squatİkincil · Makine
• Spider emekleme şınavİkincil · Vücut ağırlığı
• Ayakta karın tekerleği rolloutİkincil · Vücut ağırlığı
• Bacaklar düz mekikİkincil · Vücut ağırlığı
• Alkışlı V-upİkincil · Vücut ağırlığı
• Dikey bacak kaldırma (Parallel Bars)İkincil · Vücut ağırlığı
• Ağırlıklı asılı bacak ve kalça kaldırmaİkincil · Vücut ağırlığı
• Demir haç esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kalça yuvarlanma esnetmeBirincil · Vücut ağırlığı
• Kalça daire çizme esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Kalça güvercin duruşu esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Pliometrik yan lunge esnetmeİkincil · Vücut ağırlığı
• Merdiven makinesinde yürüyüşİkincil · Makine

Nasıl çalışılır

Abdüktörler kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.

Planlayıcıyı aç →

Sık sorulanlar — Abdüktörler

İlgili kaslar