Abdüktörler
Dış kalça: kalça stabilitesi ve dengeli alt vücut için abdüksiyon.
Şunu çalıştıran egzersizler: Abdüktörler
- Bantla çapraz abdüksiyonBirincil · Direnç bandı
- ClamshellBirincil · Vücut ağırlığı
- Dumbbell Standing Hip AbductionBirincil · Dambıl
- Multi-hip kalça abdüksiyonuBirincil · Makine
- Resistance Band Lying AbductionBirincil · Direnç bandı
- Resistance Band Lying Bent Knee Hip AbductionBirincil · Direnç bandı
- Resistance Band Seated Bent Knee AbductionBirincil · Direnç bandı
- Resistance Band Seated Hip AbductionBirincil · Direnç bandı
- Resistance Band Standing Balance Hip AbductionBirincil · Direnç bandı
- Resistance Band Standing Hip AbductionBirincil · Direnç bandı
- Seated Hip Abductor MachineBirincil · Makine
Nasıl çalışılır
Abdüktörler kasını yukarıdaki hareketlerden 2–4 tanesiyle çalış. Farklı açıları kapsa, her biri için 6–15 tekrar aralığında 2–4 set yap ve zamanla yükü artır. Tam gelişim için ana hareketleri yardımcı hareketlerle birleştir.
Planlayıcıyı aç →Sık sorulanlar — Abdüktörler
Abdüktörler için en iyi egzersizler hangileri?
Bantla çapraz abdüksiyon, Clamshell, Dumbbell Standing Hip Abduction ve Multi-hip kalça abdüksiyonu, Abdüktörler için en etkili egzersizler arasındadır. Ağır bir bileşik hareketi bir veya iki yardımcı egzersizle birleştirerek Abdüktörler kasını tam hareket açıklığında çalıştır.
Abdüktörler ne sıklıkta çalışılmalı?
Abdüktörler kasını haftada iki-üç kez, toplamda yaklaşık 10–20 zorlu set ile çalışmak çoğu sporcu için iyi sonuç verir. Zorlu seanslar arasında kasın toparlanıp gelişmesi için yaklaşık 48 saat bırak.
İlgili kaslar
Kalça
Kalça ekstansiyonu ve abdüksiyonu: hip thrust, köprü ve squat.
Ön bacak
Diz ekstansiyonu ve squat ağırlıklı bacak çalışması.
Arka bacak
Kalça menteşesi ve diz fleksiyonu ile uyluk arkası çalışması.
İç bacak
İç uyluk: adduksiyon, geniş squat ve yana hamle.
Baldır
Ayak bileği ekstansiyonu ve alt bacak stabilitesi.
Ön incik
Ön incik: diz sağlığı ve dengeli alt bacaklar için dorsifleksiyon.