Barbell hip thrust
Barbell hip thrust, kalça kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; arka bacak ve ön bacak kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Kalçayı dirence karşı ekstansiyona itmek kalça kaslarını yüklemenin en doğrudan yoludur. Squattan farklı olarak tepe gerilim en üstte oluşur — kalça kaslarının en kısa ve en güçlü olduğu yerde — ve onu bu kadar verimli bir kalça hareketine dönüştüren de budur.
Kimin için. Kalça ya da kalça gücü çalışan herkes, acemiden ileri seviyeye. Antrenmanın ortasına, ana squat ya da kalça çekişinden sonra iyi oturur.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi kalça kasları yapar, arka bacak ve ön bacak kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
Ön
Arka- Gluteus maksimus100%
- Vastus lateralis50%
- Biseps femoris50%
- Vastus medialis40%
- Semitendinozus36%
- Rektus femoris35%
Nasıl yapılır
- Omuzların serbest dönebilsin diye sırtının üst kısmını bir sehpaya ya da yere daya ve halterle kalçanın üzerine yerleştir.
- Ayaklarını düz bas, yaklaşık omuz genişliğinde ve tepede kaval kemikleri dik bitecek kadar yakın.
- Belin nötr kalsın diye kaburgalarını ve çeneni hafifçe içeri al; çukurlaşmasına izin verme.
- Topuklardan it ve gövdeyle uyluklar düz bir hat oluşturana kadar kalçanı yukarı sür.
- Tepede kalça kaslarını sertçe sık ve bir an tut: hareketin tüm mesele budur.
- Yük yere değmeden hemen öncesine kadar kontrollü in ve doğrudan bir sonraki tekrara geç.
Nefes. İnerken nefes al, sık ve kalçayı tepede kilitlerken ver.
Önemli teknik noktalar
- Hareketi kalçayla bitir, belle değil: kaburgalar aşağıda kalır.
- Kilitte kaval kemikleri dik; değilse ayaklarını kaydır.
- Her tekrarda tepede bekle, sadece ilkinde değil.
- "Tam" ekstansiyon için beli çukurlaştırmak
- Ayakları çok uzağa koymak, böylece arka bacağın devralması
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| "Tam" ekstansiyon için beli çukurlaştırmak | Kaburgaları içeride tut ve dizden omuza düz bir hatta dur. |
| Ayakları çok uzağa koymak, böylece arka bacağın devralması | Tepede kaval kemikleri dik olana kadar ayaklarını içeri al. |
| Dipte sektirmek | İnişi kontrol et ve tekrar itmeden önce yerden birkaç santim yukarıda bekle. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Barbell hip thrust, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Halter, başka hiçbir aletin izin vermediği kadar ağır yüklemene ve bunu küçük artışlarla eklemene izin verir; uzun vadeli kuvvet ilerlemesi için en iyi araç olmasının sebebi budur. Ayrıca iki tarafı birlikte çalışmaya zorlar, yani güçlü taraf zayıfı örtebilir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 5-8 | 90-150 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 8-15 | 90-150 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 15-25 | 90-150 s |
- 8-16Haftalık set
- 2-1-1Tempo
- 90-150 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Güç standartları
Barbell hip thrust hareketinde kendi vücut ağırlığının katı olarak ne kadar kaldırman gerektiği — ilk denemeden yarışma seviyesine kadar.
| Seviye | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Başlangıç | 1x | - |
| Acemi | 1.75x | - |
| Orta | 2.5x | - |
| İleri | 3.25x | - |
| Elit | 4x | - |
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket kalça kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Öne eğik bant kalça ekstansiyon — Direnç bandı
- Ayakta bant kalça ekstansiyon — Direnç bandı
- Halterle kalça köprüsü (eller barda) — Halter
- Bükülü bacak kickback (diz üstünde) — Vücut ağırlığı
- Dambıl kalça köprüsü — Dambıl
- Tek bacakla dambıl kalça köprüsü — Dambıl
- Dambıl superman — Dambıl
- With Hands Behind Head pilates topu bel ekstansiyon — Vücut ağırlığı
Güvenlik
Özet
- Hareketi kalçayla bitir, belle değil: kaburgalar aşağıda kalır.
- Kilitte kaval kemikleri dik; değilse ayaklarını kaydır.
- Kas gelişimi için 8-15 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Barbell hip thrust hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Barbell hip thrust hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi kalça kasları yapar, arka bacak ve ön bacak kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Barbell hip thrust için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 8-15 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 8-16 zorlu set verimli bir aralıktır.
Barbell hip thrust yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Barbell hip thrust yerine ne yapabilirim?
Öne eğik bant kalça ekstansiyon, Ayakta bant kalça ekstansiyon ve Halterle kalça köprüsü (eller barda) hepsi kalça kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Barbell hip thrust için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon halterle yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Barbell hip thrust için hangi seviyeyi hedeflemeli?
Yukarıdaki tablo standartları vücut ağırlığının katı olarak veriyor, başlangıçtan elit seviyeye kadar. En iyi setini yanındakiyle değil kendi vücut ağırlığınla karşılaştır.
Barbell hip thrust hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.