Köprü kalça abdüksiyon
Köprü kalça abdüksiyon, abdüktörler kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; iç bacak, kalça ve arka bacak kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Bacağı orta hattan uzaklaştırmak ya da ona doğru getirmek abdüktörler kaslarını çalıştırır — her adımda, her squatta ve her inişte kalçanı ve dizlerini dengeleyen kasları. Küçüktürler, çabuk yorulurlar ve yükten çok hacme yanıt verirler.
Kimin için. Yük altında dizleri içe kaçan herkes ve kalçasını genişletmek isteyenler için değerli. En iyisi antrenmanın sonunda ya da ısınmanın parçası olarak.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi abdüktörler kasları yapar, iç bacak, kalça ve arka bacak kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- AbdüktörlerBirincil
- İç bacakYardımcı
- KalçaYardımcı
- Arka bacakYardımcı
Abdüktörler · İç bacak · Kalça · Arka bacak
Nasıl yapılır
- Çalışan kalçanın serbestçe hareket edebileceği bir pozisyon al; kendi vücut ağırlığınla direnci diz hizasında ya da hemen üstünde olsun.
- Gövdeni sabit ve leğen kemiğini terazide tut: vücudun kaçmasını engellemek egzersizin büyük kısmıdır.
- Tüm yol boyunca gerginlik olsun diye ilk tekrardan önce direncin boşluğunu al.
- Bacağı ayakla değil dizle yöneterek tüm açıklığı boyunca hareket ettir.
- abdüktörler kaslarının tam kasıldığı noktada dur ve bir an tut.
- Direncin seni geri çekmesine izin vermek yerine yavaşça ve direnerek dön.
Nefes. Bacağı uzaklaştırırken nefes ver, dönerken al.
Önemli teknik noktalar
- Leğen kemiğini terazide tut: karşı tarafa yaslanma.
- Dizle yönet, ayak parmaklarıyla değil.
- Açıklığın sonunda sık ve tut.
- Bacak daha uzağa gitsin diye gövdeyi döndürmek
- Gerginlik olmadan tekrar üstüne tekrar yapmak
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Bacak daha uzağa gitsin diye gövdeyi döndürmek | Direnci azalt ve omuzlarını karşıya dönük tut; dürüst ve kısa bir açıklık, büyük ama sahte olandan iyidir. |
| Gerginlik olmadan tekrar üstüne tekrar yapmak | Yavaşla ve gerginliği sabit tut: bu kaslar yük altındaki süreye yanıt verir. |
| Tekrarlar arasında direncin boşalması | Başlangıç pozisyonunun hemen öncesinde dur ki gerginlik hiç düşmesin. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Köprü kalça abdüksiyon, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Yalnızca kendi vücut ağırlığını kullanmak her yerde çalışabilmek demektir ve tüm vücudu hareketi dengelemeye dahil tutar. İlerleme plaka eklemekten değil; kaldıraç, açıklık ve tekrardan gelir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 10-12 | 45-75 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 6-12Haftalık set
- 2-1-1Tempo
- 45-75 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Ağırlıktan önce tekrar ekle. Tüm setlerde aralığının üst sınırına ulaşana kadar aynı yükte kal, sonra direnci artır ve aralığın altına dön. Bu hareket, büyük yük sıçramalarından çok biriken kaliteli tekrarlara yanıt verir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket abdüktörler kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Bant kalça abdüksiyon — Direnç bandı
- Bantla kalça adduksiyonu — Direnç bandı
- Kablo kalça abdüksiyon (versiyon 2) — Kablo
- Kablo kalça addüksiyon — Kablo
- Oturarak kollu makine kalça abdüksiyon — Makine
- Oturarak kollu makine kalça abdüksiyon (versiyon 2) — Makine
- Oturarak kollu makine kalça addüksiyon — Makine
- Oturarak kollu makine kalça addüksiyon (versiyon 2) — Makine
Güvenlik
Özet
- Leğen kemiğini terazide tut: karşı tarafa yaslanma.
- Dizle yönet, ayak parmaklarıyla değil.
- Kas gelişimi için 12-20 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Köprü kalça abdüksiyon hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Köprü kalça abdüksiyon hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi abdüktörler kasları yapar, iç bacak, kalça ve arka bacak kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Köprü kalça abdüksiyon için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 12-20 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 6-12 zorlu set verimli bir aralıktır.
Köprü kalça abdüksiyon yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Köprü kalça abdüksiyon yerine ne yapabilirim?
Bant kalça abdüksiyon, Bantla kalça adduksiyonu ve Kablo kalça abdüksiyon (versiyon 2) hepsi abdüktörler kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Köprü kalça abdüksiyon için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon kendi vücut ağırlığınla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Köprü kalça abdüksiyon hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.