Bacak ekstansiyon makinesi
Bacak ekstansiyon makinesi, doğrudan ön bacak kaslarını hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Diz eklemini tek başına çalıştırmak kalçayı denklemden çıkarır ve tüm yükü ön bacak kaslarına bindirir. Bu, çok eklemli bir hareketin tüm bacağa dağıttığı bir kası hedeflemenin hassas yoludur.
Kimin için. Herkes için faydalı, özellikle de belinin ya da kavrayışının kaldırabileceğinden daha fazla bacak hacmi istediğinde. Çok eklemli çalışmadan sonra programla.
Çalışan kaslar
Burada işin neredeyse tamamı ön bacak kaslarına düşer; bu da ona hacim eklemenin çok hassas bir yolu olmasını sağlar.
Ön
Arka- Rektus femoris100%
- Vastus lateralis80%
- Vastus medialis70%
Nasıl yapılır
- Makinenin dönme eksenini dizinle aynı hizaya getir: yükü eklemde değil kasta tutan şey bu hizalamadır.
- Pedi bacağın yumuşak kısmına yerleştir, asla bir eklemin üstüne değil, ve varsa kemeri bağla.
- Sırtlığa iyice yaslanarak otur ya da uzan; kalçan sabit kalsın.
- Pedi yalnızca dizi kullanarak tüm açıklık boyunca hareket ettir ve ön bacak kaslarının en çok çalıştığı noktada bekle.
- Dönüşe hemen geçmek yerine zirve kasılmada bir an sık.
- Bir sonraki tekrardan önce yüke direnerek tam gerilmeye kadar yavaşça dön.
Nefes. Kasılırken nefes ver, dönerken al. İzolasyon hareketinde nefes tutmaya gerek yok.
Önemli teknik noktalar
- Sadece diz hareket eder: kalça pede yapışık kalır.
- Açıklığın sonunda sık; iş orada.
- İndirmeye kaldırmaktan daha uzun zaman ayır.
- Ağırlığı kalça itişiyle ya da sarsarak fırlatmak
- Açıklığı iki uçtan da kısaltmak
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Ağırlığı kalça itişiyle ya da sarsarak fırlatmak | Hedef kasla tek başına hareket ettirebilene kadar yükü düşür. |
| Açıklığı iki uçtan da kısaltmak | Her tekrarda tam gerilmeye ve tam kasılmaya ulaşmanı sağlayan bir ağırlık kullan. |
| Dizinle hizalanmayan bir dönme ekseni | İlk setten önce koltuğu ayarla: on saniye sürer ve yükün nereye bindiğini değiştirir. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Bacak ekstansiyon makinesi, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Makine hareket yolunu senin yerine sabitler; bu denge yükünü kaldırır ve güvenle başarısızlığa daha çok yaklaşmanı sağlar. Önce koltuğu ve ekseni vücuduna göre ayarla: kötü ayarlanmış bir makine yükü kasa değil ekleme bindirir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-12Haftalık set
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Güç standartları
Bacak ekstansiyon makinesi hareketinde kendi vücut ağırlığının katı olarak ne kadar kaldırman gerektiği — ilk denemeden yarışma seviyesine kadar.
| Seviye | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Başlangıç | 0.5x | - |
| Acemi | 0.85x | - |
| Orta | 1.25x | - |
| İleri | 1.75x | - |
| Elit | 2.25x | - |
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Yatarak kollu makine leg curl — Makine
- Oturarak kollu makine leg curl — Makine
- Oturarak bant leg extension — Direnç bandı
- Bantla ayakta bacak curl — Direnç bandı
- Tek bacakla çapraz pilates topu tekme leg curl — Vücut ağırlığı
- Ters pedli leg curl — Vücut ağırlığı
- Diz üstünde kollu makine leg curl (yüklü plaka) — Makine
- Yatarak tek bacakla kollu makine curl — Makine
Güvenlik
Özet
- Sadece diz hareket eder: kalça pede yapışık kalır.
- Açıklığın sonunda sık; iş orada.
- Kas gelişimi için 10-15 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Bacak ekstansiyon makinesi hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Bacak ekstansiyon makinesi hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi ön bacak kasları yapar. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Bacak ekstansiyon makinesi için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 10-15 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 6-12 zorlu set verimli bir aralıktır.
Bacak ekstansiyon makinesi yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Bacak ekstansiyon makinesi yerine ne yapabilirim?
Yatarak kollu makine leg curl, Oturarak kollu makine leg curl ve Oturarak bant leg extension hepsi ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Bacak ekstansiyon makinesi için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon makinede yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Bacak ekstansiyon makinesi için hangi seviyeyi hedeflemeli?
Yukarıdaki tablo standartları vücut ağırlığının katı olarak veriyor, başlangıçtan elit seviyeye kadar. En iyi setini yanındakiyle değil kendi vücut ağırlığınla karşılaştır.
Bacak ekstansiyon makinesi hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.