Kollu makine squat (yüklü plaka)
Kollu makine squat (yüklü plaka), ön bacak kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; kalça, iç bacak, baldır ve arka bacak kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Squat, alt vücut için var olan en eksiksiz harekettir. Kalça, diz ve ayak bileğini yük altında bükmek ön bacak kaslarını uzun bir açıklıkta çalıştırırken tüm gövde seni dik tutmak için uğraşır; bu yüzden ciddi programların neredeyse tamamı onun bir versiyonu etrafında kurulur.
Kimin için. İlk haftasındaki acemiden ileri seviyeye kadar herkes için, yük ve derinlik ayarlanarak. Antrenmanın başına koy, en zinde olduğun ana.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi ön bacak kasları yapar, kalça, iç bacak, baldır ve arka bacak kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Ön bacakBirincil
- KalçaYardımcı
- İç bacakYardımcı
- BaldırYardımcı
Ön bacak · Kalça · İç bacak · Baldır · Arka bacak
Nasıl yapılır
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, parmak uçlarını 15-30 derece dışa çevir ve dizlerin parmaklarınla aynı hatta gittiği pozisyonu bul.
- Yükü makinede al, karnını sanki midene yumruk gelecekmiş gibi sık ve kaburgalarını aşağı çek ki bel ne aşırı çukurlaşsın ne de yuvarlaklaşsın.
- İlk tekrardan önce kalçada gerginlik oluşturmak için ayaklarını yere vidalar gibi bastır ve birkaç metre ileride bir noktaya odaklan.
- Kalça ve dizlerden aynı anda kır ve ağırlığı ayağının ortasında tutarak kontrollü şekilde in.
- Kalça kıvrımın diz üstünün altına geçene kadar, ya da belin içe kıvrılmadan gidebildiğin kadar derine in.
- Tüm ayakla iterek yukarı çık; göğüs ve kalça aynı hızda yükselsin, tepede geriye yaslanmadan dimdik bitir.
Nefes. Tepede derin bir nefes al, inişte ve kalkışın en zor kısmında tut, takılma noktasını geçtikten sonra ver.
Önemli teknik noktalar
- Ayaklarınla yeri iki yana açmaya çalış: dizlerin içe çökmesini bu engeller.
- İniş boyunca yükü ayağının ortasının üstünde tut.
- Kalça ve omuzlar dipten birlikte yükselir.
- Kalkarken dizlerin içe çökmesi
- Topukların kalkması ya da gövdenin öne yığılması
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Kalkarken dizlerin içe çökmesi | Yükü azalt ve dizleri parmak hattında aktif olarak dışarı it; kalça ve abdüktör çalışması ekle. |
| Topukların kalkması ya da gövdenin öne yığılması | Ayak bileği hareketliliği üzerine çalış, duruşu biraz genişlet ve sadece ayakların düz kaldığı derinliğe kadar in. |
| Dipte belin içe kıvrılması ("butt wink") | İnişi bunun olduğu noktanın hemen üstünde kes ve derinliği haftalar içinde geri kazan. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Kollu makine squat (yüklü plaka), bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Makine hareket yolunu senin yerine sabitler; bu denge yükünü kaldırır ve güvenle başarısızlığa daha çok yaklaşmanı sağlar. Önce koltuğu ve ekseni vücuduna göre ayarla: kötü ayarlanmış bir makine yükü kasa değil ekleme bindirir.
- Plaka, merkezi kaçık ve tutması zor bir yüktür; bu yüzden kavrayışı ve dengeleyicileri aynı ağırlıktaki bir dambıldan çok daha fazla çalıştırır.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Kas gelişimi | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Dayanıklılık | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 10-20Haftalık set
- 2-0-1Tempo
- 2-4 minDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Dar duruş halter squat — Halter
- Halter front squat — Halter
- Yatay kollu makine leg press — Makine
- Sled hack squat — Makine
- Goblet kettlebell squat — Kettlebell
- Öne sırt bacak savurma — Vücut ağırlığı
- Denge tahtası (versiyon 2) — Vücut ağırlığı
- Halter sehpa front squat — Halter
Güvenlik
Özet
- Ayaklarınla yeri iki yana açmaya çalış: dizlerin içe çökmesini bu engeller.
- İniş boyunca yükü ayağının ortasının üstünde tut.
- Kas gelişimi için 6-12 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Kollu makine squat (yüklü plaka) hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Kollu makine squat (yüklü plaka) hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi ön bacak kasları yapar, kalça, iç bacak, baldır ve arka bacak kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Kollu makine squat (yüklü plaka) için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 6-12 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 10-20 zorlu set verimli bir aralıktır.
Kollu makine squat (yüklü plaka) yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Kollu makine squat (yüklü plaka) yerine ne yapabilirim?
Dar duruş halter squat, Halter front squat ve Yatay kollu makine leg press hepsi ön bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Kollu makine squat (yüklü plaka) için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon makinede yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Kollu makine squat (yüklü plaka) hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.