Ters pedli leg curl
Ters pedli leg curl, arka bacak kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; kalça ve baldır kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Diz eklemini tek başına çalıştırmak kalçayı denklemden çıkarır ve tüm yükü arka bacak kaslarına bindirir. Bu, çok eklemli bir hareketin tüm bacağa dağıttığı bir kası hedeflemenin hassas yoludur.
Kimin için. Herkes için faydalı, özellikle de belinin ya da kavrayışının kaldırabileceğinden daha fazla bacak hacmi istediğinde. Çok eklemli çalışmadan sonra programla.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi arka bacak kasları yapar, kalça ve baldır kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Arka bacakBirincil
- KalçaYardımcı
- BaldırYardımcı
Arka bacak · Kalça · Baldır
Nasıl yapılır
- Makinenin dönme eksenini dizinle aynı hizaya getir: yükü eklemde değil kasta tutan şey bu hizalamadır.
- Pedi bacağın yumuşak kısmına yerleştir, asla bir eklemin üstüne değil, ve varsa kemeri bağla.
- Sırtlığa iyice yaslanarak otur ya da uzan; kalçan sabit kalsın.
- Pedi yalnızca dizi kullanarak tüm açıklık boyunca hareket ettir ve arka bacak kaslarının en çok çalıştığı noktada bekle.
- Dönüşe hemen geçmek yerine zirve kasılmada bir an sık.
- Bir sonraki tekrardan önce yüke direnerek tam gerilmeye kadar yavaşça dön.
Nefes. Kasılırken nefes ver, dönerken al. İzolasyon hareketinde nefes tutmaya gerek yok.
Önemli teknik noktalar
- Sadece diz hareket eder: kalça pede yapışık kalır.
- Açıklığın sonunda sık; iş orada.
- İndirmeye kaldırmaktan daha uzun zaman ayır.
- Ağırlığı kalça itişiyle ya da sarsarak fırlatmak
- Açıklığı iki uçtan da kısaltmak
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Ağırlığı kalça itişiyle ya da sarsarak fırlatmak | Hedef kasla tek başına hareket ettirebilene kadar yükü düşür. |
| Açıklığı iki uçtan da kısaltmak | Her tekrarda tam gerilmeye ve tam kasılmaya ulaşmanı sağlayan bir ağırlık kullan. |
| Dizinle hizalanmayan bir dönme ekseni | İlk setten önce koltuğu ayarla: on saniye sürer ve yükün nereye bindiğini değiştirir. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Ters pedli leg curl, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Yalnızca kendi vücut ağırlığını kullanmak her yerde çalışabilmek demektir ve tüm vücudu hareketi dengelemeye dahil tutar. İlerleme plaka eklemekten değil; kaldıraç, açıklık ve tekrardan gelir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-12Haftalık set
- 3-1-1Tempo
- 60-90 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket arka bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Bacak ekstansiyon makinesi — Makine
- Yatarak kollu makine leg curl — Makine
- Oturarak kollu makine leg curl — Makine
- Oturarak bant leg extension — Direnç bandı
- Bantla ayakta bacak curl — Direnç bandı
- Tek bacakla çapraz pilates topu tekme leg curl — Vücut ağırlığı
- Diz üstünde kollu makine leg curl (yüklü plaka) — Makine
- Yatarak tek bacakla kollu makine curl — Makine
Güvenlik
Özet
- Sadece diz hareket eder: kalça pede yapışık kalır.
- Açıklığın sonunda sık; iş orada.
- Kas gelişimi için 10-15 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Ters pedli leg curl hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Ters pedli leg curl hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi arka bacak kasları yapar, kalça ve baldır kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Ters pedli leg curl için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 10-15 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 6-12 zorlu set verimli bir aralıktır.
Ters pedli leg curl yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Ters pedli leg curl yerine ne yapabilirim?
Bacak ekstansiyon makinesi, Yatarak kollu makine leg curl ve Oturarak kollu makine leg curl hepsi arka bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Ters pedli leg curl için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon kendi vücut ağırlığınla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Ters pedli leg curl hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.