Dambıl tek bacak deadlift
Dambıl tek bacak deadlift, arka bacak kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; bel ve kalça kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Kalça menteşesi, yerden bir şey kaldırma biçimindir: kalça geri gider, gövde öne katlanır ve yük uzun bir gerilmede arka bacak kaslarına biner. Var olan en aktarılabilir kuvvet kalıbıdır — ve en sık sırt yuvarlanarak yapılanı.
Kimin için. Herkes, ama yük hak edilmeli: ağırlaşmadan önce kalıbı hafifle öğren. Alt vücut ya da çekiş antrenmanının birinci veya ikinci hareketi olsun.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi arka bacak kasları yapar, bel ve kalça kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- Biseps femoris100%
- Semitendinozus72%
Nasıl yapılır
- dambıllarla ayaklarını kalça genişliğinde, ağırlığını ayak ortasında tutarak dur.
- Sırtını düzleştir, kürek kemiklerini aşağı çek ve sert şekilde sık — omurganı koruyan şey bu sıkılıktır.
- Dizleri hafifçe yumuşat. Menteşe bir kalça hareketidir, squat değil.
- Kalçanı düz şekilde geriye it ve gövdenin öne katlanmasına izin ver; yük bacaklarına yapışık kalsın.
- arka bacak kaslarında güçlü bir gerilme hissedene kadar in ve bel yuvarlanmaya başladığı anda dur.
- Kalçanı öne sürerek dikleş, tepede kalçanı sık ama geriye yaslanma.
Nefes. Tepede nefes al ve sık, tekrar boyunca tut, kilitlenmede ver. Dipte nefes almak yerine her tekrardan önce yeniden sık.
Önemli teknik noktalar
- Kalça geriye, aşağı değil: dizler neredeyse hiç hareket etmez.
- Yük tüm yol boyunca bacaklarını sıyırır.
- Dimdik bitir, aşırı gerilmeye gitme.
- Dibe inerken belin yuvarlanması
- Dizleri bükerek hareketi squata çevirmek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Dibe inerken belin yuvarlanması | Açıklığı sırtını düz tutabildiğin kadarına indir ve arka bacak esnekliğin arttıkça derinliği geri kazan. |
| Dizleri bükerek hareketi squata çevirmek | Diz açısını başta sabitle ve koru: sadece kalça hareket etmeli. |
| Yükün gövdeden uzaklaşması | Onu aktif olarak bacaklarına çek; öne kaçan bir yük omurgadaki gerilimi katlar. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Dambıl tek bacak deadlift, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Dambıllar her tarafın bağımsız çalışmasına izin verir; bu da dengesizlikleri ortaya çıkarır ve düzeltir, ayrıca sabit bir bara göre daha doğal bir yol sunar. Halter versiyonundan daha az toplam ağırlık kullanmayı bekle.
- Tek taraf çalışmak taraflarınız arasındaki her kuvvet farkını ortaya çıkarır ve gövde merkezini pozisyondan çekilmeye direnmeye zorlar. Sete her zaman zayıf taraftan başla ve güçlü tarafı ona eşitle.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Kas gelişimi | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Dayanıklılık | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 8-16Haftalık set
- 2-1-1Tempo
- 2-4 minDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Güç standartları
Dambıl tek bacak deadlift hareketinde kendi vücut ağırlığının katı olarak ne kadar kaldırman gerektiği — ilk denemeden yarışma seviyesine kadar.
| Seviye | Erkek | Kadın |
|---|---|---|
| Başlangıç | 0.15x | - |
| Acemi | 0.28x | - |
| Orta | 0.45x | - |
| İleri | 0.65x | - |
| Elit | 0.85x | - |
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket arka bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Barbell deadlift — Halter
- Barbell Romen deadlift — Halter
- Barbell sumo deadlift — Halter
- Kettlebell swing — Kettlebell
- Bant deadlift — Direnç bandı
- Bant pull through — Direnç bandı
- Barbell good morning — Halter
- Oturarak halter good morning — Halter
Güvenlik
Özet
- Kalça geriye, aşağı değil: dizler neredeyse hiç hareket etmez.
- Yük tüm yol boyunca bacaklarını sıyırır.
- Kas gelişimi için 6-12 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Dambıl tek bacak deadlift hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Dambıl tek bacak deadlift hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi arka bacak kasları yapar, bel ve kalça kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Dambıl tek bacak deadlift için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 6-12 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 8-16 zorlu set verimli bir aralıktır.
Dambıl tek bacak deadlift yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Dambıl tek bacak deadlift yerine ne yapabilirim?
Barbell deadlift, Barbell Romen deadlift ve Barbell sumo deadlift hepsi arka bacak kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Dambıl tek bacak deadlift için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon dambıllarla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Dambıl tek bacak deadlift için hangi seviyeyi hedeflemeli?
Yukarıdaki tablo standartları vücut ağırlığının katı olarak veriyor, başlangıçtan elit seviyeye kadar. En iyi setini yanındakiyle değil kendi vücut ağırlığınla karşılaştır.
Dambıl tek bacak deadlift hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.