Sumo dambıl pull through
Sumo dambıl pull through, bel kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; kalça ve arka bacak kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Kalça menteşesi, yerden bir şey kaldırma biçimindir: kalça geri gider, gövde öne katlanır ve yük uzun bir gerilmede bel kaslarına biner. Var olan en aktarılabilir kuvvet kalıbıdır — ve en sık sırt yuvarlanarak yapılanı.
Kimin için. Herkes, ama yük hak edilmeli: ağırlaşmadan önce kalıbı hafifle öğren. Alt vücut ya da çekiş antrenmanının birinci veya ikinci hareketi olsun.
Çalışan kaslar
Burada asıl işi bel kasları yapar, kalça ve arka bacak kasları yardım eder — bu hareketi tek kaslı bir egzersizden fazlası yapan da budur.
- BelBirincil
- KalçaYardımcı
- Arka bacakYardımcı
Bel · Kalça · Arka bacak
Nasıl yapılır
- dambıllarla ayaklarını kalça genişliğinde, ağırlığını ayak ortasında tutarak dur.
- Sırtını düzleştir, kürek kemiklerini aşağı çek ve sert şekilde sık — omurganı koruyan şey bu sıkılıktır.
- Dizleri hafifçe yumuşat. Menteşe bir kalça hareketidir, squat değil.
- Kalçanı düz şekilde geriye it ve gövdenin öne katlanmasına izin ver; yük bacaklarına yapışık kalsın.
- bel kaslarında güçlü bir gerilme hissedene kadar in ve bel yuvarlanmaya başladığı anda dur.
- Kalçanı öne sürerek dikleş, tepede kalçanı sık ama geriye yaslanma.
Nefes. Tepede nefes al ve sık, tekrar boyunca tut, kilitlenmede ver. Dipte nefes almak yerine her tekrardan önce yeniden sık.
Önemli teknik noktalar
- Kalça geriye, aşağı değil: dizler neredeyse hiç hareket etmez.
- Yük tüm yol boyunca bacaklarını sıyırır.
- Dimdik bitir, aşırı gerilmeye gitme.
- Dibe inerken belin yuvarlanması
- Dizleri bükerek hareketi squata çevirmek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Dibe inerken belin yuvarlanması | Açıklığı sırtını düz tutabildiğin kadarına indir ve arka bacak esnekliğin arttıkça derinliği geri kazan. |
| Dizleri bükerek hareketi squata çevirmek | Diz açısını başta sabitle ve koru: sadece kalça hareket etmeli. |
| Yükün gövdeden uzaklaşması | Onu aktif olarak bacaklarına çek; öne kaçan bir yük omurgadaki gerilimi katlar. |
Bu varyasyonu ayıran ne
Sumo dambıl pull through, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Dambıllar her tarafın bağımsız çalışmasına izin verir; bu da dengesizlikleri ortaya çıkarır ve düzeltir, ayrıca sabit bir bara göre daha doğal bir yol sunar. Halter versiyonundan daha az toplam ağırlık kullanmayı bekle.
- Geniş sumo duruşu hareket açıklığını kısaltır ve işi kalça, kalça kasları ve iç uyluğa kaydırırken belden daha az şey ister. Klasik duruştan daha fazla kalça hareketliliği gerektirir.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Kas gelişimi | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Dayanıklılık | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 8-16Haftalık set
- 2-1-1Tempo
- 2-4 minDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket bel kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Barbell deadlift — Halter
- Barbell Romen deadlift — Halter
- Barbell sumo deadlift — Halter
- Kettlebell swing — Kettlebell
- Bant deadlift — Direnç bandı
- Bant pull through — Direnç bandı
- Barbell good morning — Halter
- Oturarak halter good morning — Halter
Güvenlik
Özet
- Kalça geriye, aşağı değil: dizler neredeyse hiç hareket etmez.
- Yük tüm yol boyunca bacaklarını sıyırır.
- Kas gelişimi için 6-12 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- Sumo dambıl pull through hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
Sumo dambıl pull through hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi bel kasları yapar, kalça ve arka bacak kasları yardım eder. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
Sumo dambıl pull through için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 6-12 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 8-16 zorlu set verimli bir aralıktır.
Sumo dambıl pull through yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
Sumo dambıl pull through yerine ne yapabilirim?
Barbell deadlift, Barbell Romen deadlift ve Barbell sumo deadlift hepsi bel kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
Sumo dambıl pull through için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon dambıllarla yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
Sumo dambıl pull through hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.