Metal Strength

Ягодицы

Разгибание и отведение бедра: ягодичный мост, мостики и приседания.

Ноги510 Упражнения

Упражнения на Ягодицы

Как тренировать

Тренируйте Ягодицы с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.

Открыть планировщик →

Частые вопросы — Ягодицы

Какие упражнения лучше всего подходят на Ягодицы?

Air Swing Side to Side Swing, Band Bent-Over Hip Extension, Band Kneeling Rear Kick и Barbell Feet Elevated Figure Four Glute Bridge — одни из самых эффективных упражнений на Ягодицы. Сочетайте тяжёлое базовое движение с одним-двумя вспомогательными, чтобы проработать Ягодицы во всей амплитуде.

Как часто тренировать Ягодицы?

Тренировать Ягодицы два-три раза в неделю, суммарно около 10–20 тяжёлых подходов, подходит большинству. Оставляйте примерно 48 часов между тяжёлыми тренировками, чтобы мышца восстановилась и выросла.

Похожие мышцы

Квадрицепс

Разгибание колена и работа ног с акцентом на приседания.

Бицепс бедра

Наклоны в тазобедренном суставе и сгибания колена для задней поверхности бедра.

Приводящие

Внутренняя поверхность бедра: сведение ног, широкие приседания и боковые выпады.

Отводящие

Наружная поверхность бедра: отведение для стабильности таза и сбалансированных ног.

Икры

Разгибание голеностопа и устойчивость голени.

Передняя большеберцовая

Передняя поверхность голени: тыльное сгибание для здоровья коленей и баланса голеней.