Ягодицы

Разгибание и отведение бедра: ягодичный мост, мостики и приседания.

Упражнения на Ягодицы

• Махи ногой спины вперёдОсновная · Свой вес
• Разгибание бедра с резиновой лентой в наклонеОсновная · Резинка
• Отведение бедра с резиновой лентойОсновная · Резинка
• Наружная ротация бедра с резиновой лентой лёжаОсновная · Резинка
• Внутренняя ротация бедра с резиновой лентой лёжаОсновная · Резинка
• Протяжка между ног с резиновой лентойОсновная · Резинка
• Разгибание бедра с резиновой лентой стояОсновная · Резинка
• Ягодичный мостик со штангой (руки на грифе)Основная · Штанга
• Ягодичный мост со штангойОсновная · Штанга
• Становая тяга сумо со штангойОсновная · Штанга
• Мах ногой назад и в сторону с согнутым коленомОсновная · Свой вес
• Поворот коленей согнутый лёжаОсновная · Свой вес
• Махи ногой назад согнутый (на коленях)Основная · Свой вес
• Мах ногой в сторону с согнутым коленом (на коленях)Основная · Свой вес
• Птица-собакаОсновная · Свой вес
• Отведение бедра мостикОсновная · Свой вес
• Становая тяга в блокеОсновная · Блок
• Отведение бедра в блокеОсновная · Блок
• Становая тяга гантелейОсновная · Гантели
• Ягодичный мостик гантелейОсновная · Гантели
• Ягодичный мостик гантелей на одной ногеОсновная · Гантели
• Мах гантелейОсновная · Гантели
• Сгибание ног удар ногой на фитболе на одной ноге по диагоналиОсновная · Свой вес
• Вертикальные ножницы (вариант 2)Основная · Свой вес
• Ходьба на месте ягодичный мостикОсновная · Свой вес
• Ягодичный мостик ног две на скамьеОсновная · Свой вес
• Ягодичный мост со штангойОсновная · Свой вес
• Махи гирейОсновная · Гиря
• Круговые движения ног на коленях наполовинуОсновная · Свой вес
• Ягодичный мостик Leg Over KneeОсновная · Свой вес
• Становая тяга в рычажном тренажёре (с диском с нагрузкой)Основная · Тренажёр
• Ягодичный мост со штангой в рычажном тренажёре (с диском с нагрузкой)Основная · Тренажёр
• Гиперэкстензия в рычажном тренажёре обратный (с диском с нагрузкой)Основная · Тренажёр
• Отведение бедра в рычажном тренажёре сидяОсновная · Тренажёр
• Отведение бедра в рычажном тренажёре сидя (вариант 2)Основная · Тренажёр
• Удар ногой в рычажном тренажёре стоя сзадиОсновная · Тренажёр
• Ягодичный мостик в нижнем положении на полуОсновная · Свой вес
• Pelvic TiltОсновная · Свой вес
• Ракушка с резиновой лентойОсновная · Резинка
• Ягодичный мостик с резиновой лентойОсновная · Резинка
• Ягодичный мост со штангой с резиновой лентой на коленяхОсновная · Резинка
• Махи ногой назад с резиновой лентойОсновная · Резинка
• Отведение с резиновой лентой лёжаОсновная · Резинка
• Ягодичный мостик с резиновой лентой на одной ногеОсновная · Резинка
• Кикбэк с резиновой лентой на одной ноге (согнутый)Основная · Резинка
• Отведение бедра с резиновой лентой сидяОсновная · Резинка
• Отведение бедра с резиновой лентой сидя (вариант 2)Основная · Резинка
• Отведение бедра с резиновой лентой стоя с балансомОсновная · Резинка
• Мостик бедра на одной ноге (с прямыми ногами)Основная · Свой вес
• Ягодичный мост со штангой в СмитеОсновная · Тренажёр
• Кикбэк с прямыми ногами (на коленях)Основная · Свой вес
• Удар ногой Swimmer (вариант 2)Основная · Свой вес
• Скручивание велосипед под углом 45 градусов с поворотомВспомогательная · Свой вес
• Подъём ног попеременно лёжа на полуВспомогательная · Свой вес
• Баланс-борд (вариант 2)Вспомогательная · Свой вес
• Выкат ролика с резиновой лентой с роликом для пресса с помощьюВспомогательная · Резинка
• Становая тяга с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Подъём корпуса с резиновой лентой на скамье с отрицательным наклономВспомогательная · Резинка
• Приведение бедра с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Подъём корпуса Jackknife с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Поворот с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Фронтальный присед штанги на скамьеВспомогательная · Штанга
• Присед штанги на скамьеВспомогательная · Штанга
• Взятие на грудь и жим штангиВспомогательная · Штанга
• Выпад штанги реверансВспомогательная · Штанга
• Становая тяга со штангойВспомогательная · Штанга
• Сплит-присед штанги в раме перед собойВспомогательная · Штанга
• Фронтальный присед штангиВспомогательная · Штанга
• Наклоны со штангой «доброе утро»Вспомогательная · Штанга
• Гакк-присед штангиВспомогательная · Штанга
• Выпад штанги в стороныВспомогательная · Штанга
• Выпад штангиВспомогательная · Штанга
• Присед штанги узкой постановкой ногВспомогательная · Штанга
• Толчок штанги силовойВспомогательная · Штанга
• Выпад штанги сзадиВспомогательная · Штанга
• Выкат ролика штангиВспомогательная · Штанга
• Румынская тяга со штангойВспомогательная · Штанга
• Наклон со штангой штанги сидяВспомогательная · Штанга
• Становая тяга штанги на одной ногеВспомогательная · Штанга
• Сплит-присед штанги на одной ногеВспомогательная · Штанга
• Сплит-приседания со штангойВспомогательная · Штанга
• Сплит-присед штанги (вариант 2)Вспомогательная · Штанга
• Зашагивание штангиВспомогательная · Штанга
• Становая тяга штанги с прямыми ногамиВспомогательная · Штанга
• Румынская тяга штанги сумоВспомогательная · Штанга
• Присед штанги широкийВспомогательная · Штанга
• Присед с собственным весом пульсирующийВспомогательная · Свой вес
• Подъём таза лёжа, ноги вверхВспомогательная · Свой вес
• Подъём ног в блоке в висеВспомогательная · Блок
• Приведение бедра в блокеВспомогательная · Блок
• Тяга присед в блоке (с канатом)Вспомогательная · Блок
• Скручивание корпуса на блокеВспомогательная · Блок
• Жим над головой в блоке с поворотомВспомогательная · Блок
• CocoonВспомогательная · Свой вес
• Присед реверансВспомогательная · Свой вес
• Мёртвый жукВспомогательная · Свой вес
• Мёртвый жук (вариант 2)Вспомогательная · Свой вес
• Мёртвый жук на фитболеВспомогательная · Свой вес
• Подъём корпуса на скамье с отрицательным наклономВспомогательная · Свой вес
• Присед гантелей со штангой хват сумоВспомогательная · Гантели
• Присед гантелей на скамьеВспомогательная · Гантели
• Выпад гантелей реверансВспомогательная · Гантели
• Фронтальный присед гантелейВспомогательная · Гантели
• Сплит-присед стоп гантелей гоблет перед собой с возвышенияВспомогательная · Гантели
• Гоблет-приседания с гантельюВспомогательная · Гантели
• Железный крест гантелейВспомогательная · Гантели
• Выпад гантелейВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Lying FemoralВспомогательная · Гантели
• Выпад гантелей сзадиВспомогательная · Гантели
• Румынская тяга с гантелямиВспомогательная · Гантели
• Мостик гантелей в сторонуВспомогательная · Гантели
• Выпад гантелей в сторонуВспомогательная · Гантели
• Становая тяга на одной ноге с гантельюВспомогательная · Гантели
• Становая тяга гантелей на одной ноге with Step Box SupportВспомогательная · Гантели
• Присед гантелей на одной ногеВспомогательная · Гантели
• Присед гантелей на одной ноге (вариант 2)Вспомогательная · Гантели
• Сплит-присед гантелейВспомогательная · Гантели
• Сплит-присед стоп гантелей перед собой с возвышенияВспомогательная · Гантели
• Присед гантелейВспомогательная · Гантели
• Зашагивание гантелейВспомогательная · Гантели
• Выпад зашагивание гантелейВспомогательная · Гантели
• Сплит-присед зашагивание гантелейВспомогательная · Гантели
• Тяга на прямых ногах гантелейВспомогательная · Гантели
• Тяга сумо гантелейВспомогательная · Гантели
• Протяжка между ног гантелей сумоВспомогательная · Гантели
• Присед гантелей сумоВспомогательная · Гантели
• Супермен гантелейВспомогательная · Гантели
• Присед гантелей с упоромВспомогательная · Гантели
• Трастер гантелейВспомогательная · Гантели
• Скручивание планка локтей к колену в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Планка локтей и вверх вниз в динамикеВспомогательная · Свой вес
• Гиперэкстензия на фитболе with Hands Behind HeadВспомогательная · Свой вес
• Подъём в форме T на полуВспомогательная · Свой вес
• Вертикальные ножницы ((Version 3))Вспомогательная · Свой вес
• Скручивание лягушкиВспомогательная · Свой вес
• Гиперэкстензия лягушки обратный (на скамье)Вспомогательная · Свой вес
• Планка перед собойВспомогательная · Свой вес
• Планка перед собой with Arm and Leg LiftВспомогательная · Свой вес
• Планка перед собой with Leg LiftВспомогательная · Свой вес
• Glute Ham RaiseВспомогательная · Свой вес
• Gorilla ChinВспомогательная · Свой вес
• Подъём ног и бедра в висеВспомогательная · Свой вес
• Подъём коленей косых мышц в висеВспомогательная · Свой вес
• Складка в висеВспомогательная · Свой вес
• Подъём в висе с прямыми ногамиВспомогательная · Свой вес
• Подъём бедра (коленей согнутый)Вспомогательная · Свой вес
• Круговые движения бедраВспомогательная · Свой вес
• ГиперэкстензияВспомогательная · Свой вес
• Подъём ног и бедра на наклонной скамье (ног прямой)Вспомогательная · Свой вес
• Сгибание ног обратный с подкладкойВспомогательная · Свой вес
• Жим гири согнутыйВспомогательная · Гиря
• Становая тяга гириВспомогательная · Гиря
• Мельница гири двойнойВспомогательная · Гиря
• Выпад гири вперёдВспомогательная · Гиря
• Фронтальный присед гириВспомогательная · Гиря
• Присед гири гоблетВспомогательная · Гиря
• Pass Through выпад гириВспомогательная · Гиря
• Выпад гири в сторонуВспомогательная · Гиря
• Сплит-присед гириВспомогательная · Гиря
• Мельница гириВспомогательная · Гиря
• Удар ногой ног согнутыйВспомогательная · Свой вес
• Подъём коленейВспомогательная · Свой вес
• Планка на коленяхВспомогательная · Свой вес
• Kneeling Side Leg to KickВспомогательная · Свой вес
• Присед и жим в лендмайнеВспомогательная · Штанга
• Зашагивание в стороныВспомогательная · Свой вес
• Гиперэкстензия в рычажном тренажёреВспомогательная · Тренажёр
• Гиперэкстензия в рычажном тренажёре (вариант 2)Вспомогательная · Тренажёр
• Сплит-присед в рычажном тренажёре Belt болгарскийВспомогательная · Тренажёр
• Присед в рычажном тренажёре BeltВспомогательная · Тренажёр
• Присед в рычажном тренажёре Belt сумоВспомогательная · Тренажёр
• Жим ногами в рычажном тренажёре горизонтальныйВспомогательная · Тренажёр
• Жим в рычажном тренажёре горизонтальный на одной ногеВспомогательная · Тренажёр
• Присед в рычажном тренажёре Pendulum (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Тренажёр
• Гакк-присед в рычажном тренажёре обратный вертикальныйВспомогательная · Тренажёр
• Приведение бедра в рычажном тренажёре сидяВспомогательная · Тренажёр
• Приведение бедра в рычажном тренажёре сидя (вариант 2)Вспомогательная · Тренажёр
• Жим ногами в рычажном тренажёре сидяВспомогательная · Тренажёр
• Присед в рычажном тренажёре (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Тренажёр
• Выпад with Leg LiftВспомогательная · Свой вес
• Удар ногой лёжа попеременно лягушкиВспомогательная · Свой вес
• Касание носков лёжа попеременно на полуВспомогательная · Свой вес
• Гиперэкстензия лёжаВспомогательная · Свой вес
• Гиперэкстензия лёжа with PressВспомогательная · Свой вес
• Удар ногой лёжа лягушкиВспомогательная · Свой вес
• Удержание гиперэкстензия лёжаВспомогательная · Свой вес
• Подъём ног и бедра лёжаВспомогательная · Свой вес
• Подъём ног лёжаВспомогательная · Свой вес
• Dragon Flag в негативной фазеВспомогательная · Свой вес
• Присед на тумбе пистолетикВспомогательная · Свой вес
• Прыжки звёздочкой планкаВспомогательная · Свой вес
• Присед глубокий с опоройВспомогательная · Свой вес
• Толчок SledВспомогательная · Тренажёр
• Выпад Sled сзадиВспомогательная · Тренажёр
• Подтягивание коленей (на фитболе)Вспомогательная · Свой вес
• Ходьба на месте планка с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Присед с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Ножницы (Advanced)Вспомогательная · Свой вес
• Подъём ног сидя in Out на полуВспомогательная · Свой вес
• Отведение бедра мостик в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Мостик в сторону согнутыйВспомогательная · Свой вес
• Выпад в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Тяга планка в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Махи ногой из стороны в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Приведение лопаток сидяВспомогательная · Свой вес
• Приведение лопаток сидя (вариант 2)Вспомогательная · Свой вес
• Жим Sled под углом 45 градусов на одной ногеВспомогательная · Тренажёр
• Гакк-присед Sled в полной амплитудеВспомогательная · Тренажёр
• Гакк-присед SledВспомогательная · Тренажёр
• Присед в Смите на стулеВспомогательная · Тренажёр
• Становая тяга в СмитеВспомогательная · Тренажёр
• Фронтальный присед в Смите (взятие на грудь хват)Вспомогательная · Тренажёр
• Жим ногами в СмитеВспомогательная · Тренажёр
• Выпад в Смите сзадиВспомогательная · Тренажёр
• Сплит-присед в Смите на одной ногеВспомогательная · Тренажёр
• Тяга сумо в СмитеВспомогательная · Тренажёр
• Присед в Смите сумоВспомогательная · Тренажёр
• Подъём носков в СмитеВспомогательная · Тренажёр
• Отжимание ползание паукВспомогательная · Свой вес
• Планка паукВспомогательная · Свой вес
• ПриседВспомогательная · Свой вес
• Присед на BOSUВспомогательная · Свой вес
• Выкат ролика с роликом для пресса стояВспомогательная · Свой вес
• Подъём корпуса с прямыми ногамиВспомогательная · Свой вес
• Присед сумоВспомогательная · Свой вес
• СуперменВспомогательная · Свой вес
• Удар ногой SwimmerВспомогательная · Свой вес
• Мостик Table TopВспомогательная · Свой вес
• Складка с хлопкомВспомогательная · Свой вес
• Подъём ног вертикальный (Parallel Bars)Вспомогательная · Свой вес
• Стульчик у стеныВспомогательная · Свой вес
• Подъём ног и бедра с отягощением в висеВспомогательная · Свой вес
• Сгибание и разгибание растяжка бедраОсновная · Свой вес
• Растяжка разгибание бедраОсновная · Свой вес
• Растяжка сгибателей бедра и стоп сзади с возвышенияОсновная · Свой вес
• Растяжка железный крестОсновная · Свой вес
• Растяжка сгибателей бедра на коленяхОсновная · Свой вес
• Растяжка поза голубя бедраОсновная · Свой вес
• Поворот перекат ягодиц лёжа на полуОсновная · Свой вес
• Перекат ягодиц сидя на полуОсновная · Свой вес
• Растяжка перекат бедраОсновная · Свой вес
• Растяжка перекат поза голубяОсновная · Свой вес
• Растяжка RunnersОсновная · Свой вес
• Растяжка коленей стоя к грудиОсновная · Свой вес
• Растяжка приводящихВспомогательная · Свой вес
• Bridge Pose Setu BandhasanaВспомогательная · Свой вес
• Растяжка поза кошкиВспомогательная · Свой вес
• Поза кобрыВспомогательная · Свой вес
• Растяжка сгибателей бедра в кроссовере на коленяхВспомогательная · Свой вес
• Собака мордой внизВспомогательная · Свой вес
• Растяжка спины в динамикеВспомогательная · Свой вес
• Растяжка бицепса бедраВспомогательная · Свой вес
• Растяжка круговые движения бедраВспомогательная · Свой вес
• JackknifeВспомогательная · Свой вес
• Выпад в нижнем положенииВспомогательная · Свой вес
• Выпад в нижнем положении (левой)Вспомогательная · Свой вес
• Растяжка подтягивание коленей ног и бедра лёжаВспомогательная · Свой вес
• Растяжка PeronealВспомогательная · Свой вес
• Растяжка выпад плиометрический в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Перекат Erector Spinae лёжа на полуВспомогательная · Свой вес
• Перекат стопВспомогательная · Свой вес
• Перекат и бицепса бедра и ягодиц сидя на полуВспомогательная · Свой вес
• Перекат бицепса бедра сидя на полуВспомогательная · Свой вес
• Перекат спины нижний лёжа на полу (в сторону)Вспомогательная · Свой вес
• Перекат Peroneal в сторону лёжа на полу (на одной ноге)Вспомогательная · Свой вес
• Перекат Rectus FemorisВспомогательная · Свой вес
• Перекат Thoracic Spine лёжа на полуВспомогательная · Свой вес
• Перекат передней большеберцовой лёжа на полу (на одной ноге)Вспомогательная · Свой вес
• Растяжка паха сидяВспомогательная · Свой вес
• Растяжка спины сидя нижнийВспомогательная · Свой вес
• Поза сидя широкий SequenceВспомогательная · Свой вес
• Растяжка на одной ноге (коленей согнутый)Вспомогательная · Свой вес
• Растяжка одиночный с прямыми ногамиВспомогательная · Свой вес
• Slopes Towards StretchВспомогательная · Свой вес
• Растяжка позвоночникаВспомогательная · Свой вес
• Pelvic Tilt стояВспомогательная · Свой вес
• Удержание спины в статике лёжа с подкладкойВспомогательная · Свой вес
• Удержание в статике лёжа перед собойВспомогательная · Свой вес
• Удержание спины в статике сидяВспомогательная · Свой вес
• Удержание спины в статике сидя с подкладкойВспомогательная · Свой вес
• Удержание в статике стояВспомогательная · Свой вес
• Выпад присед прыжок штанги на степ-платформе сзадиВспомогательная · Штанга
• Прыжки со скакалкой с собственным весомВспомогательная · Свой вес
• Быстрая ходьбаВспомогательная · Свой вес
• Ходьба на эллипсоиде в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
• Прыжок коленей с канатной рукоятью в верхнем положенииВспомогательная · Свой вес
• Присед коленей в верхнем положенииВспомогательная · Свой вес
• Присед коленей в верхнем положении (вариант 2)Вспомогательная · Свой вес
• Прыжок с канатной рукоятьюВспомогательная · Свой вес
• Присед прыжокВспомогательная · Свой вес
• Зашагивание прыжокВспомогательная · Свой вес
• Ходьба с резиновой лентой в стороныВспомогательная · Резинка
• Ходьба с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Отжимание касание плечВспомогательная · Свой вес
• Прыжки конькобежцаВспомогательная · Свой вес
• Ходьба на эллипсоидеВспомогательная · Тренажёр
• Волна ходьба в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
• Выпад в движенииВспомогательная · Свой вес
• Ходьба на беговой дорожке с наклономВспомогательная · Тренажёр
• Ходьба на степмиллеВспомогательная · Тренажёр

Как тренировать

Тренируйте Ягодицы с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.

Открыть планировщик →

Частые вопросы — Ягодицы

Похожие мышцы