Выпад штанги в стороны
Выпад штанги в стороны — базовое движение, которое прорабатывает квадрицепс и подключает ягодицы, приводящие, икры и бицепс бедра. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Выпад нагружает одну ногу за раз на большой амплитуде, жёстко прорабатывая квадрицепс и требуя равновесия и контроля в тазу. Он вскрывает разницу между сторонами, которую двуногое движение скрывает, и делает это при гораздо меньшей нагрузке на позвоночник.
Кому подойдёт. Всем, кто прошёл первые недели тренировок. Его место — после основного приседа или тяги, как одностороннее движение занятия.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает квадрицепс и подключает ягодицы, приводящие, икры и бицепс бедра — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- КвадрицепсОсновная
- ЯгодицыВспомогательная
- ПриводящиеВспомогательная
- ИкрыВспомогательная
Квадрицепс · Ягодицы · Приводящие · Икры · Бицепс бедра
Как выполнять
- Встаньте прямо со штангой, стопы примерно на ширине таза, живот напряжён.
- Сделайте шаг достаточно длинный, чтобы внизу передняя голень оставалась почти вертикальной, а задней ноге хватало места.
- Держите корпус вертикально, вес — на передней стопе.
- Опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока заднее колено не окажется чуть над полом, а переднее бедро — примерно параллельно.
- Держите основную часть веса на передней ноге: задняя нужна для равновесия, а не для толчка.
- Поднимайтесь через переднюю пятку и выполните все повторения на одну сторону, прежде чем менять ноги.
Дыхание. Вдох на опускании, выдох на подъёме в исходное положение.
Технические моменты, которые важны
- Вниз, а не вперёд — думайте о заднем колене, которое опускается к полу.
- Передняя пятка всё повторение остаётся прижатой к полу.
- Держите таз ровно; не позволяйте одной стороне уходить вперёд.
- Слишком короткий шаг, из-за которого переднее колено уходит далеко за носок
- Отталкивание задней стопой на подъёме
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Слишком короткий шаг, из-за которого переднее колено уходит далеко за носок | Поставьте переднюю стопу дальше, чтобы внизу голень оставалась почти вертикальной. |
| Отталкивание задней стопой на подъёме | Сознательно толкайтесь передней пяткой; снижайте вес, пока это не получится. |
| Шатание и потеря линии | Замедлите опускание и придерживайтесь одной рукой за стойку или стену, пока осваиваете движение. |
Чем отличается этот вариант
Выпад штанги в стороны — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Штанга позволяет нагрузить больше веса, чем что-либо другое, и прибавлять его маленькими шагами, поэтому она лучший инструмент для долгого силового прогресса. Она же заставляет обе стороны работать вместе, так что сильная сторона может прикрывать слабую.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 5-8 per leg | 90-120 s |
| Набор мышц | 3-4 | 8-15 per leg | 90-120 s |
| Выносливость | 2-3 | 15-25 per leg | 90-120 s |
- 6-12Подходов в неделю
- 2-0-1Темп
- 90-120 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают квадрицепс схожим образом.
- Выпад штанги — Штанга
- Сплит-присед гантелей — Гантели
- Выпад штанги реверанс — Штанга
- Сплит-присед штанги в раме перед собой — Штанга
- Выпад штанги сзади — Штанга
- Сплит-присед штанги на одной ноге — Штанга
- Сплит-приседания со штангой — Штанга
- Сплит-присед штанги (вариант 2) — Штанга
Безопасность
Главное
- Вниз, а не вперёд — думайте о заднем колене, которое опускается к полу.
- Передняя пятка всё повторение остаётся прижатой к полу.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 8-15 per leg повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Выпад штанги в стороны полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Выпад штанги в стороны?
Движение в первую очередь нагружает квадрицепс, а также подключает ягодицы, приводящие, икры и бицепс бедра. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Выпад штанги в стороны?
Три-четыре рабочих подхода по 8-15 per leg повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 6-12 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Выпад штанги в стороны новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Выпад штанги в стороны?
Выпад штанги, Сплит-присед гантелей и Выпад штанги реверанс нагружают квадрицепс схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Выпад штанги в стороны?
Эта версия выполняется со штангой. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Выпад штанги в стороны — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.