Bottoms Up
Bottoms Up — базовое движение, которое прорабатывает кор и подключает приводящие, косые мышцы, квадрицепс и отводящие. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Скручивание позвоночника против сопротивления прорабатывает кор так, как эти мышцы работают на самом деле: за счёт укорочения, а не за счёт удержания. Выполненное подконтрольно и против реального сопротивления, это самый прямой путь к видимому прессу.
Кому подойдёт. Всем, кто строит середину корпуса. Ставьте в конец тренировки и относитесь к этому как к любой другой мышце: добавляя сопротивление со временем.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает кор и подключает приводящие, косые мышцы, квадрицепс и отводящие — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- КорОсновная
- ПриводящиеВспомогательная
- Косые мышцыВспомогательная
- КвадрицепсВспомогательная
Кор · Приводящие · Косые мышцы · Квадрицепс · Отводящие
Как выполнять
- Займите положение, в котором поясница имеет опору, а таз зафиксирован: работать должен не таз.
- Возьмите с собственным весом, если движение с отягощением, и поставьте руки туда, где они останутся весь подход.
- Слегка подберите подбородок и выдохните, подтягивая рёбра к тазу до первого повторения.
- Скручивайте рёбра к тазу позвонок за позвонком, а не складывайтесь в тазобедренном суставе.
- Сильно сожмите кор в конце амплитуды и удержите на счёт.
- Раскручивайтесь медленно, сопротивляясь на пути вниз, и остановитесь чуть раньше полного расслабления.
Дыхание. Резкий выдох на скручивании, вдох на возврате. Выдох — часть сокращения.
Технические моменты, которые важны
- Скручивайте позвоночник, а не складывайтесь в тазу.
- Резко выдыхайте наверху — это углубляет сокращение.
- Медленно на пути вниз.
- Тянуть руками за голову и шею
- Складывание в тазу вместо скручивания позвоночника
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Тянуть руками за голову и шею | Кладите руки без нажима или скрестите их на груди и дайте тянуть прессу. |
| Складывание в тазу вместо скручивания позвоночника | Сократите амплитуду до той части, где позвоночник действительно сгибается. |
| Бесконечные повторения с собственным весом без добавления сопротивления | Возьмите блин или используйте блок и работайте в диапазоне 12–20 повторений. |
Чем отличается этот вариант
Bottoms Up — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Работа с собственным весом означает, что тренироваться можно где угодно, и держит всё тело вовлечённым в стабилизацию движения. Прогресс идёт через рычаг, амплитуду и повторения, а не через добавление блинов.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 8-12 | 45-75 s |
| Набор мышц | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Выносливость | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 6-16Подходов в неделю
- 2-1-2Темп
- 45-75 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте повторения раньше, чем вес. Оставайтесь на том же весе, пока не дойдёте до верха диапазона во всех подходах, затем увеличьте сопротивление и вернитесь к нижней границе. Это упражнение лучше отвечает на накопленные качественные повторения, чем на резкие прибавки веса.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают кор схожим образом.
- Скручивание на полу — Свой вес
- Скручивания стоя на блоке — Блок
- Подъём корпуса на три четверти — Свой вес
- Подъём корпуса с резиновой лентой на скамье с отрицательным наклоном — Резинка
- Подъём корпуса Jackknife с резиновой лентой — Резинка
- Скручивание с резиновой лентой на коленях — Резинка
- Скручивание с резиновой лентой стоя — Резинка
- Judo Flip в блоке — Блок
Безопасность
Главное
- Скручивайте позвоночник, а не складывайтесь в тазу.
- Резко выдыхайте наверху — это углубляет сокращение.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 12-20 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Bottoms Up полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Bottoms Up?
Движение в первую очередь нагружает кор, а также подключает приводящие, косые мышцы, квадрицепс и отводящие. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Bottoms Up?
Три-четыре рабочих подхода по 12-20 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 6-16 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Bottoms Up новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Bottoms Up?
Скручивание на полу, Скручивания стоя на блоке и Подъём корпуса на три четверти нагружают кор схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Bottoms Up?
Эта версия выполняется с собственным весом. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Bottoms Up — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.