Присед на BOSU
Присед на BOSU — базовое движение, которое прорабатывает квадрицепс и подключает ягодицы, приводящие, икры и бицепс бедра. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Приседание — самое полное движение для низа тела. Сгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах под нагрузкой прорабатывает квадрицепс на большой амплитуде, пока весь корпус удерживает вас вертикально, и именно поэтому почти любая серьёзная программа строится вокруг одного из его вариантов.
Кому подойдёт. Всем — от новичка первой недели до продвинутого, с поправкой на вес и глубину. Ставьте его в начало тренировки, пока вы свежие.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает квадрицепс и подключает ягодицы, приводящие, икры и бицепс бедра — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- КвадрицепсОсновная
- ЯгодицыВспомогательная
- ПриводящиеВспомогательная
- ИкрыВспомогательная
Квадрицепс · Ягодицы · Приводящие · Икры · Бицепс бедра
Как выполнять
- Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки разверните на 15–30 градусов и найдите положение, при котором колени идут по линии носков.
- Возьмите вес с собственным весом, напрягите живот так, будто вас сейчас ударят в пресс, и опустите рёбра вниз, чтобы поясница не была ни сильно прогнута, ни скруглена.
- Вкрутите стопы в пол, чтобы создать напряжение в тазу до первого повторения, и зафиксируйте взгляд на точке в нескольких метрах перед собой.
- Одновременно согните таз и колени и опускайтесь подконтрольно, удерживая вес над серединой стопы.
- Опускайтесь до тех пор, пока складка таза не окажется ниже верхнего края колена, или настолько глубоко, насколько можете без скругления поясницы.
- Поднимайтесь, толкаясь всей стопой; грудь и таз идут вверх с одинаковой скоростью, а в конце встаньте прямо, не отклоняясь назад.
Дыхание. Сделайте глубокий вдох наверху, задержите дыхание на опускании и самой тяжёлой части подъёма, а выдох сделайте после прохождения мёртвой точки.
Технические моменты, которые важны
- Разводите пол стопами — это не даёт коленям заваливаться внутрь.
- Держите вес над серединой стопы на всём пути вниз.
- Таз и плечи выходят из нижней точки вместе.
- Колени заваливаются внутрь на подъёме
- Пятки отрываются или корпус заваливается вперёд
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Колени заваливаются внутрь на подъёме | Снизьте вес и активно выталкивайте колени наружу, по линии носков; добавьте работу на ягодицы и отводящие. |
| Пятки отрываются или корпус заваливается вперёд | Поработайте над подвижностью голеностопа, чуть шире поставьте ноги и опускайтесь только до той точки, где стопы остаются прижатыми. |
| Поясница подворачивается внизу («butt wink») | Останавливайте опускание чуть выше точки, где это происходит, и возвращайте глубину в течение недель. |
Чем отличается этот вариант
Присед на BOSU — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Работа с собственным весом означает, что тренироваться можно где угодно, и держит всё тело вовлечённым в стабилизацию движения. Прогресс идёт через рычаг, амплитуду и повторения, а не через добавление блинов.
- Мяч добавляет нестабильную опору, что повышает требования к стабилизаторам и снижает вес, с которым вы справитесь. Используйте его для контроля, а не для тяжёлого подхода.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Набор мышц | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Выносливость | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 10-20Подходов в неделю
- 2-0-1Темп
- 2-4 minОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают квадрицепс схожим образом.
- Присед штанги узкой постановкой ног — Штанга
- Фронтальный присед штанги — Штанга
- Жим ногами в рычажном тренажёре горизонтальный — Тренажёр
- Гакк-присед Sled — Тренажёр
- Присед гири гоблет — Гиря
- Махи ногой спины вперёд — Свой вес
- Баланс-борд (вариант 2) — Свой вес
- Фронтальный присед штанги на скамье — Штанга
Безопасность
Главное
- Разводите пол стопами — это не даёт коленям заваливаться внутрь.
- Держите вес над серединой стопы на всём пути вниз.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Присед на BOSU полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Присед на BOSU?
Движение в первую очередь нагружает квадрицепс, а также подключает ягодицы, приводящие, икры и бицепс бедра. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Присед на BOSU?
Три-четыре рабочих подхода по 6-12 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 10-20 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Присед на BOSU новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Присед на BOSU?
Присед штанги узкой постановкой ног, Фронтальный присед штанги и Жим ногами в рычажном тренажёре горизонтальный нагружают квадрицепс схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Присед на BOSU?
Эта версия выполняется с собственным весом. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Присед на BOSU — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.