Икры

Разгибание голеностопа и устойчивость голени.

Спереди

Сзади

Упражнения на Икры

• Круговые движения голеностопомОсновная · Свой вес
• Подъём на носки с резиной на двух ногах (резина под обеими стопами, вариант 2)Основная · Резинка
• Подъём на носки штанги сидяОсновная · Штанга
• Подъём на носки штанги стояОсновная · Штанга
• Подъём на носки в наклоне («ослик»)Основная · Свой вес
• Подъём на носки сидя с гантелямиОсновная · Гантели
• Подъём на носки гантелей на одной ногеОсновная · Гантели
• Подъём на носки стоя с гантелямиОсновная · Гантели
• Подъём на носки гири стояОсновная · Гиря
• Подъём на носки в ротационном тренажёреОсновная · Тренажёр
• Жим носками в рычажном тренажёре сидяОсновная · Тренажёр
• Подъём на носки в рычажном тренажёре сидя (с диском с нагрузкой)Основная · Тренажёр
• Подъём на носки в рычажном тренажёре стояОсновная · Тренажёр
• Подъём на носки на одной ноге на полуОсновная · Свой вес
• Жим носками Sled on Leg PressОсновная · Тренажёр
• Подъём на носки в Смите на одной ноге на полуОсновная · Тренажёр
• Подъём на носки в Смите обратныйОсновная · Тренажёр
• Подъём на носки ног в Смите стояОсновная · Тренажёр
• Подъём носков в СмитеОсновная · Тренажёр
• Подъём на носки стоя (на лестнице)Основная · Свой вес
• Становая тяга с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Сгибание ноги стоя с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Фронтальный присед штанги на скамьеВспомогательная · Штанга
• Присед штанги на скамьеВспомогательная · Штанга
• Выпад штанги реверансВспомогательная · Штанга
• Становая тяга со штангойВспомогательная · Штанга
• Фронтальный присед штангиВспомогательная · Штанга
• Гакк-присед штангиВспомогательная · Штанга
• Тяга штанги на наклонной скамьеВспомогательная · Штанга
• Выпад штанги в стороныВспомогательная · Штанга
• Выпад штангиВспомогательная · Штанга
• Присед штанги узкой постановкой ногВспомогательная · Штанга
• Толчок штанги силовойВспомогательная · Штанга
• Выпад штанги сзадиВспомогательная · Штанга
• Румынская тяга со штангойВспомогательная · Штанга
• Становая тяга штанги на одной ногеВспомогательная · Штанга
• Сплит-присед штанги на одной ногеВспомогательная · Штанга
• Сплит-приседания со штангойВспомогательная · Штанга
• Сплит-присед штанги (вариант 2)Вспомогательная · Штанга
• Зашагивание штангиВспомогательная · Штанга
• Становая тяга сумо со штангойВспомогательная · Штанга
• Румынская тяга штанги сумоВспомогательная · Штанга
• Присед штанги широкийВспомогательная · Штанга
• Присед с собственным весом пульсирующийВспомогательная · Свой вес
• Становая тяга в блокеВспомогательная · Блок
• Тяга присед в блоке (с канатом)Вспомогательная · Блок
• Жим над головой в блоке с поворотомВспомогательная · Блок
• Присед гантелей на скамьеВспомогательная · Гантели
• Становая тяга гантелейВспомогательная · Гантели
• Фронтальный присед гантелейВспомогательная · Гантели
• Сплит-присед стоп гантелей гоблет перед собой с возвышенияВспомогательная · Гантели
• Гоблет-приседания с гантельюВспомогательная · Гантели
• Железный крест гантелейВспомогательная · Гантели
• Выпад гантелейВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Lying FemoralВспомогательная · Гантели
• Выпад гантелей сзадиВспомогательная · Гантели
• Румынская тяга с гантелямиВспомогательная · Гантели
• Выпад гантелей в сторонуВспомогательная · Гантели
• Присед гантелей на одной ногеВспомогательная · Гантели
• Сплит-присед гантелейВспомогательная · Гантели
• Сплит-присед стоп гантелей перед собой с возвышенияВспомогательная · Гантели
• Присед гантелейВспомогательная · Гантели
• Зашагивание гантелейВспомогательная · Гантели
• Мах гантелейВспомогательная · Гантели
• Трастер гантелейВспомогательная · Гантели
• Сгибание ног удар ногой на фитболе на одной ноге по диагоналиВспомогательная · Свой вес
• Glute Ham RaiseВспомогательная · Свой вес
• Круговые движения бедраВспомогательная · Свой вес
• Сгибание ног обратный с подкладкойВспомогательная · Свой вес
• Становая тяга гириВспомогательная · Гиря
• Фронтальный присед гириВспомогательная · Гиря
• Присед гири гоблетВспомогательная · Гиря
• Pass Through выпад гириВспомогательная · Гиря
• Махи гирейВспомогательная · Гиря
• Трастер с гирейВспомогательная · Гиря
• Зашагивание в стороныВспомогательная · Свой вес
• Становая тяга в рычажном тренажёре (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Тренажёр
• Сгибание ног в рычажном тренажёре на коленях (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Тренажёр
• Сгибание ног в рычажном тренажёре лёжаВспомогательная · Тренажёр
• Сгибание в рычажном тренажёре лёжа на одной ногеВспомогательная · Тренажёр
• Присед в рычажном тренажёре Pendulum (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Тренажёр
• Гакк-присед в рычажном тренажёре обратный вертикальныйВспомогательная · Тренажёр
• Сгибание ног в рычажном тренажёре сидяВспомогательная · Тренажёр
• Жим ногами в рычажном тренажёре сидяВспомогательная · Тренажёр
• Присед в рычажном тренажёре (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Тренажёр
• Удар ногой в рычажном тренажёре стоя сзадиВспомогательная · Тренажёр
• Выпад with Leg LiftВспомогательная · Свой вес
• Круговые движения лёжаВспомогательная · Свой вес
• Присед глубокий с опоройВспомогательная · Свой вес
• Сгибание ног с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Выпад в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Жим Sled под углом 45 градусов на одной ногеВспомогательная · Тренажёр
• Гакк-присед SledВспомогательная · Тренажёр
• Присед в Смите на стулеВспомогательная · Тренажёр
• Становая тяга в СмитеВспомогательная · Тренажёр
• Фронтальный присед в Смите (взятие на грудь хват)Вспомогательная · Тренажёр
• Жим ногами в СмитеВспомогательная · Тренажёр
• Сплит-присед в Смите на одной ногеВспомогательная · Тренажёр
• Присед в Смите сумоВспомогательная · Тренажёр
• ПриседВспомогательная · Свой вес
• Присед на BOSUВспомогательная · Свой вес
• Скручивание морская звезда (Beginner)Вспомогательная · Свой вес
• Присед сумоВспомогательная · Свой вес
• Стульчик у стеныВспомогательная · Свой вес
• Растяжка икр с канатомОсновная · Свой вес
• Растяжка икрОсновная · Свой вес
• Растяжка круговые движения коленейОсновная · Свой вес
• Растяжка ротация стоп и голеностопаОсновная · Свой вес
• Растяжка стоп и голеностопаОсновная · Свой вес
• Растяжка PeronealОсновная · Свой вес
• Перекат икрОсновная · Свой вес
• Перекат икр (на одной ноге)Основная · Свой вес
• Перекат передней большеберцовойОсновная · Свой вес
• Растяжка икр сидяОсновная · Свой вес
• Растяжка икроножной мышцы и икр стояОсновная · Свой вес
• Растяжка сгибателей бедра в кроссовере на коленяхВспомогательная · Свой вес
• Растяжка бицепса бедраВспомогательная · Свой вес
• Растяжка выпад плиометрический в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Перекат и бицепса бедра и ягодиц сидя на полуВспомогательная · Свой вес
• Перекат бицепса бедра сидя на полуВспомогательная · Свой вес
• Растяжка RunnersВспомогательная · Свой вес
• Растяжка позвоночника вперёдВспомогательная · Свой вес
• Прыжки со скакалкой с собственным весомВспомогательная · Свой вес
• Быстрая ходьбаВспомогательная · Свой вес
• БёрпиВспомогательная · Свой вес
• Захлёст голениВспомогательная · Свой вес
• Прыжок коленей с канатной рукоятью в верхнем положенииВспомогательная · Свой вес
• Бег коленей в верхнем положенииВспомогательная · Свой вес
• Прыжки со скакалкой коленей в верхнем положенииВспомогательная · Свой вес
• Касание коленей в верхнем положенииВспомогательная · Свой вес
• Прыжок с канатной рукоятьюВспомогательная · Свой вес
• Присед прыжокВспомогательная · Свой вес
• Прыжки звёздочкойВспомогательная · Свой вес
• СкалолазВспомогательная · Свой вес
• Ходьба с резиновой лентой в стороныВспомогательная · Резинка
• Ходьба с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Прыжок звездойВспомогательная · Свой вес
• Ходьба на эллипсоидеВспомогательная · Тренажёр
• Волна ходьба в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
• ХодьбаВспомогательная · Свой вес
• Выпад в движенииВспомогательная · Свой вес
• Ходьба на беговой дорожке с наклономВспомогательная · Тренажёр
• Ходьба на степмиллеВспомогательная · Тренажёр
• Ходьба на беговой дорожкеВспомогательная · Тренажёр

Как тренировать

Тренируйте Икры с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.

Открыть планировщик →

Частые вопросы — Икры

Похожие мышцы