Икры
Разгибание голеностопа и устойчивость голени.
Упражнения на Икры
- Круговые движения голеностопомОсновная · Свой вес
- Тыльное сгибание голеностопаОсновная · Свой вес
- Подошвенное сгибание голеностопаОсновная · Свой вес
- Подъём на носки с резиной на двух ногах (резина под обеими стопами, вариант 2)Основная · Резинка
- Прыжок икр штангиОсновная · Штанга
- Подъём на носки сидя со штангой на коленяхОсновная · Штанга
- Подъём на носки стоя со штангойОсновная · Штанга
- Подъём на носки с собственным весомОсновная · Свой вес
- Подъём на носки стоя с весом телаОсновная · Свой вес
- Подъём на носки в блокеОсновная · Блок
- Подъём на носки с хлопкомОсновная · Свой вес
- Calf Raise from Deficit with Chair SupportedОсновная · Свой вес
- Подъём на носки в тренажёре для жима ногамиОсновная · Тренажёр
- Calf Raise on Hack Squat MachineОсновная · Тренажёр
- Подъём на носки с опорой на стенуОсновная · Свой вес
- Подъём на носки в наклоне («ослик»)Основная · Свой вес
- Подъём на носки сидя с гантелямиОсновная · Гантели
- Подъём на носки гантелей сидя на одной ноге молотковым хватомОсновная · Гантели
- Dumbbell Single Leg Calf Raise Wall SupportОсновная · Гантели
- Подъём на носки стоя с гантелямиОсновная · Гантели
- Подъём на носки гантелей стоя на степ-платформеОсновная · Гантели
- Подъём на носки гантелей стоя на одной ногеОсновная · Гантели
- Подъём на носки стоя на возвышенииОсновная · Свой вес
- Подъём на носки гириОсновная · Гиря
- Жим носками с резиновой лентой сидя на стулеОсновная · Резинка
- Seated Calf MachineОсновная · Тренажёр
- Seated Calf Raises Dumbbell on KneeОсновная · Гантели
- Жим ногами подъём на носки в тренажёре на одной ногеОсновная · Тренажёр
- Подъём на носки в СмитеОсновная · Тренажёр
- Подъём на носки с резиновой лентой стояОсновная · Резинка
- Подъём на носки в Смите стояОсновная · Тренажёр
- Сгибание ног попеременноВспомогательная · Свой вес
- Сгибание ноги стоя с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
- Ползание медведяВспомогательная · Свой вес
- Сгибание ног с собственным весом лёжаВспомогательная · Свой вес
- Сгибание ног в блоке с помощью обратныйВспомогательная · Блок
- Сгибание ног в блокеВспомогательная · Блок
- Прыжки звёздочкой с хлопкомВспомогательная · Свой вес
- Прыжки звёздочкой скрестноВспомогательная · Свой вес
- Сгибание ног на фитболеВспомогательная · Свой вес
- Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring CurlВспомогательная · Свой вес
- Сгибание ног ног в тренажёре Hammer Strength изолатеральный попеременноВспомогательная · Тренажёр
- Сгибание ног ног в тренажёре Hammer Strength изолатеральный попеременноВспомогательная · Тренажёр
- Сгибание ног ног в тренажёре Hammer Strength изолатеральный на обе стороныВспомогательная · Тренажёр
- Сгибание ног в тренажёре Hammer Strength изолатеральный на одной ногеВспомогательная · Тренажёр
- Сгибание ног в тренажёре на коленяхВспомогательная · Тренажёр
- Сгибание ног лёжа в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
- MTS Iso-Lateral Kneeling Leg CurlВспомогательная · Тренажёр
- Сгибание ног с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
- Сгибание ног сидя в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
- Прыжок звездойВспомогательная · Свой вес
- Сгибание ног в петлях TRXВспомогательная · Свой вес
- Сгибание ног бедра в петлях TRX прямойВспомогательная · Свой вес
- Calf Push Stretch with Hands Against Wall V.2Основная · Свой вес
- Растяжка икр и стоп у стеныОсновная · Свой вес
- Calf Stretch from Wall to FloorОсновная · Свой вес
- Calf Stretch with Hands Against WallОсновная · Свой вес
- Растяжка икр с канатомОсновная · Свой вес
- Calves Stretch on StairsОсновная · Свой вес
- Растяжка икр на степ-платформеОсновная · Свой вес
- Растяжка пяток и спины и икр в приседеОсновная · Свой вес
- Растяжка икр сидяОсновная · Свой вес
- Растяжка икроножной мышцы стояОсновная · Свой вес
- Касание носков в базовом вариантеВспомогательная · Свой вес
- Поза лукаВспомогательная · Свой вес
- Criss Cross Bow Tie PoseВспомогательная · Свой вес
- Растяжка бицепса бедра на фитболе сидяВспомогательная · Свой вес
- Hamstring Lying Curl Up StretchВспомогательная · Свой вес
- Растяжка бицепса бедра лёжа с прямыми ногамиВспомогательная · Свой вес
- Растяжка выпад икр с прямыми ногамиВспомогательная · Свой вес
- Растяжка бицепса бедра лёжа на одной ноге вытянутый у стеныВспомогательная · Свой вес
- Растяжка бицепса бедра сидя на одной ногеВспомогательная · Свой вес
- Растяжка касание носков бицепса бедра сидя на одной ногеВспомогательная · Свой вес
- Растяжка икр сидя с прямыми ногамиВспомогательная · Свой вес
- Растяжка касание носков бицепса бедра сидяВспомогательная · Свой вес
- Растяжка поза лука бицепса бедра стояВспомогательная · Свой вес
- Standing Hamstring Calf Stretch with Resistance BandВспомогательная · Резинка
- Растяжка ног и бицепса бедра стоя с возвышенияВспомогательная · Свой вес
- Standing Straight-Leg Hamstring StretchВспомогательная · Свой вес
- Попеременное сгибание ног с ударом рукойВспомогательная · Свой вес
- Эйрбайк в быстром темпеВспомогательная · Тренажёр
- Эйрбайк в обычном темпеВспомогательная · Тренажёр
- Эйрбайк в спринтерском темпеВспомогательная · Тренажёр
- Briskly WalkingВспомогательная · Свой вес
- Briskly Walking (360 Degrees)Вспомогательная · Свой вес
- БёрпиВспомогательная · Свой вес
- Захлёст голениВспомогательная · Свой вес
- Захлёст голени медленноВспомогательная · Свой вес
- Бёрпи гантелейВспомогательная · Гантели
- Fast FeetВспомогательная · Свой вес
- Gym Elliptical Machine Fast SpeedВспомогательная · Тренажёр
- Gym Elliptical Machine Normal SpeedВспомогательная · Тренажёр
- Спринт в зале на эллипсоиде в тренажёре на скоростьВспомогательная · Тренажёр
- Бёрпи наполовинуВспомогательная · Свой вес
- High KneesВспомогательная · Свой вес
- Лёгкий бегВспомогательная · Свой вес
- Прыжок стоп с канатной рукоятью попеременноВспомогательная · Свой вес
- Прыжок с канатной рукоятью в базовом вариантеВспомогательная · Свой вес
- Jump Rope Double BounceВспомогательная · Свой вес
- Прыжки звёздочкойВспомогательная · Свой вес
- Бег коленей на батуте в верхнем положенииВспомогательная · Тренажёр
- БегВспомогательная · Свой вес
- Прыжки со скакалкойВспомогательная · Свой вес
- Stationary Exercise BikeВспомогательная · Тренажёр
- Stepmill Machine StepsВспомогательная · Тренажёр
- Скалолаз в петлях TRXВспомогательная · Свой вес
- Лёгкий бег на беговой дорожкеВспомогательная · Тренажёр
- Бег на беговой дорожкеВспомогательная · Тренажёр
- Ходьба на беговой дорожкеВспомогательная · Тренажёр
- WalkingВспомогательная · Свой вес
- Walking FastВспомогательная · Свой вес
Как тренировать
Тренируйте Икры с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.
Открыть планировщик →Частые вопросы — Икры
Какие упражнения лучше всего подходят на Икры?
Круговые движения голеностопом, Тыльное сгибание голеностопа, Подошвенное сгибание голеностопа и Подъём на носки с резиной на двух ногах (резина под обеими стопами, вариант 2) — одни из самых эффективных упражнений на Икры. Сочетайте тяжёлое базовое движение с одним-двумя вспомогательными, чтобы проработать Икры во всей амплитуде.
Как часто тренировать Икры?
Тренировать Икры два-три раза в неделю, суммарно около 10–20 тяжёлых подходов, подходит большинству. Оставляйте примерно 48 часов между тяжёлыми тренировками, чтобы мышца восстановилась и выросла.
Похожие мышцы
Ягодицы
Разгибание и отведение бедра: ягодичный мост, мостики и приседания.
Квадрицепс
Разгибание колена и работа ног с акцентом на приседания.
Бицепс бедра
Наклоны в тазобедренном суставе и сгибания колена для задней поверхности бедра.
Приводящие
Внутренняя поверхность бедра: сведение ног, широкие приседания и боковые выпады.
Отводящие
Наружная поверхность бедра: отведение для стабильности таза и сбалансированных ног.
Передняя большеберцовая
Передняя поверхность голени: тыльное сгибание для здоровья коленей и баланса голеней.