Растяжка разгибание бедра
Растяжка разгибание бедра — изолирующее движение, которое нагружает ягодицы напрямую. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Выталкивание таза в разгибание против сопротивления — самый прямой способ нагрузить ягодицы. В отличие от приседа пиковое напряжение приходится на верхнюю точку, где ягодичные максимально укорочены и способны развивать наибольшее усилие, и именно это делает движение таким эффективным для ягодиц.
Кому подойдёт. Всем, кто тренирует ягодицы или мощность таза, от новичка до продвинутого. Хорошо встаёт в середину тренировки, после основного приседа или тяги.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает ягодицы и подключает бицепс бедра — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- ЯгодицыОсновная
- Бицепс бедраВспомогательная
Как выполнять
- Упритесь верхом спины в скамью или пол, чтобы плечи свободно вращались, и разместите с собственным весом на тазе.
- Поставьте стопы плотно, примерно на ширину плеч, достаточно близко, чтобы наверху голени оказались вертикальными.
- Подберите рёбра и слегка подбородок, чтобы поясница осталась нейтральной, а не прогнулась.
- Толкайтесь пятками и выводите таз вверх, пока корпус и бёдра не составят прямую линию.
- Сильно сожмите ягодицы наверху и задержитесь на счёт — в этом весь смысл движения.
- Опускайтесь подконтрольно почти до касания и сразу переходите к следующему повторению.
Дыхание. Вдох на опускании, напряжение — и выдох в момент фиксации таза наверху.
Технические моменты, которые важны
- Заканчивайте тазом, а не поясницей — рёбра остаются опущенными.
- Голени вертикальны в верхней точке; переставьте стопы, если это не так.
- Делайте паузу наверху в каждом повторении, а не только в первом.
- Прогиб в пояснице ради «полного» разгибания
- Стопы поставлены слишком далеко, и работу забирает задняя поверхность бедра
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Прогиб в пояснице ради «полного» разгибания | Держите рёбра подобранными и останавливайтесь на прямой линии от колена до плеча. |
| Стопы поставлены слишком далеко, и работу забирает задняя поверхность бедра | Подвиньте стопы ближе, пока наверху голени не станут вертикальными. |
| Отбив внизу | Контролируйте опускание и делайте паузу в паре сантиметров от пола, прежде чем толкаться снова. |
Чем отличается этот вариант
Растяжка разгибание бедра — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Работа с собственным весом означает, что тренироваться можно где угодно, и держит всё тело вовлечённым в стабилизацию движения. Прогресс идёт через рычаг, амплитуду и повторения, а не через добавление блинов.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 5-8 | 90-150 s |
| Набор мышц | 3-4 | 8-15 | 90-150 s |
| Выносливость | 2-3 | 15-25 | 90-150 s |
- 8-16Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 90-150 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают ягодицы схожим образом.
- Ягодичный мост со штангой — Штанга
- Разгибание бедра с резиновой лентой в наклоне — Резинка
- Разгибание бедра с резиновой лентой стоя — Резинка
- Ягодичный мостик со штангой (руки на грифе) — Штанга
- Махи ногой назад согнутый (на коленях) — Свой вес
- Ягодичный мостик гантелей — Гантели
- Ягодичный мостик гантелей на одной ноге — Гантели
- Супермен гантелей — Гантели
Главное
- Заканчивайте тазом, а не поясницей — рёбра остаются опущенными.
- Голени вертикальны в верхней точке; переставьте стопы, если это не так.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 8-15 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Растяжка разгибание бедра полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Растяжка разгибание бедра?
Движение в первую очередь нагружает ягодицы, а также подключает бицепс бедра.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Растяжка разгибание бедра?
Двух-четырёх подходов более чем достаточно. Работайте в диапазоне 8-15 и думайте о качестве каждого повторения, а не об их количестве.
Чем заменить упражнение Растяжка разгибание бедра?
Ягодичный мост со штангой, Разгибание бедра с резиновой лентой в наклоне и Разгибание бедра с резиновой лентой стоя нагружают ягодицы схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Растяжка разгибание бедра?
Эта версия выполняется с собственным весом. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Растяжка разгибание бедра — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.