Мах ногой назад и в сторону с согнутым коленом
Мах ногой назад и в сторону с согнутым коленом — базовое движение, которое прорабатывает ягодицы и подключает поясницу, отводящие, бицепс бедра и квадрицепс. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Приседание — самое полное движение для низа тела. Сгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах под нагрузкой прорабатывает ягодицы на большой амплитуде, пока весь корпус удерживает вас вертикально, и именно поэтому почти любая серьёзная программа строится вокруг одного из его вариантов.
Кому подойдёт. Всем — от новичка первой недели до продвинутого, с поправкой на вес и глубину. Ставьте его в начало тренировки, пока вы свежие.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает ягодицы и подключает поясницу, отводящие, бицепс бедра и квадрицепс — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- ЯгодицыОсновная
- ПоясницаВспомогательная
- ОтводящиеВспомогательная
- Бицепс бедраВспомогательная
Ягодицы · Поясница · Отводящие · Бицепс бедра · Квадрицепс
Как выполнять
- Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки разверните на 15–30 градусов и найдите положение, при котором колени идут по линии носков.
- Возьмите вес с собственным весом, напрягите живот так, будто вас сейчас ударят в пресс, и опустите рёбра вниз, чтобы поясница не была ни сильно прогнута, ни скруглена.
- Вкрутите стопы в пол, чтобы создать напряжение в тазу до первого повторения, и зафиксируйте взгляд на точке в нескольких метрах перед собой.
- Одновременно согните таз и колени и опускайтесь подконтрольно, удерживая вес над серединой стопы.
- Опускайтесь до тех пор, пока складка таза не окажется ниже верхнего края колена, или настолько глубоко, насколько можете без скругления поясницы.
- Поднимайтесь, толкаясь всей стопой; грудь и таз идут вверх с одинаковой скоростью, а в конце встаньте прямо, не отклоняясь назад.
Дыхание. Сделайте глубокий вдох наверху, задержите дыхание на опускании и самой тяжёлой части подъёма, а выдох сделайте после прохождения мёртвой точки.
Технические моменты, которые важны
- Разводите пол стопами — это не даёт коленям заваливаться внутрь.
- Держите вес над серединой стопы на всём пути вниз.
- Таз и плечи выходят из нижней точки вместе.
- Колени заваливаются внутрь на подъёме
- Пятки отрываются или корпус заваливается вперёд
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Колени заваливаются внутрь на подъёме | Снизьте вес и активно выталкивайте колени наружу, по линии носков; добавьте работу на ягодицы и отводящие. |
| Пятки отрываются или корпус заваливается вперёд | Поработайте над подвижностью голеностопа, чуть шире поставьте ноги и опускайтесь только до той точки, где стопы остаются прижатыми. |
| Поясница подворачивается внизу («butt wink») | Останавливайте опускание чуть выше точки, где это происходит, и возвращайте глубину в течение недель. |
Чем отличается этот вариант
Мах ногой назад и в сторону с согнутым коленом — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Работа с собственным весом означает, что тренироваться можно где угодно, и держит всё тело вовлечённым в стабилизацию движения. Прогресс идёт через рычаг, амплитуду и повторения, а не через добавление блинов.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Набор мышц | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Выносливость | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 10-20Подходов в неделю
- 2-0-1Темп
- 2-4 minОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают ягодицы схожим образом.
- Присед штанги узкой постановкой ног — Штанга
- Фронтальный присед штанги — Штанга
- Жим ногами в рычажном тренажёре горизонтальный — Тренажёр
- Гакк-присед Sled — Тренажёр
- Присед гири гоблет — Гиря
- Махи ногой спины вперёд — Свой вес
- Баланс-борд (вариант 2) — Свой вес
- Фронтальный присед штанги на скамье — Штанга
Безопасность
Главное
- Разводите пол стопами — это не даёт коленям заваливаться внутрь.
- Держите вес над серединой стопы на всём пути вниз.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Мах ногой назад и в сторону с согнутым коленом полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Мах ногой назад и в сторону с согнутым коленом?
Движение в первую очередь нагружает ягодицы, а также подключает поясницу, отводящие, бицепс бедра и квадрицепс. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Мах ногой назад и в сторону с согнутым коленом?
Три-четыре рабочих подхода по 6-12 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 10-20 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Мах ногой назад и в сторону с согнутым коленом новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Мах ногой назад и в сторону с согнутым коленом?
Присед штанги узкой постановкой ног, Фронтальный присед штанги и Жим ногами в рычажном тренажёре горизонтальный нагружают ягодицы схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Мах ногой назад и в сторону с согнутым коленом?
Эта версия выполняется с собственным весом. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Мах ногой назад и в сторону с согнутым коленом — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.