Выпад штанги реверанс
Выпад штанги реверанс — базовое движение, которое прорабатывает квадрицепс и подключает ягодицы, отводящие, приводящие, икры и бицепс бедра. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Выпад нагружает одну ногу за раз на большой амплитуде, жёстко прорабатывая квадрицепс и требуя равновесия и контроля в тазу. Он вскрывает разницу между сторонами, которую двуногое движение скрывает, и делает это при гораздо меньшей нагрузке на позвоночник.
Кому подойдёт. Всем, кто прошёл первые недели тренировок. Его место — после основного приседа или тяги, как одностороннее движение занятия.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает квадрицепс и подключает ягодицы, отводящие, приводящие, икры и бицепс бедра — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- КвадрицепсОсновная
- ЯгодицыВспомогательная
- ОтводящиеВспомогательная
- ПриводящиеВспомогательная
Квадрицепс · Ягодицы · Отводящие · Приводящие · Икры · Бицепс бедра
Как выполнять
- Встаньте прямо со штангой, стопы примерно на ширине таза, живот напряжён.
- Сделайте шаг достаточно длинный, чтобы внизу передняя голень оставалась почти вертикальной, а задней ноге хватало места.
- Держите корпус вертикально, вес — на передней стопе.
- Опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока заднее колено не окажется чуть над полом, а переднее бедро — примерно параллельно.
- Держите основную часть веса на передней ноге: задняя нужна для равновесия, а не для толчка.
- Поднимайтесь через переднюю пятку и выполните все повторения на одну сторону, прежде чем менять ноги.
Дыхание. Вдох на опускании, выдох на подъёме в исходное положение.
Технические моменты, которые важны
- Вниз, а не вперёд — думайте о заднем колене, которое опускается к полу.
- Передняя пятка всё повторение остаётся прижатой к полу.
- Держите таз ровно; не позволяйте одной стороне уходить вперёд.
- Слишком короткий шаг, из-за которого переднее колено уходит далеко за носок
- Отталкивание задней стопой на подъёме
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Слишком короткий шаг, из-за которого переднее колено уходит далеко за носок | Поставьте переднюю стопу дальше, чтобы внизу голень оставалась почти вертикальной. |
| Отталкивание задней стопой на подъёме | Сознательно толкайтесь передней пяткой; снижайте вес, пока это не получится. |
| Шатание и потеря линии | Замедлите опускание и придерживайтесь одной рукой за стойку или стену, пока осваиваете движение. |
Чем отличается этот вариант
Выпад штанги реверанс — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Штанга позволяет нагрузить больше веса, чем что-либо другое, и прибавлять его маленькими шагами, поэтому она лучший инструмент для долгого силового прогресса. Она же заставляет обе стороны работать вместе, так что сильная сторона может прикрывать слабую.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 5-8 per leg | 90-120 s |
| Набор мышц | 3-4 | 8-15 per leg | 90-120 s |
| Выносливость | 2-3 | 15-25 per leg | 90-120 s |
- 6-12Подходов в неделю
- 2-0-1Темп
- 90-120 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают квадрицепс схожим образом.
- Выпад штанги — Штанга
- Сплит-присед гантелей — Гантели
- Сплит-присед штанги в раме перед собой — Штанга
- Выпад штанги в стороны — Штанга
- Выпад штанги сзади — Штанга
- Сплит-присед штанги на одной ноге — Штанга
- Сплит-приседания со штангой — Штанга
- Сплит-присед штанги (вариант 2) — Штанга
Безопасность
Главное
- Вниз, а не вперёд — думайте о заднем колене, которое опускается к полу.
- Передняя пятка всё повторение остаётся прижатой к полу.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 8-15 per leg повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Выпад штанги реверанс полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Выпад штанги реверанс?
Движение в первую очередь нагружает квадрицепс, а также подключает ягодицы, отводящие, приводящие, икры и бицепс бедра. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Выпад штанги реверанс?
Три-четыре рабочих подхода по 8-15 per leg повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 6-12 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Выпад штанги реверанс новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Выпад штанги реверанс?
Выпад штанги, Сплит-присед гантелей и Сплит-присед штанги в раме перед собой нагружают квадрицепс схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Выпад штанги реверанс?
Эта версия выполняется со штангой. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Выпад штанги реверанс — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.