Программы
Бесплатные готовые программы тренировок под любую цель — набор массы, сушка, сила и новички. Выберите программу и начните сегодня.
Читать гиды →Масса
The Mass Blueprint PPL
6 дней / нед. · Шесть дней push, pull и legs, каждая мышца дважды в неделю. Проверенная структура для максимальной массы.
The Beginner Blueprint
3 дней / нед. · Три простые тренировки на всё тело, которые учат ключевым движениям и строят базу силы. Идеальный первый план.
Bodyweight Mass Builder
3 дней / нед. · Настоящие мышцы с одним лишь весом тела и резиновой лентой. Три тренировки на всё тело из отжиманий на брусьях, подтягиваний и приседаний, с прогрессией за счёт повторений и медленных негативов.
Сушка
Summer Shred Split
5 дней / нед. · Пять плотных высокообъёмных тренировок, чтобы жечь калории и сохранять мышцы на сушке. Короткий отдых держит пульс.
Living Room Lean Circuit
4 дней / нед. · Сохраняет мышцы и сжигает остальное — без покупки оборудования. Плотные тренировки с весом тела и коротким кардиофинишером, а день ног остаётся тяжёлым, чтобы ничто не съедало его восстановление.
Сжигание жира
The Fat Loss Engine
4 дней / нед. · Два силовых дня на всё тело и два кардиодня, чередующихся так, чтобы две тяжёлые тренировки не шли подряд. Штанга сохраняет мышцы, а кардио увеличивает разрыв.
Zone Two and Iron
5 дней / нед. · Большая часть кардио здесь настолько лёгкая, что во время неё можно разговаривать, — поэтому она никуда не девается и на десятой неделе. Три короткие силовые тренировки сохраняют мышцы.
No Gym Fat Burner
4 дней / нед. · Четырёхдневный домашний план, созданный чтобы сжигать калории. Сила с весом тела сохраняет мышцы, интервалы поднимают расход, а длинная лёгкая прогулка делает всё это повторяемым.
Для женщин
Sculpted Strength for Women
4 дней / нед. · Четырёхдневный сплит с приоритетом ягодиц и сбалансированным верхом. Сначала силовая работа, в конце работа над формой.
Home Glute Sculpt
4 дней / нед. · Более округлые ягодицы и подтянутые ноги с резиновой лентой и собственным весом — без единой стойки. Ягодицы открывают неделю, день верха тела уравновешивает форму, а прогулка завершает.
Сила
Old School 5x5
3 дней / нед. · Три дня тяжёлой базы в простой ротации A и B. Добавляйте вес каждую тренировку и быстро становитесь сильнее.
Bodyweight Strong
3 дней / нед. · Настоящая сила от самых сложных движений с весом тела — без единого блина. Мало повторений в отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и сплит-приседаниях, с прогрессией через более трудные варианты, а не через вес.