Отжимание касание плеч
Отжимание касание плеч — базовое движение, которое прорабатывает кор и подключает косые мышцы и ягодицы. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Удержание положения против силы, которая пытается вас сложить, — ровно то, чем кор заняты каждый день. Прямая работа над этим строит способность держать напряжение, которая бережёт позвоночник под тяжёлым приседом или тягой, и восстановление после неё почти ничего не стоит.
Кому подойдёт. Всем, и особенно тем, кто поднимает тяжело. Ставьте в конец тренировки или в разминку.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает кор и подключает косые мышцы и ягодицы — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- КорОсновная
- Косые мышцыВспомогательная
- ЯгодицыВспомогательная
Кор · Косые мышцы · Ягодицы
Как выполнять
- Займите положение, вытянув тело в прямую линию от головы до пяток.
- Разведите лопатки и отталкивайте пол, а не давайте груди провисать между ними.
- Слегка подкрутите таз, чтобы поясница была плоской, и сожмите ягодицы.
- Сильно напрягите кор и держите линию, дыша неглубоко, но ровно.
- Сопротивляйтесь желанию поднять или уронить таз, когда удержание становится тяжёлым.
- Завершайте подход, когда ломается форма, а не когда так говорит секундомер.
Дыхание. Дышите неглубоко и непрерывно всё удержание. Задержка дыхания поднимает давление и укорачивает подход.
Технические моменты, которые важны
- Прямая линия от ушей до пяток.
- Сжимайте ягодицы: именно это фиксирует таз.
- Качество важнее длительности; останавливайтесь, когда линия ломается.
- Таз проваливается, а поясница прогибается
- Таз поднимается вверх, чтобы было легче
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Таз проваливается, а поясница прогибается | Подкрутите таз, сожмите ягодицы и сократите удержание. |
| Таз поднимается вверх, чтобы было легче | Верните его в линию и примите более короткий подход. |
| Погоня за всё более длинными удержаниями | Лучше добавьте сопротивление или более трудный вариант; после минуты вы тренируете терпение, а не мышцу. |
Чем отличается этот вариант
Отжимание касание плеч — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Работа с собственным весом означает, что тренироваться можно где угодно, и держит всё тело вовлечённым в стабилизацию движения. Прогресс идёт через рычаг, амплитуду и повторения, а не через добавление блинов.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 20-30 s | 45-75 s |
| Набор мышц | 3-4 | 30-60 s | 45-75 s |
| Выносливость | 2-3 | 60-120 s | 45-75 s |
- 4-12Подходов в неделю
- holdТемп
- 45-75 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте время или сложность, а не вес. Как только удерживаете положение чисто по верхней границе диапазона, переходите к более трудному варианту или добавляйте внешнее сопротивление, а не просто держите дольше.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают кор схожим образом.
- Планка перед собой — Свой вес
- Выкат ролика с роликом для пресса — Свой вес
- Выкат ролика с резиновой лентой с роликом для пресса с помощью — Резинка
- Выкат ролика штанги — Штанга
- Выкат ролика на пресс штанги стоя — Штанга
- Птица-собака — Свой вес
- Мёртвый жук — Свой вес
- Мёртвый жук (вариант 2) — Свой вес
Главное
- Прямая линия от ушей до пяток.
- Сжимайте ягодицы: именно это фиксирует таз.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 30-60 s повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Отжимание касание плеч полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Отжимание касание плеч?
Движение в первую очередь нагружает кор, а также подключает косые мышцы и ягодицы.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Отжимание касание плеч?
Двух-четырёх подходов более чем достаточно. Работайте в диапазоне 30-60 s и думайте о качестве каждого повторения, а не об их количестве.
Чем заменить упражнение Отжимание касание плеч?
Планка перед собой, Выкат ролика с роликом для пресса и Выкат ролика с резиновой лентой с роликом для пресса с помощью нагружают кор схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Отжимание касание плеч?
Эта версия выполняется с собственным весом. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Отжимание касание плеч — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.