Становая тяга сумо со штангой
Становая тяга сумо со штангой — базовое движение, которое прорабатывает ягодицы и подключает квадрицепс, приводящие, икры, отводящие и бицепс бедра. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Тазовый шарнир — это то, как вы поднимаете вещи с пола: таз уходит назад, корпус складывается вперёд, а нагрузка ложится на ягодицы в длинном растяжении. Это самый переносимый силовой паттерн из всех — и тот, который чаще всего выполняют со скруглённой спиной.
Кому подойдёт. Всем, но вес нужно заслужить: осваивайте движение с лёгким весом, пока он не стал тяжёлым. Ставьте его первым или вторым в тренировке низа тела или тяг.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает ягодицы и подключает квадрицепс, приводящие, икры, отводящие и бицепс бедра — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
Спереди
Сзади- Большая ягодичная100%
- Напрягатель широкой фасции50%
- Латеральная широкая50%
- Приводящие мышцы50%
- Двуглавая мышца бедра50%
- Камбаловидная50%
- Медиальная широкая40%
- Полусухожильная36%
- Прямая мышца бедра35%
Как выполнять
- Поставьте стопы примерно на ширину таза, вес — над серединой стопы, со штангой в руках.
- Сделайте спину плоской, опустите лопатки вниз и сильно напрягитесь — именно это напряжение защищает позвоночник.
- Слегка разблокируйте колени. Шарнир — это движение таза, а не присед.
- Толкайте таз далеко назад и позвольте корпусу сложиться вперёд, удерживая вес вплотную к ногам.
- Опускайтесь до сильного растяжения — вы почувствуете ягодицы — и остановитесь в тот момент, когда поясница начнёт скругляться.
- Выведите таз вперёд и встаньте прямо, сжав ягодицы наверху и не отклоняясь назад.
Дыхание. Вдохните и напрягитесь наверху, задержите дыхание на повторении и выдохните в верхней точке. Перенапрягайтесь заново перед каждым повторением, а не дышите внизу.
Технические моменты, которые важны
- Таз назад, а не вниз — колени почти не двигаются.
- Вес скользит по ногам на всём пути.
- Заканчивайте стоя прямо, а не в переразгибании.
- Скругление поясницы внизу
- Превращение в присед за счёт сгибания коленей
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Скругление поясницы внизу | Сократите амплитуду до той, где вы держите спину плоской, и возвращайте глубину по мере роста гибкости задней поверхности бедра. |
| Превращение в присед за счёт сгибания коленей | Зафиксируйте угол в колене в начале и держите его — двигаться должен только таз. |
| Вес уходит от корпуса | Активно подтягивайте его к ногам; вес, ушедший вперёд, многократно увеличивает нагрузку на позвоночник. |
Чем отличается этот вариант
Становая тяга сумо со штангой — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Штанга позволяет нагрузить больше веса, чем что-либо другое, и прибавлять его маленькими шагами, поэтому она лучший инструмент для долгого силового прогресса. Она же заставляет обе стороны работать вместе, так что сильная сторона может прикрывать слабую.
- Широкая стойка сумо укорачивает амплитуду и переносит работу на таз, ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, меньше нагружая поясницу. Она требует большей подвижности таза, чем классическая стойка.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Набор мышц | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Выносливость | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 8-16Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 2-4 minОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Силовые нормативы
Сколько стоит поднимать в упражнении Становая тяга сумо со штангой, в долях от вашего собственного веса, от первой попытки до соревновательного уровня.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Новичок | 1x | - |
| Любитель | 1.5x | - |
| Средний | 2x | - |
| Продвинутый | 2.5x | - |
| Элита | 3x | - |
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают ягодицы схожим образом.
- Становая тяга со штангой — Штанга
- Румынская тяга со штангой — Штанга
- Махи гирей — Гиря
- Становая тяга с резиновой лентой — Резинка
- Протяжка между ног с резиновой лентой — Резинка
- Наклоны со штангой «доброе утро» — Штанга
- Наклон со штангой штанги сидя — Штанга
- Становая тяга штанги на одной ноге — Штанга
Безопасность
Главное
- Таз назад, а не вниз — колени почти не двигаются.
- Вес скользит по ногам на всём пути.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Становая тяга сумо со штангой полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Становая тяга сумо со штангой?
Движение в первую очередь нагружает ягодицы, а также подключает квадрицепс, приводящие, икры, отводящие и бицепс бедра. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Становая тяга сумо со штангой?
Три-четыре рабочих подхода по 6-12 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 8-16 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Становая тяга сумо со штангой новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Становая тяга сумо со штангой?
Становая тяга со штангой, Румынская тяга со штангой и Махи гирей нагружают ягодицы схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Становая тяга сумо со штангой?
Эта версия выполняется со штангой. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Становая тяга сумо со штангой: на какой уровень ориентироваться?
Таблица выше даёт нормативы в долях от собственного веса, от новичка до элиты. Сравнивайте свой лучший подход со своим же весом, а не с соседом по залу.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Становая тяга сумо со штангой — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.