Мышцы
Все основные мышечные группы и упражнения, которые их тренируют. Просмотрите 23 мышц по областям и узнайте, как тренировать каждую.
Читать гиды →Жим
Грудь
Грудные: горизонтальные, наклонные и обратнонаклонные жимы, разведения.
Плечи
The whole deltoid — pressing overhead, raising to the side and pulling to the rear.
Передние дельты
Передняя дельта: жимы над головой и на наклонной скамье.
Средние дельты
Средняя дельта: махи в стороны и тяги к подбородку.
Зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца: панчи, протракция и вытяжение над головой для рельефа рёбер.
Тяга
Широчайшие
Ширина спины: вертикальные и горизонтальные тяги, пуловеры.
Верх спины
Ромбовидные и средние трапеции: тяги, контроль лопаток и осанка.
Трапеция
Верхние трапеции: тяги, шраги и переноски.
Задние дельты
Задняя дельта: разведения в наклоне, тяги к лицу и горизонтальные тяги.
Шея
Сгибание и разгибание шеи для более крепкой и объёмной шеи.
Руки
Бицепс
Сгибание локтя: подъёмы на бицепс, подтягивания обратным и нейтральным хватом.
Трицепс
Разгибание локтя: жимы, отжимания на брусьях и разгибания.
Предплечья
Хват, сгибание и разгибание запястья, удержания с весом.
Кор
Кор
Сгибание корпуса, статическое напряжение и подъёмы ног в висе.
Косые мышцы
Ротация, антиротация и наклоны в стороны.
Поясница
Разгибатели спины: наклоны в тазобедренном суставе, гиперэкстензии и удержание корпуса.
Ноги
Ягодицы
Разгибание и отведение бедра: ягодичный мост, мостики и приседания.
Квадрицепс
Разгибание колена и работа ног с акцентом на приседания.
Бицепс бедра
Наклоны в тазобедренном суставе и сгибания колена для задней поверхности бедра.
Приводящие
Внутренняя поверхность бедра: сведение ног, широкие приседания и боковые выпады.
Отводящие
Наружная поверхность бедра: отведение для стабильности таза и сбалансированных ног.
Икры
Разгибание голеностопа и устойчивость голени.
Передняя большеберцовая
Передняя поверхность голени: тыльное сгибание для здоровья коленей и баланса голеней.