Махи гирей
Махи гирей — базовое движение, которое прорабатывает ягодицы и подключает передние дельты, бицепс бедра, приводящие, средние дельты, грудь, квадрицепс, зубчатую мышцу и икры. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Тазовый шарнир — это то, как вы поднимаете вещи с пола: таз уходит назад, корпус складывается вперёд, а нагрузка ложится на ягодицы в длинном растяжении. Это самый переносимый силовой паттерн из всех — и тот, который чаще всего выполняют со скруглённой спиной.
Кому подойдёт. Всем, но вес нужно заслужить: осваивайте движение с лёгким весом, пока он не стал тяжёлым. Ставьте его первым или вторым в тренировке низа тела или тяг.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает ягодицы и подключает передние дельты, бицепс бедра, приводящие, средние дельты, грудь, квадрицепс, зубчатую мышцу и икры — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
Спереди
Сзади- Большая ягодичная100%
- Верх груди50%
- Зубчатая мышца50%
- Передние дельты50%
- Средние дельты50%
- Латеральная широкая50%
- Приводящие мышцы50%
- Двуглавая мышца бедра50%
- Камбаловидная50%
Как выполнять
- Поставьте стопы примерно на ширину таза, вес — над серединой стопы, с гирей в руках.
- Сделайте спину плоской, опустите лопатки вниз и сильно напрягитесь — именно это напряжение защищает позвоночник.
- Слегка разблокируйте колени. Шарнир — это движение таза, а не присед.
- Толкайте таз далеко назад и позвольте корпусу сложиться вперёд, удерживая вес вплотную к ногам.
- Опускайтесь до сильного растяжения — вы почувствуете ягодицы — и остановитесь в тот момент, когда поясница начнёт скругляться.
- Выведите таз вперёд и встаньте прямо, сжав ягодицы наверху и не отклоняясь назад.
Дыхание. Вдохните и напрягитесь наверху, задержите дыхание на повторении и выдохните в верхней точке. Перенапрягайтесь заново перед каждым повторением, а не дышите внизу.
Технические моменты, которые важны
- Таз назад, а не вниз — колени почти не двигаются.
- Вес скользит по ногам на всём пути.
- Заканчивайте стоя прямо, а не в переразгибании.
- Скругление поясницы внизу
- Превращение в присед за счёт сгибания коленей
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Скругление поясницы внизу | Сократите амплитуду до той, где вы держите спину плоской, и возвращайте глубину по мере роста гибкости задней поверхности бедра. |
| Превращение в присед за счёт сгибания коленей | Зафиксируйте угол в колене в начале и держите его — двигаться должен только таз. |
| Вес уходит от корпуса | Активно подтягивайте его к ногам; вес, ушедший вперёд, многократно увеличивает нагрузку на позвоночник. |
Чем отличается этот вариант
Махи гирей — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- У гири масса висит ниже рукояти, поэтому нагрузка тянет по-разному на разных участках амплитуды. Это делает её отличной для маховых движений и положения на груди и требует более крепкого хвата, чем гантель.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 3-6 | 2-4 min |
| Набор мышц | 3-4 | 6-12 | 2-4 min |
| Выносливость | 2-3 | 12-20 | 2-4 min |
- 8-16Подходов в неделю
- 2-1-1Темп
- 2-4 minОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Силовые нормативы
Сколько стоит поднимать в упражнении Махи гирей, в долях от вашего собственного веса, от первой попытки до соревновательного уровня.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Новичок | 0.25x | - |
| Любитель | 0.4x | - |
| Средний | 0.6x | - |
| Продвинутый | 0.85x | - |
| Элита | 1.1x | - |
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают ягодицы схожим образом.
- Становая тяга со штангой — Штанга
- Румынская тяга со штангой — Штанга
- Становая тяга сумо со штангой — Штанга
- Становая тяга с резиновой лентой — Резинка
- Протяжка между ног с резиновой лентой — Резинка
- Наклоны со штангой «доброе утро» — Штанга
- Наклон со штангой штанги сидя — Штанга
- Становая тяга штанги на одной ноге — Штанга
Безопасность
Главное
- Таз назад, а не вниз — колени почти не двигаются.
- Вес скользит по ногам на всём пути.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Махи гирей полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Махи гирей?
Движение в первую очередь нагружает ягодицы, а также подключает передние дельты, бицепс бедра, приводящие, средние дельты, грудь, квадрицепс, зубчатую мышцу и икры. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Махи гирей?
Три-четыре рабочих подхода по 6-12 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 8-16 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Махи гирей новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Махи гирей?
Становая тяга со штангой, Румынская тяга со штангой и Становая тяга сумо со штангой нагружают ягодицы схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Махи гирей?
Эта версия выполняется с гирей. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Махи гирей: на какой уровень ориентироваться?
Таблица выше даёт нормативы в долях от собственного веса, от новичка до элиты. Сравнивайте свой лучший подход со своим же весом, а не с соседом по залу.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Махи гирей — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.