Подъём ног лёжа
Подъём ног лёжа — базовое движение, которое прорабатывает кор и подключает ягодицы, квадрицепс и отводящие. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Подъём ног против силы тяжести прорабатывает кор на большой амплитуде, пока хват и плечи удерживают вас стабильно. Это одно из самых трудных для честного выполнения движений на середину корпуса — и одно из самых результативных, когда оно получается.
Кому подойдёт. Лучше всего, когда вы уже контролируете положение «лодочки». Начинайте с согнутых коленей и двигайтесь к прямым ногам.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает кор и подключает ягодицы, квадрицепс и отводящие — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- КорОсновная
- ЯгодицыВспомогательная
- КвадрицепсВспомогательная
- ОтводящиеВспомогательная
Кор · Ягодицы · Квадрицепс · Отводящие
Как выполнять
- Повисните или займите положение с активными плечами — опущенными вниз, а не расслабленными в суставах.
- Установите таз так, чтобы поясница была плоской, а не прогнутой.
- Уберите раскачивание корпуса до первого повторения.
- Поднимайте ноги, подкручивая таз к рёбрам, а не только сгибая тазобедренный сустав.
- Поднимайтесь до полного сокращения — вы почувствуете кор — и задержитесь там на счёт.
- Опускайтесь медленно и подконтрольно, останавливаясь до того, как поясница уйдёт из нейтрали.
Дыхание. Выдох на подъёме ног, вдох на подконтрольном опускании.
Технические моменты, которые важны
- Подкручивайте таз: одно сгибание в тазобедренном суставе — это не упражнение на пресс.
- Никакого раскачивания; если раскачивает — сильнее согните колени.
- Контролируйте путь вниз в каждом повторении.
- Заброс ног по инерции
- Сгибание только в тазобедренном суставе без подкручивания таза
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Заброс ног по инерции | Согните колени, чтобы укоротить рычаг, и замедлите каждое повторение. |
| Сгибание только в тазобедренном суставе без подкручивания таза | Думайте о том, чтобы поднести таз к рёбрам в верхней точке каждого повторения. |
| Прогиб поясницы, когда ноги опускаются | Останавливайте опускание там, где ещё можете держать спину плоской, и наращивайте амплитуду оттуда. |
Чем отличается этот вариант
Подъём ног лёжа — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Работа с собственным весом означает, что тренироваться можно где угодно, и держит всё тело вовлечённым в стабилизацию движения. Прогресс идёт через рычаг, амплитуду и повторения, а не через добавление блинов.
- Лёжа корпус полностью опирается, что убирает из движения равновесие и позволяет сосредоточить всё на рабочей мышце. Держите спину прижатой к поверхности от начала до конца.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 6-10 | 60-90 s |
| Набор мышц | 3-4 | 10-15 | 60-90 s |
| Выносливость | 2-3 | 15-25 | 60-90 s |
- 6-14Подходов в неделю
- 2-1-2Темп
- 60-90 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте повторения раньше, чем вес. Оставайтесь на том же весе, пока не дойдёте до верха диапазона во всех подходах, затем увеличьте сопротивление и вернитесь к нижней границе. Это упражнение лучше отвечает на накопленные качественные повторения, чем на резкие прибавки веса.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают кор схожим образом.
- Подъём коленей косых мышц в висе — Свой вес
- Подъём ног попеременно — Свой вес
- Подъём ног попеременно лёжа на полу — Свой вес
- Подъём ног штанги сидя попеременно — Штанга
- Подъём ног в блоке в висе — Блок
- Скручивание в блоке обратный — Блок
- Подъём в брусьях для пресса с прямыми ногами — Свой вес
- Скручивание ног на скамье с отрицательным наклоном согнутый обратный — Свой вес
Безопасность
Главное
- Подкручивайте таз: одно сгибание в тазобедренном суставе — это не упражнение на пресс.
- Никакого раскачивания; если раскачивает — сильнее согните колени.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 10-15 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Подъём ног лёжа полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Подъём ног лёжа?
Движение в первую очередь нагружает кор, а также подключает ягодицы, квадрицепс и отводящие. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Подъём ног лёжа?
Три-четыре рабочих подхода по 10-15 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 6-14 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Подъём ног лёжа новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Подъём ног лёжа?
Подъём коленей косых мышц в висе, Подъём ног попеременно и Подъём ног попеременно лёжа на полу нагружают кор схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Подъём ног лёжа?
Эта версия выполняется с собственным весом. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Подъём ног лёжа — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.