On Leg Press Sled baldır press
On Leg Press Sled baldır press, baldır kaslarını çalıştıran çok eklemli bir harekettir; kasları da yardım eder. Bu rehber kurulumu, uygulamayı, erken düzeltilmesi gereken hataları ve programlamayı kapsıyor.
Dirence karşı parmak uçlarına yükselmek baldır kaslarını gerçekten yüklemenin tek yoludur. Baldırlar günde binlerce kasılma için tasarlanmıştır, bu yüzden tam gerilmeye, sert bir sıkmaya ve çoğu kasın ihtiyaç duyduğundan fazla tekrara yanıt verirler.
Kimin için. Baldırlarının büyümesini isteyen herkes; yani genellikle yürümenin yetmediğini fark etmiş olan herkes. Alt vücut antrenmanının sonuna programla.
Çalışan kaslar
Burada işin neredeyse tamamı baldır kaslarına düşer; bu da ona hacim eklemenin çok hassas bir yolu olmasını sağlar.
- BaldırBirincil
Nasıl yapılır
- Ayaklarının ön kısmını platforma ya da basamağa koy; topuklar parmakların altına inebilecek kadar serbest olsun.
- Yükü makinede al ve ayakta ya da otururken dik dur; dizler hareketin gerektirdiği konumda olsun.
- Kasın farklı bir bölümünü bilinçli olarak hedeflemiyorsan parmakları dümdüz ileri doğrult.
- Topukların platformun altına rahatça inebildiği kadar insin ve gerilmeyi hisset.
- Parmak uçlarına olabildiğince yüksel ve tepedeki kasılmayı tam bir saniye tut.
- Yavaşça in: büyümenin çoğu yük altındaki gerilmeden gelir.
Nefes. Yükselirken nefes ver, inerken al. Rahat kal.
Önemli teknik noktalar
- Dipte tam gerilme, tepede tam yükseklik.
- Her tekrarda tepede bir saniye bekle.
- Sektirme yok: işi tendon yapmamalı.
- Kısa açıklıkta hızlıca sektirmek
- Tepede hiç beklememek
Sık yapılan hatalar
| Hata | Bunun yerine şunu yap |
|---|---|
| Kısa açıklıkta hızlıca sektirmek | Ağırlığı yarıya indir ve tüm açıklıkta tekrar başına üç saniye harca. |
| Tepede hiç beklememek | Bilinçli bir saniyelik sıkma ekle: bir tekrarla bir sallanma arasındaki fark budur. |
| Topukların hiç inmeyeceği kadar ağır yüklemek | Dipte gerçek bir gerilmeye ulaşmanı sağlayan bir ağırlık kullan. |
Bu varyasyonu ayıran ne
On Leg Press Sled baldır press, bu hareketin belirli bir versiyonudur ve adındaki ayrıntılar nasıl uygulanması gerektiğini değiştirir.
- Makine hareket yolunu senin yerine sabitler; bu denge yükünü kaldırır ve güvenle başarısızlığa daha çok yaklaşmanı sağlar. Önce koltuğu ve ekseni vücuduna göre ayarla: kötü ayarlanmış bir makine yükü kasa değil ekleme bindirir.
- Kızağın eksantrik fazı hiç yoktur; bu yüzden neredeyse hiç kas ağrısı bırakmadan iş kapasitesi ve bacak itişi inşa eder. Toparlanmayı etkilemeden sert bacak çalışması eklemenin en kolay yoludur.
Set, tekrar ve dinlenme
| Hedef | Set | Tekrar | Dinlenme |
|---|---|---|---|
| Kuvvet | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Kas gelişimi | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Dayanıklılık | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 8-16Haftalık set
- 3-2-1Tempo
- 60-90 sDinlenme
Nasıl ilerlenir
Tekrardan önce ağırlık ekle. Tekrar aralığının üst sınırını üst üste iki antrenman temiz teknikle tut, sonra mevcut en küçük artışı ekle ve aralığı yeniden kur. Küçük ve sıkıcı artışlar büyük olanlara üstün gelir.
Varyasyonlar ve alternatifler
Ekipmanın yoksa ya da sadece uyaranı değiştirmek istiyorsan, bu 8 hareket baldır kaslarını benzer şekilde çalıştırır.
- Ayakta baldır kaldırma (merdiven) — Vücut ağırlığı
- Dambılla ayakta baldır kaldırma — Dambıl
- İki bacak bantlı baldır kaldırma (bant iki ayağın altında, versiyon 2) — Direnç bandı
- Oturarak halter baldır kaldırma — Halter
- Ayakta halter baldır kaldırma — Halter
- Donkey baldır kaldırma — Vücut ağırlığı
- Oturarak dambıl baldır kaldırma — Dambıl
- Tek bacakla dambıl baldır kaldırma — Dambıl
Güvenlik
Özet
- Dipte tam gerilme, tepede tam yükseklik.
- Her tekrarda tepede bir saniye bekle.
- Kas gelişimi için 10-20 tekrar aralığında çalış ve çoğu sette bir iki tekrar yedekte bırak.
- On Leg Press Sled baldır press hareketinde tam açıklık, üzerindeki ağırlıktan daha önemlidir.
- Kademeli ilerle ve yük arttıkça tekniği birebir aynı tut.
Daha derine in
Sık sorulan sorular
On Leg Press Sled baldır press hangi kasları çalıştırır?
Asıl işi baldır kasları yapar. Gövde merkezi de seni sabit tutmak için baştan sona çalışır.
On Leg Press Sled baldır press için kaç set kaç tekrar yapmalıyım?
Kas gelişimi için çalışan çoğu kişiye 10-20 tekrarlık üç dört çalışma seti uyar; bir iki tekrar yedekte kalsın. Bu kası çalıştıran tüm egzersizler toplandığında haftada 8-16 zorlu set verimli bir aralıktır.
On Leg Press Sled baldır press yeni başlayanlar için uygun mu?
Tekniğe hâkim olacak kadar hafif başladığın sürece evet. İlk haftaları, birkaç tekrar daha yapabileceğin bir yükle hareketin kendisine ayır ve kalıp otomatikleşince ağırlık ekle.
On Leg Press Sled baldır press yerine ne yapabilirim?
Ayakta baldır kaldırma (merdiven), Dambılla ayakta baldır kaldırma ve İki bacak bantlı baldır kaldırma (bant iki ayağın altında, versiyon 2) hepsi baldır kaslarını benzer şekilde çalıştırır; ekipman doluyken ya da uyaranı değiştirmek istediğinde herhangi biri yerine geçer.
On Leg Press Sled baldır press için hangi ekipman gerekir?
Bu versiyon makinede yapılır. Yine de kalıp aletten önemlidir: yukarıdaki alternatifler aynı hareketi elindekiyle karşılar.
On Leg Press Sled baldır press hareketindeki setlerini, tekrarlarını ve ilerlemeni takip et — ücretsiz, tüm egzersiz kütüphanesiyle birlikte.