Трастер с гирей

Трастер с гирей — базовое движение, которое прорабатывает передние дельты и подключает приводящие, средние дельты, икры, бицепс бедра, грудь, квадрицепс, зубчатую мышцу и трицепс. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.

ГиряСреднийБазовое

Обновлено 2026-10-29 · Написано тренерской командой Metal Strength на основе самого движения и сверено с библиотекой упражнений.

Трастер с гирей, выполнено на полной амплитуде.

Жим над головой — самая честная проверка силы плеч: спрятаться негде и отбить не от чего. Движение прорабатывает передние дельты, а помогают приводящие, средние дельты, икры, бицепс бедра, грудь, квадрицепс, зубчатую мышцу и трицепс, и требует, чтобы весь корпус оставался жёстким под весом.

Кому подойдёт. Всем, у кого хватает подвижности плеча вывести вес над головой без сильного прогиба. Ставится первым или вторым в жимовой тренировке или тренировке плеч.

Работающие мышцы

Здесь движение в первую очередь нагружает передние дельты и подключает приводящие, средние дельты, икры, бицепс бедра, грудь, квадрицепс, зубчатую мышцу и трицепс — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.

Трастер с гирей — Задействованные мышцы: Передние дельты, Грудь, Зубчатая мышца, Средние дельты, Трицепс, Квадрицепс, Приводящие, Бицепс бедра, Икры (Спереди)

Как выполнять

Стоя или сидя прямо, с гирей на уровне плеч, локти чуть впереди грифа или рукоятей, а не разведены.
Сильно напрягите живот и сожмите ягодицы: именно это не даёт движению превратиться в прогиб стоя.
Поставьте запястья ровно над предплечьями, чтобы вес шёл строго по костям.
Выжимайте строго вверх, чуть отводя голову назад, чтобы пропустить вес, и возвращая её под него, как только он пройдёт.
Фиксируйте вес точно над серединой стоп, а не перед собой.
Опускайте подконтрольно до исходной высоты, корпус напряжён от начала до конца.

Дыхание. Вдохните и напрягитесь перед жимом, задержите дыхание на усилии и выдохните в локауте.

Технические моменты, которые важны

Сжимайте ягодицы, чтобы поясница не прогибалась.
Заканчивайте с весом над серединой стопы и ушами.
Держите предплечья вертикально на всём протяжении.
Отклонение назад, превращающее движение в наклонный жим
Жим вокруг головы вместо жима мимо неё

Частые ошибки

Ошибка	Делайте так
Отклонение назад, превращающее движение в наклонный жим	Напрягитесь сильнее, сожмите ягодицы и снизьте вес до того, с которым можете стоять прямо.
Жим вокруг головы вместо жима мимо неё	Отведите голову на пару сантиметров, когда вес проходит, и верните её под него.
Остановка до полного локаута	Заканчивайте каждое повторение с прямыми руками и весом над серединой стопы.

Чем отличается этот вариант

Трастер с гирей — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.

У гири масса висит ниже рукояти, поэтому нагрузка тянет по-разному на разных участках амплитуды. Это делает её отличной для маховых движений и положения на груди и требует более крепкого хвата, чем гантель.

Подходы, повторения и отдых

Цель	Подходы	Повторения	Отдых
Сила	3-5	3-6	2-3 min
Набор мышц	3-4	6-12	2-3 min
Выносливость	2-3	12-20	2-3 min

8-16Подходов в неделю
2-0-1Темп
2-3 minОтдых

Как прогрессировать

Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.

Силовые нормативы

Сколько стоит поднимать в упражнении Трастер с гирей, в долях от вашего собственного веса, от первой попытки до соревновательного уровня.

Уровень	Мужчины	Женщины
Новичок	0.18x	-
Любитель	0.3x	-
Средний	0.45x	-
Продвинутый	0.62x	-
Элита	0.8x	-

Сверьтесь с калькулятором силы

Варианты и замены

Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают передние дельты схожим образом.

Армейский жим штанги стоя узким хватом — Штанга
Жим гантелей сидя — Гантели
Разведение гантелей сзади — Гантели
Подтягивание коленей подбородка с помощью — Тренажёр
Жим над головой удар ногой спины — Свой вес
Жим на плечи с резиновой лентой одной рукой — Резинка
Трастер с резиновой лентой — Резинка
Взятие на грудь и жим штанги — Штанга

Безопасность

Главное

Сжимайте ягодицы, чтобы поясница не прогибалась.
Заканчивайте с весом над серединой стопы и ушами.
Для набора мышц работайте в диапазоне 6-12 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
В упражнении Трастер с гирей полная амплитуда важнее веса.
Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.

Углубиться

Частые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Трастер с гирей?

Движение в первую очередь нагружает передние дельты, а также подключает приводящие, средние дельты, икры, бицепс бедра, грудь, квадрицепс, зубчатую мышцу и трицепс. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении Трастер с гирей?

Три-четыре рабочих подхода по 6-12 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 8-16 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.

Подходит ли Трастер с гирей новичкам?

Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.

Чем заменить упражнение Трастер с гирей?

Армейский жим штанги стоя узким хватом, Жим гантелей сидя и Разведение гантелей сзади нагружают передние дельты схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.

Какое оборудование нужно для упражнения Трастер с гирей?

Эта версия выполняется с гирей. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.

Трастер с гирей: на какой уровень ориентироваться?

Таблица выше даёт нормативы в долях от собственного веса, от новичка до элиты. Сравнивайте свой лучший подход со своим же весом, а не с соседом по залу.

Добавить в тренировку →

Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Трастер с гирей — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.