Подъём на носки стоя (на лестнице)
Подъём на носки стоя (на лестнице) — изолирующее движение, которое нагружает икры напрямую. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Подъём на носки против сопротивления — единственный настоящий способ нагрузить икры. Икры созданы для тысяч ежедневных сокращений, поэтому отвечают на полное растяжение, жёсткое сжатие и большее число повторений, чем нужно большинству мышц.
Кому подойдёт. Всем, кто хочет, чтобы икры росли, то есть обычно всем, кто убедился, что ходьбы недостаточно. Ставьте их в конец тренировки низа тела.
Работающие мышцы
Здесь движение нагружает практически только икры, и это делает его очень точным способом добавить объём.
- ИкрыОсновная
Как выполнять
- Поставьте носки на платформу или ступень так, чтобы пятки могли свободно опускаться ниже носков.
- Возьмите вес с собственным весом и держитесь прямо — стоя или сидя, с коленями в том положении, которого требует движение.
- Носки направьте прямо вперёд, если вы намеренно не целитесь в другую часть мышцы.
- Опустите пятки настолько низко ниже платформы, насколько это комфортно, и почувствуйте растяжение.
- Поднимитесь на носки как можно выше и удержите сокращение целую секунду.
- Опускайтесь медленно: растяжение под нагрузкой даёт основную часть роста.
Дыхание. Выдох на подъёме, вдох на опускании. Держитесь расслабленно.
Технические моменты, которые важны
- Полное растяжение внизу, максимальная высота наверху.
- Секунда паузы наверху в каждом повторении.
- Никаких отбивов — работать должно не сухожилие.
- Быстрые отбивы на короткой амплитуде
- Отсутствие паузы наверху
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Быстрые отбивы на короткой амплитуде | Уменьшите вес вдвое и тратьте три секунды на повторение по всей амплитуде. |
| Отсутствие паузы наверху | Добавьте осознанное сжатие на секунду: это и отличает повторение от покачивания. |
| Такой вес, что пятки вообще не опускаются | Возьмите вес, с которым внизу достижимо настоящее растяжение. |
Чем отличается этот вариант
Подъём на носки стоя (на лестнице) — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Работа с собственным весом означает, что тренироваться можно где угодно, и держит всё тело вовлечённым в стабилизацию движения. Прогресс идёт через рычаг, амплитуду и повторения, а не через добавление блинов.
- Стоя корпус и ноги подключаются как стабилизаторы, и вес движется в естественном положении тела, но и читинг инерцией становится очень простым. Держите корпус неподвижно.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Набор мышц | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Выносливость | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 8-16Подходов в неделю
- 3-2-1Темп
- 60-90 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте вес раньше, чем повторения. Отработайте верх своего диапазона повторений две тренировки подряд с чистой техникой, затем поставьте минимальный доступный шаг и наберите диапазон заново. Маленькие скучные шаги выигрывают у больших.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают икры схожим образом.
- Подъём на носки стоя с гантелями — Гантели
- Подъём на носки с резиной на двух ногах (резина под обеими стопами, вариант 2) — Резинка
- Подъём на носки штанги сидя — Штанга
- Подъём на носки штанги стоя — Штанга
- Подъём на носки в наклоне («ослик») — Свой вес
- Подъём на носки сидя с гантелями — Гантели
- Подъём на носки гантелей на одной ноге — Гантели
- Подъём на носки гири стоя — Гиря
Безопасность
Главное
- Полное растяжение внизу, максимальная высота наверху.
- Секунда паузы наверху в каждом повторении.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 10-20 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Подъём на носки стоя (на лестнице) полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Подъём на носки стоя (на лестнице)?
Движение в первую очередь нагружает икры. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Подъём на носки стоя (на лестнице)?
Три-четыре рабочих подхода по 10-20 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 8-16 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Подъём на носки стоя (на лестнице) новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Подъём на носки стоя (на лестнице)?
Подъём на носки стоя с гантелями, Подъём на носки с резиной на двух ногах (резина под обеими стопами, вариант 2) и Подъём на носки штанги сидя нагружают икры схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Подъём на носки стоя (на лестнице)?
Эта версия выполняется с собственным весом. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Подъём на носки стоя (на лестнице) — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.