Круговые движения лёжа
Круговые движения лёжа — базовое движение, которое прорабатывает средние дельты и подключает задние дельты, верх спины, широчайшие, зубчатую мышцу, переднюю большеберцовую и передние дельты. В этом разборе: постановка, выполнение, ошибки, которые стоит исправить рано, и как встроить упражнение в программу.
Подъём рук против сопротивления изолирует средние дельты — ту часть плеча, которая даёт ширину и которую одни жимы никогда не разовьют полностью. Это маленькая мышца на длинном рычаге: ей нужно гораздо меньше веса, чем обычно пытаются использовать.
Кому подойдёт. Всем, кто хочет плечи шире. Ставьте после жимов и будьте готовы к весам легче, чем подсказывает самолюбие.
Работающие мышцы
Здесь движение в первую очередь нагружает средние дельты и подключает задние дельты, верх спины, широчайшие, зубчатую мышцу, переднюю большеберцовую и передние дельты — именно поэтому это больше, чем упражнение на одну мышцу.
- Средние дельтыОсновная
- Задние дельтыВспомогательная
- Верх спиныВспомогательная
- ШирочайшиеВспомогательная
Средние дельты · Задние дельты · Верх спины · Широчайшие · Зубчатая мышца · Передняя большеберцовая · Передние дельты
Как выполнять
- Стоя или сидя прямо, с собственным весом, с небольшим фиксированным сгибом в локте.
- Опустите лопатки, чтобы не начинать движение уже в пожатом положении.
- Начинайте с весом, слегка отведённым от корпуса, чтобы напряжение было с первого сантиметра.
- Поднимайте руки плавно примерно до уровня плеч, ведя движение локтями.
- Сделайте короткую паузу наверху, когда средние дельты в полном сокращении.
- Опускайте медленно, сопротивляясь на всём пути, а не роняя руки.
Дыхание. Выдох на подъёме, вдох на опускании.
Технические моменты, которые важны
- Ведите локтями, а не кистями.
- Останавливайтесь на уровне плеч — выше подключается трапеция.
- Тратьте три секунды на опускание в каждом повторении.
- Раскачивание корпусом, чтобы забросить вес
- Пожимание плечами, пока руки идут вверх
Частые ошибки
| Ошибка | Делайте так |
|---|---|
| Раскачивание корпусом, чтобы забросить вес | Уменьшите вес вдвое: в большинстве залов это самое перегруженное упражнение. |
| Пожимание плечами, пока руки идут вверх | Держите лопатки опущенными и останавливайте подъём на уровне плеч. |
| Сбрасывание веса на опускании | Контролируйте негативную фазу: это половина стимула, и большинство её теряет. |
Чем отличается этот вариант
Круговые движения лёжа — конкретная версия этого движения, и детали в названии меняют то, как его следует выполнять.
- Работа с собственным весом означает, что тренироваться можно где угодно, и держит всё тело вовлечённым в стабилизацию движения. Прогресс идёт через рычаг, амплитуду и повторения, а не через добавление блинов.
- Лёжа корпус полностью опирается, что убирает из движения равновесие и позволяет сосредоточить всё на рабочей мышце. Держите спину прижатой к поверхности от начала до конца.
Подходы, повторения и отдых
| Цель | Подходы | Повторения | Отдых |
|---|---|---|---|
| Сила | 3-5 | 10-12 | 45-75 s |
| Набор мышц | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Выносливость | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 8-16Подходов в неделю
- 2-1-2Темп
- 45-75 sОтдых
Как прогрессировать
Добавляйте повторения раньше, чем вес. Оставайтесь на том же весе, пока не дойдёте до верха диапазона во всех подходах, затем увеличьте сопротивление и вернитесь к нижней границе. Это упражнение лучше отвечает на накопленные качественные повторения, чем на резкие прибавки веса.
Варианты и замены
Если нужного оборудования нет или вы просто хотите сменить стимул, эти 8 движений нагружают средние дельты схожим образом.
- Махи в стороны гантелей стоя с согнутыми руками — Гантели
- Махи в стороны в блоке — Блок
- Махи в стороны с резиновой лентой перед собой — Резинка
- Подъём перед собой штанги — Штанга
- Подъём перед собой штанги стоя над головой — Штанга
- Подъём с канатами в сторону — Свой вес
- Подъём перед собой в блоке — Блок
- Махи в стороны в блоке одной рукой — Блок
Безопасность
Главное
- Ведите локтями, а не кистями.
- Останавливайтесь на уровне плеч — выше подключается трапеция.
- Для набора мышц работайте в диапазоне 12-20 повторений, оставляя одно-два повторения в запасе в большинстве подходов.
- В упражнении Круговые движения лёжа полная амплитуда важнее веса.
- Прогрессируйте постепенно и сохраняйте технику неизменной по мере роста веса.
Углубиться
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении Круговые движения лёжа?
Движение в первую очередь нагружает средние дельты, а также подключает задние дельты, верх спины, широчайшие, зубчатую мышцу, переднюю большеберцовую и передние дельты. Середина корпуса работает всё время, удерживая вас стабильно.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении Круговые движения лёжа?
Три-четыре рабочих подхода по 12-20 повторений подходят большинству тех, кто тренируется на массу, с одним-двумя повторениями в запасе. Суммарно по всем упражнениям на эту мышцу 8-16 тяжёлых подходов в неделю — продуктивный диапазон.
Подходит ли Круговые движения лёжа новичкам?
Да, если начать достаточно легко, чтобы освоить технику. Первые недели посвятите самому движению с весом, с которым осталось бы ещё несколько повторений, и добавляйте вес только когда паттерн станет автоматическим.
Чем заменить упражнение Круговые движения лёжа?
Махи в стороны гантелей стоя с согнутыми руками, Махи в стороны в блоке и Махи в стороны с резиновой лентой перед собой нагружают средние дельты схожим образом, так что любое из них подойдёт как замена, когда оборудование занято или хочется сменить стимул.
Какое оборудование нужно для упражнения Круговые движения лёжа?
Эта версия выполняется с собственным весом. При этом паттерн важнее инструмента: замены выше покрывают то же движение тем, что есть под рукой.
Отслеживайте подходы, повторения и прогресс в упражнении Круговые движения лёжа — бесплатно, вместе со всей библиотекой упражнений.