Трапеция
Верхние трапеции: тяги, шраги и переноски.
Упражнения на Трапеция
- Band Horizontal ShrugОсновная · Резинка
- Barbell Back Wide ShrugsОсновная · Штанга
- Становая тяга с высоким подрывомОсновная · Штанга
- Barbell Decline ShrugОсновная · Штанга
- Barbell Jump ShrugОсновная · Штанга
- Шраги со штангой над головойОсновная · Штанга
- Шраги со штангойОсновная · Штанга
- Barbell Silverback ShrugОсновная · Штанга
- Тяга штанги к подбородкуОсновная · Штанга
- Barbell Wide Grip Upright RowОсновная · Штанга
- Barbell Wide ShrugОсновная · Штанга
- Bodyweight Standing ShrugОсновная · Свой вес
- Шраги под углом 30 градусов на блокеОсновная · Блок
- Cable Silverback ShrugОсновная · Блок
- Cable Upright Row with EZ BarОсновная · Блок
- Тяга к подбородку на блоке с прямой рукоятьюОсновная · Блок
- Dumbbell Decline ShrugОсновная · Гантели
- Dumbbell Incline ShrugОсновная · Гантели
- Dumbbell Laying 30 Degree ShrugОсновная · Гантели
- Dumbbell Laying Silverback ShrugОсновная · Гантели
- Dumbbell Rear Full ShrugsОсновная · Гантели
- Шраги с гантелямиОсновная · Гантели
- Dumbbell Silverback ShrugОсновная · Гантели
- Dumbbell Single Arm Upright RowОсновная · Гантели
- Elevated Pike Shoulder ShrugОсновная · Свой вес
- Kettlebell Incline ShrugОсновная · Гиря
- Kettlebell Sumo Deadlift with High PullОсновная · Гиря
- Становая тяга сумо с высоким подрывом с гирямиОсновная · Гиря
- Шраги с трэп-грифомОсновная · Штанга
- Upright Row BarbellОсновная · Штанга
- Upright Row Cable Resistance BandОсновная · Блок
- Тяга гантелей к подбородкуОсновная · Гантели
- Upright Row EZ BarОсновная · Штанга
- Air Swing Side to Side SwingВспомогательная · Свой вес
- Arms Lateral Raise and Rotation UpВспомогательная · Свой вес
- Arnold Press Cable Resistance Band StandingВспомогательная · Блок
- Жим Арнольда с гантелямиВспомогательная · Гантели
- Band Behind Neck Shoulder PressВспомогательная · Резинка
- Band DeadliftВспомогательная · Резинка
- Band Face PullВспомогательная · Резинка
- Band Front Face PullВспомогательная · Резинка
- Band Incline Y RaiseВспомогательная · Резинка
- Band PullthroughВспомогательная · Резинка
- Band Reverse FlyВспомогательная · Резинка
- Band Seated Lateral RaiseВспомогательная · Резинка
- Band Seated Shoulder PressВспомогательная · Резинка
- Band Single Arm Overhead PressВспомогательная · Резинка
- Band Y RaiseВспомогательная · Резинка
- Banded Feet Elevated Hip ThrustersВспомогательная · Резинка
- Barbell Behind Neck Push PressВспомогательная · Штанга
- Barbell Behind the Back Push Press Single Arm BalanceВспомогательная · Штанга
- Взятие на грудь и толчок со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Clean and PressВспомогательная · Штанга
- Barbell Clean DeadliftВспомогательная · Штанга
- Тяга рывковая для взятия на грудьВспомогательная · Штанга
- Становая тяга Коана со штангойВспомогательная · Штанга
- Становая тяга со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Deadlift (Front POV)Вспомогательная · Штанга
- Barbell Deadlift (Side POV)Вспомогательная · Штанга
- Barbell Deadlift 360 DegreesВспомогательная · Штанга
- Barbell Full CleanВспомогательная · Штанга
- Взятие на грудь с висаВспомогательная · Штанга
- Barbell Muscle CleanВспомогательная · Штанга
- Barbell One Arm Single DeadliftВспомогательная · Штанга
- Взятие на грудь в стойку со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Power Clean from BlocksВспомогательная · Штанга
- Barbell Power JerkВспомогательная · Штанга
- Barbell Power SnatchВспомогательная · Штанга
- Barbell Press UnderВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги с плинтовВспомогательная · Штанга
- Barbell Rear Delt RaiseВспомогательная · Штанга
- Barbell Reverse DeadliftВспомогательная · Штанга
- Жим штанги из-за головы сидяВспомогательная · Штанга
- Армейский жим сидя со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Seated Overhead PressВспомогательная · Штанга
- Рывок штангиВспомогательная · Штанга
- Barbell Snatch BalanceВспомогательная · Штанга
- Barbell Snatch Deadlift Close GripВспомогательная · Штанга
- Тяга рывковая широким хватомВспомогательная · Штанга
- Рывок штанги с плинтовВспомогательная · Штанга
- Barbell Snatch PullВспомогательная · Штанга
- Barbell Split CleanВспомогательная · Штанга
- Barbell Split JerkВспомогательная · Штанга
- Barbell Standing Close Grip Military PressВспомогательная · Штанга
- Армейский жим стоя со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Standing Shoulder PressВспомогательная · Штанга
- Армейский жим стоя широким хватомВспомогательная · Штанга
- Становая тяга сумо со штангойВспомогательная · Штанга
- Трастер со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Z PressВспомогательная · Штанга
- Behind Neck Press Resistance Band CableВспомогательная · Блок
- Bent Over Rear Delt Fly DumbbellВспомогательная · Гантели
- Bent Over Rear Delt Fly Resistance BandВспомогательная · Резинка
- Bodyweight Bent Over Rear Delt FlyВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Full Squat with Overhead PressВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Standing Around World Wall SupportedВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Standing Military PressВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Standing Military Press Wall SupportedВспомогательная · Свой вес
- Cable Bent Over One Arm Lateral RaiseВспомогательная · Блок
- Махи в стороны на блокеВспомогательная · Блок
- Махи в сторону с наклоном на блокеВспомогательная · Блок
- Протяжка между ног на блокеВспомогательная · Блок
- Разведение рук на задние дельты на блокеВспомогательная · Блок
- Cable Rear Drive Bent ArmВспомогательная · Блок
- Cable Reverse Fly on CrossoverВспомогательная · Блок
- Cable Seated Rear Lateral RaiseВспомогательная · Блок
- Cable Single Arm Reverse FlyВспомогательная · Блок
- Cable Twisting Overhead PressВспомогательная · Блок
- Cable Y RaiseВспомогательная · Блок
- Dumbbell Alternate Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Alternating Arnold PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Arnold Press (Version 2)Вспомогательная · Гантели
- Dumbbell Arnold Press SeatedВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Around the WorldВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Bent Arm Lateral RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Bent Over Face PullВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Biceps Curl to Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Chest Supported Lateral RaisesВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Chest Supported Y RaiseВспомогательная · Гантели
- Становая тяга с гантелями узкой стойкойВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Face Down Lying Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Farmer WalksВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Half Kneeling Military PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Hang Power CleanВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Incline Hammer Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Incline One Arm Lateral RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Incline Rear Lateral RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Kneeling Arnold PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Lateral to Front RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Lunge to Overhead PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Lying Pronation Rotation on FloorВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Lying Rear Lateral RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell One Arm Lateral RaiseВспомогательная · Гантели
- Жим гантели одной рукой (вариант 2)Вспомогательная · Гантели
- Рывок гантели одной рукойВспомогательная · Гантели
- Швунг жимовой с гантелямиВспомогательная · Гантели
- Махи гантелями в наклоне на задние дельтыВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Reverse FlyВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Seated Alternate Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Seated Lateral RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Seated on Exercise Ball Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Жим гантелей сидяВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Seated Shoulder Press Parallel GripВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Single Leg Single Arm DeadliftВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Squats to Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Standing Alternate Overhead PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Standing Curl Arnold PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Standing Overhead PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Suitcase CarryВспомогательная · Гантели
- Dumbbell SwingВспомогательная · Гантели
- Dynamic Leg SwingВспомогательная · Свой вес
- EZ Bar Seated Close Grip Shoulder PressВспомогательная · Штанга
- EZ Barbell Anti Gravity PressВспомогательная · Штанга
- Handstand Push on ChairВспомогательная · Свой вес
- Incline Lateral Raises DumbbellВспомогательная · Гантели
- Iso Lateral Shoulder Press Alternate ArmsВспомогательная · Тренажёр
- Жим на плечи изолатеральный двумя рукамиВспомогательная · Тренажёр
- Iso Lateral Shoulder Press Single ArmВспомогательная · Тренажёр
- Kettlebell Half Kneeling Shoulder PressВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Kneeling One Arm Shoulder PressВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Long Lever Lateral RaiseВспомогательная · Гиря
- Взятие на грудь и жим гири одной рукойВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Standing Bottoms-Up One Arm Shoulder PressВспомогательная · Гиря
- Строгий жим гириВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Sumo DeadliftВспомогательная · Гиря
- Махи гирейВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Swing (Version 2)Вспомогательная · Гиря
- Трастер с гирейВспомогательная · Гиря
- Lateral Raise BodyweightВспомогательная · Свой вес
- Lateral Raise to Shoulder Press Resistance Band CableВспомогательная · Блок
- Махи гантелями в стороныВспомогательная · Гантели
- Lateral Raises Dumbbell Seated with SwingВспомогательная · Гантели
- Lateral Raises on Cable MachineВспомогательная · Блок
- Leaning Dumbbell Lateral RaiseВспомогательная · Гантели
- Lying Lateral Raises BodyweightВспомогательная · Свой вес
- Махи в стороны в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
- Military Press BodyweightВспомогательная · Свой вес
- Rear Delt Fly Cable Resistance BandВспомогательная · Блок
- Тяга к лицу с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
- Resistance Bands Face PullВспомогательная · Резинка
- Обратное сведение рук в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
- Seated Dumbbell One Arm Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Seated Dumbbell Rear Delt FlyВспомогательная · Гантели
- Seated Shoulder Press BarbellВспомогательная · Штанга
- Side Lateral Raise Resistance BandВспомогательная · Резинка
- Становая тяга с одной гирейВспомогательная · Гиря
- Жим на плечи в машине СмитаВспомогательная · Тренажёр
- Standing Arnold Press DumbbellВспомогательная · Гантели
- Standing Dumbbell Alternate Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Standing Shoulder Press DumbbellВспомогательная · Гантели
- Standing Y RaiseВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Face PullВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Pull ThroughВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Split FlyВспомогательная · Свой вес
- Становая тяга с трэп-грифомВспомогательная · Штанга
- Weighted Standing Shoulder Press with PlateВспомогательная · Свой вес
- Backward Forward Turn to Side Neck StretchВспомогательная · Свой вес
- Eagle Arms Chin into ChestВспомогательная · Свой вес
- Easy Pose Neck StretchВспомогательная · Свой вес
- Extension and Inclination Neck StretchВспомогательная · Свой вес
- Half Neck RollsВспомогательная · Свой вес
- Air Swing RunningВспомогательная · Свой вес
- Air Swing WalkingВспомогательная · Свой вес
- Jump Rope Face PullВспомогательная · Свой вес
- Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly PullВспомогательная · Тренажёр
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly PullВспомогательная · Тренажёр
Как тренировать
Тренируйте Трапеция с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.
Открыть планировщик →Частые вопросы — Трапеция
Какие упражнения лучше всего подходят на Трапеция?
Band Horizontal Shrug, Barbell Back Wide Shrugs, Становая тяга с высоким подрывом и Barbell Decline Shrug — одни из самых эффективных упражнений на Трапеция. Сочетайте тяжёлое базовое движение с одним-двумя вспомогательными, чтобы проработать Трапеция во всей амплитуде.
Как часто тренировать Трапеция?
Тренировать Трапеция два-три раза в неделю, суммарно около 10–20 тяжёлых подходов, подходит большинству. Оставляйте примерно 48 часов между тяжёлыми тренировками, чтобы мышца восстановилась и выросла.