Бицепс
Сгибание локтя: подъёмы на бицепс, подтягивания обратным и нейтральным хватом.
Упражнения на Бицепс
- Alternate Biceps Curl Resistance BandОсновная · Резинка
- Alternate Biceps Curl Standing DumbbellsОсновная · Гантели
- Alternate Hammer Curl Seated DumbbellsОсновная · Гантели
- Alternate Hammer Curl Standing DumbbellsОсновная · Гантели
- Alternating Biceps Curl Seated DumbbellsОсновная · Гантели
- Alternating Biceps Hammer Curls Resistance BandОсновная · Резинка
- Alternating Hammer Curls Seated DumbbellsОсновная · Гантели
- Band Close-Grip Biceps CurlОсновная · Резинка
- Band Concentration CurlОсновная · Резинка
- Band Cross Chest Biceps CurlОсновная · Резинка
- Band Incline Alternate Hammer CurlОсновная · Резинка
- Band Incline Biceps CurlОсновная · Резинка
- Band Incline Hammer CurlОсновная · Резинка
- Band Kneeling Preacher CurlОсновная · Резинка
- Band Prone Incline CurlОсновная · Резинка
- Band Prone Incline Hammer CurlОсновная · Резинка
- Band Reverse Spider CurlОсновная · Резинка
- Barbell Alternate Biceps CurlОсновная · Штанга
- Подъём штанги на бицепсОсновная · Штанга
- Barbell Biceps Curl Close GripОсновная · Штанга
- Barbell Biceps Curl Normal GripОсновная · Штанга
- Barbell Biceps Curl Wide GripОсновная · Штанга
- Barbell CurlОсновная · Штанга
- Barbell Drag Biceps CurlОсновная · Штанга
- Тянущий подъём штанги на бицепсОсновная · Штанга
- Barbell Lap CurlОсновная · Штанга
- Подъём штанги на бицепс на скамье СкоттаОсновная · Штанга
- Подъём штанги на бицепс обратным хватомОсновная · Штанга
- Barbell Reverse Spider CurlОсновная · Штанга
- Barbell Seated Concentration Biceps CurlОсновная · Штанга
- Barbell Single Arm Biceps CurlОсновная · Штанга
- Barbell Standing Close Grip CurlОсновная · Штанга
- Barbell Standing Concentration CurlОсновная · Штанга
- Barbell Standing Wide Grip Biceps CurlsОсновная · Штанга
- Barbell Wide Grip Biceps CurlОсновная · Штанга
- Подъём на бицепс на блокеОсновная · Блок
- Biceps Curl Cable Wide GripОсновная · Блок
- Biceps Curl Cable Wide Grip Crossover MachineОсновная · Блок
- Biceps Curl Front StepОсновная · Свой вес
- Biceps Curl Low Cable Machine Normal GripОсновная · Блок
- Biceps Curl Resistance BandОсновная · Резинка
- Biceps Curl to Shoulder Press Resistance BandОсновная · Резинка
- Biceps Leg Concentration CurlОсновная · Свой вес
- Cable Biceps Curl (EZ-Bar)Основная · Блок
- Подъём на бицепс узким хватом на блокеОсновная · Блок
- Cable One Arm CurlОсновная · Блок
- Cable One Arm Inner Biceps CurlОсновная · Блок
- Cable Overhead CurlОсновная · Блок
- Cable Preacher CurlОсновная · Блок
- Cable Reverse CurlОсновная · Блок
- Cable Twisting Biceps CurlОсновная · Блок
- Концентрированный подъём гантели на бицепсОсновная · Гантели
- Doorway Biceps CurlОсновная · Резинка
- Drag Curl DumbbellОсновная · Гантели
- Drag Curl Resistance BandОсновная · Резинка
- Попеременный подъём гантелей на бицепсОсновная · Гантели
- Dumbbell Alternate Biceps Curl (Version 2)Основная · Гантели
- Dumbbell Alternate Seated Hammer CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Biceps Curl with Overhead Extension on Stability BallОсновная · Гантели
- Dumbbell Close-Grip Simultaneous CurlОсновная · Гантели
- Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2)Основная · Гантели
- Подъём гантелей на бицепсОсновная · Гантели
- Dumbbell Curls AlternatingОсновная · Гантели
- Dumbbell Drag Over Shoulder Biceps CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Half Biceps Curl for 21sОсновная · Гантели
- Молотковый подъём гантелейОсновная · Гантели
- Dumbbell Hammer Curl Simultaneous ArmsОсновная · Гантели
- Dumbbell Hammer Preacher Curl Simultaneous ArmsОсновная · Гантели
- Dumbbell Hammer Strict CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell High CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Incline Alternate Biceps CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Incline Alternate CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Incline Alternate Hammer CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Incline Biceps Simultaneous CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Incline Hammer Simultaneous CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Incline Simultaneous CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Lying Supine CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell One Arm Hammer Preacher CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell One Arm Reverse Preacher CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell One Arm Zottman Preacher CurlОсновная · Гантели
- Подъём гантели на бицепс на скамье СкоттаОсновная · Гантели
- Dumbbell Preacher Curl (Turned Torso)Основная · Гантели
- Dumbbell Preacher Curl Over Exercise BallОсновная · Гантели
- Dumbbell Prone Incline CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Prone Incline Hammer CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Reverse Grip Biceps CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Reverse Spider CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Seated CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Seated Hammer CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Seated Preacher CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Seated Reverse Grip Concentration CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Seated Zottman CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Simultaneous Biceps CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Standing Concentration CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Standing Hammer Drag CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Standing One Arm Concentration CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline BenchОсновная · Гантели
- Dumbbell Standing Preacher CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Standing Reverse CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Standing Simultaneous Biceps CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Standing Wide Simultaneous Biceps CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Waiter Biceps CurlОсновная · Гантели
- Подъём Зоттмана с гантелямиОсновная · Гантели
- Dumbbell Zottman Preacher CurlОсновная · Гантели
- EZ Bar Biceps Curl Close GripОсновная · Штанга
- Подъём на бицепс с EZ-грифом обычным хватомОсновная · Штанга
- EZ Bar Biceps Curl Wide GripОсновная · Штанга
- EZ Bar Cable Curl Wide GripОсновная · Блок
- EZ Bar Cable Curl Wide Grip Crossover MachineОсновная · Блок
- EZ Barbell Close Grip CurlОсновная · Штанга
- EZ Barbell CurlОсновная · Штанга
- Hammer Curl Resistance Band SimultaneousОсновная · Резинка
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Biceps Curl Alternate ArmОсновная · Тренажёр
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Biceps Curl Arm AlternatingОсновная · Тренажёр
- Подъём на бицепс Hammer Strength MTS двумя рукамиОсновная · Тренажёр
- Hammer Strength MTS Iso-Lateral Biceps Curl Single ArmОсновная · Тренажёр
- Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамьеОсновная · Гантели
- Kettlebell Concentration CurlОсновная · Гиря
- Kettlebell CurlОсновная · Гиря
- Kettlebell Goblet CurlОсновная · Гиря
- Подъём гири на бицепс на скамье СкоттаОсновная · Гиря
- Low Resistance Band Lying Biceps CurlОсновная · Резинка
- Low Resistance Band Lying Biceps Curl Half RepetitionОсновная · Резинка
- Preacher Curl Dumbbells SimultaneousОсновная · Гантели
- Preacher Curl EZ BarОсновная · Штанга
- Preacher Curl EZ Bar Close GripОсновная · Штанга
- Preacher Curl EZ Bar Wide GripОсновная · Штанга
- Reverse Grip Resistance Band SimultaneousОсновная · Резинка
- Single Dumbbell Biceps CurlsОсновная · Гантели
- Паучий подъём штанги на бицепсОсновная · Штанга
- Spider Curl Dumbbells SimultaneousОсновная · Гантели
- Spider Curl EZ BarОсновная · Штанга
- Zottman Curls Dumbbell SimultaneousОсновная · Гантели
- Zottman Curls Resistance Band SimultaneousОсновная · Резинка
- Archer Pull-UpВспомогательная · Свой вес
- Assisted Chin-Up Normal Width Reverse GripВспомогательная · Свой вес
- Assisted Chin-Up on a BenchВспомогательная · Свой вес
- Assisted Chin-Up Reverse Close GripВспомогательная · Свой вес
- Assisted Chin-Up Reverse Wide GripВспомогательная · Свой вес
- Assisted Close Grip Underhand Chin-UpВспомогательная · Свой вес
- Assisted Parallel Close Grip Pull-UpВспомогательная · Свой вес
- Assisted Pull-UpВспомогательная · Свой вес
- Assisted Pull-Up Close GripВспомогательная · Свой вес
- Assisted Pull-Up Normal GripВспомогательная · Свой вес
- Assisted Pull-Up Wide GripВспомогательная · Свой вес
- Back SqueezeВспомогательная · Свой вес
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)Вспомогательная · Резинка
- Band Bent-Over RowВспомогательная · Резинка
- Band Close Grip RowВспомогательная · Резинка
- Band Fixed Back Underhand PulldownВспомогательная · Блок
- Band Incline RowВспомогательная · Резинка
- Band Kneeling Lat PulldownВспомогательная · Блок
- Band Kneeling Single Arm High RowВспомогательная · Резинка
- Band Lying Reverse Grip RowВспомогательная · Резинка
- Band Pull-UpВспомогательная · Резинка
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench RowВспомогательная · Резинка
- Band Squat RowВспомогательная · Резинка
- Band Standing Rear Delt RowВспомогательная · Резинка
- Тяга штанги в наклонеВспомогательная · Штанга
- Barbell Bent Over Row Pronated GripВспомогательная · Штанга
- Barbell Bent Over Row Supinated GripВспомогательная · Штанга
- Длинная тяга в тренажёре «мина»Вспомогательная · Штанга
- Тяга штанги лёжаВспомогательная · Штанга
- Barbell Meadows RowВспомогательная · Штанга
- Тяга Пендлея со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Push Bent Over RowВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги в наклоне обратным хватомВспомогательная · Штанга
- Barbell Supinated Pendlay RowВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги в наклоне нижним хватомВспомогательная · Штанга
- Behind Neck Lat Pull Down MachineВспомогательная · Блок
- Bench Pull-UpВспомогательная · Свой вес
- Bent Over Barbell RowВспомогательная · Штанга
- Bent Over Row Resistance BandВспомогательная · Резинка
- Bent-Over Row with BarВспомогательная · Штанга
- Bodyweight Kneeling Push-Up RowВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Muscle-UpВспомогательная · Свой вес
- Cable Bar Lateral PulldownВспомогательная · Блок
- Cable Bent Over Reverse Grip RowВспомогательная · Блок
- Cable Bent Over RowВспомогательная · Блок
- Cable Close Grip Front Lat PulldownВспомогательная · Блок
- Cable Lat PrayerВспомогательная · Блок
- Cable Low Seated RowВспомогательная · Блок
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Вспомогательная · Блок
- Cable One Arm Bent Over RowВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока одной рукойВспомогательная · Блок
- Cable Palm Rotational RowВспомогательная · Блок
- Cable Pull in KneelingВспомогательная · Блок
- Cable PulldownВспомогательная · Блок
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Вспомогательная · Блок
- Cable Rear PulldownВспомогательная · Блок
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High RowВспомогательная · Блок
- Cable Seated on Floor RowВспомогательная · Блок
- Cable Seated One Arm Alternate RowВспомогательная · Блок
- Тяга нижнего блока сидяВспомогательная · Блок
- Cable Seated Supine Grip RowВспомогательная · Блок
- Тяга прямыми руками на блокеВспомогательная · Блок
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownВспомогательная · Блок
- Cable Twisting PullВспомогательная · Блок
- Cable Underhand Pulldown Wide GripsВспомогательная · Блок
- Chin-UpВспомогательная · Свой вес
- Chin-Up (Isometric and Negative)Вспомогательная · Свой вес
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Вспомогательная · Свой вес
- Chin-Up Reverse Close GripВспомогательная · Свой вес
- Chin-Up Reverse Normal GripВспомогательная · Свой вес
- Chin-Up Reverse Wide GripВспомогательная · Свой вес
- Close-Reverse Grip Chin-UpВспомогательная · Свой вес
- Commando Pull-UpВспомогательная · Свой вес
- Dumbbell Alternating Pendlay RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Armpit RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Bent Arm PulloverВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Bent-Over Reverse RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Bent-Over RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Incline RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Knee Lawnmower RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Lying Rear Delt RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Вспомогательная · Гантели
- Dumbbell Pendlay RowВспомогательная · Гантели
- Пуловер с гантельюВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Pullover (Version 2)Вспомогательная · Гантели
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise BallВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Pullover on FloorВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Rear Delt RowВспомогательная · Гантели
- Тяга гантелей в упоре лёжаВспомогательная · Гантели
- Dumbbells Bent Over RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbells Bent Over Row Pronated GripВспомогательная · Гантели
- Тяга гантели одной рукойВспомогательная · Гантели
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate ArmsВспомогательная · Тренажёр
- Верхняя тяга Hammer Strength с блинами двумя рукамиВспомогательная · Тренажёр
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single ArmsВспомогательная · Тренажёр
- Inverted Rows on Smith MachineВспомогательная · Тренажёр
- Тяга «горилла» с гирейВспомогательная · Гиря
- Kettlebell PulloverВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge PulloverВспомогательная · Гиря
- Тяга в тренажёре «мина»Вспомогательная · Штанга
- Тяга верхнего блока узким хватомВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока обычным хватомВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока широким хватомВспомогательная · Блок
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripВспомогательная · Штанга
- Prone Bench Row Barbell Reverse GripВспомогательная · Штанга
- Тяга гантелей лёжа на животе на скамьеВспомогательная · Гантели
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated GripВспомогательная · Гантели
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated GripВспомогательная · Гантели
- Pull-Up Normal GripВспомогательная · Свой вес
- Pull-Up Wide GripВспомогательная · Свой вес
- Pull-Up Wide Grip Front ViewВспомогательная · Свой вес
- Push Pull Chair Over Head PullВспомогательная · Тренажёр
- Resistance Band - Cable RowВспомогательная · Блок
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownВспомогательная · Блок
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока обратным хватомВспомогательная · Блок
- Seated Cable Row V Bar MachineВспомогательная · Блок
- Тяга сидя обычным хватом в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
- Seated Resistance Band - Cable RowsВспомогательная · Блок
- Тяга блока одной рукой (левой)Вспомогательная · Блок
- Single Arm Cable Row RightВспомогательная · Блок
- Single Arm Standing Low Cable RowВспомогательная · Блок
- Standing Lat Cable Pull OverВспомогательная · Блок
- Тяга блока вниз с прямой рукоятьюВспомогательная · Блок
- Straight Bar Cable Row Close GripВспомогательная · Блок
- Straight Bar Cable Row Normal GripВспомогательная · Блок
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Chin-UpВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips High RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Inverted RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Pull-UpВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on FloorВспомогательная · Свой вес
- Тяга верхнего блока с V-рукоятьюВспомогательная · Блок
- Biceps Stretch Behind the BackОсновная · Свой вес
- Both Arms Behind on Wall Biceps StretchОсновная · Свой вес
- Single Arm Extended Pull Downwards Biceps StretchОсновная · Свой вес
- Single Arm on Wall Side Biceps StretchОсновная · Свой вес
- Single Arm Palm Down on Wall Biceps StretchОсновная · Свой вес
- Butt Kick with RowВспомогательная · Свой вес
- Gym Rowing Machine Fast SpeedВспомогательная · Тренажёр
- Gym Rowing Machine Normal SpeedВспомогательная · Тренажёр
- Gym Rowing Machine Sprint SpeedВспомогательная · Тренажёр
- Jump Rope RowВспомогательная · Свой вес
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover PullВспомогательная · Тренажёр
Как тренировать
Тренируйте Бицепс с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.
Открыть планировщик →Частые вопросы — Бицепс
Какие упражнения лучше всего подходят на Бицепс?
Alternate Biceps Curl Resistance Band, Alternate Biceps Curl Standing Dumbbells, Alternate Hammer Curl Seated Dumbbells и Alternate Hammer Curl Standing Dumbbells — одни из самых эффективных упражнений на Бицепс. Сочетайте тяжёлое базовое движение с одним-двумя вспомогательными, чтобы проработать Бицепс во всей амплитуде.
Как часто тренировать Бицепс?
Тренировать Бицепс два-три раза в неделю, суммарно около 10–20 тяжёлых подходов, подходит большинству. Оставляйте примерно 48 часов между тяжёлыми тренировками, чтобы мышца восстановилась и выросла.