Верх спины
Ромбовидные и средние трапеции: тяги, контроль лопаток и осанка.
- Середина трапеции
- Низ трапеции
- Вращательная манжета
Упражнения на Верх спины
- Тяга в наклоне с резиновой лентойОсновная · Резинка
- Тяга с резиновой лентой одной рукой с поворотом сидяОсновная · Резинка
- Тяга с резиновой лентой сидяОсновная · Резинка
- Тяга спины с резиновой лентой прямой сидяОсновная · Резинка
- Тяга штанги в наклонеОсновная · Штанга
- Тяга штанги на наклонной скамьеОсновная · Штанга
- Тяга штанги в наклоне обратным хватомОсновная · Штанга
- Тяга с собственным весом в приседеОсновная · Свой вес
- Тяга с собственным весом в приседе (с полотенцем)Основная · Свой вес
- Тяга с собственным весом стоя узким хватом одной рукойОсновная · Свой вес
- Тяга с собственным весом стоя узким хватомОсновная · Свой вес
- Тяга с собственным весом стоя одной рукойОсновная · Свой вес
- Тяга с собственным весом стоя одной рукой (с полотенцем)Основная · Свой вес
- Тяга с собственным весом стояОсновная · Свой вес
- Тяга с собственным весом стоя (с полотенцем)Основная · Свой вес
- Тяга с бутылкой с отягощением гориллыОсновная · Свой вес
- Тяга в блоке в нижнем положении сидяОсновная · Блок
- Тяга в блоке одной рукой с поворотом сидяОсновная · Блок
- Тяга нижнего блока сидяОсновная · Блок
- Тяга в блоке сидя лёжа на спине хватОсновная · Блок
- Тяга в блоке сидя широким хватомОсновная · Блок
- Тяга присед в блоке (с канатом)Основная · Блок
- Тяга спины в блоке прямой сидяОсновная · Блок
- Тяга Cambered Bar лёжаОсновная · Штанга
- Тяга в наклоне гантелейОсновная · Гантели
- Тяга рук гантелей на скамье молотковым хватом на наклонной скамье двеОсновная · Гантели
- Тяга гантелей на наклонной скамьеОсновная · Гантели
- Ротация плеч гантелей лёжа внешнийОсновная · Гантели
- Тяга на заднюю дельту гантелей лёжаОсновная · Гантели
- Тяга в наклоне гантелей одной рукойОсновная · Гантели
- Тяга в наклоне кистей гантелей с ротациейОсновная · Гантели
- Тяга гантелей в упоре лёжаОсновная · Гантели
- Тяга гантелей на скамье обратным хватом на наклонной скамье одной рукойОсновная · Гантели
- Тяга перевёрнутыйОсновная · Свой вес
- Тяга на стуле перевёрнутыйОсновная · Свой вес
- Тяга в петлях TRX перевёрнутыйОсновная · Свой вес
- Тяга гири попеременно ренегатОсновная · Гиря
- Тяга в наклоне гириОсновная · Гиря
- Тяга в наклоне в рычажном тренажёре (с диском с нагрузкой)Основная · Штанга
- Тяга в рычажном тренажёре в верхнем положении (с диском с нагрузкой)Основная · Тренажёр
- Тяга в рычажном тренажёре обратным хватом вертикальныйОсновная · Тренажёр
- Тяга в рычажном тренажёре T Bar обратныйОсновная · Тренажёр
- Тяга в рычажном тренажёре сидяОсновная · Тренажёр
- Тяга в рычажном тренажёре T Bar (с диском с нагрузкой)Основная · Тренажёр
- Тяга пульсирующийОсновная · Свой вес
- Тяга с резиновой лентой сидя прямойОсновная · Резинка
- Тяга Ring в верхнем положенииОсновная · Свой вес
- Тяга в петлях TRX с отягощением перевёрнутыйОсновная · Свой вес
- Подтягивание обратным хватом с помощью узким хватом обратным хватомВспомогательная · Тренажёр
- Подтягивание с помощьюВспомогательная · Тренажёр
- Подтягивание с резиновой лентой с помощьюВспомогательная · Резинка
- Махи в стороны с резиновой лентой в наклоне сзадиВспомогательная · Резинка
- Тяга к лицу с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
- Махи в стороны с резиновой лентой перед собойВспомогательная · Резинка
- Тяга блока с резиновой лентой на коленях одной рукойВспомогательная · Резинка
- Наружная ротация бедра с резиновой лентой лёжаВспомогательная · Резинка
- Внутренняя ротация бедра с резиновой лентой лёжаВспомогательная · Резинка
- Тяга на заднюю дельту с резиновой лентой стояВспомогательная · Резинка
- Протяжка плеч штанги хватВспомогательная · Штанга
- Шраги штангиВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги к подбородкуВспомогательная · Штанга
- Протяжка штанги широким хватомВспомогательная · Штанга
- Боевые канатыВспомогательная · Свой вес
- Подтягивание на скамьеВспомогательная · Свой вес
- Тяга блока в блоке со штангой в стороныВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока в блоке узким хватом перед собойВспомогательная · Блок
- Тяга блока в блоке в кроссовере в стороныВспомогательная · Блок
- Разведение в блоке в кроссовере обратныйВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока одной рукойВспомогательная · Блок
- Тяга блока в блокеВспомогательная · Блок
- Тяга на заднюю дельту в блоке (Stirrups)Вспомогательная · Блок
- Тяга блока в блоке обратным хватомВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке сидя в верхнем положении (с V-рукоятью)Вспомогательная · Блок
- Шраги в блокеВспомогательная · Блок
- Тяга на заднюю дельту в блоке стоя (с канатом)Вспомогательная · Блок
- Наружная ротация плеч в блоке стояВспомогательная · Блок
- Тяга блока в блоке с прямыми рукамиВспомогательная · Блок
- Жим над головой в блоке с поворотомВспомогательная · Блок
- Протяжка в блокеВспомогательная · Блок
- Подтягивание обратным хватомВспомогательная · Свой вес
- Подтягивание обратным хватом (узкий параллельным хватом)Вспомогательная · Свой вес
- Круговые движения рукВспомогательная · Свой вес
- Подтягивание обратным хватом узким хватомВспомогательная · Свой вес
- Подтягивание коммандоВспомогательная · Свой вес
- Обратное разведение гантелей одной рукой (с опорой)Вспомогательная · Гантели
- Протяжка гантелей одной рукойВспомогательная · Гантели
- Пуловер гантелейВспомогательная · Гантели
- Разведение гантелей сзадиВспомогательная · Гантели
- Жим гантелей на скамье СкоттаВспомогательная · Гантели
- Шраги гантелейВспомогательная · Гантели
- Махи в стороны гантелей стоя с согнутыми рукамиВспомогательная · Гантели
- Наружная ротация лопаток гантелей стояВспомогательная · Гантели
- Протяжка гантелейВспомогательная · Гантели
- Подтягивание Dip Cage молотковым хватомВспомогательная · Свой вес
- Удержание стойка на руках у стеныВспомогательная · Свой вес
- Тяга блока в рычажном тренажёре перед собойВспомогательная · Тренажёр
- Обратное разведение в рычажном тренажёре сидяВспомогательная · Тренажёр
- Шраги в рычажном тренажёре (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Тренажёр
- Круговые движения лёжаВспомогательная · Свой вес
- Бросок с медболом над головойВспомогательная · Свой вес
- Подтягивание в негативной фазеВспомогательная · Свой вес
- Отжимание PlusВспомогательная · Свой вес
- Тяга верхнего блока в тренажёре обратным хватомВспомогательная · Тренажёр
- Тяга блока подтягивание RockyВспомогательная · Свой вес
- Отжимание на брусьях лопатокВспомогательная · Свой вес
- Подтягивание плеч хватВспомогательная · Свой вес
- Мостик Table TopВспомогательная · Свой вес
- Подтягивание обратным хватом широкийВспомогательная · Свой вес
- Подтягивание широким хватомВспомогательная · Свой вес
- Подтягивание широким хватом сзадиВспомогательная · Свой вес
- Ротация перекат спины на коленях верхнийОсновная · Свой вес
- Перекат спины на средней высоте лёжа на полуОсновная · Свой вес
- Перекат RhomboidОсновная · Свой вес
- Растяжка плеч с резиновой лентой разминочныйВспомогательная · Резинка
- Растяжка широчайших на коленяхВспомогательная · Свой вес
- Растяжка задней дельтыВспомогательная · Свой вес
- Перекат плеч сзади лёжа на полуВспомогательная · Свой вес
- Ротация перекат плеч и спины лёжа на полуВспомогательная · Свой вес
- Вытягивание руки перекат лопаток лёжа на полуВспомогательная · Свой вес
- Гребной тренажёрОсновная · Тренажёр
- Тяга на заднюю дельту приставной шагОсновная · Свой вес
- Тяга блока назадВспомогательная · Свой вес
- Ходьба на эллипсоидеВспомогательная · Тренажёр
Как тренировать
Тренируйте Верх спины с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.
Открыть планировщик →Частые вопросы — Верх спины
Какие упражнения лучше всего подходят на Верх спины?
Тяга в наклоне с резиновой лентой, Тяга с резиновой лентой одной рукой с поворотом сидя, Тяга с резиновой лентой сидя и Тяга спины с резиновой лентой прямой сидя — одни из самых эффективных упражнений на Верх спины. Сочетайте тяжёлое базовое движение с одним-двумя вспомогательными, чтобы проработать Верх спины во всей амплитуде.
Как часто тренировать Верх спины?
Тренировать Верх спины два-три раза в неделю, суммарно около 10–20 тяжёлых подходов, подходит большинству. Оставляйте примерно 48 часов между тяжёлыми тренировками, чтобы мышца восстановилась и выросла.
