Верх спины

Ромбовидные и средние трапеции: тяги, контроль лопаток и осанка.

Упражнения на Верх спины

• Back SqueezeОсновная · Свой вес
• Band Bent-Over RowОсновная · Резинка
• Band Close Grip RowОсновная · Резинка
• Band Incline RowОсновная · Резинка
• Band Kneeling Single Arm High RowОсновная · Резинка
• Band Lying Reverse Grip RowОсновная · Резинка
• Band Rotating Hammer Grip Incline Bench RowОсновная · Резинка
• Band Squat RowОсновная · Резинка
• Band Standing Rear Delt RowОсновная · Резинка
• Тяга штанги в наклонеОсновная · Штанга
• Barbell Bent Over Row Pronated GripОсновная · Штанга
• Barbell Bent Over Row Supinated GripОсновная · Штанга
• Длинная тяга в тренажёре «мина»Основная · Штанга
• Тяга штанги лёжаОсновная · Штанга
• Barbell Meadows RowОсновная · Штанга
• Тяга Пендлея со штангойОсновная · Штанга
• Barbell Push Bent Over RowОсновная · Штанга
• Тяга штанги в наклоне обратным хватомОсновная · Штанга
• Barbell Supinated Pendlay RowОсновная · Штанга
• Тяга штанги в наклоне нижним хватомОсновная · Штанга
• Bent Over Barbell RowОсновная · Штанга
• Bent Over Row Resistance BandОсновная · Резинка
• Bent-Over Row with BarОсновная · Штанга
• Bodyweight Kneeling Push-Up RowОсновная · Свой вес
• Cable Bent Over Reverse Grip RowОсновная · Блок
• Cable Bent Over RowОсновная · Блок
• Cable Low Seated RowОсновная · Блок
• Cable One Arm Bent Over RowОсновная · Блок
• Cable Palm Rotational RowОсновная · Блок
• Cable Pull in KneelingОсновная · Блок
• Cable Reverse Grip Straight Back Seated High RowОсновная · Блок
• Cable Seated on Floor RowОсновная · Блок
• Cable Seated One Arm Alternate RowОсновная · Блок
• Тяга нижнего блока сидяОсновная · Блок
• Cable Seated Supine Grip RowОсновная · Блок
• Cable Twisting PullОсновная · Блок
• Dumbbell Alternating Pendlay RowОсновная · Гантели
• Dumbbell Armpit RowОсновная · Гантели
• Dumbbell Bent-Over Reverse RowОсновная · Гантели
• Dumbbell Bent-Over RowОсновная · Гантели
• Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm RowОсновная · Гантели
• Dumbbell Incline RowОсновная · Гантели
• Dumbbell Knee Lawnmower RowОсновная · Гантели
• Dumbbell Lying Rear Delt RowОсновная · Гантели
• Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Основная · Гантели
• Dumbbell Pendlay RowОсновная · Гантели
• Dumbbell Rear Delt RowОсновная · Гантели
• Тяга гантелей в упоре лёжаОсновная · Гантели
• Dumbbells Bent Over RowОсновная · Гантели
• Dumbbells Bent Over Row Pronated GripОсновная · Гантели
• Тяга гантели одной рукойОсновная · Гантели
• Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate ArmsОсновная · Тренажёр
• Верхняя тяга Hammer Strength с блинами двумя рукамиОсновная · Тренажёр
• Hammer Strength Plate Loaded High Row Single ArmsОсновная · Тренажёр
• Inverted Rows on Smith MachineОсновная · Тренажёр
• Тяга «горилла» с гирейОсновная · Гиря
• Тяга в тренажёре «мина»Основная · Штанга
• Prone Bench Row Barbell Pronate GripОсновная · Штанга
• Prone Bench Row Barbell Reverse GripОсновная · Штанга
• Тяга гантелей лёжа на животе на скамьеОсновная · Гантели
• Prone Bench Row Dumbbells Pronated GripОсновная · Гантели
• Prone Bench Row Dumbbells Supinated GripОсновная · Гантели
• Push Pull Chair Over Head PullОсновная · Тренажёр
• Resistance Band - Cable RowОсновная · Блок
• Seated Cable Row V Bar MachineОсновная · Блок
• Тяга сидя обычным хватом в тренажёреОсновная · Тренажёр
• Seated Resistance Band - Cable RowsОсновная · Блок
• Тяга блока одной рукой (левой)Основная · Блок
• Single Arm Cable Row RightОсновная · Блок
• Single Arm Standing Low Cable RowОсновная · Блок
• Standing Lat Cable Pull OverОсновная · Блок
• Straight Bar Cable Row Close GripОсновная · Блок
• Straight Bar Cable Row Normal GripОсновная · Блок
• Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted RowОсновная · Свой вес
• Suspension Trainer with Grips High RowОсновная · Свой вес
• Suspension Trainer with Grips Inverted RowОсновная · Свой вес
• Suspension Trainer with Grips Rear Delt RowОсновная · Свой вес
• Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt RowОсновная · Свой вес
• Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on FloorОсновная · Свой вес
• Archer Pull-UpВспомогательная · Свой вес
• Arm CrossoverВспомогательная · Свой вес
• Arm Crossover Chest OutВспомогательная · Свой вес
• Arm Double CrossoverВспомогательная · Свой вес
• Arm PulsesВспомогательная · Свой вес
• Arm Pulses CrossВспомогательная · Свой вес
• Arm Pulses Palms DownwardsВспомогательная · Свой вес
• Arm Pulses Palms UpwardsВспомогательная · Свой вес
• Arms Up and DownВспомогательная · Свой вес
• Assisted Chin-Up Normal Width Reverse GripВспомогательная · Свой вес
• Assisted Chin-Up on a BenchВспомогательная · Свой вес
• Assisted Chin-Up Reverse Close GripВспомогательная · Свой вес
• Assisted Chin-Up Reverse Wide GripВспомогательная · Свой вес
• Assisted Close Grip Underhand Chin-UpВспомогательная · Свой вес
• Assisted Parallel Close Grip Pull-UpВспомогательная · Свой вес
• Assisted Pull-UpВспомогательная · Свой вес
• Assisted Pull-Up Close GripВспомогательная · Свой вес
• Assisted Pull-Up Normal GripВспомогательная · Свой вес
• Assisted Pull-Up Wide GripВспомогательная · Свой вес
• Back LeverВспомогательная · Свой вес
• Band Assisted Chin-Up (from Knee)Вспомогательная · Резинка
• Band Face PullВспомогательная · Резинка
• Band Fixed Back Underhand PulldownВспомогательная · Блок
• Band Front Face PullВспомогательная · Резинка
• Band Horizontal ShrugВспомогательная · Резинка
• Band Kneeling Lat PulldownВспомогательная · Блок
• Band Pull-UpВспомогательная · Резинка
• Band Reverse FlyВспомогательная · Резинка
• Barbell Back Wide ShrugsВспомогательная · Штанга
• Становая тяга с высоким подрывомВспомогательная · Штанга
• Barbell Decline ShrugВспомогательная · Штанга
• Barbell Jump ShrugВспомогательная · Штанга
• Шраги со штангой над головойВспомогательная · Штанга
• Barbell Rear Delt RaiseВспомогательная · Штанга
• Шраги со штангойВспомогательная · Штанга
• Barbell Silverback ShrugВспомогательная · Штанга
• Тяга штанги к подбородкуВспомогательная · Штанга
• Barbell Wide Grip Upright RowВспомогательная · Штанга
• Barbell Wide ShrugВспомогательная · Штанга
• Behind Neck Lat Pull Down MachineВспомогательная · Блок
• Bench Pull-UpВспомогательная · Свой вес
• Bent Over Rear Delt Fly DumbbellВспомогательная · Гантели
• Bent Over Rear Delt Fly Resistance BandВспомогательная · Резинка
• Bodyweight Bent Over Rear Delt FlyВспомогательная · Свой вес
• Bodyweight Muscle-UpВспомогательная · Свой вес
• Bodyweight Standing ShrugВспомогательная · Свой вес
• Шраги под углом 30 градусов на блокеВспомогательная · Блок
• Cable Bar Lateral PulldownВспомогательная · Блок
• Cable Close Grip Front Lat PulldownВспомогательная · Блок
• Cable Lat PrayerВспомогательная · Блок
• Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Вспомогательная · Блок
• Тяга верхнего блока одной рукойВспомогательная · Блок
• Cable PulldownВспомогательная · Блок
• Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Вспомогательная · Блок
• Разведение рук на задние дельты на блокеВспомогательная · Блок
• Cable Rear Drive Bent ArmВспомогательная · Блок
• Cable Rear PulldownВспомогательная · Блок
• Cable Reverse Fly on CrossoverВспомогательная · Блок
• Cable Seated Rear Lateral RaiseВспомогательная · Блок
• Cable Silverback ShrugВспомогательная · Блок
• Cable Single Arm Reverse FlyВспомогательная · Блок
• Тяга прямыми руками на блокеВспомогательная · Блок
• Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownВспомогательная · Блок
• Cable Underhand Pulldown Wide GripsВспомогательная · Блок
• Cable Upright Row with EZ BarВспомогательная · Блок
• Тяга к подбородку на блоке с прямой рукоятьюВспомогательная · Блок
• Chin-UpВспомогательная · Свой вес
• Chin-Up (Isometric and Negative)Вспомогательная · Свой вес
• Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Вспомогательная · Свой вес
• Chin-Up Reverse Close GripВспомогательная · Свой вес
• Chin-Up Reverse Normal GripВспомогательная · Свой вес
• Chin-Up Reverse Wide GripВспомогательная · Свой вес
• Close-Reverse Grip Chin-UpВспомогательная · Свой вес
• Commando Pull-UpВспомогательная · Свой вес
• Control BalanceВспомогательная · Свой вес
• Dumbbell Bent Arm PulloverВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Bent Over Face PullВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Cuban Press (Version 2)Вспомогательная · Гантели
• Dumbbell Decline ShrugВспомогательная · Гантели
• Наружная ротация плеча с гантельюВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Incline Rear Lateral RaiseВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Incline ShrugВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Laying 30 Degree ShrugВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Laying Silverback ShrugВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral RaiseВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Lying Rear Lateral RaiseВспомогательная · Гантели
• Пуловер с гантельюВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Pullover (Version 2)Вспомогательная · Гантели
• Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise BallВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Pullover on FloorВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Rear Full ShrugsВспомогательная · Гантели
• Махи гантелями в наклоне на задние дельтыВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Reverse FlyВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Shoulder ExtensionВспомогательная · Гантели
• Шраги с гантелямиВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Silverback ShrugВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Single Arm Upright RowВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Upright Shoulder External RotationВспомогательная · Гантели
• Elevated Pike Shoulder ShrugВспомогательная · Свой вес
• Front Lever RaiseВспомогательная · Свой вес
• Front Lever Raise to HoldВспомогательная · Свой вес
• Hand Stand HoldВспомогательная · Свой вес
• HeadstandВспомогательная · Свой вес
• Kettlebell Incline ShrugВспомогательная · Гиря
• Kettlebell PulloverВспомогательная · Гиря
• Kettlebell Single Leg Glute Bridge PulloverВспомогательная · Гиря
• Kettlebell Sumo Deadlift with High PullВспомогательная · Гиря
• Становая тяга сумо с высоким подрывом с гирямиВспомогательная · Гиря
• Тяга верхнего блока узким хватомВспомогательная · Блок
• Тяга верхнего блока обычным хватомВспомогательная · Блок
• Тяга верхнего блока широким хватомВспомогательная · Блок
• Pull Apart Cable Resistance BandВспомогательная · Блок
• Pull-Up Normal GripВспомогательная · Свой вес
• Pull-Up Wide GripВспомогательная · Свой вес
• Pull-Up Wide Grip Front ViewВспомогательная · Свой вес
• Rear Delt Fly Cable Resistance BandВспомогательная · Блок
• Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownВспомогательная · Блок
• Тяга к лицу с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownВспомогательная · Блок
• Resistance Band Pull ApartВспомогательная · Резинка
• Resistance Band Standing External RotationВспомогательная · Резинка
• Resistance Band Standing Single Arm Shoulder ExtensionВспомогательная · Резинка
• Resistance Band Standing Single Arm Shoulder FlexionВспомогательная · Резинка
• Resistance Bands Face PullВспомогательная · Резинка
• Тяга верхнего блока обратным хватомВспомогательная · Блок
• Обратное сведение рук в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
• Seated Dumbbell Rear Delt FlyВспомогательная · Гантели
• Shoulder AbductionВспомогательная · Свой вес
• Shoulder CircleВспомогательная · Свой вес
• Shoulder ExtensionВспомогательная · Свой вес
• Standing SwimmerВспомогательная · Свой вес
• Тяга блока вниз с прямой рукоятьюВспомогательная · Блок
• Suspension Trainer with Grips Chin-UpВспомогательная · Свой вес
• Suspension Trainer with Grips Face PullВспомогательная · Свой вес
• Suspension Trainer with Grips Pull-UpВспомогательная · Свой вес
• Suspension Trainer with Grips Split FlyВспомогательная · Свой вес
• Шраги с трэп-грифомВспомогательная · Штанга
• Upright Row BarbellВспомогательная · Штанга
• Upright Row Cable Resistance BandВспомогательная · Блок
• Тяга гантелей к подбородкуВспомогательная · Гантели
• Upright Row EZ BarВспомогательная · Штанга
• Тяга верхнего блока с V-рукоятьюВспомогательная · Блок
• Back Slaps Wrap Around StretchОсновная · Свой вес
• Middle Back Rotation StretchОсновная · Свой вес
• Upper Back StretchОсновная · Свой вес
• Arm CircleВспомогательная · Свой вес
• Arm Circles BackwardВспомогательная · Свой вес
• Arm Swing Side to SideВспомогательная · Свой вес
• Arms Behind Back Shoulder Flexor StretchВспомогательная · Свой вес
• Back and Shoulder StretchВспомогательная · Свой вес
• Back and Shoulders StretchВспомогательная · Свой вес
• Band Warm Up Shoulder StretchВспомогательная · Резинка
• Cross Body Elbow Pull Shoulder StretchВспомогательная · Свой вес
• Cross Body Shoulder StretchВспомогательная · Свой вес
• Cross Over Shoulder StretchВспомогательная · Свой вес
• Dead Hang StretchВспомогательная · Свой вес
• Exercise Ball Lat StretchВспомогательная · Свой вес
• Exercise Ball Lying Side Lat StretchВспомогательная · Свой вес
• Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2Вспомогательная · Свой вес
• Fixed Bar StretchВспомогательная · Свой вес
• Front Shoulder Stretch with BarВспомогательная · Штанга
• Kneeling Lat Floor StretchВспомогательная · Свой вес
• Lying on Side Arm Circle Warm UpВспомогательная · Свой вес
• Reaching Up Shoulder StretchВспомогательная · Свой вес
• Rear Delt StretchВспомогательная · Свой вес
• Resistance Band Assisted Front Rack StretchВспомогательная · Резинка
• Reverse Shoulder StretchВспомогательная · Свой вес
• Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor StretchВспомогательная · Свой вес
• Standing Overhand Shoulder StretchВспомогательная · Свой вес
• Standing Reverse Shoulder StretchВспомогательная · Свой вес
• Butt Kick with RowОсновная · Свой вес
• Gym Rowing Machine Fast SpeedОсновная · Тренажёр
• Gym Rowing Machine Normal SpeedОсновная · Тренажёр
• Gym Rowing Machine Sprint SpeedОсновная · Тренажёр
• Jump Rope RowОсновная · Свой вес
• Battle Rope Alternating Arm WavesВспомогательная · Свой вес
• Battle Rope Double Arm SlamsВспомогательная · Свой вес
• Jump Rope Face PullВспомогательная · Свой вес
• Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm PullsВспомогательная · Тренажёр
• Ski Ergometer Cross Country Ski Basic PullВспомогательная · Тренажёр
• Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullВспомогательная · Тренажёр
• Ski Ergometer Cross Country Ski FlyesВспомогательная · Тренажёр
• Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly PullВспомогательная · Тренажёр
• Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover PullВспомогательная · Тренажёр
• Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly PullВспомогательная · Тренажёр
• Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension PullВспомогательная · Тренажёр
• Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension PullВспомогательная · Тренажёр

Как тренировать

Тренируйте Верх спины с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.

Открыть планировщик →

Частые вопросы — Верх спины

Похожие мышцы