Верх спины

Ромбовидные и средние трапеции: тяги, контроль лопаток и осанка.

Упражнения на Верх спины

• Сведение спиныОсновная · Свой вес
• Тяга с резиновой лентой в наклонеОсновная · Резинка
• Тяга с резиновой лентой узким хватомОсновная · Резинка
• Тяга с резиновой лентой на наклонной скамьеОсновная · Резинка
• Тяга с резиновой лентой на коленях одной рукой в верхнем положенииОсновная · Резинка
• Тяга с резиновой лентой лёжа обратным хватомОсновная · Резинка
• Тяга с резиновой лентой на скамье с вращением молотковым хватом на наклонной скамьеОсновная · Резинка
• Тяга присед с резиновой лентойОсновная · Резинка
• Тяга на заднюю дельту с резиновой лентой стояОсновная · Резинка
• Тяга штанги в наклонеОсновная · Штанга
• Тяга в наклоне штанги прямым хватомОсновная · Штанга
• Тяга в наклоне штанги обратным хватомОсновная · Штанга
• Длинная тяга в тренажёре «мина»Основная · Штанга
• Тяга штанги лёжаОсновная · Штанга
• Тяга штанги МедоузаОсновная · Штанга
• Тяга Пендлея со штангойОсновная · Штанга
• Тяга в наклоне толчок штангиОсновная · Штанга
• Тяга штанги в наклоне обратным хватомОсновная · Штанга
• Тяга Пендлея штанги супинированным хватомОсновная · Штанга
• Тяга штанги в наклоне нижним хватомОсновная · Штанга
• Тяга штанги в наклонеОсновная · Штанга
• Тяга в наклоне с резиновой лентойОсновная · Резинка
• Тяга в наклоне со штангойОсновная · Штанга
• Тяга отжимание с собственным весом на коленяхОсновная · Свой вес
• Тяга в блоке в наклоне обратным хватомОсновная · Блок
• Тяга в наклоне в блокеОсновная · Блок
• Тяга в блоке в нижнем положении сидяОсновная · Блок
• Тяга в наклоне в блоке одной рукойОсновная · Блок
• Cable Palm Rotational RowОсновная · Блок
• Cable Pull in KneelingОсновная · Блок
• Тяга спины в блоке обратным хватом прямой сидя в верхнем положенииОсновная · Блок
• Тяга в блоке сидя на полуОсновная · Блок
• Тяга в блоке сидя одной рукой попеременноОсновная · Блок
• Тяга нижнего блока сидяОсновная · Блок
• Тяга в блоке сидя лёжа на спине хватОсновная · Блок
• Тяга в блоке с поворотомОсновная · Блок
• Тяга Пендлея гантелей попеременноОсновная · Гантели
• Тяга подмышек гантелейОсновная · Гантели
• Тяга гантелей в наклоне обратныйОсновная · Гантели
• Тяга гантелей в наклонеОсновная · Гантели
• Тяга рук гантелей на скамье молотковым хватом на наклонной скамье двеОсновная · Гантели
• Тяга гантелей на наклонной скамьеОсновная · Гантели
• Dumbbell Knee Lawnmower RowОсновная · Гантели
• Тяга на заднюю дельту гантелей лёжаОсновная · Гантели
• Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Основная · Гантели
• Тяга Пендлея гантелейОсновная · Гантели
• Тяга на заднюю дельту гантелейОсновная · Гантели
• Тяга гантелей в упоре лёжаОсновная · Гантели
• Тяга в наклоне гантелейОсновная · Гантели
• Тяга в наклоне гантелей прямым хватомОсновная · Гантели
• Тяга гантели одной рукойОсновная · Гантели
• Тяга рук в тренажёре Hammer Strength с диском с нагрузкой в верхнем положении попеременноОсновная · Тренажёр
• Верхняя тяга Hammer Strength с блинами двумя рукамиОсновная · Тренажёр
• Тяга в тренажёре Hammer Strength с диском с нагрузкой в верхнем положении одной рукойОсновная · Тренажёр
• Inverted Rows on Smith MachineОсновная · Тренажёр
• Тяга «горилла» с гирейОсновная · Гиря
• Тяга в тренажёре «мина»Основная · Штанга
• Prone Bench Row Barbell Pronate GripОсновная · Штанга
• Тяга на скамье штанги лёжа на животе обратным хватомОсновная · Штанга
• Тяга гантелей лёжа на животе на скамьеОсновная · Гантели
• Тяга на скамье гантелей лёжа на животе прямым хватомОсновная · Гантели
• Тяга на скамье гантелей лёжа на животе обратным хватомОсновная · Гантели
• Push Pull Chair Over Head PullОсновная · Тренажёр
• Resistance Band - Cable RowОсновная · Блок
• Тяга в блоке в тренажёре сидя с V-рукоятьюОсновная · Блок
• Тяга сидя обычным хватом в тренажёреОсновная · Тренажёр
• Seated Resistance Band - Cable RowsОсновная · Блок
• Тяга блока одной рукой (левой)Основная · Блок
• Тяга в блоке одной рукой правойОсновная · Блок
• Тяга в блоке одной рукой стоя в нижнем положенииОсновная · Блок
• Standing Lat Cable Pull OverОсновная · Блок
• Тяга в блоке с прямым грифом узким хватомОсновная · Блок
• Тяга в блоке с прямым грифом обычным хватомОсновная · Блок
• Тяга коленей в петлях TRX согнутый перевёрнутыйОсновная · Свой вес
• Тяга в петлях TRX в верхнем положенииОсновная · Свой вес
• Тяга в петлях TRX перевёрнутыйОсновная · Свой вес
• Тяга на заднюю дельту в петлях TRXОсновная · Свой вес
• Тяга на заднюю дельту в петлях TRX одной рукойОсновная · Свой вес
• Тяга в петлях TRX широким хватом перевёрнутый на полуОсновная · Свой вес
• Подтягивание лучникаВспомогательная · Свой вес
• Скрещивание рук перед грудьюВспомогательная · Свой вес
• Скрещивание рук с раскрытием грудиВспомогательная · Свой вес
• Двойное скрещивание рукВспомогательная · Свой вес
• Пульсирующие движения рукамиВспомогательная · Свой вес
• Пульсирующие движения скрещёнными рукамиВспомогательная · Свой вес
• Пульсирующие движения руками ладонями внизВспомогательная · Свой вес
• Пульсирующие движения руками ладонями вверхВспомогательная · Свой вес
• Подъём и опускание рукВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание с помощью обратным хватом обычной шириныВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание обратным хватом с опорой на скамьюВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание обратным хватом с помощью узким обратным хватомВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание обратным хватом с помощью широким обратным хватомВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание обратным хватом с помощью узким хватом обратным хватомВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание с помощью параллельным хватом узким хватомВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание с помощьюВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание с помощью узким хватомВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание с помощью обычным хватомВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание с помощью широким хватомВспомогательная · Свой вес
• Задний вис горизонтальноВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание обратным хватом с резиной (с колена)Вспомогательная · Резинка
• Тяга к лицу с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Тяга блока спины с резиновой лентой с фиксацией обратным хватомВспомогательная · Блок
• Тяга к лицу с резиновой лентой перед собойВспомогательная · Резинка
• Шраги с резиновой лентой горизонтальныйВспомогательная · Резинка
• Тяга верхнего блока с резиновой лентой на коленяхВспомогательная · Блок
• Подтягивание с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Обратное разведение с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Шраги спины штанги широкийВспомогательная · Штанга
• Становая тяга с высоким подрывомВспомогательная · Штанга
• Шраги штанги на скамье с отрицательным наклономВспомогательная · Штанга
• Шраги прыжок штангиВспомогательная · Штанга
• Шраги со штангой над головойВспомогательная · Штанга
• Махи на заднюю дельту штангиВспомогательная · Штанга
• Шраги со штангойВспомогательная · Штанга
• Шраги штанги сильвербекВспомогательная · Штанга
• Тяга штанги к подбородкуВспомогательная · Штанга
• Протяжка штанги широким хватомВспомогательная · Штанга
• Шраги штанги широкийВспомогательная · Штанга
• Тяга верхнего блока в тренажёре из-за головыВспомогательная · Блок
• Подтягивание на скамьеВспомогательная · Свой вес
• Разведение на заднюю дельту гантелей в наклонеВспомогательная · Гантели
• Разведение на заднюю дельту с резиновой лентой в наклонеВспомогательная · Резинка
• Разведение на заднюю дельту с собственным весом в наклонеВспомогательная · Свой вес
• Выход силой с собственным весомВспомогательная · Свой вес
• Шраги с собственным весом стояВспомогательная · Свой вес
• Шраги под углом 30 градусов на блокеВспомогательная · Блок
• Тяга блока в блоке со штангой в стороныВспомогательная · Блок
• Тяга верхнего блока в блоке узким хватом перед собойВспомогательная · Блок
• Поза молитвы широчайших в блокеВспомогательная · Блок
• Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Вспомогательная · Блок
• Тяга верхнего блока одной рукойВспомогательная · Блок
• Тяга блока в блокеВспомогательная · Блок
• Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Вспомогательная · Блок
• Разведение рук на задние дельты на блокеВспомогательная · Блок
• Вынос в блоке сзади с согнутыми рукамиВспомогательная · Блок
• Тяга блока в блоке сзадиВспомогательная · Блок
• Обратное разведение в блоке в кроссовереВспомогательная · Блок
• Махи в стороны в блоке сидя сзадиВспомогательная · Блок
• Шраги в блоке сильвербекВспомогательная · Блок
• Обратное разведение в блоке одной рукойВспомогательная · Блок
• Тяга прямыми руками на блокеВспомогательная · Блок
• Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownВспомогательная · Блок
• Тяга блока в блоке обратным хватом широким хватомВспомогательная · Блок
• Cable Upright Row with EZ BarВспомогательная · Блок
• Тяга к подбородку на блоке с прямой рукоятьюВспомогательная · Блок
• Подтягивание обратным хватомВспомогательная · Свой вес
• Chin-Up (Isometric and Negative)Вспомогательная · Свой вес
• Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Вспомогательная · Свой вес
• Подтягивание обратным хватом узким обратным хватомВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание обратным хватом обратный обычным хватомВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание обратным хватом широким обратным хватомВспомогательная · Свой вес
• Close-Reverse Grip Chin-UpВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание коммандоВспомогательная · Свой вес
• Control BalanceВспомогательная · Свой вес
• Пуловер гантелей с согнутыми рукамиВспомогательная · Гантели
• Тяга к лицу гантелей в наклонеВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Cuban Press (Version 2)Вспомогательная · Гантели
• Шраги гантелей на скамье с отрицательным наклономВспомогательная · Гантели
• Наружная ротация плеча с гантельюВспомогательная · Гантели
• Махи в стороны гантелей на наклонной скамье сзадиВспомогательная · Гантели
• Шраги гантелей на наклонной скамьеВспомогательная · Гантели
• Шраги гантелей лёжа под углом 30 градусовВспомогательная · Гантели
• Шраги гантелей лёжа сильвербекВспомогательная · Гантели
• Махи в стороны гантелей лёжа одной рукой сзадиВспомогательная · Гантели
• Махи в стороны гантелей лёжа сзадиВспомогательная · Гантели
• Пуловер с гантельюВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Pullover (Version 2)Вспомогательная · Гантели
• Разгибание бедра пуловер гантелей на фитболеВспомогательная · Гантели
• Пуловер гантелей на полуВспомогательная · Гантели
• Шраги гантелей сзади в полной амплитудеВспомогательная · Гантели
• Махи гантелями в наклоне на задние дельтыВспомогательная · Гантели
• Обратное разведение гантелейВспомогательная · Гантели
• Разгибание плеча гантелейВспомогательная · Гантели
• Шраги с гантелямиВспомогательная · Гантели
• Шраги гантелей сильвербекВспомогательная · Гантели
• Протяжка гантелей одной рукойВспомогательная · Гантели
• Наружная ротация плеч гантелей вертикальноВспомогательная · Гантели
• Шраги складка плеч с возвышенияВспомогательная · Свой вес
• Подъём в рычажном тренажёре перед собойВспомогательная · Свой вес
• Front Lever Raise to HoldВспомогательная · Свой вес
• Hand Stand HoldВспомогательная · Свой вес
• Стойка на головеВспомогательная · Свой вес
• Шраги гири на наклонной скамьеВспомогательная · Гиря
• Пуловер гириВспомогательная · Гиря
• Пуловер ягодичный мостик гири на одной ногеВспомогательная · Гиря
• Kettlebell Sumo Deadlift with High PullВспомогательная · Гиря
• Становая тяга сумо с высоким подрывом с гирямиВспомогательная · Гиря
• Тяга верхнего блока узким хватомВспомогательная · Блок
• Тяга верхнего блока обычным хватомВспомогательная · Блок
• Тяга верхнего блока широким хватомВспомогательная · Блок
• Разведение с резиной в блоке с резиновой лентойВспомогательная · Блок
• Подтягивание обычным хватомВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание широким хватомВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание широким хватом вид спередиВспомогательная · Свой вес
• Разведение на заднюю дельту в блоке с резиновой лентойВспомогательная · Блок
• Тяга блока с резиновой лентой поперёк корпуса одиночный с прямыми руками супинированным хватомВспомогательная · Блок
• Тяга к лицу с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Тяга блока с резиновой лентой на коленях поперёк корпуса одиночный с прямыми руками супинированным хватомВспомогательная · Блок
• Разведение с резиной с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Наружная ротация с резиновой лентой стояВспомогательная · Резинка
• Разгибание плеча с резиновой лентой стоя одной рукойВспомогательная · Резинка
• Сгибание плеч с резиновой лентой стоя одной рукойВспомогательная · Резинка
• Тяга к лицу с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Тяга верхнего блока обратным хватомВспомогательная · Блок
• Обратное сведение рук в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
• Разведение на заднюю дельту гантелей сидяВспомогательная · Гантели
• Отведение плечВспомогательная · Свой вес
• Круговые движения плечВспомогательная · Свой вес
• Разгибание плечаВспомогательная · Свой вес
• Standing SwimmerВспомогательная · Свой вес
• Тяга блока вниз с прямой рукоятьюВспомогательная · Блок
• Подтягивание обратным хватом в петлях TRXВспомогательная · Свой вес
• Тяга к лицу в петлях TRXВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание в петлях TRXВспомогательная · Свой вес
• Разведение в петлях TRX в выпадеВспомогательная · Свой вес
• Шраги с трэп-грифомВспомогательная · Штанга
• Протяжка штангиВспомогательная · Штанга
• Протяжка в блоке с резиновой лентойВспомогательная · Блок
• Тяга гантелей к подбородкуВспомогательная · Гантели
• Протяжка с EZ-грифомВспомогательная · Штанга
• Тяга верхнего блока с V-рукоятьюВспомогательная · Блок
• Растяжка спины с обхватом и похлопываниемОсновная · Свой вес
• Растяжка ротация спины на средней высотеОсновная · Свой вес
• Растяжка спины верхнийОсновная · Свой вес
• Круговые движения рукамиВспомогательная · Свой вес
• Круговые движения руками назадВспомогательная · Свой вес
• Махи руками из стороны в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Растяжка сгибателей плеча с руками за спинойВспомогательная · Свой вес
• Растяжка спины и плечВспомогательная · Свой вес
• Растяжка спины и плечВспомогательная · Свой вес
• Растяжка плеч с резиновой лентой разминочныйВспомогательная · Резинка
• Растяжка тяга локтей и плеч поперёк корпусаВспомогательная · Свой вес
• Растяжка плеч поперёк корпусаВспомогательная · Свой вес
• Cross Over Shoulder StretchВспомогательная · Свой вес
• Dead Hang StretchВспомогательная · Свой вес
• Растяжка широчайших на фитболеВспомогательная · Свой вес
• Растяжка широчайших на фитболе лёжа в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Растяжка широчайших на фитболе лёжа в сторону вариант 2Вспомогательная · Свой вес
• Растяжка с фиксацией со штангойВспомогательная · Свой вес
• Front Shoulder Stretch with BarВспомогательная · Штанга
• Растяжка широчайших на коленях на полуВспомогательная · Свой вес
• Lying on Side Arm Circle Warm UpВспомогательная · Свой вес
• Reaching Up Shoulder StretchВспомогательная · Свой вес
• Растяжка задней дельтыВспомогательная · Свой вес
• Растяжка с резиновой лентой в раме с помощью перед собойВспомогательная · Резинка
• Растяжка плеч обратныйВспомогательная · Свой вес
• Seated Shoulder Flexor Depressor Retractor StretchВспомогательная · Свой вес
• Растяжка плеч стоя прямым хватомВспомогательная · Свой вес
• Растяжка плеч стоя обратныйВспомогательная · Свой вес
• Butt Kick with RowОсновная · Свой вес
• Gym Rowing Machine Fast SpeedОсновная · Тренажёр
• Gym Rowing Machine Normal SpeedОсновная · Тренажёр
• Спринт в зале на гребном тренажёре на скоростьОсновная · Тренажёр
• Тяга прыжок с канатной рукоятьюОсновная · Свой вес
• Волна рук с канатами попеременноВспомогательная · Свой вес
• Бросок рук с канатами двойнойВспомогательная · Свой вес
• Тяга к лицу прыжок с канатной рукоятьюВспомогательная · Свой вес
• Тяга лыжный ход рук на лыжном эргометре попеременноВспомогательная · Тренажёр
• Тяга лыжный ход на лыжном эргометре в базовом вариантеВспомогательная · Тренажёр
• Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullВспомогательная · Тренажёр
• Разведение лыжный ход на лыжном эргометреВспомогательная · Тренажёр
• Тяга лыжный ход обратное разведение на лыжном эргометре на коленяхВспомогательная · Тренажёр
• Тяга лыжный ход пуловер на лыжном эргометреВспомогательная · Тренажёр
• Тяга лыжный ход обратное разведение на лыжном эргометреВспомогательная · Тренажёр
• Тяга лыжный ход разгибание на трицепс на лыжном эргометре обратныйВспомогательная · Тренажёр
• Тяга лыжный ход разгибание на трицепс на лыжном эргометреВспомогательная · Тренажёр

Как тренировать

Тренируйте Верх спины с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.

Открыть планировщик →

Частые вопросы — Верх спины

Похожие мышцы