Поясница
Разгибатели спины: наклоны в тазобедренном суставе, гиперэкстензии и удержание корпуса.
Упражнения на Поясница
- 45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest)Основная · Свой вес
- 45 Degree Hyperextension Arms to ChestОсновная · Свой вес
- 45 Degree Twisting HyperextensionОсновная · Свой вес
- Alternate SupermanОсновная · Свой вес
- Alternating SupermanОсновная · Свой вес
- Around the World Superman HoldОсновная · Свой вес
- Back Extension MachineОсновная · Тренажёр
- Back Extension on Exercise BallОсновная · Свой вес
- Band DeadliftОсновная · Резинка
- Band PullthroughОсновная · Резинка
- Barbell Clean DeadliftОсновная · Штанга
- Тяга рывковая для взятия на грудьОсновная · Штанга
- Становая тяга Коана со штангойОсновная · Штанга
- Становая тяга со штангойОсновная · Штанга
- Barbell Deadlift (Front POV)Основная · Штанга
- Barbell Deadlift (Side POV)Основная · Штанга
- Barbell Deadlift 360 DegreesОсновная · Штанга
- Barbell One Arm Single DeadliftОсновная · Штанга
- Тяга штанги с плинтовОсновная · Штанга
- Barbell Reverse DeadliftОсновная · Штанга
- Barbell Snatch Deadlift Close GripОсновная · Штанга
- Тяга рывковая широким хватомОсновная · Штанга
- Barbell Snatch PullОсновная · Штанга
- Становая тяга сумо со штангойОсновная · Штанга
- Протяжка между ног на блокеОсновная · Блок
- Становая тяга с гантелями узкой стойкойОсновная · Гантели
- Dumbbell Single Leg Single Arm DeadliftОсновная · Гантели
- Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadОсновная · Свой вес
- Kettlebell Sumo DeadliftОсновная · Гиря
- Lying Back ExtensionОсновная · Свой вес
- Resistance Band Floor HyperextensionОсновная · Резинка
- Resistance Band Lying Hyperextension AbductionОсновная · Резинка
- Становая тяга с одной гирейОсновная · Гиря
- SupermanОсновная · Свой вес
- Superman PullsОсновная · Свой вес
- Superman Pulls Resistance BandОсновная · Резинка
- Suspension Trainer with Grips Pull ThroughОсновная · Свой вес
- Становая тяга с трэп-грифомОсновная · Штанга
- Ab Wheel All the Way OutВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel Halfway OutВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel Left OutВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel PlankВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel PulsesВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel Right OutВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel Take It or Leave ItВспомогательная · Свой вес
- Air Swing Side to Side SwingВспомогательная · Свой вес
- Assisted Pistol SquatsВспомогательная · Свой вес
- Balance Board Lateral SquatВспомогательная · Тренажёр
- Ball Headlock SquatВспомогательная · Свой вес
- Жим ногами с резиновой лентойВспомогательная · Тренажёр
- Приседания на скамью со штангойВспомогательная · Штанга
- Приседания на ящик со штангойВспомогательная · Штанга
- Взятие на грудь и толчок со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Clean-Grip Front SquatВспомогательная · Штанга
- Фронтальные приседания на скамью со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Front Chest Bench SquatВспомогательная · Штанга
- Фронтальный присед со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Front SquatsВспомогательная · Штанга
- Barbell Full CleanВспомогательная · Штанга
- Глубокий присед со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Full Squat (Back)Вспомогательная · Штанга
- Barbell Full Squat (with Rack)Вспомогательная · Штанга
- Глубокий присед со штангой (вид сбоку)Вспомогательная · Штанга
- Barbell Full Squat WideВспомогательная · Штанга
- Глубокий присед Зерхера со штангойВспомогательная · Штанга
- Наклоны со штангой «доброе утро»Вспомогательная · Штанга
- Взятие на грудь с висаВспомогательная · Штанга
- Barbell Incline Shoulders Press (Inside Squat Cage)Вспомогательная · Штанга
- Barbell Jefferson SquatВспомогательная · Штанга
- Barbell Jump SquatВспомогательная · Штанга
- Приседания с колен со штангойВспомогательная · Штанга
- Присед со штангой в низком положенииВспомогательная · Штанга
- Barbell Muscle CleanВспомогательная · Штанга
- Barbell Narrow Stance Full SquatВспомогательная · Штанга
- Barbell Narrow Stance SquatВспомогательная · Штанга
- Приседания со штангой над головойВспомогательная · Штанга
- Взятие на грудь в стойку со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Power Clean from BlocksВспомогательная · Штанга
- Barbell Power JerkВспомогательная · Штанга
- Barbell Power SnatchВспомогательная · Штанга
- Barbell Quarter SquatВспомогательная · Штанга
- Barbell RolloutВспомогательная · Штанга
- Румынская тяга со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Seated Good MorningВспомогательная · Штанга
- Barbell Single Leg DeadliftВспомогательная · Штанга
- Рывок штангиВспомогательная · Штанга
- Barbell Snatch BalanceВспомогательная · Штанга
- Рывок штанги с плинтовВспомогательная · Штанга
- Barbell Split CleanВспомогательная · Штанга
- Barbell Split JerkВспомогательная · Штанга
- Barbell Squat Back POVВспомогательная · Штанга
- Barbell Squat to GrassВспомогательная · Штанга
- Присед со штангой с паузой 2 секундыВспомогательная · Штанга
- Barbell Staggered DeadliftВспомогательная · Штанга
- Становая тяга на прямых ногах со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Straight Leg DeadliftВспомогательная · Штанга
- Barbell Sumo Romanian DeadliftВспомогательная · Штанга
- Barbell Zercher Good MorningВспомогательная · Штанга
- Bodyweight Overhead SquatВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Pulse SquatВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Pulse Squat Arms to ChestВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Single Leg DeadliftВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Squat to Front LegВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Squat to Side LegВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Squat to Side to Front LegВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight SquatsВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Squats HoldВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Wall SquatВспомогательная · Свой вес
- Box Jump SquatsВспомогательная · Свой вес
- Cable Goblet SquatВспомогательная · Блок
- Cable Single Leg DeadliftВспомогательная · Блок
- Double Jump SquatВспомогательная · Свой вес
- Dumbbell Bar Grip Sumo SquatВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Bench SquatВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Front SquatВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Goblet 2 Sec Hold SquatВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Goblet Good MorningВспомогательная · Гантели
- Гоблет-приседания с гантельюВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Hang Power CleanВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Jumping SquatВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Kneeling SquatВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Narrow Stance SquatsВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Offset SquatВспомогательная · Гантели
- Рывок гантели одной рукойВспомогательная · Гантели
- Приседание с жимом гантелейВспомогательная · Гантели
- Румынская тяга с гантелямиВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Side Squat Side to SideВспомогательная · Гантели
- Становая тяга на одной ноге с гантельюВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Single Leg SquatВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Вспомогательная · Гантели
- Приседания с гантелямиВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Staggered DeadliftВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Stiff Leg DeadliftВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Straight Leg DeadliftВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Sumo Squat Off BenchesВспомогательная · Гантели
- Dumbbell SwingВспомогательная · Гантели
- Dynamic Leg SwingВспомогательная · Свой вес
- Exercise Ball Wall SquatВспомогательная · Свой вес
- Feet Together Barbell SquatsВспомогательная · Штанга
- Front Squats Dumbbell LowВспомогательная · Гантели
- Front Squats Dumbbell Over ShouldersВспомогательная · Гантели
- Фронтальные приседания с гирями на плечахВспомогательная · Гиря
- Гоблет-приседания с гирейВспомогательная · Гиря
- Good Morning Resistance BandВспомогательная · Резинка
- Good MorningsВспомогательная · Свой вес
- Good Mornings BarbellВспомогательная · Штанга
- Good Mornings DumbbellsВспомогательная · Гантели
- Good Mornings KettlebellВспомогательная · Гиря
- Hack Squat MachineВспомогательная · Тренажёр
- Гакк-приседания в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
- In and Out SquatsВспомогательная · Свой вес
- In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Вспомогательная · Свой вес
- Jump Squats BodyweightВспомогательная · Свой вес
- Kettlebell SquatsВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Suitcase SquatВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Sumo SquatВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Вспомогательная · Гиря
- Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxВспомогательная · Гиря
- Махи гирейВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Swing (Version 2)Вспомогательная · Гиря
- Kneeling Squat Jumps BodyweightВспомогательная · Свой вес
- Жим ногами узкой постановкойВспомогательная · Тренажёр
- Жим ногами в тренажёре, обычная постановкаВспомогательная · Тренажёр
- Жим ногами широкой высокой постановкойВспомогательная · Тренажёр
- Leg Press Wide High Stance Behind ViewВспомогательная · Тренажёр
- Resistance Band SquatВспомогательная · Резинка
- Resistance Band Squat JumpВспомогательная · Резинка
- Reverse Ab Wheel RolloutВспомогательная · Свой вес
- Single Leg Incline 45 Degree Leg Press MachineВспомогательная · Тренажёр
- Single Leg Romanian Deadlift DumbbellВспомогательная · Гантели
- Single Leg Romanian Deadlifts Right Cable Resistance BandВспомогательная · Блок
- Standing Ab Wheel RolloutВспомогательная · Свой вес
- Sumo Squat in Between Legs Resistance BandВспомогательная · Резинка
- Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandВспомогательная · Резинка
- Suspension Trainer with Grips Abdominal FalloutВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Reverse Ab RolloutВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Side SquatВспомогательная · Свой вес
- Wall Sit BodyweightВспомогательная · Свой вес
- Wall Squat BodyweightВспомогательная · Свой вес
- Wall Squat with Pause BodyweightВспомогательная · Свой вес
- 5 Sec Fist Against ChinОсновная · Свой вес
- 90 to 90 StretchОсновная · Свой вес
- Back Stretch DynamicОсновная · Свой вес
- Back Stretch Standing with BenchОсновная · Свой вес
- Bodyweight Standing Back StretchОсновная · Свой вес
- Bridge Hip AbductionОсновная · Свой вес
- Bridge Pose Setu BandhasanaОсновная · Резинка
- Cat PoseОсновная · Свой вес
- Cat StretchОсновная · Свой вес
- Ceiling Look StretchОсновная · Свой вес
- Child PoseОсновная · Свой вес
- Child Pose Arms Extended Left RightОсновная · Свой вес
- Child Pose Arms on SideОсновная · Свой вес
- Child Pose Elbows on BlockОсновная · Свой вес
- Child Pose UpОсновная · Свой вес
- CocoonsОсновная · Свой вес
- Dumbbell Rdl Stretch IsometricОсновная · Гантели
- Dynamic Back StretchОсновная · Свой вес
- Exercise Ball Back StretchОсновная · Свой вес
- Exercise Ball Lower Back Dynamic StretchОсновная · Свой вес
- Exercise Ball Lower Back Prone StretchОсновная · Свой вес
- Gate Pose Rounding Spine Looking UpОсновная · Свой вес
- Legs Hand Reach Spine StretchОсновная · Свой вес
- Superman HoldsОсновная · Свой вес
- Abdominal StretchВспомогательная · Свой вес
- Abdominal Stretch (Version 2)Вспомогательная · Свой вес
- Alternating Lunge with RotationВспомогательная · Свой вес
- Archer Step BackВспомогательная · Свой вес
- Archer StepbackВспомогательная · Свой вес
- Backward Abdominal StretchВспомогательная · Свой вес
- Bench Reverse Plank HoldВспомогательная · Свой вес
- Boat StretchВспомогательная · Свой вес
- Body Saw PlankВспомогательная · Свой вес
- Chair PoseВспомогательная · Свой вес
- Cobra Side Ab StretchВспомогательная · Свой вес
- Cobra StretchВспомогательная · Свой вес
- Cobra Yoga Pose HoldВспомогательная · Свой вес
- Crab PoseВспомогательная · Свой вес
- Double Pigeon PoseВспомогательная · Свой вес
- Easy Seated Twist PoseВспомогательная · Свой вес
- Happy BabyВспомогательная · Свой вес
- High PlankВспомогательная · Свой вес
- Knee to Chest StretchВспомогательная · Свой вес
- Lying (Prone) Abdomen StretchВспомогательная · Свой вес
- Lying (Prone) Abdominal StretchВспомогательная · Свой вес
- Lying Bench Internal Rotation StretchВспомогательная · Свой вес
- Lying Crossover StretchВспомогательная · Свой вес
- Lying Glute StretchВспомогательная · Свой вес
- Lying Knee Pull Glutes StretchВспомогательная · Свой вес
- Pigeon Glutes StretchВспомогательная · Свой вес
- Pretzel StretchВспомогательная · Свой вес
- Seated Cross Leg Glute StretchВспомогательная · Свой вес
- Seated Figure Four with Twist Glute StretchВспомогательная · Свой вес
- Seated Side StretchВспомогательная · Свой вес
- Side Plank with Hip LiftВспомогательная · Свой вес
- Standing Lateral StretchВспомогательная · Свой вес
- Standing Side Slope StretchВспомогательная · Свой вес
- 4 Punches Side SquatВспомогательная · Свой вес
- Air Swing RunningВспомогательная · Свой вес
- Air Swing WalkingВспомогательная · Свой вес
- Burpee SquatВспомогательная · Свой вес
- Ski Ergometer Cross Country Ski Jump Squat PullВспомогательная · Тренажёр
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Pull Half CirclesВспомогательная · Тренажёр
- Ski Ergometer Cross Country Ski Squat Wide Lat PullВспомогательная · Тренажёр
Как тренировать
Тренируйте Поясница с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.
Открыть планировщик →Частые вопросы — Поясница
Какие упражнения лучше всего подходят на Поясница?
45 Degree Hyperextension (Arms in Front of Chest), 45 Degree Hyperextension Arms to Chest, 45 Degree Twisting Hyperextension и Alternate Superman — одни из самых эффективных упражнений на Поясница. Сочетайте тяжёлое базовое движение с одним-двумя вспомогательными, чтобы проработать Поясница во всей амплитуде.
Как часто тренировать Поясница?
Тренировать Поясница два-три раза в неделю, суммарно около 10–20 тяжёлых подходов, подходит большинству. Оставляйте примерно 48 часов между тяжёлыми тренировками, чтобы мышца восстановилась и выросла.