Поясница

Разгибатели спины: наклоны в тазобедренном суставе, гиперэкстензии и удержание корпуса.

Упражнения на Поясница

• Тяга сумо гантелейОсновная · Гантели
• Протяжка между ног гантелей сумоОсновная · Гантели
• Супермен гантелейОсновная · Гантели
• Гиперэкстензия на фитболе with Hands Behind HeadОсновная · Свой вес
• Гиперэкстензия лягушки обратный (на скамье)Основная · Свой вес
• ГиперэкстензияОсновная · Свой вес
• Гиперэкстензия в рычажном тренажёреОсновная · Тренажёр
• Гиперэкстензия в рычажном тренажёре (вариант 2)Основная · Тренажёр
• Гиперэкстензия лёжаОсновная · Свой вес
• Гиперэкстензия лёжа with PressОсновная · Свой вес
• Удержание гиперэкстензия лёжаОсновная · Свой вес
• Становая тяга в СмитеОсновная · Тренажёр
• Тяга сумо в СмитеОсновная · Тренажёр
• СуперменОсновная · Свой вес
• Удар ногой SwimmerОсновная · Свой вес
• Становая тяга с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Протяжка между ног с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Становая тяга со штангойВспомогательная · Штанга
• Румынская тяга со штангойВспомогательная · Штанга
• Становая тяга штанги на одной ногеВспомогательная · Штанга
• Становая тяга штанги с прямыми ногамиВспомогательная · Штанга
• Румынская тяга штанги сумоВспомогательная · Штанга
• Мах ногой назад и в сторону с согнутым коленомВспомогательная · Свой вес
• Птица-собакаВспомогательная · Свой вес
• Становая тяга на одной ноге с гантельюВспомогательная · Гантели
• Тяга на прямых ногах гантелейВспомогательная · Гантели
• Круговые движения ног на коленях наполовинуВспомогательная · Свой вес
• Толчок SledВспомогательная · Тренажёр
• Выкат ролика на фитболе на коленяхВспомогательная · Свой вес
• Удар ногой Swimmer (вариант 2)Вспомогательная · Свой вес
• Растяжка поза кошкиОсновная · Свой вес
• Собака мордой внизОсновная · Свой вес
• JackknifeОсновная · Свой вес
• Перекат Erector Spinae лёжа на полуОсновная · Свой вес
• Перекат стопОсновная · Свой вес
• Перекат спины нижний лёжа на полу (в сторону)Основная · Свой вес
• Перекат Thoracic Spine лёжа на полуОсновная · Свой вес
• Поза сидя широкий SequenceОсновная · Свой вес
• Растяжка спины сидя в наклонеОсновная · Свой вес
• Растяжка позвоночника (на фитболе)Основная · Свой вес
• Растяжка позвоночникаОсновная · Свой вес
• Растяжка ротация спины стояОсновная · Свой вес
• Pelvic Tilt стояОсновная · Свой вес
• Удержание спины в статике лёжа с подкладкойОсновная · Свой вес
• Удержание в статике лёжа перед собойОсновная · Свой вес
• Удержание спины в статике сидяОсновная · Свой вес
• Удержание спины в статике сидя с подкладкойОсновная · Свой вес
• Удержание в статике стояОсновная · Свой вес
• Поза кобрыВспомогательная · Свой вес
• Растяжка локтей и спиныВспомогательная · Свой вес
• Растяжка ротация стоп и голеностопаВспомогательная · Свой вес
• Растяжка ротация спины на коленяхВспомогательная · Свой вес
• Растяжка поза голубя бедраВспомогательная · Свой вес
• Растяжка пресса лёжа на животеВспомогательная · Свой вес
• Поза кобры кистей лёжа на животе InterlockedВспомогательная · Свой вес
• Поза кобры бёдер лёжа на животе Palms UnderВспомогательная · Свой вес
• Поворот перекат ягодиц лёжа на полуВспомогательная · Свой вес
• Перекат ягодиц сидя на полуВспомогательная · Свой вес
• Растяжка перекат поза голубяВспомогательная · Свой вес
• Растяжка коленей стоя к грудиВспомогательная · Свой вес
• Растяжка стоя в стороныВспомогательная · Свой вес

Как тренировать

Тренируйте Поясница с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.

Открыть планировщик →

Частые вопросы — Поясница

Похожие мышцы