Поясница

Разгибатели спины: наклоны в тазобедренном суставе, гиперэкстензии и удержание корпуса.

Упражнения на Поясница

• Гиперэкстензия под углом 45 градусов (руки перед грудью)Основная · Свой вес
• Гиперэкстензия рук под углом 45 градусов к грудиОсновная · Свой вес
• Гиперэкстензия под углом 45 градусов с поворотомОсновная · Свой вес
• Супермен попеременноОсновная · Свой вес
• Супермен попеременноОсновная · Свой вес
• Удержание супермена с круговыми движениями рукОсновная · Свой вес
• Гиперэкстензия в тренажёреОсновная · Тренажёр
• Гиперэкстензия на фитболеОсновная · Свой вес
• Становая тяга с резиновой лентойОсновная · Резинка
• Протяжка между ног с резиновой лентойОсновная · Резинка
• Становая тяга взятие на грудь штангиОсновная · Штанга
• Тяга рывковая для взятия на грудьОсновная · Штанга
• Становая тяга Коана со штангойОсновная · Штанга
• Становая тяга со штангойОсновная · Штанга
• Становая тяга со штангой (вид от первого лица спереди)Основная · Штанга
• Становая тяга со штангой (вид от первого лица сбоку)Основная · Штанга
• Становая тяга штанги под углом 360 градусовОсновная · Штанга
• Становая тяга штанги одной рукой одиночныйОсновная · Штанга
• Тяга штанги с плинтовОсновная · Штанга
• Становая тяга штанги обратныйОсновная · Штанга
• Становая тяга рывок штанги узким хватомОсновная · Штанга
• Тяга рывковая широким хватомОсновная · Штанга
• Тяга рывок штангиОсновная · Штанга
• Становая тяга сумо со штангойОсновная · Штанга
• Протяжка между ног на блокеОсновная · Блок
• Становая тяга с гантелями узкой стойкойОсновная · Гантели
• Становая тяга гантелей на одной ноге одной рукойОсновная · Гантели
• Exercise Ball Back Extension with Hands Behind HeadОсновная · Свой вес
• Тяга сумо гириОсновная · Гиря
• Гиперэкстензия лёжаОсновная · Свой вес
• Гиперэкстензия с резиновой лентой на полуОсновная · Резинка
• Отведение гиперэкстензия с резиновой лентой лёжаОсновная · Резинка
• Становая тяга с одной гирейОсновная · Гиря
• СуперменОсновная · Свой вес
• Тяга суперменОсновная · Свой вес
• Тяга супермен с резиновой лентойОсновная · Резинка
• Протяжка между ног в петлях TRXОсновная · Свой вес
• Становая тяга с трэп-грифомОсновная · Штанга
• Ролик для пресса на полную амплитудуВспомогательная · Свой вес
• Ролик для пресса на половину амплитудыВспомогательная · Свой вес
• Ролик для пресса по диагонали влевоВспомогательная · Свой вес
• Планка с роликом для прессаВспомогательная · Свой вес
• Ролик для пресса пульсирующими движениямиВспомогательная · Свой вес
• Ролик для пресса по диагонали вправоВспомогательная · Свой вес
• Ролик для пресса с частичными повторамиВспомогательная · Свой вес
• Мах без веса из стороны в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Присед с помощью пистолетикВспомогательная · Свой вес
• Присед на баланс-борде в стороныВспомогательная · Тренажёр
• Присед с мячом за головойВспомогательная · Свой вес
• Жим ногами с резиновой лентойВспомогательная · Тренажёр
• Приседания на скамью со штангойВспомогательная · Штанга
• Приседания на ящик со штангойВспомогательная · Штанга
• Взятие на грудь и толчок со штангойВспомогательная · Штанга
• Фронтальный присед штанги хватом для взятия на грудьВспомогательная · Штанга
• Фронтальные приседания на скамью со штангойВспомогательная · Штанга
• Присед груди штанги на скамье перед собойВспомогательная · Штанга
• Фронтальный присед со штангойВспомогательная · Штанга
• Фронтальный присед штангиВспомогательная · Штанга
• Взятие на грудь штанги в полной амплитудеВспомогательная · Штанга
• Глубокий присед со штангойВспомогательная · Штанга
• Глубокий присед со штангой (вид сзади)Вспомогательная · Штанга
• Глубокий присед со штангой (со стоек)Вспомогательная · Штанга
• Глубокий присед со штангой (вид сбоку)Вспомогательная · Штанга
• Присед штанги в полной амплитуде широкийВспомогательная · Штанга
• Глубокий присед Зерхера со штангойВспомогательная · Штанга
• Наклоны со штангой «доброе утро»Вспомогательная · Штанга
• Взятие на грудь с висаВспомогательная · Штанга
• Наклонный жим на плечи со штангой (в силовой раме)Вспомогательная · Штанга
• Присед штанги ДжефферсонаВспомогательная · Штанга
• Присед прыжок штангиВспомогательная · Штанга
• Приседания с колен со штангойВспомогательная · Штанга
• Присед со штангой в низком положенииВспомогательная · Штанга
• Взятие на грудь штанги мускульныйВспомогательная · Штанга
• Присед штанги узкой постановкой ног в полной амплитудеВспомогательная · Штанга
• Присед штанги узкой постановкой ногВспомогательная · Штанга
• Приседания со штангой над головойВспомогательная · Штанга
• Взятие на грудь в стойку со штангойВспомогательная · Штанга
• Взятие на грудь штанги силовой с плинтовВспомогательная · Штанга
• Толчок штанги силовойВспомогательная · Штанга
• Рывок штанги силовойВспомогательная · Штанга
• Присед штанги на четвертьВспомогательная · Штанга
• Выкат ролика штангиВспомогательная · Штанга
• Румынская тяга со штангойВспомогательная · Штанга
• Наклон со штангой штанги сидяВспомогательная · Штанга
• Становая тяга штанги на одной ногеВспомогательная · Штанга
• Рывок штангиВспомогательная · Штанга
• Рывковый уход штангиВспомогательная · Штанга
• Рывок штанги с плинтовВспомогательная · Штанга
• Взятие на грудь штанги в выпадеВспомогательная · Штанга
• Толчок штанги в выпадеВспомогательная · Штанга
• Присед спины штанги вид от первого лицаВспомогательная · Штанга
• Присед со штангой в максимальной глубинеВспомогательная · Штанга
• Присед со штангой с паузой 2 секундыВспомогательная · Штанга
• Становая тяга штанги со смещённой стойкойВспомогательная · Штанга
• Становая тяга на прямых ногах со штангойВспомогательная · Штанга
• Становая тяга штанги с прямыми ногамиВспомогательная · Штанга
• Румынская тяга штанги сумоВспомогательная · Штанга
• Наклон со штангой штанги ЗерхераВспомогательная · Штанга
• Присед с собственным весом над головойВспомогательная · Свой вес
• Присед с собственным весом пульсирующийВспомогательная · Свой вес
• Присед рук с собственным весом пульсирующий к грудиВспомогательная · Свой вес
• Становая тяга с собственным весом на одной ногеВспомогательная · Свой вес
• Присед с весом тела с выносом ноги вперёдВспомогательная · Свой вес
• Присед с весом тела с отведением ноги в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Присед с весом тела с отведением ноги в сторону и вперёдВспомогательная · Свой вес
• Присед с собственным весомВспомогательная · Свой вес
• Удержание присед с собственным весомВспомогательная · Свой вес
• Присед с собственным весом у стеныВспомогательная · Свой вес
• Присед прыжок на тумбеВспомогательная · Свой вес
• Присед в блоке гоблетВспомогательная · Блок
• Становая тяга в блоке на одной ногеВспомогательная · Блок
• Присед прыжок двойнойВспомогательная · Свой вес
• Присед гантелей со штангой хват сумоВспомогательная · Гантели
• Присед гантелей на скамьеВспомогательная · Гантели
• Фронтальный присед гантелейВспомогательная · Гантели
• Присед удержание гантелей гоблет на 2 секундВспомогательная · Гантели
• Наклон со штангой гантелей гоблетВспомогательная · Гантели
• Гоблет-приседания с гантельюВспомогательная · Гантели
• Взятие на грудь вис гантелей силовойВспомогательная · Гантели
• Присед гантелей с прыжкомВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Kneeling Hold to Stand Clean GripВспомогательная · Гантели
• Присед гантелей на коленяхВспомогательная · Гантели
• Присед гантелей узкой постановкой ногВспомогательная · Гантели
• Присед гантелей с асимметричной нагрузкойВспомогательная · Гантели
• Рывок гантели одной рукойВспомогательная · Гантели
• Приседание с жимом гантелейВспомогательная · Гантели
• Румынская тяга с гантелямиВспомогательная · Гантели
• Присед гантелей в сторону из стороны в сторонуВспомогательная · Гантели
• Становая тяга на одной ноге с гантельюВспомогательная · Гантели
• Присед гантелей на одной ногеВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Single Leg Squat with Support (Pistol)Вспомогательная · Гантели
• Приседания с гантелямиВспомогательная · Гантели
• Становая тяга гантелей со смещённой стойкойВспомогательная · Гантели
• Тяга на прямых ногах гантелейВспомогательная · Гантели
• Становая тяга гантелей с прямыми ногамиВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Sumo Squat Off BenchesВспомогательная · Гантели
• Мах гантелейВспомогательная · Гантели
• Махи ногой в динамикеВспомогательная · Свой вес
• Присед на фитболе у стеныВспомогательная · Свой вес
• Feet Together Barbell SquatsВспомогательная · Штанга
• Фронтальный присед гантелей в нижнем положенииВспомогательная · Гантели
• Front Squats Dumbbell Over ShouldersВспомогательная · Гантели
• Фронтальные приседания с гирями на плечахВспомогательная · Гиря
• Гоблет-приседания с гирейВспомогательная · Гиря
• Наклон со штангой с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Наклон со штангойВспомогательная · Свой вес
• Наклон со штангой штангиВспомогательная · Штанга
• Наклон со штангой гантелейВспомогательная · Гантели
• Наклон со штангой гириВспомогательная · Гиря
• Гакк-присед в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
• Гакк-приседания в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
• In and Out SquatsВспомогательная · Свой вес
• In and Out Squats Jump Bodyweight (2)Вспомогательная · Свой вес
• Присед прыжок с собственным весомВспомогательная · Свой вес
• Присед гириВспомогательная · Гиря
• Присед гири чемоданВспомогательная · Гиря
• Присед гири сумоВспомогательная · Гиря
• Kettlebell Sumo Squat (Version 2)Вспомогательная · Гиря
• Kettlebell Sumo Squat Off Step BoxВспомогательная · Гиря
• Махи гирейВспомогательная · Гиря
• Kettlebell Swing (Version 2)Вспомогательная · Гиря
• Прыжок присед с собственным весом на коленяхВспомогательная · Свой вес
• Жим ногами узкой постановкойВспомогательная · Тренажёр
• Жим ногами в тренажёре, обычная постановкаВспомогательная · Тренажёр
• Жим ногами широкой высокой постановкойВспомогательная · Тренажёр
• Жим ногами широкий высокой постановкой ног вид сзадиВспомогательная · Тренажёр
• Присед с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Прыжок присед с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Выкат ролика с роликом для пресса обратныйВспомогательная · Свой вес
• Жим ногами в тренажёре на одной ноге на наклонной скамье под углом 45 градусовВспомогательная · Тренажёр
• Румынская тяга гантелей на одной ногеВспомогательная · Гантели
• Румынская тяга в блоке с резиновой лентой на одной ноге правойВспомогательная · Блок
• Выкат ролика с роликом для пресса стояВспомогательная · Свой вес
• Sumo Squat in Between Legs Resistance BandВспомогательная · Резинка
• Sumo Squat Over Shoulder Resistance BandВспомогательная · Резинка
• Выкат из планки на пресс в петлях TRXВспомогательная · Свой вес
• Выкат ролика на пресс в петлях TRX обратныйВспомогательная · Свой вес
• Присед в петлях TRX в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Wall Sit BodyweightВспомогательная · Свой вес
• Присед у стены с собственным весомВспомогательная · Свой вес
• Wall Squat with Pause BodyweightВспомогательная · Свой вес
• Кулак в подбородок на 5 секундОсновная · Свой вес
• Растяжка бёдер 90/90Основная · Свой вес
• Растяжка спины в динамикеОсновная · Свой вес
• Растяжка спины стоя с опорой на скамьюОсновная · Свой вес
• Растяжка спины с собственным весом стояОсновная · Свой вес
• Отведение бедра мостикОсновная · Свой вес
• Bridge Pose Setu BandhasanaОсновная · Резинка
• Поза кошкиОсновная · Свой вес
• Растяжка поза кошкиОсновная · Свой вес
• Ceiling Look StretchОсновная · Свой вес
• Поза ребёнкаОсновная · Свой вес
• Поза ребёнка рук вытянутый левой правойОсновная · Свой вес
• Child Pose Arms on SideОсновная · Свой вес
• Child Pose Elbows on BlockОсновная · Свой вес
• Child Pose UpОсновная · Свой вес
• CocoonsОсновная · Свой вес
• Растяжка румынская тяга гантелей в изометрииОсновная · Гантели
• Растяжка спины в динамикеОсновная · Свой вес
• Растяжка спины на фитболеОсновная · Свой вес
• Растяжка спины на фитболе нижний в динамикеОсновная · Свой вес
• Растяжка спины на фитболе нижний лёжа на животеОсновная · Свой вес
• Gate Pose Rounding Spine Looking UpОсновная · Свой вес
• Растяжка вытягивание руки ног и кистей и позвоночникаОсновная · Свой вес
• Удержание суперменОсновная · Свой вес
• Растяжка прессаВспомогательная · Свой вес
• Растяжка пресса (вариант 2)Вспомогательная · Свой вес
• Попеременный выпад с поворотом корпусаВспомогательная · Свой вес
• Обратный выпад лучникаВспомогательная · Свой вес
• Обратный выпад лучника (вариант)Вспомогательная · Свой вес
• Растяжка пресса назадВспомогательная · Свой вес
• Удержание планка на скамье обратныйВспомогательная · Свой вес
• Растяжка поза лодкиВспомогательная · Свой вес
• Планка пила в планкеВспомогательная · Свой вес
• Поза на стулеВспомогательная · Свой вес
• Растяжка поза кобры на пресс в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Растяжка поза кобрыВспомогательная · Свой вес
• Cobra Yoga Pose HoldВспомогательная · Свой вес
• Поза крабаВспомогательная · Свой вес
• Поза голубя двойнойВспомогательная · Свой вес
• Поза поворот лёгкий сидяВспомогательная · Свой вес
• Поза счастливого ребёнкаВспомогательная · Свой вес
• Планка в верхнем положенииВспомогательная · Свой вес
• Растяжка коленей к грудиВспомогательная · Свой вес
• Lying (Prone) Abdomen StretchВспомогательная · Свой вес
• Lying (Prone) Abdominal StretchВспомогательная · Свой вес
• Растяжка внутренняя ротация на скамье лёжаВспомогательная · Свой вес
• Растяжка в кроссовере лёжаВспомогательная · Свой вес
• Растяжка ягодиц лёжаВспомогательная · Свой вес
• Растяжка тяга коленей и ягодиц лёжаВспомогательная · Свой вес
• Растяжка поза голубя ягодицВспомогательная · Свой вес
• Растяжка поза кренделяВспомогательная · Свой вес
• Растяжка ног и ягодиц сидя скрестноВспомогательная · Свой вес
• Seated Figure Four with Twist Glute StretchВспомогательная · Свой вес
• Растяжка сидя в сторонуВспомогательная · Свой вес
• Side Plank with Hip LiftВспомогательная · Свой вес
• Растяжка стоя в стороныВспомогательная · Свой вес
• Standing Side Slope StretchВспомогательная · Свой вес
• Боковой присед с четырьмя ударамиВспомогательная · Свой вес
• Бег мах без весаВспомогательная · Свой вес
• Мах без веса в движенииВспомогательная · Свой вес
• Присед бёрпиВспомогательная · Свой вес
• Тяга лыжный ход прыжок присед на лыжном эргометреВспомогательная · Тренажёр
• Круговые движения лыжный ход присед тяга на лыжном эргометре наполовинуВспомогательная · Тренажёр
• Тяга лыжный ход присед широчайших на лыжном эргометре широкийВспомогательная · Тренажёр

Как тренировать

Тренируйте Поясница с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.

Открыть планировщик →

Частые вопросы — Поясница

Похожие мышцы