Предплечья
Хват, сгибание и разгибание запястья, удержания с весом.
Упражнения на Предплечья
- Сгибание запястий с резиновой лентойОсновная · Резинка
- Сгибание запястий со штангой ладонями вниз на скамьеОсновная · Штанга
- Сгибание запястий стоя за спиной со штангойОсновная · Штанга
- Сгибание запястий штанги на коленяхОсновная · Штанга
- Сгибание запястий штанги широко расставленными ногамиОсновная · Штанга
- Разгибание запястий штанги на коленяхОсновная · Штанга
- Сгибание запястий на блокеОсновная · Блок
- Разгибание запястий в блокеОсновная · Блок
- Ходьба гантелей фермераОсновная · Гантели
- Dumbbell Lying Pronation Rotation on FloorОсновная · Гантели
- Сгибание запястий гантелей одной рукой обратныйОсновная · Гантели
- Сгибание запястий гантелей одной рукой сидя нейтральныйОсновная · Гантели
- Сгибание запястий гантелей одной рукойОсновная · Гантели
- Dumbbell Over Bench Reverse Wrist CurlОсновная · Гантели
- Dumbbell Over Bench Wrist CurlОсновная · Гантели
- Сгибание запястий гантелей обратныйОсновная · Гантели
- Сгибание запястий гантелей сидя нейтральныйОсновная · Гантели
- Сгибание запястий гантелей стояОсновная · Гантели
- Переноска гантелей чемоданОсновная · Гантели
- Сгибание запястий с EZ-грифом сидяОсновная · Штанга
- Сгибание запястий со штангойОсновная · Штанга
- Сгибание запястий с гантелямиОсновная · Гантели
- Разгибание запястий со штангойОсновная · Штанга
- Разгибание запястий гантелейОсновная · Гантели
- Сгибание на бицепс с резиновой лентой попеременноВспомогательная · Резинка
- Сгибание на бицепс гантелей попеременно стояВспомогательная · Гантели
- Молотковое сгибание гантелей попеременно сидяВспомогательная · Гантели
- Молотковое сгибание гантелей попеременно стояВспомогательная · Гантели
- Сгибание на бицепс гантелей попеременно сидяВспомогательная · Гантели
- Молотковое сгибание на бицепс с резиновой лентой попеременноВспомогательная · Резинка
- Молотковое сгибание гантелей попеременно сидяВспомогательная · Гантели
- Сгибание на бицепс с резиновой лентой узким хватомВспомогательная · Резинка
- Концентрированное сгибание с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
- Сгибание на бицепс груди с резиновой лентой скрестноВспомогательная · Резинка
- Шраги с резиновой лентой горизонтальныйВспомогательная · Резинка
- Молотковое сгибание с резиновой лентой на наклонной скамье попеременноВспомогательная · Резинка
- Сгибание на бицепс с резиновой лентой на наклонной скамьеВспомогательная · Резинка
- Молотковое сгибание с резиновой лентой на наклонной скамьеВспомогательная · Резинка
- Сгибание на скамье Скотта с резиновой лентой на коленяхВспомогательная · Резинка
- Разгибание с резиной лёжаВспомогательная · Резинка
- Сгибание с резиновой лентой лёжа на животе на наклонной скамьеВспомогательная · Резинка
- Молотковое сгибание с резиновой лентой лёжа на животе на наклонной скамьеВспомогательная · Резинка
- Сгибание паук с резиновой лентой обратныйВспомогательная · Резинка
- Разгибание на трицепс в блоке с резиновой лентой одной рукойВспомогательная · Резинка
- Сгибание на бицепс штанги попеременноВспомогательная · Штанга
- Шраги спины штанги широкийВспомогательная · Штанга
- Подъём штанги на бицепсВспомогательная · Штанга
- Сгибание на бицепс штанги узким хватомВспомогательная · Штанга
- Сгибание на бицепс штанги обычным хватомВспомогательная · Штанга
- Сгибание на бицепс штанги широким хватомВспомогательная · Штанга
- Сгибание штангиВспомогательная · Штанга
- Шраги штанги на скамье с отрицательным наклономВспомогательная · Штанга
- Протяжное сгибание на бицепс со штангойВспомогательная · Штанга
- Тянущий подъём штанги на бицепсВспомогательная · Штанга
- Шраги прыжок штангиВспомогательная · Штанга
- Сгибание со штангой с опорой на бёдраВспомогательная · Штанга
- Шраги со штангой над головойВспомогательная · Штанга
- Подъём штанги на бицепс на скамье СкоттаВспомогательная · Штанга
- Подъём штанги на бицепс обратным хватомВспомогательная · Штанга
- Сгибание паук штанги обратныйВспомогательная · Штанга
- Концентрированное сгибание на бицепс сидя со штангойВспомогательная · Штанга
- Шраги со штангойВспомогательная · Штанга
- Шраги штанги сильвербекВспомогательная · Штанга
- Сгибание на бицепс штанги одной рукойВспомогательная · Штанга
- Сгибание штанги стоя узким хватомВспомогательная · Штанга
- Концентрированное сгибание штанги стояВспомогательная · Штанга
- Сгибание на бицепс штанги стоя широким хватомВспомогательная · Штанга
- Сгибание на бицепс штанги широким хватомВспомогательная · Штанга
- Шраги штанги широкийВспомогательная · Штанга
- Подъём на бицепс на блокеВспомогательная · Блок
- Сгибание на бицепс в блоке широким хватомВспомогательная · Блок
- Сгибание на бицепс в блоке в кроссовере широким хватомВспомогательная · Блок
- Сгибание на бицепс на степ-платформе перед собойВспомогательная · Свой вес
- Сгибание на бицепс в блоке в тренажёре в нижнем положении обычным хватомВспомогательная · Блок
- Сгибание на бицепс с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
- Жим сгибание на бицепс с резиновой лентой к плечуВспомогательная · Резинка
- Концентрированное сгибание на бицепс и ногВспомогательная · Свой вес
- Шраги с собственным весом стояВспомогательная · Свой вес
- Шраги под углом 30 градусов на блокеВспомогательная · Блок
- Cable Biceps Curl (EZ-Bar)Вспомогательная · Блок
- Подъём на бицепс узким хватом на блокеВспомогательная · Блок
- Разгибание на блоке в блоке скрестноВспомогательная · Блок
- Сгибание в блоке одной рукойВспомогательная · Блок
- Сгибание на бицепс в блоке одной рукой внутреннийВспомогательная · Блок
- Сгибание в блоке над головойВспомогательная · Блок
- Сгибание на скамье Скотта в блокеВспомогательная · Блок
- Разгибание рук на верхнем блокеВспомогательная · Блок
- Cable Pushdown (Straight Arm)Вспомогательная · Блок
- Обратное сгибание в блокеВспомогательная · Блок
- Разгибание рук на блоке обратным хватомВспомогательная · Блок
- Разгибание на блоке на трицепс в блоке обратным хватом с прямым грифом в кроссовереВспомогательная · Блок
- Cable Reverse Grip Triceps Pushdown (EZ-Bar)Вспомогательная · Блок
- Разгибание на трицепс в блоке спины обратным хватом в сторону вид от первого лицаВспомогательная · Блок
- Шраги в блоке сильвербекВспомогательная · Блок
- Cable Triceps Push Down Elbow Out (V Bar)Вспомогательная · Блок
- Разгибание на блоке на трицепс в блоке с EZ-грифомВспомогательная · Блок
- Разгибание на блоке на трицепс в блоке с EZ-грифом узким хватомВспомогательная · Блок
- Разгибание на блоке на трицепс в блоке с EZ-грифом широким хватомВспомогательная · Блок
- Разгибание на блоке на трицепс в блоке с прямым грифомВспомогательная · Блок
- Разгибание на блоке на трицепс в блоке с V-рукоятьюВспомогательная · Блок
- Сгибание на бицепс в блоке с поворотомВспомогательная · Блок
- Концентрированный подъём гантели на бицепсВспомогательная · Гантели
- Сгибание на бицепс в дверном проёмеВспомогательная · Резинка
- Протяжное сгибание гантелейВспомогательная · Гантели
- Протяжное сгибание с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
- Попеременный подъём гантелей на бицепсВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Alternate Biceps Curl (Version 2)Вспомогательная · Гантели
- Молотковое сгибание гантелей попеременно сидяВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Biceps Curl with Overhead Extension on Stability BallВспомогательная · Гантели
- Сгибание гантелей узким хватом одновременноВспомогательная · Гантели
- Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2)Вспомогательная · Гантели
- Подъём гантелей на бицепсВспомогательная · Гантели
- Сгибание гантелей попеременноВспомогательная · Гантели
- Шраги гантелей на скамье с отрицательным наклономВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Drag Over Shoulder Biceps CurlВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Half Biceps Curl for 21sВспомогательная · Гантели
- Молотковый подъём гантелейВспомогательная · Гантели
- Молотковое сгибание рук гантелей одновременноВспомогательная · Гантели
- Сгибание на скамье Скотта рук гантелей молотком одновременноВспомогательная · Гантели
- Сгибание гантелей молотком в строгой техникеВспомогательная · Гантели
- Сгибание гантелей в верхнем положенииВспомогательная · Гантели
- Сгибание на бицепс гантелей на наклонной скамье попеременноВспомогательная · Гантели
- Сгибание гантелей на наклонной скамье попеременноВспомогательная · Гантели
- Молотковое сгибание гантелей на наклонной скамье попеременноВспомогательная · Гантели
- Сгибание на бицепс гантелей на наклонной скамье одновременноВспомогательная · Гантели
- Сгибание гантелей на наклонной скамье молотком одновременноВспомогательная · Гантели
- Шраги гантелей на наклонной скамьеВспомогательная · Гантели
- Сгибание гантелей на наклонной скамье одновременноВспомогательная · Гантели
- Шраги гантелей лёжа под углом 30 градусовВспомогательная · Гантели
- Шраги гантелей лёжа сильвербекВспомогательная · Гантели
- Сгибание гантелей лёжа лёжа на спинеВспомогательная · Гантели
- Сгибание на скамье Скотта гантелей одной рукой молоткомВспомогательная · Гантели
- Сгибание на скамье Скотта гантелей одной рукой обратныйВспомогательная · Гантели
- Сгибание на скамье Скотта гантелей одной рукой ЗоттманаВспомогательная · Гантели
- Подъём гантели на бицепс на скамье СкоттаВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Preacher Curl (Turned Torso)Вспомогательная · Гантели
- Dumbbell Preacher Curl Over Exercise BallВспомогательная · Гантели
- Сгибание гантелей лёжа на животе на наклонной скамьеВспомогательная · Гантели
- Молотковое сгибание гантелей лёжа на животе на наклонной скамьеВспомогательная · Гантели
- Шраги гантелей сзади в полной амплитудеВспомогательная · Гантели
- Сгибание на бицепс гантелей обратным хватомВспомогательная · Гантели
- Сгибание паук гантелей обратныйВспомогательная · Гантели
- Сгибание гантелей сидяВспомогательная · Гантели
- Молотковое сгибание гантелей сидяВспомогательная · Гантели
- Сгибание на скамье Скотта гантелей сидяВспомогательная · Гантели
- Концентрированное сгибание гантелей сидя обратным хватомВспомогательная · Гантели
- Сгибание Зоттмана гантелей сидяВспомогательная · Гантели
- Шраги с гантелямиВспомогательная · Гантели
- Шраги гантелей сильвербекВспомогательная · Гантели
- Сгибание на бицепс гантелей одновременноВспомогательная · Гантели
- Концентрированное сгибание гантелей стояВспомогательная · Гантели
- Протяжное сгибание гантелей стоя молоткомВспомогательная · Гантели
- Концентрированное сгибание гантелей стоя одной рукойВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline BenchВспомогательная · Гантели
- Сгибание на скамье Скотта гантелей стояВспомогательная · Гантели
- Обратное сгибание гантелей стояВспомогательная · Гантели
- Сгибание на бицепс гантелей стоя одновременноВспомогательная · Гантели
- Сгибание на бицепс гантелей стоя широкий одновременноВспомогательная · Гантели
- Сгибание на бицепс гантелей официантаВспомогательная · Гантели
- Подъём Зоттмана с гантелямиВспомогательная · Гантели
- Сгибание на скамье Скотта гантелей ЗоттманаВспомогательная · Гантели
- Шраги складка плеч с возвышенияВспомогательная · Свой вес
- Сгибание на бицепс с EZ-грифом узким хватомВспомогательная · Штанга
- Подъём на бицепс с EZ-грифом обычным хватомВспомогательная · Штанга
- Сгибание на бицепс с EZ-грифом широким хватомВспомогательная · Штанга
- Сгибание с EZ-грифом в блоке широким хватомВспомогательная · Блок
- Сгибание с EZ-грифом в блоке в кроссовере широким хватомВспомогательная · Блок
- Сгибание с EZ-грифом штанги узким хватомВспомогательная · Штанга
- Сгибание с EZ-грифом штангиВспомогательная · Штанга
- Молотковое сгибание с резиновой лентой одновременноВспомогательная · Резинка
- Сгибание на бицепс рук в тренажёре Hammer Strength MTS изолатеральный попеременноВспомогательная · Тренажёр
- Сгибание на бицепс рук в тренажёре Hammer Strength MTS изолатеральный попеременноВспомогательная · Тренажёр
- Подъём на бицепс Hammer Strength MTS двумя рукамиВспомогательная · Тренажёр
- Сгибание на бицепс в тренажёре Hammer Strength MTS изолатеральный одной рукойВспомогательная · Тренажёр
- Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамьеВспомогательная · Гантели
- Концентрированное сгибание гириВспомогательная · Гиря
- Сгибание гириВспомогательная · Гиря
- Сгибание гири гоблетВспомогательная · Гиря
- Шраги гири на наклонной скамьеВспомогательная · Гиря
- Подъём гири на бицепс на скамье СкоттаВспомогательная · Гиря
- Сгибание на бицепс с резиновой лентой в нижнем положении лёжаВспомогательная · Резинка
- Low Resistance Band Lying Biceps Curl Half RepetitionВспомогательная · Резинка
- Сгибание на скамье Скотта гантелей одновременноВспомогательная · Гантели
- Сгибание на скамье Скотта с EZ-грифомВспомогательная · Штанга
- Сгибание на скамье Скотта с EZ-грифом узким хватомВспомогательная · Штанга
- Сгибание на скамье Скотта с EZ-грифом широким хватомВспомогательная · Штанга
- Reverse Grip Resistance Band SimultaneousВспомогательная · Резинка
- Сгибание на бицепс гантелей одиночныйВспомогательная · Гантели
- Паучий подъём штанги на бицепсВспомогательная · Штанга
- Сгибание паук гантелей одновременноВспомогательная · Гантели
- Сгибание паук с EZ-грифомВспомогательная · Штанга
- Шраги с трэп-грифомВспомогательная · Штанга
- Сгибание Зоттмана гантелей одновременноВспомогательная · Гантели
- Сгибание Зоттмана с резиновой лентой одновременноВспомогательная · Резинка
- Elbow Extension and Supination Pronation Forearm StretchОсновная · Свой вес
- Forearms Pull with Opposite Hand StretchОсновная · Свой вес
- Растяжка предплечий у стеныОсновная · Свой вес
- Forearms Stretch on Wall Fingers Facing DownОсновная · Свой вес
- Hands Clapped Forearms StretchОсновная · Свой вес
- Kneeling Wrist Flexor StretchОсновная · Свой вес
- Растяжка тяга запястий в сторонуОсновная · Свой вес
Как тренировать
Тренируйте Предплечья с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.
Открыть планировщик →Частые вопросы — Предплечья
Какие упражнения лучше всего подходят на Предплечья?
Сгибание запястий с резиновой лентой, Сгибание запястий со штангой ладонями вниз на скамье, Сгибание запястий стоя за спиной со штангой и Сгибание запястий штанги на коленях — одни из самых эффективных упражнений на Предплечья. Сочетайте тяжёлое базовое движение с одним-двумя вспомогательными, чтобы проработать Предплечья во всей амплитуде.
Как часто тренировать Предплечья?
Тренировать Предплечья два-три раза в неделю, суммарно около 10–20 тяжёлых подходов, подходит большинству. Оставляйте примерно 48 часов между тяжёлыми тренировками, чтобы мышца восстановилась и выросла.