Предплечья

Хват, сгибание и разгибание запястья, удержания с весом.

Спереди

Сзади

Упражнения на Предплечья

• Сгибание запястий штанги на скамье ладонями внизОсновная · Штанга
• Сгибание запястий штанги на скамье ладонями вверхОсновная · Штанга
• Сгибание запястий штанги обратныйОсновная · Штанга
• Обратное сгибание штангиОсновная · Штанга
• Сгибание запястий штанги обратныйОсновная · Штанга
• Сгибание запястий стоя за спиной со штангойОсновная · Штанга
• Сгибание запястий штангиОсновная · Штанга
• Подтягивание Brachialis узкийОсновная · Свой вес
• Сгибание в блоке обратный одной рукойОсновная · Блок
• Сгибание пальцев гантелей за спинойОсновная · Гантели
• Молотковый подъём гантели поперёк тела (вариант 2)Основная · Гантели
• Сгибание пальцев гантелейОсновная · Гантели
• Молотковый подъём гантелейОсновная · Гантели
• Молотковое сгибание гантелей (Arm Blaster)Основная · Гантели
• Сгибание гантелей лёжа лёжа на спинеОсновная · Гантели
• Сгибание запястий гантелей одной рукой обратныйОсновная · Гантели
• Сгибание запястий гантелей одной рукой сидя нейтральныйОсновная · Гантели
• Сгибание запястий гантелей на скамье нейтральныйОсновная · Гантели
• Сгибание запястий гантелей на скамье одной рукой нейтральныйОсновная · Гантели
• Сгибание запястий гантелей на скамье одной рукойОсновная · Гантели
• Сгибание запястий гантелей на скамье обратныйОсновная · Гантели
• Сгибание запястий гантелей на скамьеОсновная · Гантели
• Молотковое сгибание гантелей лёжа на животе на наклонной скамьеОсновная · Гантели
• Сгибание запястий гантелей сидя нейтральныйОсновная · Гантели
• Сгибание запястий гантелей сидя ладонями вверхОсновная · Гантели
• Сгибание с EZ-грифом штанги обратным хватомОсновная · Штанга
• Сгибание с отягощением стояОсновная · Свой вес
• Круговые движения запястийОсновная · Свой вес
• Подтягивание обратным хватом с помощью узким хватом обратным хватомВспомогательная · Тренажёр
• Подтягивание с помощьюВспомогательная · Тренажёр
• Подтягивание с резиновой лентой с помощьюВспомогательная · Резинка
• Тяга в наклоне с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Тяга к лицу с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Тяга с резиновой лентой одной рукой с поворотом сидяВспомогательная · Резинка
• Разгибание на блоке с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Тяга с резиновой лентой сидяВспомогательная · Резинка
• Тяга на заднюю дельту с резиновой лентой стояВспомогательная · Резинка
• Тяга спины с резиновой лентой прямой сидяВспомогательная · Резинка
• Тяга штанги в наклонеВспомогательная · Штанга
• Сгибание штангиВспомогательная · Штанга
• Тянущий подъём штанги на бицепсВспомогательная · Штанга
• Тяга штанги на наклонной скамьеВспомогательная · Штанга
• Подъём штанги на бицепс на скамье СкоттаВспомогательная · Штанга
• Сгибание штанги лёжа на животе на наклонной скамьеВспомогательная · Штанга
• Тяга штанги в наклоне обратным хватомВспомогательная · Штанга
• Протяжка плеч штанги хватВспомогательная · Штанга
• Сгибание штанги стоя узким хватомВспомогательная · Штанга
• Тяга штанги к подбородкуВспомогательная · Штанга
• Протяжка штанги широким хватомВспомогательная · Штанга
• Боевые канатыВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание на скамьеВспомогательная · Свой вес
• Тяга с собственным весом в приседеВспомогательная · Свой вес
• Тяга с собственным весом в приседе (с полотенцем)Вспомогательная · Свой вес
• Тяга с собственным весом стоя узким хватом одной рукойВспомогательная · Свой вес
• Тяга с собственным весом стоя узким хватомВспомогательная · Свой вес
• Тяга с собственным весом стоя одной рукойВспомогательная · Свой вес
• Тяга с собственным весом стоя одной рукой (с полотенцем)Вспомогательная · Свой вес
• Тяга с собственным весом стояВспомогательная · Свой вес
• Тяга с собственным весом стоя (с полотенцем)Вспомогательная · Свой вес
• Тяга блока в блоке со штангой в стороныВспомогательная · Блок
• Подъём на бицепс узким хватом на блокеВспомогательная · Блок
• Тяга верхнего блока в блоке узким хватом перед собойВспомогательная · Блок
• Концентрированное сгибание в блокеВспомогательная · Блок
• Тяга блока в блоке в кроссовере в стороныВспомогательная · Блок
• Сгибание в блокеВспомогательная · Блок
• Тяга в блоке в нижнем положении сидяВспомогательная · Блок
• Сгибание на бицепс в блоке лёжаВспомогательная · Блок
• Сгибание в блоке лёжа узким хватомВспомогательная · Блок
• Сгибание на бицепс в блоке одной рукойВспомогательная · Блок
• Сгибание в блоке одной рукойВспомогательная · Блок
• Тяга верхнего блока одной рукойВспомогательная · Блок
• Тяга в блоке одной рукой с поворотом сидяВспомогательная · Блок
• Тяга блока в блокеВспомогательная · Блок
• Сгибание на бицепс тяга блока в блокеВспомогательная · Блок
• Разгибание на блоке в блоке (с канатом)Вспомогательная · Блок
• Тяга на заднюю дельту в блоке (Stirrups)Вспомогательная · Блок
• Разгибание рук на блоке обратным хватомВспомогательная · Блок
• Сгибание в блоке сидяВспомогательная · Блок
• Тяга в блоке сидя в верхнем положении (с V-рукоятью)Вспомогательная · Блок
• Концентрированное сгибание в блоке сидя одной рукойВспомогательная · Блок
• Сгибание в блоке сидя над головойВспомогательная · Блок
• Тяга нижнего блока сидяВспомогательная · Блок
• Тяга в блоке сидя лёжа на спине хватВспомогательная · Блок
• Тяга в блоке сидя широким хватомВспомогательная · Блок
• Тяга присед в блоке (с канатом)Вспомогательная · Блок
• Сгибание в блоке в приседеВспомогательная · Блок
• Сгибание в блоке стоя внутреннийВспомогательная · Блок
• Тяга на заднюю дельту в блоке стоя (с канатом)Вспомогательная · Блок
• Тяга спины в блоке прямой сидяВспомогательная · Блок
• Разгибание на трицепс в блоке (с V-рукоятью)Вспомогательная · Блок
• Сгибание на бицепс в блоке одностороннийВспомогательная · Блок
• Протяжка в блокеВспомогательная · Блок
• Тяга Cambered Bar лёжаВспомогательная · Штанга
• Подтягивание обратным хватомВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание обратным хватом (узкий параллельным хватом)Вспомогательная · Свой вес
• Подтягивание обратным хватом узким хватомВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание коммандоВспомогательная · Свой вес
• Попеременный подъём гантелей на бицепсВспомогательная · Гантели
• Сгибание на скамье Скотта гантелей попеременно молоткомВспомогательная · Гантели
• Сгибание на скамье Скотта гантелей попеременноВспомогательная · Гантели
• Молотковое сгибание гантелей попеременно сидяВспомогательная · Гантели
• Сгибание на бицепс гантелей попеременно сидя на фитболеВспомогательная · Гантели
• Тяга в наклоне гантелейВспомогательная · Гантели
• Сгибание на бицепс гантелейВспомогательная · Гантели
• Сгибание на бицепс гантелей (Arm Blaster)Вспомогательная · Гантели
• Сгибание на бицепс гантелей обратныйВспомогательная · Гантели
• Концентрированное сгибание гантелейВспомогательная · Гантели
• Молотковое сгибание гантелей на фитболеВспомогательная · Гантели
• Тяга рук гантелей на скамье молотковым хватом на наклонной скамье двеВспомогательная · Гантели
• Сгибание на скамье Скотта гантелей молоткомВспомогательная · Гантели
• Сгибание на бицепс гантелей на наклонной скамьеВспомогательная · Гантели
• Молотковое сгибание гантелей на наклонной скамьеВспомогательная · Гантели
• Сгибание на бицепс гантелей на наклонной скамье внутреннийВспомогательная · Гантели
• Тяга гантелей на наклонной скамьеВспомогательная · Гантели
• Выпад гантелей with Biceps CurlВспомогательная · Гантели
• Тяга на заднюю дельту гантелей лёжаВспомогательная · Гантели
• Тяга в наклоне гантелей одной рукойВспомогательная · Гантели
• Сгибание гантелей одной рукой Concentration (на фитболе)Вспомогательная · Гантели
• Французский жим гантелей одной рукой на фитболеВспомогательная · Гантели
• Протяжка гантелей одной рукойВспомогательная · Гантели
• Сгибание на скамье Скотта гантелей одной рукой ЗоттманаВспомогательная · Гантели
• Тяга в наклоне кистей гантелей с ротациейВспомогательная · Гантели
• Подъём гантели на бицепс на скамье СкоттаВспомогательная · Гантели
• Сгибание на скамье Скотта гантелей на фитболеВспомогательная · Гантели
• Сгибание гантелей лёжа на животе на наклонной скамьеВспомогательная · Гантели
• Махи на заднюю дельту гантелейВспомогательная · Гантели
• Тяга гантелей в упоре лёжаВспомогательная · Гантели
• Тяга гантелей на скамье обратным хватом на наклонной скамье одной рукойВспомогательная · Гантели
• Сгибание гантелей сидяВспомогательная · Гантели
• Махи в стороны гантелей стоя с согнутыми рукамиВспомогательная · Гантели
• Сгибание гантелей стоя одной рукой (на скамье на наклонной скамье)Вспомогательная · Гантели
• Протяжка гантелейВспомогательная · Гантели
• Сгибание на бицепс с EZ-грифом (Arm Blaster)Вспомогательная · Штанга
• Жим с EZ-грифом штанги в антигравитацииВспомогательная · Штанга
• Сгибание с EZ-грифом штанги узким хватомВспомогательная · Штанга
• Сгибание с EZ-грифом штангиВспомогательная · Штанга
• Разгибание на трицепс с EZ-грифом штанги на скамье с отрицательным наклоном узким хватомВспомогательная · Штанга
• Подтягивание Dip Cage молотковым хватомВспомогательная · Свой вес
• Тяга перевёрнутыйВспомогательная · Свой вес
• Тяга на стуле перевёрнутыйВспомогательная · Свой вес
• Тяга в петлях TRX перевёрнутыйВспомогательная · Свой вес
• Тяга гири попеременно ренегатВспомогательная · Гиря
• Касание плеч на коленяхВспомогательная · Свой вес
• Тяга в наклоне в рычажном тренажёре (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Штанга
• Сгибание на бицепс в рычажном тренажёреВспомогательная · Тренажёр
• Тяга блока в рычажном тренажёре перед собойВспомогательная · Тренажёр
• Тяга в рычажном тренажёре в верхнем положении (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Тренажёр
• Сгибание на скамье Скотта в рычажном тренажёреВспомогательная · Тренажёр
• Сгибание на скамье Скотта в рычажном тренажёре (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Тренажёр
• Тяга в рычажном тренажёре обратным хватом вертикальныйВспомогательная · Тренажёр
• Тяга в рычажном тренажёре T Bar обратныйВспомогательная · Тренажёр
• Тяга в рычажном тренажёре сидяВспомогательная · Тренажёр
• Тяга в рычажном тренажёре T Bar (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Тренажёр
• Сгибание на бицепс с резиновой лентой сидяВспомогательная · Резинка
• Тяга с резиновой лентой сидя прямойВспомогательная · Резинка
• Разгибание на трицепс в блоке с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Тяга верхнего блока в тренажёре обратным хватомВспомогательная · Тренажёр
• Подтягивание обратным хватомВспомогательная · Свой вес
• Тяга Ring в верхнем положенииВспомогательная · Свой вес
• Тяга блока подтягивание RockyВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание плеч хватВспомогательная · Свой вес
• Касание плечВспомогательная · Свой вес
• Подтягивание широким хватомВспомогательная · Свой вес
• Перекат предплечий стоя у стеныОсновная · Свой вес
• Растяжка тяга запястий в сторонуОсновная · Свой вес
• Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent KneeВспомогательная · Свой вес
• Ходьба гири односторонний фермераОсновная · Гиря
• Ходьба на эллипсоиде в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
• Ходьба на эллипсоидеВспомогательная · Тренажёр

Как тренировать

Тренируйте Предплечья с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.

Открыть планировщик →

Частые вопросы — Предплечья

Похожие мышцы