Задние дельты
Задняя дельта: разведения в наклоне, тяги к лицу и горизонтальные тяги.
- Задние дельты
Упражнения на Задние дельты
- Махи в стороны с резиновой лентой в наклоне сзадиОсновная · Резинка
- Тяга к лицу с резиновой лентойОсновная · Резинка
- Тяга на заднюю дельту с резиновой лентой стояОсновная · Резинка
- Skier штангиОсновная · Штанга
- Боевые канатыОсновная · Свой вес
- Разведение в блоке в кроссовере обратныйОсновная · Блок
- Тяга на заднюю дельту в блоке (Stirrups)Основная · Блок
- Тяга на заднюю дельту в блоке стоя (с канатом)Основная · Блок
- Обратное разведение гантелей одной рукой (с опорой)Основная · Гантели
- Махи на заднюю дельту гантелейОсновная · Гантели
- Разведение гантелей сзадиОсновная · Гантели
- Наружная ротация лопаток гантелей стояОсновная · Гантели
- Обратное разведение в рычажном тренажёре сидяОсновная · Тренажёр
- Подтягивание обратным хватом с помощью узким хватом обратным хватомВспомогательная · Тренажёр
- Подтягивание с помощьюВспомогательная · Тренажёр
- Подтягивание с резиновой лентой с помощьюВспомогательная · Резинка
- Выкат ролика с резиновой лентой с роликом для пресса с помощьюВспомогательная · Резинка
- Тяга в наклоне с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
- Тяга блока с резиновой лентой на коленях одной рукойВспомогательная · Резинка
- Тяга с резиновой лентой одной рукой с поворотом сидяВспомогательная · Резинка
- Тяга с резиновой лентой сидяВспомогательная · Резинка
- Тяга спины с резиновой лентой прямой сидяВспомогательная · Резинка
- Тяга штанги в наклонеВспомогательная · Штанга
- Тянущий подъём штанги на бицепсВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги в наклоне обратным хватомВспомогательная · Штанга
- Выкат ролика штангиВспомогательная · Штанга
- Выкат ролика на пресс штанги стояВспомогательная · Штанга
- Подтягивание на скамьеВспомогательная · Свой вес
- Тяга с собственным весом в приседеВспомогательная · Свой вес
- Тяга с собственным весом в приседе (с полотенцем)Вспомогательная · Свой вес
- Тяга с собственным весом стоя узким хватом одной рукойВспомогательная · Свой вес
- Тяга с собственным весом стоя узким хватомВспомогательная · Свой вес
- Тяга с собственным весом стоя одной рукойВспомогательная · Свой вес
- Тяга с собственным весом стоя одной рукой (с полотенцем)Вспомогательная · Свой вес
- Тяга с собственным весом стояВспомогательная · Свой вес
- Тяга с собственным весом стоя (с полотенцем)Вспомогательная · Свой вес
- Тяга с бутылкой с отягощением гориллыВспомогательная · Свой вес
- Тяга блока в блоке со штангой в стороныВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока в блоке узким хватом перед собойВспомогательная · Блок
- Тяга блока в блоке в кроссовере в стороныВспомогательная · Блок
- Разгибание на блоке в блоке на наклонной скамьеВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке в нижнем положении сидяВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока одной рукойВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке одной рукой с поворотом сидяВспомогательная · Блок
- Тяга блока в блокеВспомогательная · Блок
- Вынос в блоке сзадиВспомогательная · Блок
- Тяга блока в блоке обратным хватомВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке сидя в верхнем положении (с V-рукоятью)Вспомогательная · Блок
- Тяга нижнего блока сидяВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке сидя лёжа на спине хватВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке сидя широким хватомВспомогательная · Блок
- Тяга присед в блоке (с канатом)Вспомогательная · Блок
- Наружная ротация плеч в блоке стояВспомогательная · Блок
- Тяга блока в блоке с прямыми рукамиВспомогательная · Блок
- Тяга спины в блоке прямой сидяВспомогательная · Блок
- Тяга Cambered Bar лёжаВспомогательная · Штанга
- Подтягивание обратным хватомВспомогательная · Свой вес
- Подтягивание обратным хватом (узкий параллельным хватом)Вспомогательная · Свой вес
- Круговые движения рукВспомогательная · Свой вес
- Подтягивание обратным хватом узким хватомВспомогательная · Свой вес
- Подтягивание коммандоВспомогательная · Свой вес
- Тяга в наклоне гантелейВспомогательная · Гантели
- Тяга рук гантелей на скамье молотковым хватом на наклонной скамье двеВспомогательная · Гантели
- Железный крест гантелейВспомогательная · Гантели
- Тяга на заднюю дельту гантелей лёжаВспомогательная · Гантели
- Тяга в наклоне гантелей одной рукойВспомогательная · Гантели
- Тяга в наклоне кистей гантелей с ротациейВспомогательная · Гантели
- Пуловер гантелейВспомогательная · Гантели
- Пуловер гантелей на фитболеВспомогательная · Гантели
- Тяга гантелей в упоре лёжаВспомогательная · Гантели
- Тяга гантелей на скамье обратным хватом на наклонной скамье одной рукойВспомогательная · Гантели
- Пуловер гантелей с прямыми рукамиВспомогательная · Гантели
- Жим на плечи гантелейВспомогательная · Гантели
- Жим с EZ-грифом штанги в антигравитацииВспомогательная · Штанга
- Подтягивание Dip Cage молотковым хватомВспомогательная · Свой вес
- Тяга перевёрнутыйВспомогательная · Свой вес
- Тяга на стуле перевёрнутыйВспомогательная · Свой вес
- Тяга в петлях TRX перевёрнутыйВспомогательная · Свой вес
- Тяга гири попеременно ренегатВспомогательная · Гиря
- Тяга в наклоне гириВспомогательная · Гиря
- Тяга в наклоне в рычажном тренажёре (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Штанга
- Тяга блока в рычажном тренажёре перед собойВспомогательная · Тренажёр
- Тяга в рычажном тренажёре в верхнем положении (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Тренажёр
- Тяга в рычажном тренажёре обратным хватом вертикальныйВспомогательная · Тренажёр
- Тяга в рычажном тренажёре T Bar обратныйВспомогательная · Тренажёр
- Тяга в рычажном тренажёре сидяВспомогательная · Тренажёр
- Тяга в рычажном тренажёре T Bar (с диском с нагрузкой)Вспомогательная · Тренажёр
- Круговые движения лёжаВспомогательная · Свой вес
- Разгибание Old School обратныйВспомогательная · Штанга
- Тяга пульсирующийВспомогательная · Свой вес
- Тяга с резиновой лентой сидя прямойВспомогательная · Резинка
- Тяга верхнего блока в тренажёре обратным хватомВспомогательная · Тренажёр
- Подтягивание обратным хватомВспомогательная · Свой вес
- Тяга Ring в верхнем положенииВспомогательная · Свой вес
- Тяга блока подтягивание RockyВспомогательная · Свой вес
- Подтягивание плеч хватВспомогательная · Свой вес
- Выкат ролика с роликом для пресса стояВспомогательная · Свой вес
- Тяга в петлях TRX с отягощением перевёрнутыйВспомогательная · Свой вес
- Мостик Table TopВспомогательная · Свой вес
- Выкат ролика с роликом для прессаВспомогательная · Свой вес
- Растяжка задней дельтыОсновная · Свой вес
- Растяжка плеч с резиновой лентой разминочныйВспомогательная · Резинка
- Ротация перекат спины на коленях верхнийВспомогательная · Свой вес
- Перекат спины на средней высоте лёжа на полуВспомогательная · Свой вес
- Перекат RhomboidВспомогательная · Свой вес
- Ходьба на эллипсоиде в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
- Тяга на заднюю дельту приставной шагВспомогательная · Свой вес
- Тяга блока назадВспомогательная · Свой вес
- Ходьба на эллипсоидеВспомогательная · Тренажёр
Как тренировать
Тренируйте Задние дельты с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.
Открыть планировщик →Частые вопросы — Задние дельты
Какие упражнения лучше всего подходят на Задние дельты?
Махи в стороны с резиновой лентой в наклоне сзади, Тяга к лицу с резиновой лентой, Тяга на заднюю дельту с резиновой лентой стоя и Skier штанги — одни из самых эффективных упражнений на Задние дельты. Сочетайте тяжёлое базовое движение с одним-двумя вспомогательными, чтобы проработать Задние дельты во всей амплитуде.
Как часто тренировать Задние дельты?
Тренировать Задние дельты два-три раза в неделю, суммарно около 10–20 тяжёлых подходов, подходит большинству. Оставляйте примерно 48 часов между тяжёлыми тренировками, чтобы мышца восстановилась и выросла.
