Задние дельты
Задняя дельта: разведения в наклоне, тяги к лицу и горизонтальные тяги.
Упражнения на Задние дельты
- Band Face PullОсновная · Резинка
- Band Front Face PullОсновная · Резинка
- Band Reverse FlyОсновная · Резинка
- Barbell Rear Delt RaiseОсновная · Штанга
- Bent Over Rear Delt Fly DumbbellОсновная · Гантели
- Bent Over Rear Delt Fly Resistance BandОсновная · Резинка
- Bodyweight Bent Over Rear Delt FlyОсновная · Свой вес
- Разведение рук на задние дельты на блокеОсновная · Блок
- Cable Rear Drive Bent ArmОсновная · Блок
- Cable Reverse Fly on CrossoverОсновная · Блок
- Cable Seated Rear Lateral RaiseОсновная · Блок
- Cable Single Arm Reverse FlyОсновная · Блок
- Dumbbell Bent Over Face PullОсновная · Гантели
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)Основная · Гантели
- Наружная ротация плеча с гантельюОсновная · Гантели
- Dumbbell Incline Rear Lateral RaiseОсновная · Гантели
- Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral RaiseОсновная · Гантели
- Dumbbell Lying Rear Lateral RaiseОсновная · Гантели
- Махи гантелями в наклоне на задние дельтыОсновная · Гантели
- Dumbbell Reverse FlyОсновная · Гантели
- Dumbbell Shoulder ExtensionОсновная · Гантели
- Dumbbell Upright Shoulder External RotationОсновная · Гантели
- Pull Apart Cable Resistance BandОсновная · Блок
- Rear Delt Fly Cable Resistance BandОсновная · Блок
- Тяга к лицу с резиновой лентойОсновная · Резинка
- Resistance Band Pull ApartОсновная · Резинка
- Resistance Band Standing External RotationОсновная · Резинка
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder ExtensionОсновная · Резинка
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder FlexionОсновная · Резинка
- Resistance Bands Face PullОсновная · Резинка
- Обратное сведение рук в тренажёреОсновная · Тренажёр
- Seated Dumbbell Rear Delt FlyОсновная · Гантели
- Shoulder AbductionОсновная · Свой вес
- Shoulder ExtensionОсновная · Свой вес
- Standing SwimmerОсновная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Face PullОсновная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Split FlyОсновная · Свой вес
- Band Bent-Over RowВспомогательная · Резинка
- Band Close Grip RowВспомогательная · Резинка
- Band Fixed Back Underhand PulldownВспомогательная · Блок
- Band Incline RowВспомогательная · Резинка
- Band Kneeling Lat PulldownВспомогательная · Блок
- Band Kneeling Single Arm High RowВспомогательная · Резинка
- Band Lying Reverse Grip RowВспомогательная · Резинка
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench RowВспомогательная · Резинка
- Band Squat RowВспомогательная · Резинка
- Band Standing Rear Delt RowВспомогательная · Резинка
- Тяга штанги в наклонеВспомогательная · Штанга
- Barbell Bent Over Row Pronated GripВспомогательная · Штанга
- Barbell Bent Over Row Supinated GripВспомогательная · Штанга
- Длинная тяга в тренажёре «мина»Вспомогательная · Штанга
- Тяга штанги лёжаВспомогательная · Штанга
- Barbell Meadows RowВспомогательная · Штанга
- Тяга Пендлея со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Push Bent Over RowВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги в наклоне обратным хватомВспомогательная · Штанга
- Barbell Supinated Pendlay RowВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги в наклоне нижним хватомВспомогательная · Штанга
- Behind Neck Lat Pull Down MachineВспомогательная · Блок
- Bent Over Barbell RowВспомогательная · Штанга
- Bent Over Row Resistance BandВспомогательная · Резинка
- Bent-Over Row with BarВспомогательная · Штанга
- Bodyweight Kneeling Push-Up RowВспомогательная · Свой вес
- Cable Bar Lateral PulldownВспомогательная · Блок
- Cable Bent Over Reverse Grip RowВспомогательная · Блок
- Cable Bent Over RowВспомогательная · Блок
- Cable Close Grip Front Lat PulldownВспомогательная · Блок
- Cable Lat PrayerВспомогательная · Блок
- Cable Low Seated RowВспомогательная · Блок
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Вспомогательная · Блок
- Cable One Arm Bent Over RowВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока одной рукойВспомогательная · Блок
- Cable Palm Rotational RowВспомогательная · Блок
- Cable PulldownВспомогательная · Блок
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Вспомогательная · Блок
- Cable Rear PulldownВспомогательная · Блок
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High RowВспомогательная · Блок
- Cable Seated on Floor RowВспомогательная · Блок
- Cable Seated One Arm Alternate RowВспомогательная · Блок
- Тяга нижнего блока сидяВспомогательная · Блок
- Cable Seated Supine Grip RowВспомогательная · Блок
- Тяга прямыми руками на блокеВспомогательная · Блок
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownВспомогательная · Блок
- Cable Underhand Pulldown Wide GripsВспомогательная · Блок
- Dumbbell Alternating Pendlay RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Armpit RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Bent Arm PulloverВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Bent-Over Reverse RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Bent-Over RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Incline RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Knee Lawnmower RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Lying Rear Delt RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Вспомогательная · Гантели
- Dumbbell Pendlay RowВспомогательная · Гантели
- Пуловер с гантельюВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Pullover (Version 2)Вспомогательная · Гантели
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise BallВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Pullover on FloorВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Rear Delt RowВспомогательная · Гантели
- Тяга гантелей в упоре лёжаВспомогательная · Гантели
- Dumbbells Bent Over RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbells Bent Over Row Pronated GripВспомогательная · Гантели
- Тяга гантели одной рукойВспомогательная · Гантели
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate ArmsВспомогательная · Тренажёр
- Верхняя тяга Hammer Strength с блинами двумя рукамиВспомогательная · Тренажёр
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single ArmsВспомогательная · Тренажёр
- Тяга «горилла» с гирейВспомогательная · Гиря
- Kettlebell PulloverВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge PulloverВспомогательная · Гиря
- Тяга в тренажёре «мина»Вспомогательная · Штанга
- Тяга верхнего блока узким хватомВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока обычным хватомВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока широким хватомВспомогательная · Блок
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripВспомогательная · Штанга
- Prone Bench Row Barbell Reverse GripВспомогательная · Штанга
- Тяга гантелей лёжа на животе на скамьеВспомогательная · Гантели
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated GripВспомогательная · Гантели
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated GripВспомогательная · Гантели
- Resistance Band - Cable RowВспомогательная · Блок
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownВспомогательная · Блок
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока обратным хватомВспомогательная · Блок
- Seated Cable Row V Bar MachineВспомогательная · Блок
- Тяга сидя обычным хватом в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
- Тяга блока одной рукой (левой)Вспомогательная · Блок
- Single Arm Cable Row RightВспомогательная · Блок
- Single Arm Standing Low Cable RowВспомогательная · Блок
- Тяга блока вниз с прямой рукоятьюВспомогательная · Блок
- Straight Bar Cable Row Close GripВспомогательная · Блок
- Straight Bar Cable Row Normal GripВспомогательная · Блок
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips High RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Inverted RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on FloorВспомогательная · Свой вес
- Тяга верхнего блока с V-рукоятьюВспомогательная · Блок
- Rear Delt StretchОсновная · Свой вес
- Back Slaps Wrap Around StretchВспомогательная · Свой вес
- Middle Back Rotation StretchВспомогательная · Свой вес
- Upper Back StretchВспомогательная · Свой вес
- Jump Rope Face PullОсновная · Свой вес
- Ski Ergometer Cross Country Ski Kneeling Reverse Fly PullОсновная · Тренажёр
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Fly PullОсновная · Тренажёр
- Butt Kick with RowВспомогательная · Свой вес
- Jump Rope RowВспомогательная · Свой вес
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover PullВспомогательная · Тренажёр
Как тренировать
Тренируйте Задние дельты с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.
Открыть планировщик →Частые вопросы — Задние дельты
Какие упражнения лучше всего подходят на Задние дельты?
Band Face Pull, Band Front Face Pull, Band Reverse Fly и Barbell Rear Delt Raise — одни из самых эффективных упражнений на Задние дельты. Сочетайте тяжёлое базовое движение с одним-двумя вспомогательными, чтобы проработать Задние дельты во всей амплитуде.
Как часто тренировать Задние дельты?
Тренировать Задние дельты два-три раза в неделю, суммарно около 10–20 тяжёлых подходов, подходит большинству. Оставляйте примерно 48 часов между тяжёлыми тренировками, чтобы мышца восстановилась и выросла.