Задние дельты
Задняя дельта: разведения в наклоне, тяги к лицу и горизонтальные тяги.
Упражнения на Задние дельты
- Тяга к лицу с резиновой лентойОсновная · Резинка
- Тяга к лицу с резиновой лентой перед собойОсновная · Резинка
- Обратное разведение с резиновой лентойОсновная · Резинка
- Махи на заднюю дельту штангиОсновная · Штанга
- Разведение на заднюю дельту гантелей в наклонеОсновная · Гантели
- Разведение на заднюю дельту с резиновой лентой в наклонеОсновная · Резинка
- Разведение на заднюю дельту с собственным весом в наклонеОсновная · Свой вес
- Разведение рук на задние дельты на блокеОсновная · Блок
- Вынос в блоке сзади с согнутыми рукамиОсновная · Блок
- Обратное разведение в блоке в кроссовереОсновная · Блок
- Махи в стороны в блоке сидя сзадиОсновная · Блок
- Обратное разведение в блоке одной рукойОсновная · Блок
- Тяга к лицу гантелей в наклонеОсновная · Гантели
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)Основная · Гантели
- Наружная ротация плеча с гантельюОсновная · Гантели
- Махи в стороны гантелей на наклонной скамье сзадиОсновная · Гантели
- Махи в стороны гантелей лёжа одной рукой сзадиОсновная · Гантели
- Махи в стороны гантелей лёжа сзадиОсновная · Гантели
- Махи гантелями в наклоне на задние дельтыОсновная · Гантели
- Обратное разведение гантелейОсновная · Гантели
- Разгибание плеча гантелейОсновная · Гантели
- Наружная ротация плеч гантелей вертикальноОсновная · Гантели
- Разведение с резиной в блоке с резиновой лентойОсновная · Блок
- Разведение на заднюю дельту в блоке с резиновой лентойОсновная · Блок
- Тяга к лицу с резиновой лентойОсновная · Резинка
- Разведение с резиной с резиновой лентойОсновная · Резинка
- Наружная ротация с резиновой лентой стояОсновная · Резинка
- Разгибание плеча с резиновой лентой стоя одной рукойОсновная · Резинка
- Сгибание плеч с резиновой лентой стоя одной рукойОсновная · Резинка
- Тяга к лицу с резиновой лентойОсновная · Резинка
- Обратное сведение рук в тренажёреОсновная · Тренажёр
- Разведение на заднюю дельту гантелей сидяОсновная · Гантели
- Отведение плечОсновная · Свой вес
- Разгибание плечаОсновная · Свой вес
- Standing SwimmerОсновная · Свой вес
- Тяга к лицу в петлях TRXОсновная · Свой вес
- Разведение в петлях TRX в выпадеОсновная · Свой вес
- Тяга с резиновой лентой в наклонеВспомогательная · Резинка
- Тяга с резиновой лентой узким хватомВспомогательная · Резинка
- Тяга блока спины с резиновой лентой с фиксацией обратным хватомВспомогательная · Блок
- Тяга с резиновой лентой на наклонной скамьеВспомогательная · Резинка
- Тяга верхнего блока с резиновой лентой на коленяхВспомогательная · Блок
- Тяга с резиновой лентой на коленях одной рукой в верхнем положенииВспомогательная · Резинка
- Тяга с резиновой лентой лёжа обратным хватомВспомогательная · Резинка
- Тяга с резиновой лентой на скамье с вращением молотковым хватом на наклонной скамьеВспомогательная · Резинка
- Тяга присед с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
- Тяга на заднюю дельту с резиновой лентой стояВспомогательная · Резинка
- Тяга штанги в наклонеВспомогательная · Штанга
- Тяга в наклоне штанги прямым хватомВспомогательная · Штанга
- Тяга в наклоне штанги обратным хватомВспомогательная · Штанга
- Длинная тяга в тренажёре «мина»Вспомогательная · Штанга
- Тяга штанги лёжаВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги МедоузаВспомогательная · Штанга
- Тяга Пендлея со штангойВспомогательная · Штанга
- Тяга в наклоне толчок штангиВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги в наклоне обратным хватомВспомогательная · Штанга
- Тяга Пендлея штанги супинированным хватомВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги в наклоне нижним хватомВспомогательная · Штанга
- Тяга верхнего блока в тренажёре из-за головыВспомогательная · Блок
- Тяга штанги в наклонеВспомогательная · Штанга
- Тяга в наклоне с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
- Тяга в наклоне со штангойВспомогательная · Штанга
- Тяга отжимание с собственным весом на коленяхВспомогательная · Свой вес
- Тяга блока в блоке со штангой в стороныВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке в наклоне обратным хватомВспомогательная · Блок
- Тяга в наклоне в блокеВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока в блоке узким хватом перед собойВспомогательная · Блок
- Поза молитвы широчайших в блокеВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке в нижнем положении сидяВспомогательная · Блок
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Вспомогательная · Блок
- Тяга в наклоне в блоке одной рукойВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока одной рукойВспомогательная · Блок
- Cable Palm Rotational RowВспомогательная · Блок
- Тяга блока в блокеВспомогательная · Блок
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Вспомогательная · Блок
- Тяга блока в блоке сзадиВспомогательная · Блок
- Тяга спины в блоке обратным хватом прямой сидя в верхнем положенииВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке сидя на полуВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке сидя одной рукой попеременноВспомогательная · Блок
- Тяга нижнего блока сидяВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке сидя лёжа на спине хватВспомогательная · Блок
- Тяга прямыми руками на блокеВспомогательная · Блок
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownВспомогательная · Блок
- Тяга блока в блоке обратным хватом широким хватомВспомогательная · Блок
- Тяга Пендлея гантелей попеременноВспомогательная · Гантели
- Тяга подмышек гантелейВспомогательная · Гантели
- Пуловер гантелей с согнутыми рукамиВспомогательная · Гантели
- Тяга гантелей в наклоне обратныйВспомогательная · Гантели
- Тяга гантелей в наклонеВспомогательная · Гантели
- Тяга рук гантелей на скамье молотковым хватом на наклонной скамье двеВспомогательная · Гантели
- Тяга гантелей на наклонной скамьеВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Knee Lawnmower RowВспомогательная · Гантели
- Тяга на заднюю дельту гантелей лёжаВспомогательная · Гантели
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Вспомогательная · Гантели
- Тяга Пендлея гантелейВспомогательная · Гантели
- Пуловер с гантельюВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Pullover (Version 2)Вспомогательная · Гантели
- Разгибание бедра пуловер гантелей на фитболеВспомогательная · Гантели
- Пуловер гантелей на полуВспомогательная · Гантели
- Тяга на заднюю дельту гантелейВспомогательная · Гантели
- Тяга гантелей в упоре лёжаВспомогательная · Гантели
- Тяга в наклоне гантелейВспомогательная · Гантели
- Тяга в наклоне гантелей прямым хватомВспомогательная · Гантели
- Тяга гантели одной рукойВспомогательная · Гантели
- Тяга рук в тренажёре Hammer Strength с диском с нагрузкой в верхнем положении попеременноВспомогательная · Тренажёр
- Верхняя тяга Hammer Strength с блинами двумя рукамиВспомогательная · Тренажёр
- Тяга в тренажёре Hammer Strength с диском с нагрузкой в верхнем положении одной рукойВспомогательная · Тренажёр
- Тяга «горилла» с гирейВспомогательная · Гиря
- Пуловер гириВспомогательная · Гиря
- Пуловер ягодичный мостик гири на одной ногеВспомогательная · Гиря
- Тяга в тренажёре «мина»Вспомогательная · Штанга
- Тяга верхнего блока узким хватомВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока обычным хватомВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока широким хватомВспомогательная · Блок
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripВспомогательная · Штанга
- Тяга на скамье штанги лёжа на животе обратным хватомВспомогательная · Штанга
- Тяга гантелей лёжа на животе на скамьеВспомогательная · Гантели
- Тяга на скамье гантелей лёжа на животе прямым хватомВспомогательная · Гантели
- Тяга на скамье гантелей лёжа на животе обратным хватомВспомогательная · Гантели
- Resistance Band - Cable RowВспомогательная · Блок
- Тяга блока с резиновой лентой поперёк корпуса одиночный с прямыми руками супинированным хватомВспомогательная · Блок
- Тяга блока с резиновой лентой на коленях поперёк корпуса одиночный с прямыми руками супинированным хватомВспомогательная · Блок
- Тяга верхнего блока обратным хватомВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке в тренажёре сидя с V-рукоятьюВспомогательная · Блок
- Тяга сидя обычным хватом в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
- Тяга блока одной рукой (левой)Вспомогательная · Блок
- Тяга в блоке одной рукой правойВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке одной рукой стоя в нижнем положенииВспомогательная · Блок
- Тяга блока вниз с прямой рукоятьюВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке с прямым грифом узким хватомВспомогательная · Блок
- Тяга в блоке с прямым грифом обычным хватомВспомогательная · Блок
- Тяга коленей в петлях TRX согнутый перевёрнутыйВспомогательная · Свой вес
- Тяга в петлях TRX в верхнем положенииВспомогательная · Свой вес
- Тяга в петлях TRX перевёрнутыйВспомогательная · Свой вес
- Тяга на заднюю дельту в петлях TRXВспомогательная · Свой вес
- Тяга на заднюю дельту в петлях TRX одной рукойВспомогательная · Свой вес
- Тяга в петлях TRX широким хватом перевёрнутый на полуВспомогательная · Свой вес
- Тяга верхнего блока с V-рукоятьюВспомогательная · Блок
- Растяжка задней дельтыОсновная · Свой вес
- Растяжка спины с обхватом и похлопываниемВспомогательная · Свой вес
- Растяжка ротация спины на средней высотеВспомогательная · Свой вес
- Растяжка спины верхнийВспомогательная · Свой вес
- Тяга к лицу прыжок с канатной рукоятьюОсновная · Свой вес
- Тяга лыжный ход обратное разведение на лыжном эргометре на коленяхОсновная · Тренажёр
- Тяга лыжный ход обратное разведение на лыжном эргометреОсновная · Тренажёр
- Butt Kick with RowВспомогательная · Свой вес
- Тяга прыжок с канатной рукоятьюВспомогательная · Свой вес
- Тяга лыжный ход пуловер на лыжном эргометреВспомогательная · Тренажёр
Как тренировать
Тренируйте Задние дельты с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.
Открыть планировщик →Частые вопросы — Задние дельты
Какие упражнения лучше всего подходят на Задние дельты?
Тяга к лицу с резиновой лентой, Тяга к лицу с резиновой лентой перед собой, Обратное разведение с резиновой лентой и Махи на заднюю дельту штанги — одни из самых эффективных упражнений на Задние дельты. Сочетайте тяжёлое базовое движение с одним-двумя вспомогательными, чтобы проработать Задние дельты во всей амплитуде.
Как часто тренировать Задние дельты?
Тренировать Задние дельты два-три раза в неделю, суммарно около 10–20 тяжёлых подходов, подходит большинству. Оставляйте примерно 48 часов между тяжёлыми тренировками, чтобы мышца восстановилась и выросла.