Средние дельты
Средняя дельта: махи в стороны и тяги к подбородку.
Упражнения на Средние дельты
- Arms Lateral Raise and Rotation UpОсновная · Свой вес
- Band Incline Y RaiseОсновная · Резинка
- Band Seated Lateral RaiseОсновная · Резинка
- Band Y RaiseОсновная · Резинка
- Bodyweight Standing Around World Wall SupportedОсновная · Свой вес
- Cable Bent Over One Arm Lateral RaiseОсновная · Блок
- Махи в стороны на блокеОсновная · Блок
- Махи в сторону с наклоном на блокеОсновная · Блок
- Cable Y RaiseОсновная · Блок
- Dumbbell Around the WorldОсновная · Гантели
- Dumbbell Bent Arm Lateral RaiseОсновная · Гантели
- Dumbbell Chest Supported Lateral RaisesОсновная · Гантели
- Dumbbell Chest Supported Y RaiseОсновная · Гантели
- Dumbbell Incline One Arm Lateral RaiseОсновная · Гантели
- Dumbbell Lateral to Front RaiseОсновная · Гантели
- Dumbbell One Arm Lateral RaiseОсновная · Гантели
- Dumbbell Seated Lateral RaiseОсновная · Гантели
- Incline Lateral Raises DumbbellОсновная · Гантели
- Kettlebell Long Lever Lateral RaiseОсновная · Гиря
- Lateral Raise BodyweightОсновная · Свой вес
- Lateral Raise to Shoulder Press Resistance Band CableОсновная · Блок
- Махи гантелями в стороныОсновная · Гантели
- Lateral Raises Dumbbell Seated with SwingОсновная · Гантели
- Lateral Raises on Cable MachineОсновная · Блок
- Leaning Dumbbell Lateral RaiseОсновная · Гантели
- Lying Lateral Raises BodyweightОсновная · Свой вес
- Махи в стороны в тренажёреОсновная · Тренажёр
- Side Lateral Raise Resistance BandОсновная · Резинка
- Standing Y RaiseОсновная · Свой вес
- Arm PulsesВспомогательная · Свой вес
- Arm Pulses CrossВспомогательная · Свой вес
- Arm Pulses Palms DownwardsВспомогательная · Свой вес
- Arm Pulses Palms UpwardsВспомогательная · Свой вес
- Arms Up and DownВспомогательная · Свой вес
- Arnold Press Cable Resistance Band StandingВспомогательная · Блок
- Жим Арнольда с гантелямиВспомогательная · Гантели
- Backhand RaiseВспомогательная · Свой вес
- Band Behind Neck Shoulder PressВспомогательная · Резинка
- Band Front RaiseВспомогательная · Резинка
- Band Incline T RaiseВспомогательная · Резинка
- Band Seated Neutral Grip Shoulders PressВспомогательная · Резинка
- Band Seated Shoulder PressВспомогательная · Резинка
- Band Single Arm Overhead PressВспомогательная · Резинка
- Banded Feet Elevated Hip ThrustersВспомогательная · Резинка
- Barbell Behind Neck Push PressВспомогательная · Штанга
- Barbell Behind the Back Push Press Single Arm BalanceВспомогательная · Штанга
- Barbell Bent Over Reverse Raise (Skier)Вспомогательная · Штанга
- Barbell Clean and PressВспомогательная · Штанга
- Становая тяга с высоким подрывомВспомогательная · Штанга
- Barbell Front RaiseВспомогательная · Штанга
- Barbell Incline Shoulders PressВспомогательная · Штанга
- Barbell Press UnderВспомогательная · Штанга
- Жим штанги из-за головы сидяВспомогательная · Штанга
- Армейский жим сидя со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Seated Overhead PressВспомогательная · Штанга
- Barbell Standing Close Grip Military PressВспомогательная · Штанга
- Армейский жим стоя со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Standing Shoulder PressВспомогательная · Штанга
- Армейский жим стоя широким хватомВспомогательная · Штанга
- Трастер со штангойВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги к подбородкуВспомогательная · Штанга
- Barbell Wide Grip Upright RowВспомогательная · Штанга
- Barbell Z PressВспомогательная · Штанга
- Bodyweight Full Squat with Overhead Front RaisesВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Full Squat with Overhead PressВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Rear Lunge Front RaiseВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Standing Military PressВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Standing Military Press Wall SupportedВспомогательная · Свой вес
- Cable Front Raises Straight BarВспомогательная · Блок
- Подъём руки перед собой на блокеВспомогательная · Блок
- Cable Twisting Overhead PressВспомогательная · Блок
- Cable Upright Row with EZ BarВспомогательная · Блок
- Тяга к подбородку на блоке с прямой рукоятьюВспомогательная · Блок
- Dumbbell Alternate Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Alternate Side PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Alternating Arnold PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Arnold Press (Version 2)Вспомогательная · Гантели
- Dumbbell Arnold Press SeatedВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Bench Seated PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Biceps Curl to Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Cuban Press (Version 2)Вспомогательная · Гантели
- Наружная ротация плеча с гантельюВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Face Down Lying Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Подъём гантелей перед собойВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Front Raise (Version 2)Вспомогательная · Гантели
- Dumbbell Half Kneeling Military PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Incline BreedingВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Incline Front RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Incline Hammer Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Incline Lying Front RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Kneeling Arnold PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Leaning FlyВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Lunge to Overhead PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Lying External Shoulder RotationВспомогательная · Гантели
- Dumbbell One Arm Front RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell One Arm Low FlyВспомогательная · Гантели
- Жим гантели одной рукой (вариант 2)Вспомогательная · Гантели
- Швунг жимовой с гантелямиВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Scott PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Scott Press (360 Degrees)Вспомогательная · Гантели
- Dumbbell Seated Alternate Front RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Seated Alternate PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Seated Alternate Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Seated Front RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Seated on Exercise Ball Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Жим гантелей сидяВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Seated Shoulder Press Parallel GripВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Shoulder ExtensionВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Single Arm Underhand Front RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Single Arm Upright RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Squats to Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Standing Alternate Overhead PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Standing Alternate RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Standing Alternate Vertical Front RaisesВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Standing Behind Back Shoulders PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Standing Curl Arnold PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Standing Front Raise Above HeadВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Standing Overhead PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Standing Palms in PressВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Upright Shoulder External RotationВспомогательная · Гантели
- Dumbbell W PressВспомогательная · Гантели
- EZ Bar Seated Close Grip Shoulder PressВспомогательная · Штанга
- EZ Bar Standing Front RaiseВспомогательная · Штанга
- EZ Barbell Anti Gravity PressВспомогательная · Штанга
- Front Raise Resistance BandsВспомогательная · Резинка
- Front Raises BarbellВспомогательная · Штанга
- Iso Lateral Shoulder Press Alternate ArmsВспомогательная · Тренажёр
- Жим на плечи изолатеральный двумя рукамиВспомогательная · Тренажёр
- Iso Lateral Shoulder Press Single ArmВспомогательная · Тренажёр
- Kettlebell Front RaiseВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Half Kneeling Shoulder PressВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Kneeling One Arm Shoulder PressВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Seesaw PressВспомогательная · Гиря
- Взятие на грудь и жим гири одной рукойВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Standing Bottoms-Up One Arm Shoulder PressВспомогательная · Гиря
- Строгий жим гириВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Sumo Deadlift with High PullВспомогательная · Гиря
- Трастер с гирейВспомогательная · Гиря
- Становая тяга сумо с высоким подрывом с гирямиВспомогательная · Гиря
- Low Cable Overhead FlyesВспомогательная · Блок
- Lying Bench External Shoulder RotationВспомогательная · Свой вес
- Military Press BodyweightВспомогательная · Свой вес
- One Arm Reverse Dumbbell FlyВспомогательная · Гантели
- Overhand ClapВспомогательная · Свой вес
- Palm Up Palm Down RotationВспомогательная · Свой вес
- Подъём блина перед собойВспомогательная · Свой вес
- Prone Front Raises Barbell on BenchВспомогательная · Штанга
- Prone Front Raises Dumbbell on BenchВспомогательная · Гантели
- Pull Apart Cable Resistance BandВспомогательная · Блок
- Resistance Band Pull ApartВспомогательная · Резинка
- Resistance Band Standing External RotationВспомогательная · Резинка
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder ExtensionВспомогательная · Резинка
- Resistance Band Standing Single Arm Shoulder FlexionВспомогательная · Резинка
- Seated Dumbbell One Arm Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Seated Shoulder Press BarbellВспомогательная · Штанга
- Shoulder AbductionВспомогательная · Свой вес
- Shoulder CircleВспомогательная · Свой вес
- Shoulder ExtensionВспомогательная · Свой вес
- Жим на плечи в машине СмитаВспомогательная · Тренажёр
- Standing Arnold Press DumbbellВспомогательная · Гантели
- Standing Dumbbell Alternate Shoulder PressВспомогательная · Гантели
- Standing Front Raise DumbbellВспомогательная · Гантели
- Standing Shoulder Press DumbbellВспомогательная · Гантели
- Standing SwimmerВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Front RaiseВспомогательная · Свой вес
- Upright Row BarbellВспомогательная · Штанга
- Upright Row Cable Resistance BandВспомогательная · Блок
- Тяга гантелей к подбородкуВспомогательная · Гантели
- Upright Row EZ BarВспомогательная · Штанга
- Upward Rotation Bent ArmsВспомогательная · Свой вес
- Weighted Standing Shoulder Press with PlateВспомогательная · Свой вес
Как тренировать
Тренируйте Средние дельты с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.
Открыть планировщик →Частые вопросы — Средние дельты
Какие упражнения лучше всего подходят на Средние дельты?
Arms Lateral Raise and Rotation Up, Band Incline Y Raise, Band Seated Lateral Raise и Band Y Raise — одни из самых эффективных упражнений на Средние дельты. Сочетайте тяжёлое базовое движение с одним-двумя вспомогательными, чтобы проработать Средние дельты во всей амплитуде.
Как часто тренировать Средние дельты?
Тренировать Средние дельты два-три раза в неделю, суммарно около 10–20 тяжёлых подходов, подходит большинству. Оставляйте примерно 48 часов между тяжёлыми тренировками, чтобы мышца восстановилась и выросла.