Средние дельты

Средняя дельта: махи в стороны и тяги к подбородку.

Упражнения на Средние дельты

• Махи руками в стороны с ротацией вверхОсновная · Свой вес
• Подъём в форме Y с резиновой лентой на наклонной скамьеОсновная · Резинка
• Махи в стороны с резиновой лентой сидяОсновная · Резинка
• Подъём в форме Y с резиновой лентойОсновная · Резинка
• Круговые движения руками стоя с опорой на стенуОсновная · Свой вес
• Махи в стороны в блоке в наклоне одной рукойОсновная · Блок
• Махи в стороны на блокеОсновная · Блок
• Махи в сторону с наклоном на блокеОсновная · Блок
• Подъём в форме Y в блокеОсновная · Блок
• Dumbbell Around the WorldОсновная · Гантели
• Махи в стороны гантелей с согнутыми рукамиОсновная · Гантели
• Махи в стороны груди гантелей с упоромОсновная · Гантели
• Подъём в форме Y груди гантелей с упоромОсновная · Гантели
• Махи в стороны гантелей на наклонной скамье одной рукойОсновная · Гантели
• Dumbbell Lateral to Front RaiseОсновная · Гантели
• Махи в стороны гантелей одной рукойОсновная · Гантели
• Махи в стороны гантелей сидяОсновная · Гантели
• Махи в стороны гантелей на наклонной скамьеОсновная · Гантели
• Махи в стороны гири в рычажном тренажёре длинныйОсновная · Гиря
• Махи в стороны с собственным весомОсновная · Свой вес
• Жим махи в стороны с резиновой лентой в блоке к плечуОсновная · Блок
• Махи гантелями в стороныОсновная · Гантели
• Lateral Raises Dumbbell Seated with SwingОсновная · Гантели
• Lateral Raises on Cable MachineОсновная · Блок
• Махи в стороны гантелей с наклономОсновная · Гантели
• Махи в стороны с собственным весом лёжаОсновная · Свой вес
• Махи в стороны в тренажёреОсновная · Тренажёр
• Махи в стороны с резиновой лентой в сторонуОсновная · Резинка
• Подъём в форме Y стояОсновная · Свой вес
• Пульсирующие движения рукамиВспомогательная · Свой вес
• Пульсирующие движения скрещёнными рукамиВспомогательная · Свой вес
• Пульсирующие движения руками ладонями внизВспомогательная · Свой вес
• Пульсирующие движения руками ладонями вверхВспомогательная · Свой вес
• Подъём и опускание рукВспомогательная · Свой вес
• Жим Арнольда в блоке с резиновой лентой стояВспомогательная · Блок
• Жим Арнольда с гантелямиВспомогательная · Гантели
• Подъём тыльной стороной кистиВспомогательная · Свой вес
• Жим на плечи с резиновой лентой из-за головыВспомогательная · Резинка
• Подъём перед собой с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Подъём в форме T с резиновой лентой на наклонной скамьеВспомогательная · Резинка
• Жим на плечи с резиновой лентой сидя нейтральным хватомВспомогательная · Резинка
• Жим на плечи с резиновой лентой сидяВспомогательная · Резинка
• Жим над головой с резиновой лентой одной рукойВспомогательная · Резинка
• Трастер бедра с резиной с приподнятыми ногамиВспомогательная · Резинка
• Швунг жимовой штанги из-за головыВспомогательная · Штанга
• Швунг жимовой штанги за спиной одной рукой с балансомВспомогательная · Штанга
• Обратный подъём в наклоне со штангой (лыжник)Вспомогательная · Штанга
• Взятие на грудь и жим штангиВспомогательная · Штанга
• Становая тяга с высоким подрывомВспомогательная · Штанга
• Подъём перед собой штангиВспомогательная · Штанга
• Жим на плечи штанги на наклонной скамьеВспомогательная · Штанга
• Уход под штангу с жимомВспомогательная · Штанга
• Жим штанги из-за головы сидяВспомогательная · Штанга
• Армейский жим сидя со штангойВспомогательная · Штанга
• Жим над головой штанги сидяВспомогательная · Штанга
• Армейский жим штанги стоя узким хватомВспомогательная · Штанга
• Армейский жим стоя со штангойВспомогательная · Штанга
• Жим на плечи штанги стояВспомогательная · Штанга
• Армейский жим стоя широким хватомВспомогательная · Штанга
• Трастер со штангойВспомогательная · Штанга
• Тяга штанги к подбородкуВспомогательная · Штанга
• Протяжка штанги широким хватомВспомогательная · Штанга
• Жим сидя на полу штангиВспомогательная · Штанга
• Глубокий присед с весом тела и подъёмом рук над головойВспомогательная · Свой вес
• Глубокий присед с весом тела и жимом над головойВспомогательная · Свой вес
• Подъём перед собой выпад с собственным весом сзадиВспомогательная · Свой вес
• Армейский жим с собственным весом стояВспомогательная · Свой вес
• Армейский жим с собственным весом стоя с опорой на стенуВспомогательная · Свой вес
• Подъём перед собой в блоке с прямым грифомВспомогательная · Блок
• Подъём руки перед собой на блокеВспомогательная · Блок
• Жим над головой в блоке с поворотомВспомогательная · Блок
• Cable Upright Row with EZ BarВспомогательная · Блок
• Тяга к подбородку на блоке с прямой рукоятьюВспомогательная · Блок
• Жим на плечи гантелей попеременноВспомогательная · Гантели
• Жим гантелей попеременно в сторонуВспомогательная · Гантели
• Жим Арнольда гантелей попеременноВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Arnold Press (Version 2)Вспомогательная · Гантели
• Жим Арнольда гантелей сидяВспомогательная · Гантели
• Жим гантелей на скамье сидяВспомогательная · Гантели
• Жим сгибание на бицепс гантелей к плечуВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Cuban Press (Version 2)Вспомогательная · Гантели
• Наружная ротация плеча с гантельюВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Face Down Lying Shoulder PressВспомогательная · Гантели
• Подъём гантелей перед собойВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Front Raise (Version 2)Вспомогательная · Гантели
• Армейский жим гантелей с коленаВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Incline BreedingВспомогательная · Гантели
• Подъём перед собой гантелей на наклонной скамьеВспомогательная · Гантели
• Жим на плечи гантелей на наклонной скамье молоткомВспомогательная · Гантели
• Подъём перед собой гантелей на наклонной скамье лёжаВспомогательная · Гантели
• Жим Арнольда гантелей на коленяхВспомогательная · Гантели
• Разведение гантелей с наклономВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Lunge to Overhead PressВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Lying External Shoulder RotationВспомогательная · Гантели
• Подъём перед собой гантелей одной рукойВспомогательная · Гантели
• Разведение гантелей одной рукой в нижнем положенииВспомогательная · Гантели
• Жим гантели одной рукой (вариант 2)Вспомогательная · Гантели
• Швунг жимовой с гантелямиВспомогательная · Гантели
• Жим гантелей на скамье СкоттаВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Scott Press (360 Degrees)Вспомогательная · Гантели
• Подъём перед собой гантелей сидя попеременноВспомогательная · Гантели
• Жим гантелей сидя попеременноВспомогательная · Гантели
• Жим на плечи гантелей сидя попеременноВспомогательная · Гантели
• Подъём перед собой гантелей сидяВспомогательная · Гантели
• Жим на плечи гантелей сидя на фитболеВспомогательная · Гантели
• Жим гантелей сидяВспомогательная · Гантели
• Жим на плечи гантелей сидя параллельным хватомВспомогательная · Гантели
• Разгибание плеча гантелейВспомогательная · Гантели
• Подъём перед собой гантелей одной рукой обратным хватомВспомогательная · Гантели
• Протяжка гантелей одной рукойВспомогательная · Гантели
• Жим присед гантелей к плечуВспомогательная · Гантели
• Жим над головой гантелей стоя попеременноВспомогательная · Гантели
• Подъём гантелей стоя попеременноВспомогательная · Гантели
• Подъём перед собой гантелей стоя попеременно вертикальныйВспомогательная · Гантели
• Жим на плечи гантелей стоя за спинойВспомогательная · Гантели
• Жим Арнольда сгибание гантелей стояВспомогательная · Гантели
• Подъём перед собой гантелей стоя над головойВспомогательная · Гантели
• Жим над головой гантелей стояВспомогательная · Гантели
• Dumbbell Standing Palms in PressВспомогательная · Гантели
• Наружная ротация плеч гантелей вертикальноВспомогательная · Гантели
• Dumbbell W PressВспомогательная · Гантели
• Жим на плечи с EZ-грифом сидя узким хватомВспомогательная · Штанга
• Подъём перед собой с EZ-грифом стояВспомогательная · Штанга
• Жим с EZ-грифом штанги в антигравитацииВспомогательная · Штанга
• Подъём перед собой с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Подъём перед собой штангиВспомогательная · Штанга
• Жим на плечи рук изолатеральный в стороны попеременноВспомогательная · Тренажёр
• Жим на плечи изолатеральный двумя рукамиВспомогательная · Тренажёр
• Жим на плечи изолатеральный в стороны одной рукойВспомогательная · Тренажёр
• Подъём перед собой гириВспомогательная · Гиря
• Жим на плечи гири с коленаВспомогательная · Гиря
• Жим на плечи гири на коленях одной рукойВспомогательная · Гиря
• Жим качели гириВспомогательная · Гиря
• Взятие на грудь и жим гири одной рукойВспомогательная · Гиря
• Жим на плечи гири стоя дном вверх одной рукойВспомогательная · Гиря
• Строгий жим гириВспомогательная · Гиря
• Kettlebell Sumo Deadlift with High PullВспомогательная · Гиря
• Трастер с гирейВспомогательная · Гиря
• Становая тяга сумо с высоким подрывом с гирямиВспомогательная · Гиря
• Разведение в блоке в нижнем положении над головойВспомогательная · Блок
• Lying Bench External Shoulder RotationВспомогательная · Свой вес
• Армейский жим с собственным весомВспомогательная · Свой вес
• Разведение гантелей одной рукой обратныйВспомогательная · Гантели
• Overhand ClapВспомогательная · Свой вес
• Ротация ладонями вверх ладонями внизВспомогательная · Свой вес
• Подъём блина перед собойВспомогательная · Свой вес
• Подъём перед собой штанги лёжа на животе на скамьеВспомогательная · Штанга
• Подъём перед собой гантелей лёжа на животе на скамьеВспомогательная · Гантели
• Разведение с резиной в блоке с резиновой лентойВспомогательная · Блок
• Разведение с резиной с резиновой лентойВспомогательная · Резинка
• Наружная ротация с резиновой лентой стояВспомогательная · Резинка
• Разгибание плеча с резиновой лентой стоя одной рукойВспомогательная · Резинка
• Сгибание плеч с резиновой лентой стоя одной рукойВспомогательная · Резинка
• Жим на плечи гантелей сидя одной рукойВспомогательная · Гантели
• Жим на плечи штанги сидяВспомогательная · Штанга
• Отведение плечВспомогательная · Свой вес
• Круговые движения плечВспомогательная · Свой вес
• Разгибание плечаВспомогательная · Свой вес
• Жим на плечи в машине СмитаВспомогательная · Тренажёр
• Жим Арнольда гантелей стояВспомогательная · Гантели
• Жим на плечи гантелей стоя попеременноВспомогательная · Гантели
• Подъём перед собой гантелей стояВспомогательная · Гантели
• Жим на плечи гантелей стояВспомогательная · Гантели
• Standing SwimmerВспомогательная · Свой вес
• Подъём перед собой в петлях TRXВспомогательная · Свой вес
• Протяжка штангиВспомогательная · Штанга
• Протяжка в блоке с резиновой лентойВспомогательная · Блок
• Тяга гантелей к подбородкуВспомогательная · Гантели
• Протяжка с EZ-грифомВспомогательная · Штанга
• Ротация вверх с согнутыми рукамиВспомогательная · Свой вес
• Weighted Standing Shoulder Press with PlateВспомогательная · Свой вес

Как тренировать

Тренируйте Средние дельты с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.

Открыть планировщик →

Частые вопросы — Средние дельты

Похожие мышцы