Косые мышцы
Ротация, антиротация и наклоны в стороны.
Упражнения на Косые мышцы
- 45 Degree Bicycle Twist Knee to ElbowОсновная · Свой вес
- 45 Degree Bicycle TwistingОсновная · Свой вес
- 45 Degree Bicycle Twisting CrunchОсновная · Свой вес
- 45 Degree Side BendОсновная · Свой вес
- 90 Degree Heel TouchОсновная · Свой вес
- Air BikeОсновная · Свой вес
- Air Bike (Version 2)Основная · Свой вес
- Air Bike CrunchОсновная · Свой вес
- Air Twisting CrunchОсновная · Свой вес
- Alternate Heel Touch Side Kick SquatОсновная · Свой вес
- Alternate Heel TouchesОсновная · Свой вес
- Alternate Oblique CrunchОсновная · Свой вес
- Arm Tuck Side BendОсновная · Свой вес
- Band Bicycle CrunchОсновная · Резинка
- Жим Паллофа с резиновой лентойОсновная · Резинка
- Band Side BendОсновная · Резинка
- Наклон в сторону в тренажёре «мина»Основная · Штанга
- Barbell Seated TwistОсновная · Штанга
- Barbell Seated Twist on Exercise BallОсновная · Штанга
- Barbell Side BendsОсновная · Штанга
- Barbell Standing TwistОсновная · Штанга
- Bent Knee Lying TwistОсновная · Свой вес
- Bent Knee Lying Twist (on Stability Ball)Основная · Свой вес
- Bent Over TwistОсновная · Свой вес
- Bicycle Twisting CrunchОсновная · Свой вес
- BicyclesОсновная · Свой вес
- Bicycles CrunchesОсновная · Свой вес
- Bodyweight WindmillОсновная · Свой вес
- Bodyweight Windmill CutОсновная · Свой вес
- Cable Core Pallof PressОсновная · Блок
- Скручивание корпуса на блокеОсновная · Блок
- Cable Twist (Up-Down)Основная · Блок
- Crab Twist Toe TouchОсновная · Свой вес
- Criss Cross Elbow to KneeОсновная · Свой вес
- Decline Bench Oblique Crunches BodyweightОсновная · Свой вес
- Decline Bench Oblique Crunches DumbbellsОсновная · Гантели
- Diagonal Chop CableОсновная · Блок
- Diagonal Chop LeftОсновная · Свой вес
- Diagonal Chop RightОсновная · Свой вес
- Dumbbell Diagonal ChopОсновная · Гантели
- Dumbbell Half Kneeling Wood ChopperОсновная · Гантели
- Dumbbell Kneeling Wood ChopperОсновная · Гантели
- Низкая «мельница» с гантельюОсновная · Гантели
- Dumbbell Overhead Side BendОсновная · Гантели
- Dumbbell Russian Twist with Legs Floor OffОсновная · Гантели
- Наклоны в сторону с гантельюОсновная · Гантели
- Dumbbell Side Lying One Hand RaiseОсновная · Гантели
- Dumbbell Straight Leg Russian TwistОсновная · Гантели
- Hanging Oblique CrunchesОсновная · Свой вес
- Heel TouchesОсновная · Свой вес
- Oblique CrunchОсновная · Свой вес
- Russian TwistОсновная · Свой вес
- Russian Twist Weighted BallОсновная · Свой вес
- Side Lying Leg Lift LeftОсновная · Свой вес
- Side Lying Leg Lift RightОсновная · Свой вес
- Standing Cable Oblique TwistОсновная · Блок
- Standing Oblique CrunchОсновная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Inverted Row Arm TwistОсновная · Свой вес
- Windshield WipersОсновная · Свой вес
- 3-4 Sit-UpВспомогательная · Свой вес
- 90 Degree Heels TouchВспомогательная · Свой вес
- Ab Mat Sit-UpВспомогательная · Свой вес
- Ab TuckВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel All the Way OutВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel Halfway OutВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel Left OutВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel PlankВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel PulsesВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel Right OutВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel Take It or Leave ItВспомогательная · Свой вес
- Abdominal CrunchesВспомогательная · Свой вес
- Скручивания в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
- Abdominal Crunches with HoldВспомогательная · Свой вес
- Abs SnailsВспомогательная · Свой вес
- Alternate Arm Leg PlankВспомогательная · Свой вес
- Alternate Arm Leg Plank HoldВспомогательная · Свой вес
- Alternate Arm Leg Plank Rest PauseВспомогательная · Свой вес
- Alternate Leg PullВспомогательная · Свой вес
- Alternate Leg RaiseВспомогательная · Свой вес
- Alternate Leg Raise from Reverse Plank PositionВспомогательная · Свой вес
- Alternate Leg Raise with HeadВспомогательная · Свой вес
- Alternate Leg Raise with Head UpВспомогательная · Свой вес
- Alternate Lying Floor Leg RaiseВспомогательная · Свой вес
- Alternate Single Leg Raise PlankВспомогательная · Свой вес
- Alternate Single Leg Raises PlankВспомогательная · Свой вес
- Alternate Toe Tap Leg LiftВспомогательная · Свой вес
- Alternating Leg LiftsВспомогательная · Свой вес
- Alternating Oblique Sit-UpВспомогательная · Свой вес
- Alternating Plank LungeВспомогательная · Свой вес
- Alternating Toe TapВспомогательная · Свой вес
- Arm Rotation Knee LiftВспомогательная · Свой вес
- Assisted Sit-UpВспомогательная · Свой вес
- Ball Sit-UpВспомогательная · Свой вес
- Band Decline Sit-UpВспомогательная · Резинка
- Band Kneeling CrunchВспомогательная · Резинка
- Barbell RolloutВспомогательная · Штанга
- Barbell Sit-UpВспомогательная · Штанга
- Bench Decline Ab Sit-UpВспомогательная · Свой вес
- Bench Knee TucksВспомогательная · Свой вес
- Bottoms-Up Half RepВспомогательная · Свой вес
- Brazilian CrunchesВспомогательная · Свой вес
- Bridge with Alternating Leg RaiseВспомогательная · Свой вес
- Скручивания стоя на блокеВспомогательная · Блок
- Captains Chair Leg RaiseВспомогательная · Тренажёр
- Captains Chair Straight Leg RaiseВспомогательная · Тренажёр
- Chest Lift with RotationВспомогательная · Свой вес
- Criss Cross Leg RaisesВспомогательная · Свой вес
- Crunch (Arms Straight)Вспомогательная · Свой вес
- Crunch (Hands Overhead)Вспомогательная · Свой вес
- Crunch (Legs on Stability Ball)Вспомогательная · Свой вес
- Crunch (on BOSU Ball)Вспомогательная · Свой вес
- Crunch (on Stability Ball)Вспомогательная · Свой вес
- Crunch (Straight Leg Up)Вспомогательная · Свой вес
- Crunch FloorВспомогательная · Свой вес
- Crunch Frog on FloorВспомогательная · Свой вес
- Crunch Leg RaiseВспомогательная · Свой вес
- Crunch with Medicine BallВспомогательная · Свой вес
- Dead BugВспомогательная · Свой вес
- Dead Bug Extended ArmsВспомогательная · Свой вес
- Decline Bench Full Sit-UpВспомогательная · Свой вес
- Decline Bent Leg Reverse CrunchВспомогательная · Свой вес
- Decline Levitating Sit-Up BodyweightВспомогательная · Свой вес
- Decline Shoulder TapВспомогательная · Свой вес
- Decline Sit-UpВспомогательная · Свой вес
- Decline Sit-Up DumbbellsВспомогательная · Гантели
- DragonflyВспомогательная · Свой вес
- Dumbbell Ab CrunchВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Close Grip Shoulder Press Sit-UpВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Crunch Hold with Legs OffВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Decline Overhead Sit-UpВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Decline Sit-UpВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Elbow Side PlankВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Hand Side PlankВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Overhead Sit-UpВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Plank PullthroughВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Side Plank Up DownВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Side Plank with Rear FlyВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Single Arm Starfish CrunchВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Starfish Crunch AlternatingВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Step-Up with Knee RaiseВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Straight Arm CrunchВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Straight Arm Twisting Sit-UpВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Suitcase CrunchВспомогательная · Гантели
- Dumbbell V-UpВспомогательная · Гантели
- Dumbbells Plank to Alternating RowВспомогательная · Гантели
- Elbow Push Plank UpВспомогательная · Свой вес
- Elbow-Up and Down Dynamic PlankВспомогательная · Свой вес
- Exercise Ball Body SawВспомогательная · Свой вес
- Exercise Ball Sit-UpВспомогательная · Свой вес
- Flat Knee RaiseВспомогательная · Свой вес
- Flutter KicksВспомогательная · Свой вес
- Hanging Knee RaisesВспомогательная · Свой вес
- Hanging Leg RaisesВспомогательная · Свой вес
- Скручивания на коленях у верхнего блокаВспомогательная · Блок
- High Resistance Band Kneeling CrunchВспомогательная · Резинка
- Hold the World Med BallВспомогательная · Свой вес
- Hollow HoldВспомогательная · Свой вес
- JackknivesВспомогательная · Свой вес
- Kettlebell Sit-Up PressВспомогательная · Гиря
- Leg Lift CirclesВспомогательная · Свой вес
- Leg Raises (Straight Legs)Вспомогательная · Свой вес
- Long Arm CrunchesВспомогательная · Свой вес
- Lying Abs Resistance BandВспомогательная · Резинка
- Lying Leg RaiseВспомогательная · Свой вес
- Middle CrunchesВспомогательная · Свой вес
- Over Head Weight Sit-UpВспомогательная · Свой вес
- Over Weight Ab CrunchВспомогательная · Свой вес
- Plank Cross Knee DriveВспомогательная · Свой вес
- Plank JackВспомогательная · Свой вес
- Plank Knee TucksВспомогательная · Свой вес
- Plank LungesВспомогательная · Свой вес
- Plank on ElbowsВспомогательная · Свой вес
- Plank Reach ThroughВспомогательная · Свой вес
- Plank Reverse Fly with BottleВспомогательная · Свой вес
- Plank Shoulder TapsВспомогательная · Свой вес
- Raised Leg CrunchВспомогательная · Свой вес
- Resistance Band Lying Bent Knee RaiseВспомогательная · Резинка
- Resistance Band Lying Leg RaiseВспомогательная · Резинка
- Resistance Band Side Plank Glute RaiseВспомогательная · Резинка
- Resistance Band Upper Body Dead BugВспомогательная · Резинка
- Reverse Ab Wheel RolloutВспомогательная · Свой вес
- Reverse CrunchВспомогательная · Свой вес
- Reverse Crunch with Kick OutВспомогательная · Свой вес
- Scissors KickВспомогательная · Свой вес
- Seated Floor CrunchesВспомогательная · Свой вес
- Seated Flutter KicksВспомогательная · Свой вес
- Seated V UpВспомогательная · Свой вес
- Side PlankВспомогательная · Свой вес
- Side Plank Oblique CrunchВспомогательная · Свой вес
- Sit-UpВспомогательная · Свой вес
- Spider PlankВспомогательная · Свой вес
- Standing Ab Wheel RolloutВспомогательная · Свой вес
- Standing Side Leg RaisesВспомогательная · Свой вес
- Star CrunchesВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Abdominal FalloutВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Hanging Knees to ElbowsВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Hanging Leg Hip RaiseВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Hanging Straight Leg Hip RaiseВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Knee Tuck RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Reverse Ab RolloutВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Supine CrunchВспомогательная · Свой вес
- V CrunchesВспомогательная · Свой вес
- V UpВспомогательная · Свой вес
- WalkoutВспомогательная · Свой вес
- Wheels to HeavenВспомогательная · Свой вес
- Wheels to ToesВспомогательная · Свой вес
- Alternating Lunge with RotationОсновная · Свой вес
- Easy Seated Twist PoseОсновная · Свой вес
- Lying Bench Internal Rotation StretchОсновная · Свой вес
- Lying Crossover StretchОсновная · Свой вес
- Seated Side StretchОсновная · Свой вес
- Side Lying Floor StretchОсновная · Свой вес
- Side Lying Parsva Savasana VariationОсновная · Свой вес
- Standing Lateral StretchОсновная · Свой вес
- Standing Side Slope StretchОсновная · Свой вес
- Abdominal StretchВспомогательная · Свой вес
- Abdominal Stretch (Version 2)Вспомогательная · Свой вес
- Backward Abdominal StretchВспомогательная · Свой вес
- Bench Reverse Plank HoldВспомогательная · Свой вес
- Bird DogВспомогательная · Свой вес
- Bird Dog (Version 2)Вспомогательная · Свой вес
- Boat StretchВспомогательная · Свой вес
- Body Saw PlankВспомогательная · Свой вес
- Cobra Side Ab StretchВспомогательная · Свой вес
- Cobra StretchВспомогательная · Свой вес
- Cobra Yoga Pose HoldВспомогательная · Свой вес
- High PlankВспомогательная · Свой вес
- Lying (Prone) Abdomen StretchВспомогательная · Свой вес
- Lying (Prone) Abdominal StretchВспомогательная · Свой вес
- Side Plank with Hip LiftВспомогательная · Свой вес
- Air Punches MarchОсновная · Свой вес
- Alternate PunchingОсновная · Свой вес
- Boxing JabОсновная · Свой вес
- Boxing Left HookОсновная · Свой вес
- Boxing Left UppercutОсновная · Свой вес
- Boxing Right CrossОсновная · Свой вес
- Boxing Right HookОсновная · Свой вес
- Boxing Right UppercutОсновная · Свой вес
- Diagonal PunchОсновная · Свой вес
- High Knee TwistОсновная · Свой вес
- Shadow BoxingОсновная · Свой вес
- Side to Side PunchОсновная · Свой вес
- Bridge - Mountain Climber (Cross Body)Вспомогательная · Свой вес
- Double Punch Front Leg LiftВспомогательная · Свой вес
- Mountain ClimbersВспомогательная · Свой вес
Как тренировать
Тренируйте Косые мышцы с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.
Открыть планировщик →Частые вопросы — Косые мышцы
Какие упражнения лучше всего подходят на Косые мышцы?
45 Degree Bicycle Twist Knee to Elbow, 45 Degree Bicycle Twisting, 45 Degree Bicycle Twisting Crunch и 45 Degree Side Bend — одни из самых эффективных упражнений на Косые мышцы. Сочетайте тяжёлое базовое движение с одним-двумя вспомогательными, чтобы проработать Косые мышцы во всей амплитуде.
Как часто тренировать Косые мышцы?
Тренировать Косые мышцы два-три раза в неделю, суммарно около 10–20 тяжёлых подходов, подходит большинству. Оставляйте примерно 48 часов между тяжёлыми тренировками, чтобы мышца восстановилась и выросла.