Широчайшие
Ширина спины: вертикальные и горизонтальные тяги, пуловеры.
Упражнения на Широчайшие
- Archer Pull-UpОсновная · Свой вес
- Assisted Chin-Up Normal Width Reverse GripОсновная · Свой вес
- Assisted Chin-Up on a BenchОсновная · Свой вес
- Assisted Chin-Up Reverse Close GripОсновная · Свой вес
- Assisted Chin-Up Reverse Wide GripОсновная · Свой вес
- Assisted Close Grip Underhand Chin-UpОсновная · Свой вес
- Assisted Parallel Close Grip Pull-UpОсновная · Свой вес
- Assisted Pull-UpОсновная · Свой вес
- Assisted Pull-Up Close GripОсновная · Свой вес
- Assisted Pull-Up Normal GripОсновная · Свой вес
- Assisted Pull-Up Wide GripОсновная · Свой вес
- Band Assisted Chin-Up (from Knee)Основная · Резинка
- Band Fixed Back Underhand PulldownОсновная · Блок
- Band Kneeling Lat PulldownОсновная · Блок
- Band Pull-UpОсновная · Резинка
- Behind Neck Lat Pull Down MachineОсновная · Блок
- Bench Pull-UpОсновная · Свой вес
- Bodyweight Muscle-UpОсновная · Свой вес
- Cable Bar Lateral PulldownОсновная · Блок
- Cable Close Grip Front Lat PulldownОсновная · Блок
- Cable Lat PrayerОсновная · Блок
- Cable Lying Extension Pullover (with Cables Attachment)Основная · Блок
- Тяга верхнего блока одной рукойОсновная · Блок
- Cable PulldownОсновная · Блок
- Cable Pulldown (Pro Lat Bar)Основная · Блок
- Cable Rear PulldownОсновная · Блок
- Тяга прямыми руками на блокеОсновная · Блок
- Cable Twin Handle Parallel Grip Lat PulldownОсновная · Блок
- Cable Underhand Pulldown Wide GripsОсновная · Блок
- Chin-UpОсновная · Свой вес
- Chin-Up (Isometric and Negative)Основная · Свой вес
- Chin-Up (Narrow Parallel Grip)Основная · Свой вес
- Chin-Up Reverse Close GripОсновная · Свой вес
- Chin-Up Reverse Normal GripОсновная · Свой вес
- Chin-Up Reverse Wide GripОсновная · Свой вес
- Close-Reverse Grip Chin-UpОсновная · Свой вес
- Commando Pull-UpОсновная · Свой вес
- Dumbbell Bent Arm PulloverОсновная · Гантели
- Пуловер с гантельюОсновная · Гантели
- Dumbbell Pullover (Version 2)Основная · Гантели
- Dumbbell Pullover Hip Extension on Exercise BallОсновная · Гантели
- Dumbbell Pullover on FloorОсновная · Гантели
- Kettlebell PulloverОсновная · Гиря
- Kettlebell Single Leg Glute Bridge PulloverОсновная · Гиря
- Тяга верхнего блока узким хватомОсновная · Блок
- Тяга верхнего блока обычным хватомОсновная · Блок
- Тяга верхнего блока широким хватомОсновная · Блок
- Pull-Up Normal GripОсновная · Свой вес
- Pull-Up Wide GripОсновная · Свой вес
- Pull-Up Wide Grip Front ViewОсновная · Свой вес
- Resistance Band Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownОсновная · Блок
- Resistance Band Kneeling Cross Body Single Straight Arm Supinated PulldownОсновная · Блок
- Тяга верхнего блока обратным хватомОсновная · Блок
- Тяга блока вниз с прямой рукоятьюОсновная · Блок
- Suspension Trainer with Grips Chin-UpОсновная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Pull-UpОсновная · Свой вес
- Тяга верхнего блока с V-рукоятьюОсновная · Блок
- Ab Wheel All the Way OutВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel Halfway OutВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel Left OutВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel PlankВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel PulsesВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel Right OutВспомогательная · Свой вес
- Ab Wheel Take It or Leave ItВспомогательная · Свой вес
- Arm CrossoverВспомогательная · Свой вес
- Arm Crossover Chest OutВспомогательная · Свой вес
- Arm Double CrossoverВспомогательная · Свой вес
- Back LeverВспомогательная · Свой вес
- Back SqueezeВспомогательная · Свой вес
- Ball SlamsВспомогательная · Свой вес
- Band Bent-Over RowВспомогательная · Резинка
- Band Close Grip RowВспомогательная · Резинка
- Band DeadliftВспомогательная · Резинка
- Band Incline RowВспомогательная · Резинка
- Band Kneeling Single Arm High RowВспомогательная · Резинка
- Band Lying Reverse Grip RowВспомогательная · Резинка
- Band PullthroughВспомогательная · Резинка
- Band Rotating Hammer Grip Incline Bench RowВспомогательная · Резинка
- Band Squat RowВспомогательная · Резинка
- Band Standing Rear Delt RowВспомогательная · Резинка
- Тяга штанги в наклонеВспомогательная · Штанга
- Barbell Bent Over Row Pronated GripВспомогательная · Штанга
- Barbell Bent Over Row Supinated GripВспомогательная · Штанга
- Barbell Clean DeadliftВспомогательная · Штанга
- Тяга рывковая для взятия на грудьВспомогательная · Штанга
- Становая тяга Коана со штангойВспомогательная · Штанга
- Становая тяга со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Deadlift (Front POV)Вспомогательная · Штанга
- Barbell Deadlift (Side POV)Вспомогательная · Штанга
- Barbell Deadlift 360 DegreesВспомогательная · Штанга
- Длинная тяга в тренажёре «мина»Вспомогательная · Штанга
- Тяга штанги лёжаВспомогательная · Штанга
- Barbell Meadows RowВспомогательная · Штанга
- Barbell One Arm Single DeadliftВспомогательная · Штанга
- Тяга Пендлея со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Push Bent Over RowВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги с плинтовВспомогательная · Штанга
- Barbell Reverse DeadliftВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги в наклоне обратным хватомВспомогательная · Штанга
- Barbell RolloutВспомогательная · Штанга
- Barbell Snatch Deadlift Close GripВспомогательная · Штанга
- Тяга рывковая широким хватомВспомогательная · Штанга
- Barbell Snatch PullВспомогательная · Штанга
- Становая тяга сумо со штангойВспомогательная · Штанга
- Barbell Supinated Pendlay RowВспомогательная · Штанга
- Тяга штанги в наклоне нижним хватомВспомогательная · Штанга
- Bent Over Barbell RowВспомогательная · Штанга
- Bent Over Row Resistance BandВспомогательная · Резинка
- Bent-Over Row with BarВспомогательная · Штанга
- Body ThrowВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Front SlamВспомогательная · Свой вес
- Bodyweight Kneeling Push-Up RowВспомогательная · Свой вес
- Cable Bent Over Reverse Grip RowВспомогательная · Блок
- Cable Bent Over RowВспомогательная · Блок
- Cable Low Seated RowВспомогательная · Блок
- Cable One Arm Bent Over RowВспомогательная · Блок
- Cable Palm Rotational RowВспомогательная · Блок
- Cable Pull in KneelingВспомогательная · Блок
- Протяжка между ног на блокеВспомогательная · Блок
- Cable Reverse Grip Straight Back Seated High RowВспомогательная · Блок
- Cable Seated on Floor RowВспомогательная · Блок
- Cable Seated One Arm Alternate RowВспомогательная · Блок
- Тяга нижнего блока сидяВспомогательная · Блок
- Cable Seated Supine Grip RowВспомогательная · Блок
- Cable Twisting PullВспомогательная · Блок
- Control BalanceВспомогательная · Свой вес
- Dumbbell Alternating Pendlay RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Armpit RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Bent-Over Reverse RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Bent-Over RowВспомогательная · Гантели
- Становая тяга с гантелями узкой стойкойВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Incline RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Knee Lawnmower RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Lying Rear Delt RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell One Arm Row (Rack Support)Вспомогательная · Гантели
- Dumbbell Pendlay RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Rear Delt RowВспомогательная · Гантели
- Тяга гантелей в упоре лёжаВспомогательная · Гантели
- Dumbbell Single Leg Single Arm DeadliftВспомогательная · Гантели
- Dumbbells Bent Over RowВспомогательная · Гантели
- Dumbbells Bent Over Row Pronated GripВспомогательная · Гантели
- Тяга гантели одной рукойВспомогательная · Гантели
- Front Lever RaiseВспомогательная · Свой вес
- Front Lever Raise to HoldВспомогательная · Свой вес
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Alternate ArmsВспомогательная · Тренажёр
- Верхняя тяга Hammer Strength с блинами двумя рукамиВспомогательная · Тренажёр
- Hammer Strength Plate Loaded High Row Single ArmsВспомогательная · Тренажёр
- Hand Stand HoldВспомогательная · Свой вес
- HeadstandВспомогательная · Свой вес
- Inverted Rows on Smith MachineВспомогательная · Тренажёр
- Тяга «горилла» с гирейВспомогательная · Гиря
- Kettlebell Sumo DeadliftВспомогательная · Гиря
- Тяга в тренажёре «мина»Вспомогательная · Штанга
- Prone Bench Row Barbell Pronate GripВспомогательная · Штанга
- Prone Bench Row Barbell Reverse GripВспомогательная · Штанга
- Тяга гантелей лёжа на животе на скамьеВспомогательная · Гантели
- Prone Bench Row Dumbbells Pronated GripВспомогательная · Гантели
- Prone Bench Row Dumbbells Supinated GripВспомогательная · Гантели
- Push Pull Chair Over Head PullВспомогательная · Тренажёр
- Resistance Band - Cable RowВспомогательная · Блок
- Reverse Ab Wheel RolloutВспомогательная · Свой вес
- Seated Cable Row V Bar MachineВспомогательная · Блок
- Тяга сидя обычным хватом в тренажёреВспомогательная · Тренажёр
- Seated Resistance Band - Cable RowsВспомогательная · Блок
- Тяга блока одной рукой (левой)Вспомогательная · Блок
- Single Arm Cable Row RightВспомогательная · Блок
- Single Arm Standing Low Cable RowВспомогательная · Блок
- Становая тяга с одной гирейВспомогательная · Гиря
- Standing Ab Wheel RolloutВспомогательная · Свой вес
- Standing Lat Cable Pull OverВспомогательная · Блок
- Straight Bar Cable Row Close GripВспомогательная · Блок
- Straight Bar Cable Row Normal GripВспомогательная · Блок
- Suspension Trainer with Grips Abdominal FalloutВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Bent Knee Inverted RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips High RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Inverted RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Pull ThroughВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Rear Delt RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Reverse Ab RolloutВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Single Arm Rear Delt RowВспомогательная · Свой вес
- Suspension Trainer with Grips Wide Grip Inverted Row on FloorВспомогательная · Свой вес
- Становая тяга с трэп-грифомВспомогательная · Штанга
- Dead Hang StretchОсновная · Свой вес
- Exercise Ball Lat StretchОсновная · Свой вес
- Exercise Ball Lying Side Lat StretchОсновная · Свой вес
- Exercise Ball Lying Side Lat Stretch V.2Основная · Свой вес
- Fixed Bar StretchОсновная · Свой вес
- Kneeling Lat Floor StretchОсновная · Свой вес
- Back Slaps Wrap Around StretchВспомогательная · Свой вес
- Middle Back Rotation StretchВспомогательная · Свой вес
- Upper Back StretchВспомогательная · Свой вес
- Ski Ergometer Cross Country Ski Pullover PullОсновная · Тренажёр
- Battle Rope Alternating Arm WavesВспомогательная · Свой вес
- Battle Rope Double Arm SlamsВспомогательная · Свой вес
- Butt Kick with RowВспомогательная · Свой вес
- Gym Rowing Machine Fast SpeedВспомогательная · Тренажёр
- Gym Rowing Machine Normal SpeedВспомогательная · Тренажёр
- Gym Rowing Machine Sprint SpeedВспомогательная · Тренажёр
- Jump Rope RowВспомогательная · Свой вес
- Ski Ergometer Cross Country Ski Alternating Arm PullsВспомогательная · Тренажёр
- Ski Ergometer Cross Country Ski Basic PullВспомогательная · Тренажёр
- Ski Ergometer Cross Country Ski Face Biceps Curl PullВспомогательная · Тренажёр
- Ski Ergometer Cross Country Ski FlyesВспомогательная · Тренажёр
- Ski Ergometer Cross Country Ski Reverse Triceps Extension PullВспомогательная · Тренажёр
- Ski Ergometer Cross Country Ski Triceps Extension PullВспомогательная · Тренажёр
Как тренировать
Тренируйте Широчайшие с помощью 2–4 движений из списка выше. Меняйте углы, делайте по 2–4 подхода в диапазоне 6–15 повторений и постепенно увеличивайте вес. Сочетайте базовые упражнения со вспомогательными для полного развития.
Открыть планировщик →Частые вопросы — Широчайшие
Какие упражнения лучше всего подходят на Широчайшие?
Archer Pull-Up, Assisted Chin-Up Normal Width Reverse Grip, Assisted Chin-Up on a Bench и Assisted Chin-Up Reverse Close Grip — одни из самых эффективных упражнений на Широчайшие. Сочетайте тяжёлое базовое движение с одним-двумя вспомогательными, чтобы проработать Широчайшие во всей амплитуде.
Как часто тренировать Широчайшие?
Тренировать Широчайшие два-три раза в неделю, суммарно около 10–20 тяжёлых подходов, подходит большинству. Оставляйте примерно 48 часов между тяжёлыми тренировками, чтобы мышца восстановилась и выросла.