Bahu
The whole deltoid — pressing overhead, raising to the side and pulling to the rear.
Depan
Belakang- Delt depan
- Delt samping
- Delt belakang
Latihan untuk melatih Bahu
- Dagu knee tuck dibantuUtama · Mesin
- Band lateral raise membungkuk belakangUtama · Resistance band
- Band face pullUtama · Resistance band
- Band lateral raise depanUtama · Resistance band
- Band shoulder press satu tanganUtama · Resistance band
- Band rear delt row berdiriUtama · Resistance band
- Band thrusterUtama · Resistance band
- Barbel clean and pressUtama · Barbel
- Barbel front raiseUtama · Barbel
- Barbel military press duduk di belakang kepalaUtama · Barbel
- Barbel overhead press dudukUtama · Barbel
- Barbel bahu upright row peganganUtama · Barbel
- Barbel SkierUtama · Barbel
- Barbel military press berdiri pegangan sempitUtama · Barbel
- Barbel front raise berdiri di atas kepalaUtama · Barbel
- Barbel military press berdiri lebarUtama · Barbel
- Upright row barbelUtama · Barbel
- Barbel upright row pegangan lebarUtama · Barbel
- Battling RopesUtama · Berat badan
- Kabel shoulder press bergantianUtama · Kabel
- Kabel crossover fly terbalikUtama · Kabel
- Kabel front raiseUtama · Kabel
- Kabel lateral raiseUtama · Kabel
- Kabel lateral raise satu tanganUtama · Kabel
- Kabel rear delt row (Stirrups)Utama · Kabel
- Kabel shoulder pressUtama · Kabel
- Kabel rear delt row berdiri (dengan tali)Utama · Kabel
- Kabel overhead press dengan putaranUtama · Kabel
- Kabel upright rowUtama · Kabel
- Dagu knee tuckUtama · Berat badan
- Lengan putaranUtama · Berat badan
- Dumbel shoulder press bergantianUtama · Dumbel
- Dumbel press bergantian sampingUtama · Dumbel
- Dumbel Arnold pressUtama · Dumbel
- Dumbel lateral raise lengan ditekukUtama · Dumbel
- Front raise dumbelUtama · Dumbel
- Dumbel front raise (versi 2)Utama · Dumbel
- Dumbel lateral raise Full CanUtama · Dumbel
- Dumbel lateral raise incline satu tanganUtama · Dumbel
- Dumbel angkatan inclineUtama · Dumbel
- Dumbel lateral raise satu tanganUtama · Dumbel
- Dumbel reverse fly satu tangan (dengan tumpuan)Utama · Dumbel
- Shoulder press satu tangan dumbel (versi 2)Utama · Dumbel
- Dumbel upright row satu tanganUtama · Dumbel
- Dumbel rear delt raiseUtama · Dumbel
- Dumbel fly belakangUtama · Dumbel
- Dumbel press scottUtama · Dumbel
- Dumbel front raise duduk bergantianUtama · Dumbel
- Dumbel press duduk bergantianUtama · Dumbel
- Dumbel front raise dudukUtama · Dumbel
- Dumbel lateral raise dudukUtama · Dumbel
- Shoulder press dumbel dudukUtama · Dumbel
- Dumbel shoulder press duduk (pegangan paralel)Utama · Dumbel
- Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekukUtama · Dumbel
- Dumbel overhead press berdiriUtama · Dumbel
- Dumbel press berdiri pegangan netralUtama · Dumbel
- Dumbel tulang belikat rotasi eksternal berdiriUtama · Dumbel
- Dumbel thrusterUtama · Dumbel
- Dumbel upright rowUtama · Dumbel
- Dumbel shoulder pressUtama · Dumbel
- EZ bar barbel press anti gravitasiUtama · Barbel
- Kettlebell press ditekukUtama · Kettlebell
- Kettlebell push press gandaUtama · Kettlebell
- Thruster kettlebellUtama · Kettlebell
- Landmine shoulder press setengah berlututUtama · Berat badan
- Landmine shoulder press berlutut satu tanganUtama · Mesin
- Mesin tuas lateral raiseUtama · Mesin
- Mesin tuas military press (plat berbeban)Utama · Mesin
- Mesin tuas reverse fly dudukUtama · Mesin
- Mesin tuas shoulder press dudukUtama · Mesin
- Putaran berbaringUtama · Berat badan
- Rotasi telapak ke atas telapak ke bawahUtama · Berat badan
- Pike push-upUtama · Berat badan
- Resistance band shoulder press dudukUtama · Resistance band
- Smith machine shoulder press dudukUtama · Mesin
- Tendangan SwimmerUtama · Berat badan
- Silang lenganPendukung · Berat badan
- Chest dip dibantu (berlutut)Pendukung · Mesin
- Chin-up dibantu pegangan sempit pegangan supinasiPendukung · Mesin
- Pull-up dibantuPendukung · Mesin
- Band pull-up dibantu ((Version 3))Pendukung · Resistance band
- Band ab wheel rollout dibantuPendukung · Resistance band
- Band bent over rowPendukung · Resistance band
- Band fly tinggiPendukung · Resistance band
- Band pulldown berlutut satu tanganPendukung · Resistance band
- Band pinggul rotasi eksternal berbaringPendukung · Resistance band
- Band pinggul rotasi internal berbaringPendukung · Resistance band
- Band row satu tangan dengan putaran dudukPendukung · Resistance band
- Band triceps extension di atas kepalaPendukung · Resistance band
- Band row dudukPendukung · Resistance band
- Band chest press berdiriPendukung · Resistance band
- Band punggung row lurus dudukPendukung · Resistance band
- Bench press barbelPendukung · Barbel
- Barbell bent over rowPendukung · Barbel
- Close grip bench press barbelPendukung · Barbel
- Barbel bench press declinePendukung · Barbel
- Barbel skull crusher decline pegangan sempitPendukung · Barbel
- Drag curl barbelPendukung · Barbel
- Incline bench press barbelPendukung · Barbel
- Barbel bench press incline pegangan sempitPendukung · Barbel
- JM bench press barbelPendukung · Barbel
- Barbel triceps extension berbaring pegangan sempitPendukung · Barbel
- Lying triceps extension barbelPendukung · Barbel
- Barbel jerk powerPendukung · Barbel
- Reverse grip bent over row barbelPendukung · Barbel
- Barbel rolloutPendukung · Barbel
- Barbel triceps extension duduk di atas kepalaPendukung · Barbel
- Barbel perut rollout berdiriPendukung · Barbel
- Barbel triceps extension berdiri di atas kepalaPendukung · Barbel
- Wide bench press barbelPendukung · Barbel
- Bench dip (lutut ditekuk)Pendukung · Berat badan
- Bangku dip di lantaiPendukung · Berat badan
- Bangku pull-upPendukung · Berat badan
- Bird dogPendukung · Berat badan
- Berat badan triceps extension berlututPendukung · Berat badan
- Berat badan row jongkokPendukung · Berat badan
- Berat badan row jongkok (dengan handuk)Pendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri pegangan sempit satu tanganPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri satu tanganPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri satu tangan (dengan handuk)Pendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiriPendukung · Berat badan
- Berat badan row berdiri (dengan handuk)Pendukung · Berat badan
- Botol row dengan beban gorilaPendukung · Berat badan
- Kabel triceps extension bergantianPendukung · Kabel
- Kabel pulldown bar ke sampingPendukung · Kabel
- Kabel bench pressPendukung · Kabel
- Kabel lat pulldown pegangan sempit depanPendukung · Kabel
- Kabel extension Concentration (bertumpu lutut)Pendukung · Kabel
- Kabel crossover pulldown ke sampingPendukung · Kabel
- Kabel fly declinePendukung · Kabel
- Kabel press declinePendukung · Kabel
- Kabel kabel triceps extension tinggi di atas kepalaPendukung · Kabel
- Kabel bench press inclinePendukung · Kabel
- Kabel fly inclinePendukung · Kabel
- Kabel pushdown inclinePendukung · Kabel
- Kabel triceps extension inclinePendukung · Kabel
- Low fly kabelPendukung · Kabel
- Kabel row rendah dudukPendukung · Kabel
- Kabel fly berbaringPendukung · Kabel
- Kabel triceps extension berbaring (rendah)Pendukung · Kabel
- Cable fly setinggi dadaPendukung · Kabel
- Lat pulldown satu tangan kabelPendukung · Kabel
- Cable One Arm Lateral Bent OverPendukung · Kabel
- Kabel row satu tangan dengan putaran dudukPendukung · Kabel
- Kabel triceps extension di atas kepala (tali)Pendukung · Kabel
- Kabel pulldownPendukung · Kabel
- Kabel drive belakangPendukung · Kabel
- Kabel pulldown pegangan terbalikPendukung · Kabel
- Kabel chest press dudukPendukung · Kabel
- Kabel row duduk tinggi (V bar)Pendukung · Kabel
- Seated cable rowPendukung · Kabel
- Kabel row duduk telentang peganganPendukung · Kabel
- Kabel row duduk pegangan lebarPendukung · Kabel
- Kabel squat row (dengan tali)Pendukung · Kabel
- Kabel chest press berdiriPendukung · Kabel
- Kabel triceps extension berdiri satu tanganPendukung · Kabel
- Kabel bahu rotasi eksternal berdiriPendukung · Kabel
- Kabel chest fly berdiri lurusPendukung · Kabel
- Kabel pulldown lengan lurus (versi 2)Pendukung · Kabel
- Kabel punggung row lurus dudukPendukung · Kabel
- Kabel dada chest fly atasPendukung · Kabel
- Cambered Bar row berbaringPendukung · Barbel
- Chest dipPendukung · Berat badan
- Chin-upPendukung · Berat badan
- Chin-up (sempit pegangan paralel)Pendukung · Berat badan
- Chin-up pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Push-up pegangan sempitPendukung · Berat badan
- Push-up pegangan sempit (bertumpu lutut)Pendukung · Berat badan
- Pull-up commandoPendukung · Berat badan
- Push-up declinePendukung · Berat badan
- Push-up dalamPendukung · Dumbel
- Push-up diamondPendukung · Berat badan
- Kursi dip di lantaiPendukung · Berat badan
- Dumbel floor press bergantianPendukung · Dumbel
- Bench press dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel bent over rowPendukung · Dumbel
- Dumbel press pegangan sempitPendukung · Dumbel
- Decline bench press dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel triceps extension declinePendukung · Dumbel
- Dumbel putaran fly declinePendukung · Dumbel
- Dumbel flyPendukung · Dumbel
- Dumbel fly di atas bola gymPendukung · Dumbel
- Dumbel bangku lengan row pegangan hammer incline duaPendukung · Dumbel
- Incline bench press dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel fly inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel fly incline di atas bola gymPendukung · Dumbel
- Dumbel hammer press inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel press incline pegangan netralPendukung · Dumbel
- Dumbel press incline di atas bola gymPendukung · Dumbel
- Dumbel kontraksi press inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel triceps extension inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel lengan extension incline duaPendukung · Dumbel
- Dumbel iron crossPendukung · Dumbel
- Dumbel extension berbaring bergantianPendukung · Dumbel
- Dumbel hammer press berbaringPendukung · Dumbel
- Dumbel hammer press berbaring di lantaiPendukung · Dumbel
- Dumbel press berbaring satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel triceps extension berbaring satu tangan pronasiPendukung · Dumbel
- Dumbel triceps extension berbaring satu tangan supinasiPendukung · Dumbel
- Dumbel rear delt row berbaringPendukung · Dumbel
- Dumbel extension berbaring tunggalPendukung · Dumbel
- Dumbel curl berbaring telentangPendukung · Dumbel
- Lying triceps extension dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel bent over row satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel triceps extension satu tangan (di bangku)Pendukung · Dumbel
- Dumbel tangan bent over row rotasionalPendukung · Dumbel
- Dumbel press di atas bola gymPendukung · Dumbel
- Dumbel triceps extension pegangan pronasiPendukung · Dumbel
- Dumbel pullover (versi 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbel pullover di atas bola gymPendukung · Dumbel
- Renegade row dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel bench press terbalikPendukung · Dumbel
- Dumbel bangku row pegangan terbalik incline satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel triceps extension dudukPendukung · Dumbel
- Dumbel kontraksi bench pressPendukung · Dumbel
- Dumbel triceps extension berdiriPendukung · Dumbel
- Dumbel pullover lengan lurusPendukung · Dumbel
- Dumbel Svend pressPendukung · Dumbel
- Dumbel swingPendukung · Dumbel
- Siku dan plank ke atas ke bawah dinamisPendukung · Berat badan
- EZ bar barbel triceps extension berbaringPendukung · Barbel
- Plank depanPendukung · Berat badan
- Plank depan with Arm and Leg LiftPendukung · Berat badan
- Plank depan with Leg LiftPendukung · Berat badan
- Dip Cage pull-up pegangan hammerPendukung · Berat badan
- Handstand tahanan di dindingPendukung · Berat badan
- Handstand push-upPendukung · Berat badan
- Dumbel fly HyghtPendukung · Dumbel
- Row terbalikPendukung · Berat badan
- Kursi row terbalikPendukung · Berat badan
- TRX row terbalikPendukung · Berat badan
- Step jumping jackPendukung · Berat badan
- Kettlebell press bergantian di lantaiPendukung · Kettlebell
- Kettlebell row bergantian renegadePendukung · Kettlebell
- Kettlebell bent over rowPendukung · Kettlebell
- Kettlebell swingPendukung · Kettlebell
- Plank berlututPendukung · Berat badan
- Bahu sentuhan berlututPendukung · Berat badan
- Landmine press satu tanganPendukung · Berat badan
- Landmine squat dan pressPendukung · Mesin
- Push-up berbaringPendukung · Berat badan
- Mesin tuas bent over row (plat berbeban)Pendukung · Barbel
- Mesin tuas chest pressPendukung · Mesin
- Mesin tuas chest press (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Mesin tuas chest press declinePendukung · Mesin
- Mesin tuas pulldown depanPendukung · Mesin
- Mesin tuas row tinggi (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Mesin tuas chest press inclinePendukung · Mesin
- Mesin tuas chest press incline hammerPendukung · Mesin
- Mesin tuas chest press berbaring (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Mesin tuas chest press satu tangan (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Mesin tuas pec deck flyPendukung · Mesin
- Mesin tuas row pegangan terbalik vertikalPendukung · Mesin
- Mesin tuas T Bar row terbalikPendukung · Mesin
- Mesin tuas dip dudukPendukung · Mesin
- Mesin tuas row dudukPendukung · Mesin
- Mesin tuas hip extension berdiriPendukung · Mesin
- Mesin tuas T Bar row (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Mesin tuas triceps extensionPendukung · Mesin
- Mesin tuas triceps extension (versi 2)Pendukung · Mesin
- Bicycle berbaring tanpa bebanPendukung · Berat badan
- Jalan di tempat di tempatPendukung · Berat badan
- Medicine ball slam di atas kepalaPendukung · Berat badan
- Extension Old School terbalikPendukung · Barbel
- Pike push-up (di bangku)Pendukung · Berat badan
- Row dengan pulsaPendukung · Berat badan
- Push-upPendukung · Berat badan
- Push-up (BOSU)Pendukung · Berat badan
- Push-up (di atas bola keseimbangan)Pendukung · Berat badan
- Push-up (dinding)Pendukung · Berat badan
- Push-up PlusPendukung · Berat badan
- Resistance band chest press dudukPendukung · Resistance band
- Resistance band row duduk lurusPendukung · Resistance band
- Dip terbalikPendukung · Berat badan
- Mesin lat pulldown pegangan terbalikPendukung · Mesin
- Pull-up pegangan terbalikPendukung · Berat badan
- Ring row tinggiPendukung · Berat badan
- Pull-up pulldown RockyPendukung · Berat badan
- Bahu pull-up peganganPendukung · Berat badan
- Bahu sentuhanPendukung · Berat badan
- Plank tarikan sampingPendukung · Berat badan
- Smith machine bench pressPendukung · Mesin
- Smith machine bench press inclinePendukung · Mesin
- Spell CasterPendukung · Dumbel
- Merangkak push-up spiderPendukung · Berat badan
- Plank spiderPendukung · Berat badan
- Tulang belikat rotasi berdiriPendukung · Berat badan
- Ab wheel rollout berdiriPendukung · Berat badan
- Starfish crunch (Beginner)Pendukung · Berat badan
- TRX row dengan beban terbalikPendukung · Berat badan
- TRX chest pressPendukung · Berat badan
- TRX flyPendukung · Berat badan
- TRX triceps extensionPendukung · Berat badan
- Bridge Table TopPendukung · Berat badan
- Triceps dipPendukung · Berat badan
- Svend press dengan bebanPendukung · Berat badan
- Ab wheel rolloutPendukung · Berat badan
- Tangan push-up lebarPendukung · Berat badan
- Band bahu peregangan pemanasanUtama · Resistance band
- Siku dan punggung pereganganUtama · Berat badan
- Deltoid belakang pereganganUtama · Berat badan
- Gulingan putaran berbaring di lantaiUtama · Berat badan
- Bahu gulingan belakang berbaring di lantaiUtama · Berat badan
- Bahu dan punggung gulingan rotasi berbaring di lantaiUtama · Berat badan
- Tulang belikat gulingan julurkan lengan berbaring di lantaiUtama · Berat badan
- Seated Shoulder Flexor Depresor Retractor Stretch Bent KneeUtama · Berat badan
- Dada peregangan di atas kepalaPendukung · Berat badan
- Dagu peregangan ke dadaPendukung · Berat badan
- Dada peregangan dinamisPendukung · Berat badan
- Punggung rotasi peregangan berlututPendukung · Berat badan
- Bisep gulingan berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
- Dada gulingan berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
- Gulingan peregangan berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
- Bahu dan dada gulingan dan depan berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
- Punggung gulingan rotasi berlutut atasPendukung · Berat badan
- Punggung gulingan tengah berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
- Rhomboid gulinganPendukung · Berat badan
- Trisep gulingan samping berbaring di lantaiPendukung · Berat badan
- Punggung julurkan lengan rotasi peregangan berdiri ke atasPendukung · Berat badan
- Punggung tendangan overhead pressUtama · Berat badan
- Battle rope angkatan sampingUtama · Berat badan
- Pukulan bergantianPendukung · Berat badan
- Step lengan angkatan di tempatPendukung · Berat badan
- BurpeePendukung · Berat badan
- Burpee with Push-UpPendukung · Berat badan
- Butt kickPendukung · Berat badan
- Lutut drive CelebratoryPendukung · Berat badan
- Pukulan diagonalPendukung · Berat badan
- Siku putaran ke lututPendukung · Berat badan
- Elliptical mesin jalanPendukung · Mesin
- Lompatan katakPendukung · Berat badan
- Lutut lari tinggiPendukung · Berat badan
- Lutut lompat tali tinggiPendukung · Berat badan
- Lutut sentuhan tinggiPendukung · Berat badan
- Box lompatanPendukung · Berat badan
- Lompatan splitPendukung · Berat badan
- Jumping jackPendukung · Berat badan
- Lompatan ke sampingPendukung · Berat badan
- Mountain climberPendukung · Berat badan
- Jogging di tempatPendukung · Berat badan
- Jumping jack pliometrikPendukung · Berat badan
- Step pukulan ke depanPendukung · Berat badan
- Quick Feet (Version 2)Pendukung · Berat badan
- Telapak kaki lari cepatPendukung · Berat badan
- LariPendukung · Berat badan
- Langkah samping rear delt rowPendukung · Berat badan
- Lompatan kiri kananPendukung · Berat badan
- Lompatan berdiri panjangPendukung · Berat badan
- Star jumpPendukung · Berat badan
- Sepeda lari diam di tempat ((Version 3))Pendukung · Mesin
- Pulldown ke belakangPendukung · Berat badan
- Putaran kaki SwimmerPendukung · Berat badan
- Elliptical jalanPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Bahu dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Bahu
Apa latihan terbaik untuk Bahu?
Dagu knee tuck dibantu, Band lateral raise membungkuk belakang, Band face pull dan Band lateral raise depan termasuk latihan paling efektif untuk Bahu. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Bahu terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Bahu perlu dilatih?
Melatih Bahu dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
