Bench dip (lutut ditekuk)
Bench dip (lutut ditekuk) adalah gerakan majemuk yang melatih trisep dengan bantuan deltoid depan, latissimus, leher dan dada. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Mendorong beban menjauh dari badan adalah fondasi kekuatan dorong tubuh atas, dan melatih trisep bersama deltoid depan, latissimus, leher dan dada dalam satu gerakan. Inilah latihan yang dipakai kebanyakan orang untuk mengukur kekuatan dorongnya, dan yang detail kecil pengaturannya paling menentukan.
Untuk siapa. Semua orang, sejak sesi pertama. Taruh di awal hari dorong atau hari tubuh atas, selagi kamu masih bisa menghasilkan tenaga.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah trisep, dibantu deltoid depan, latissimus, leher dan dada — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- TrisepUtama
- Deltoid depanPendukung
- LatissimusPendukung
- LeherPendukung
Trisep · Deltoid depan · Latissimus · Leher · Dada
Cara melakukannya
- Tarik tulang belikat ke bawah dan rapatkan ke bangku atau lantai, lalu pertahankan — dasar yang stabil itulah yang membuatmu bisa mendorong berat dengan aman.
- Pegang berat badanmu sendiri dengan pergelangan tangan lurus tepat di atas siku, tidak tertekuk ke belakang.
- Tapakkan kaki dan bangun tegangan di seluruh tubuh sebelum repetisi pertama.
- Turun terkendali ke dada, siku sekitar 45 sampai 75 derajat dari badan, bukan terbuka lebar ke samping.
- Sentuh dada atau mendekat tanpa memantul, lalu dorong naik dan sedikit ke arah bahu.
- Selesaikan dengan lengan hampir terkunci, tulang belikat tetap terjaga di bawah.
Pernapasan. Tarik napas dan kencangkan di atas, tahan sepanjang turun dan dorong, lalu buang setelah melewati titik terberat.
Poin teknik yang penting
- Tulang belikat tetap rapat dan turun sepanjang set.
- Siku ditarik ke sekitar 45 derajat, bukan terbuka 90.
- Dorong dirimu menjauh dari beban, bukan beban menjauh darimu.
- Membuka siku lurus ke samping
- Memantulkan beban di dada
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Membuka siku lurus ke samping | Tarik lebih dekat ke badan: melindungi bahu dan biasanya justru menambah beban di bar. |
| Memantulkan beban di dada | Berhenti sejenak di bawah tiap repetisi dan dorong dari posisi diam. |
| Membiarkan bahu menggulung ke depan di atas | Jaga tulang belikat tetap rapat dan berhenti sedikit sebelum terkunci penuh. |
Apa yang membedakan variasi ini
Bench dip (lutut ditekuk) adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Memakai berat badan sendiri berarti kamu bisa berlatih di mana saja, dan itu menjaga seluruh tubuh terlibat menstabilkan gerakan. Kemajuannya datang dari tuas, rentang gerak, dan repetisi, bukan dari menambah piringan beban.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 3-6 | 2-3 min |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Daya tahan | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Set per minggu
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih trisep dengan cara serupa.
- Bench press barbel — Barbel
- Bench press dumbel — Dumbel
- Incline bench press barbel — Barbel
- Incline bench press dumbel — Dumbel
- Mesin tuas chest press — Mesin
- Chest dip — Berat badan
- Push-up — Berat badan
- Close grip bench press barbel — Barbel
Keamanan
Poin utama
- Tulang belikat tetap rapat dan turun sepanjang set.
- Siku ditarik ke sekitar 45 derajat, bukan terbuka 90.
- Bekerjalah di rentang 6-12 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Bench dip (lutut ditekuk), rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Bench dip (lutut ditekuk)?
Ia melatih trisep sebagai penggerak utama, dibantu deltoid depan, latissimus, leher dan dada. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Bench dip (lutut ditekuk)?
Tiga sampai empat set kerja dengan 6-12 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 10-20 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Bench dip (lutut ditekuk) cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Bench dip (lutut ditekuk)?
Bench press barbel, Bench press dumbel dan Incline bench press barbel semuanya melatih trisep dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Bench dip (lutut ditekuk)?
Versi ini memakai berat badanmu sendiri. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Bench dip (lutut ditekuk) — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.