Band lateral raise depan
Band lateral raise depan adalah gerakan majemuk yang melatih deltoid depan dengan bantuan deltoid samping, dada, serratus dan punggung atas. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Mengangkat lengan melawan hambatan mengisolasi deltoid depan — bagian bahu yang memberi lebar dan yang tidak akan pernah berkembang penuh hanya dari gerakan press. Ini otot kecil yang bekerja lewat tuas panjang: ia butuh beban jauh lebih ringan daripada yang biasa dipakai orang.
Untuk siapa. Siapa pun yang ingin bahu lebih lebar. Program setelah press, dan siapkan diri memakai beban lebih ringan daripada yang disarankan egomu.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah deltoid depan, dibantu deltoid samping, dada, serratus dan punggung atas — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- Deltoid depanUtama
- Deltoid sampingPendukung
- DadaPendukung
- SerratusPendukung
Deltoid depan · Deltoid samping · Dada · Serratus · Punggung atas
Cara melakukannya
- Berdiri atau duduk tegak memegang resistance band, dengan sedikit tekukan siku yang dikunci.
- Turunkan tulang belikat supaya kamu tidak sudah mengangkat bahu sebelum mulai.
- Mulai dengan beban sedikit terangkat dari badan supaya ada tegangan sejak sentimeter pertama.
- Angkat lengan dengan halus sampai kira-kira setinggi bahu, dipimpin siku.
- Berhenti sejenak di atas saat deltoid depan berkontraksi penuh.
- Turun perlahan, melawan sepanjang jalan, bukan menjatuhkan lengan.
Pernapasan. Buang napas saat mengangkat, tarik saat menurunkan.
Poin teknik yang penting
- Dipimpin siku, bukan tangan.
- Berhenti setinggi bahu — lebih tinggi akan melibatkan trapesius.
- Pakai tiga detik untuk menurunkan tiap repetisi.
- Mengayun badan untuk melempar beban ke atas
- Mengangkat bahu saat lengan naik
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Mengayun badan untuk melempar beban ke atas | Potong bebannya separuh: ini gerakan yang paling sering dibebani berlebihan di kebanyakan gym. |
| Mengangkat bahu saat lengan naik | Jaga tulang belikat tetap turun dan hentikan angkatan setinggi bahu. |
| Menjatuhkan beban saat turun | Kendalikan fase negatifnya: itu separuh rangsangannya, dan kebanyakan orang membuangnya. |
Apa yang membedakan variasi ini
Band lateral raise depan adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Band makin berat seiring makin teregang, jadi hambatannya memuncak di tempat otot paling kuat. Ini cara termudah berlatih di rumah atau saat bepergian, dan ramah untuk sendi, tapi kemajuannya sulit diukur dengan tepat.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 10-12 | 45-75 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Daya tahan | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 8-16Set per minggu
- 2-1-2Tempo
- 45-75 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah repetisi sebelum menambah beban. Tetap di beban yang sama sampai kamu mencapai ujung atas rentangmu di semua set, lalu naikkan hambatannya dan kembali ke bawah rentang. Gerakan ini merespons repetisi berkualitas yang menumpuk lebih baik daripada lonjakan beban besar.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih deltoid depan dengan cara serupa.
- Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekuk — Dumbel
- Kabel lateral raise — Kabel
- Barbel front raise — Barbel
- Barbel front raise berdiri di atas kepala — Barbel
- Battle rope angkatan samping — Berat badan
- Kabel front raise — Kabel
- Kabel lateral raise satu tangan — Kabel
- Dumbel lateral raise lengan ditekuk — Dumbel
Keamanan
Poin utama
- Dipimpin siku, bukan tangan.
- Berhenti setinggi bahu — lebih tinggi akan melibatkan trapesius.
- Bekerjalah di rentang 12-20 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Band lateral raise depan, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Band lateral raise depan?
Ia melatih deltoid depan sebagai penggerak utama, dibantu deltoid samping, dada, serratus dan punggung atas. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Band lateral raise depan?
Tiga sampai empat set kerja dengan 12-20 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 8-16 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Band lateral raise depan cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Band lateral raise depan?
Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekuk, Kabel lateral raise dan Barbel front raise semuanya melatih deltoid depan dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Band lateral raise depan?
Versi ini memakai resistance band. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Band lateral raise depan — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.