Otot
Setiap kelompok otot utama beserta latihan gym yang melatihnya. Jelajahi 23 otot menurut area dan pelajari cara melatih masing-masing.
Baca panduannya →Dorong
Dada
Otot dada untuk press datar, incline, decline, dan fly.
Bahu
The whole deltoid — pressing overhead, raising to the side and pulling to the rear.
Deltoid depan
Bahu depan: overhead press dan incline press.
Deltoid samping
Bahu samping: lateral raise dan upright row.
Serratus
Serratus anterior: punch, protraksi, dan overhead reach untuk garis tulang rusuk.
Tarik
Latissimus
Lebar punggung lewat tarikan vertikal, row, dan pullover.
Punggung atas
Rhomboid dan trapezius tengah untuk row, kontrol skapula, dan postur.
Trapesius
Trapezius atas: tarikan, shrug, dan carry.
Deltoid belakang
Bahu belakang: reverse fly, face pull, dan row.
Leher
Fleksi dan ekstensi leher untuk leher yang lebih tebal dan kuat.
Lengan
Bisep
Fleksi siku: curl, chin-up, dan tarikan grip netral.
Trisep
Ekstensi siku: press, dip, dan extension.
Lengan bawah
Cengkeraman, fleksi dan ekstensi pergelangan, serta tahanan berbeban.
Inti
Inti
Fleksi batang tubuh, bracing, dan hanging leg raise.
Otot miring
Rotasi, anti-rotasi, dan gerakan menekuk ke samping.
Punggung bawah
Erector spinae lewat hip hinge, ekstensi, dan bracing.
Kaki
Bokong
Ekstensi dan abduksi pinggul: hip thrust, bridge, dan squat.
Paha depan
Ekstensi lutut dan latihan kaki dominan squat.
Paha belakang
Hip hinge dan fleksi lutut untuk bagian belakang paha.
Adduktor
Paha dalam: adduksi, squat lebar, dan lunge samping.
Abduktor
Pinggul luar: abduksi untuk stabilitas pinggul dan tubuh bawah seimbang.
Betis
Ekstensi pergelangan kaki dan stabilitas tungkai bawah.
Tibialis
Tulang kering depan: dorsofleksi untuk kesehatan lutut dan tungkai seimbang.