Serratus
Serratus anterior: punch, protraksi, dan overhead reach untuk garis tulang rusuk.
- Serratus
Latihan untuk melatih Serratus
- Push-up PlusUtama · Berat badan
- Tulang belikat rotasi berdiriUtama · Berat badan
- Silang lenganPendukung · Berat badan
- Band sit-up declinePendukung · Resistance band
- Band lateral raise depanPendukung · Resistance band
- Band shoulder press satu tanganPendukung · Resistance band
- Barbel front raisePendukung · Barbel
- Barbel military press duduk di belakang kepalaPendukung · Barbel
- Barbel overhead press dudukPendukung · Barbel
- Barbel bahu upright row peganganPendukung · Barbel
- Barbel military press berdiri pegangan sempitPendukung · Barbel
- Barbel front raise berdiri di atas kepalaPendukung · Barbel
- Barbel military press berdiri lebarPendukung · Barbel
- Upright row barbelPendukung · Barbel
- Barbel upright row pegangan lebarPendukung · Barbel
- Kabel front raisePendukung · Kabel
- Kabel lateral raisePendukung · Kabel
- Kabel lateral raise satu tanganPendukung · Kabel
- Kabel shoulder pressPendukung · Kabel
- Kabel overhead press dengan putaranPendukung · Kabel
- Kabel upright rowPendukung · Kabel
- Lengan putaranPendukung · Berat badan
- Dumbel shoulder press bergantianPendukung · Dumbel
- Dumbel Arnold pressPendukung · Dumbel
- Dumbel lateral raise lengan ditekukPendukung · Dumbel
- Front raise dumbelPendukung · Dumbel
- Dumbel front raise (versi 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbel lateral raise Full CanPendukung · Dumbel
- Dumbel lateral raise incline satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel angkatan inclinePendukung · Dumbel
- Dumbel lateral raise satu tanganPendukung · Dumbel
- Shoulder press satu tangan dumbel (versi 2)Pendukung · Dumbel
- Dumbel upright row satu tanganPendukung · Dumbel
- Dumbel press scottPendukung · Dumbel
- Dumbel front raise duduk bergantianPendukung · Dumbel
- Dumbel press duduk bergantianPendukung · Dumbel
- Dumbel front raise dudukPendukung · Dumbel
- Dumbel lateral raise dudukPendukung · Dumbel
- Shoulder press dumbel dudukPendukung · Dumbel
- Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekukPendukung · Dumbel
- Dumbel overhead press berdiriPendukung · Dumbel
- Dumbel press berdiri pegangan netralPendukung · Dumbel
- Dumbel swingPendukung · Dumbel
- Dumbel upright rowPendukung · Dumbel
- Dumbel shoulder pressPendukung · Dumbel
- Plank depan with Leg LiftPendukung · Berat badan
- Handstand push-upPendukung · Berat badan
- Kettlebell press ditekukPendukung · Kettlebell
- Kettlebell swingPendukung · Kettlebell
- Thruster kettlebellPendukung · Kettlebell
- Plank berlututPendukung · Berat badan
- Landmine shoulder press berlutut satu tanganPendukung · Barbel
- Mesin tuas lateral raisePendukung · Mesin
- Mesin tuas military press (plat berbeban)Pendukung · Mesin
- Mesin tuas pec deck flyPendukung · Mesin
- Mesin tuas fly dudukPendukung · Mesin
- Mesin tuas shoulder press dudukPendukung · Mesin
- Putaran berbaringPendukung · Berat badan
- Extension Old School terbalikPendukung · Barbel
- Pike push-upPendukung · Berat badan
- Tulang belikat dipPendukung · Berat badan
- Smith machine shoulder press dudukPendukung · Mesin
- Spell CasterPendukung · Dumbel
- V-up dengan tepukanPendukung · Berat badan
- Elliptical mesin jalanPendukung · Mesin
Cara melatih
Latih Serratus dengan 2–4 gerakan di atas. Cakup berbagai sudut, lakukan 2–4 set masing-masing dalam rentang 6–15 repetisi, dan tingkatkan beban seiring waktu. Padukan gerakan utama dengan gerakan pendukung untuk perkembangan menyeluruh.
Buka perencana →Pertanyaan umum — Serratus
Apa latihan terbaik untuk Serratus?
Push-up Plus dan Tulang belikat rotasi berdiri termasuk latihan paling efektif untuk Serratus. Padukan satu gerakan compound berat dengan satu atau dua latihan pendukung agar Serratus terlatih di seluruh rentang geraknya.
Seberapa sering Serratus perlu dilatih?
Melatih Serratus dua sampai tiga kali seminggu, dengan total sekitar 10–20 set berat, cocok untuk sebagian besar orang. Beri jarak sekitar 48 jam antara sesi berat agar otot pulih dan tumbuh.
