Bench press dumbel

Bench press dumbel adalah gerakan majemuk yang melatih dada dengan bantuan deltoid depan dan trisep. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.

DumbelMenengahMajemuk

Diperbarui 2026-10-29 · Ditulis oleh tim pelatih Metal Strength dari gerakannya sendiri, dan diperiksa terhadap pustaka latihan.

Bench press dumbel, dilakukan pada rentang gerak penuh.

Mendorong beban menjauh dari badan adalah fondasi kekuatan dorong tubuh atas, dan melatih dada bersama deltoid depan dan trisep dalam satu gerakan. Inilah latihan yang dipakai kebanyakan orang untuk mengukur kekuatan dorongnya, dan yang detail kecil pengaturannya paling menentukan.

Untuk siapa. Semua orang, sejak sesi pertama. Taruh di awal hari dorong atau hari tubuh atas, selagi kamu masih bisa menghasilkan tenaga.

Otot yang dilatih

Penggerak utamanya di sini adalah dada, dibantu deltoid depan dan trisep — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.

Bench press dumbel — Otot yang bekerja: Dada, Deltoid depan, Trisep (Depan)

Bench press dumbel — Otot yang bekerja: Dada, Deltoid depan, Trisep (Belakang)

Cara melakukannya

Tarik tulang belikat ke bawah dan rapatkan ke bangku atau lantai, lalu pertahankan — dasar yang stabil itulah yang membuatmu bisa mendorong berat dengan aman.
Pegang dumbel dengan pergelangan tangan lurus tepat di atas siku, tidak tertekuk ke belakang.
Tapakkan kaki dan bangun tegangan di seluruh tubuh sebelum repetisi pertama.
Turun terkendali ke dada, siku sekitar 45 sampai 75 derajat dari badan, bukan terbuka lebar ke samping.
Sentuh dada atau mendekat tanpa memantul, lalu dorong naik dan sedikit ke arah bahu.
Selesaikan dengan lengan hampir terkunci, tulang belikat tetap terjaga di bawah.

Pernapasan. Tarik napas dan kencangkan di atas, tahan sepanjang turun dan dorong, lalu buang setelah melewati titik terberat.

Poin teknik yang penting

Tulang belikat tetap rapat dan turun sepanjang set.
Siku ditarik ke sekitar 45 derajat, bukan terbuka 90.
Dorong dirimu menjauh dari beban, bukan beban menjauh darimu.
Membuka siku lurus ke samping
Memantulkan beban di dada

Kesalahan umum

Kesalahannya	Lakukan ini sebagai gantinya
Membuka siku lurus ke samping	Tarik lebih dekat ke badan: melindungi bahu dan biasanya justru menambah beban di bar.
Memantulkan beban di dada	Berhenti sejenak di bawah tiap repetisi dan dorong dari posisi diam.
Membiarkan bahu menggulung ke depan di atas	Jaga tulang belikat tetap rapat dan berhenti sedikit sebelum terkunci penuh.

Apa yang membedakan variasi ini

Bench press dumbel adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.

Dumbel membuat tiap sisi bekerja mandiri, yang membongkar sekaligus memperbaiki ketimpangan, dan memungkinkan lintasan yang lebih alami daripada bar tetap. Siap-siap memakai beban total lebih ringan daripada versi barbel.

Set, repetisi, dan istirahat

Tujuan	Set	Repetisi	Istirahat
Kekuatan	3-5	3-6	2-3 min
Pertumbuhan otot	3-4	6-12	2-3 min
Daya tahan	2-3	12-20	2-3 min

10-20Set per minggu
2-1-1Tempo
2-3 minIstirahat

Cara berkembang

Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.

Standar kekuatan

Berapa yang sebaiknya kamu angkat di Bench press dumbel, sebagai kelipatan berat badanmu, dari percobaan pertama sampai level kompetisi.

Level	Pria	Wanita
Pemula	0.2x	-
Pemula Lanjut	0.35x	-
Menengah	0.55x	-
Mahir	0.75x	-
Elite	0.9x	-

Ukur posisimu di kalkulator kekuatan

Variasi dan alternatif

Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih dada dengan cara serupa.

Keamanan

Poin utama

Tulang belikat tetap rapat dan turun sepanjang set.
Siku ditarik ke sekitar 45 derajat, bukan terbuka 90.
Bekerjalah di rentang 6-12 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
Pada Bench press dumbel, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.

Pelajari lebih dalam

Pertanyaan umum

Otot apa saja yang dilatih Bench press dumbel?

Ia melatih dada sebagai penggerak utama, dibantu deltoid depan dan trisep. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.

Berapa set dan repetisi untuk Bench press dumbel?

Tiga sampai empat set kerja dengan 6-12 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 10-20 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.

Apakah Bench press dumbel cocok untuk pemula?

Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.

Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Bench press dumbel?

Bench press barbel, Incline bench press barbel dan Incline bench press dumbel semuanya melatih dada dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.

Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Bench press dumbel?

Versi ini memakai dumbel. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.

Bench press dumbel: level mana yang layak dituju?

Tabel di atas memberi standarnya sebagai kelipatan berat badan, dari pemula sampai elite. Bandingkan set terbaikmu dengan berat badanmu sendiri, bukan dengan orang di sebelahmu.

Tambahkan ke latihan →

Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Bench press dumbel — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.