Plank depan with Arm and Leg Lift
Plank depan with Arm and Leg Lift adalah gerakan majemuk yang melatih inti dengan bantuan otot miring, deltoid depan dan bokong. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Menahan posisi melawan gaya yang ingin melipatmu persis itulah yang dituntut kehidupan sehari-hari dari inti. Melatihnya langsung membangun kekuatan mengunci badan yang menjaga tulang belakangmu aman di bawah squat atau deadlift berat, dan pemulihannya hampir tidak memakan biaya.
Untuk siapa. Semua orang, terutama siapa pun yang mengangkat berat. Program di akhir sesi atau sebagai bagian pemanasan.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah inti, dibantu otot miring, deltoid depan dan bokong — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- IntiUtama
- Otot miringPendukung
- Deltoid depanPendukung
- BokongPendukung
Inti · Otot miring · Deltoid depan · Bokong
Cara melakukannya
- Masuk ke posisi dengan tubuh membentuk satu garis lurus dari kepala sampai tumit.
- Lebarkan tulang belikat dan dorong lantai menjauh alih-alih membiarkan dada melorot di antaranya.
- Tarik panggul sedikit ke bawah supaya punggung bawah rata, dan remas bokong.
- Kencangkan inti kuat-kuat dan tahan garisnya, bernapas dangkal tapi tetap teratur.
- Lawan dorongan untuk membiarkan pinggul naik atau melorot saat tahanannya jadi berat.
- Akhiri set saat bentuknya rusak, bukan saat jam bicara.
Pernapasan. Bernapaslah dangkal dan terus-menerus sepanjang tahanan. Menahan napas melonjakkan tekanan darah dan memperpendek set.
Poin teknik yang penting
- Satu garis lurus dari telinga sampai tumit.
- Remas bokongmu — itu yang mengunci panggul di tempatnya.
- Kualitas di atas durasi; berhenti saat garisnya rusak.
- Membiarkan pinggul melorot dan punggung bawah melengkung
- Mengangkat pinggul supaya lebih mudah
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Membiarkan pinggul melorot dan punggung bawah melengkung | Tarik panggul ke bawah, remas bokong, dan perpendek tahanannya. |
| Mengangkat pinggul supaya lebih mudah | Turunkan kembali ke garisnya dan terima set yang lebih pendek. |
| Mengejar tahanan yang makin lama makin panjang | Tambahkan hambatan atau variasi yang lebih sulit; lewat sekitar satu menit kamu melatih kesabaran, bukan ototnya. |
Apa yang membedakan variasi ini
Plank depan with Arm and Leg Lift adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Memakai berat badan sendiri berarti kamu bisa berlatih di mana saja, dan itu menjaga seluruh tubuh terlibat menstabilkan gerakan. Kemajuannya datang dari tuas, rentang gerak, dan repetisi, bukan dari menambah piringan beban.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 20-30 s | 45-75 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 30-60 s | 45-75 s |
| Daya tahan | 2-3 | 60-120 s | 45-75 s |
- 4-12Set per minggu
- holdTempo
- 45-75 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah waktu atau tingkat kesulitan, bukan beban. Begitu kamu bisa menahan posisinya dengan bersih di ujung atas rentang, naik ke variasi yang lebih sulit atau tambahkan hambatan luar alih-alih sekadar menahan lebih lama.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih inti dengan cara serupa.
- Plank depan — Berat badan
- Ab wheel rollout — Berat badan
- Band ab wheel rollout dibantu — Resistance band
- Barbel rollout — Barbel
- Barbel perut rollout berdiri — Barbel
- Bird dog — Berat badan
- Dead bug — Berat badan
- Dead bug (versi 2) — Berat badan
Keamanan
Poin utama
- Satu garis lurus dari telinga sampai tumit.
- Remas bokongmu — itu yang mengunci panggul di tempatnya.
- Bekerjalah di rentang 30-60 s repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Plank depan with Arm and Leg Lift, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Plank depan with Arm and Leg Lift?
Ia melatih inti sebagai penggerak utama, dibantu otot miring, deltoid depan dan bokong. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Plank depan with Arm and Leg Lift?
Tiga sampai empat set kerja dengan 30-60 s repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 4-12 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Plank depan with Arm and Leg Lift cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Plank depan with Arm and Leg Lift?
Plank depan, Ab wheel rollout dan Band ab wheel rollout dibantu semuanya melatih inti dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Plank depan with Arm and Leg Lift?
Versi ini memakai berat badanmu sendiri. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Plank depan with Arm and Leg Lift — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.