Kabel front raise
Kabel front raise adalah gerakan majemuk yang melatih deltoid depan dengan bantuan deltoid samping, dada dan serratus. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Mengangkat lengan melawan hambatan mengisolasi deltoid depan — bagian bahu yang memberi lebar dan yang tidak akan pernah berkembang penuh hanya dari gerakan press. Ini otot kecil yang bekerja lewat tuas panjang: ia butuh beban jauh lebih ringan daripada yang biasa dipakai orang.
Untuk siapa. Siapa pun yang ingin bahu lebih lebar. Program setelah press, dan siapkan diri memakai beban lebih ringan daripada yang disarankan egomu.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah deltoid depan, dibantu deltoid samping, dada dan serratus — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- Deltoid depanUtama
- Deltoid sampingPendukung
- DadaPendukung
- SerratusPendukung
Cara melakukannya
- Berdiri atau duduk tegak memegang kabel, dengan sedikit tekukan siku yang dikunci.
- Turunkan tulang belikat supaya kamu tidak sudah mengangkat bahu sebelum mulai.
- Mulai dengan beban sedikit terangkat dari badan supaya ada tegangan sejak sentimeter pertama.
- Angkat lengan dengan halus sampai kira-kira setinggi bahu, dipimpin siku.
- Berhenti sejenak di atas saat deltoid depan berkontraksi penuh.
- Turun perlahan, melawan sepanjang jalan, bukan menjatuhkan lengan.
Pernapasan. Buang napas saat mengangkat, tarik saat menurunkan.
Poin teknik yang penting
- Dipimpin siku, bukan tangan.
- Berhenti setinggi bahu — lebih tinggi akan melibatkan trapesius.
- Pakai tiga detik untuk menurunkan tiap repetisi.
- Mengayun badan untuk melempar beban ke atas
- Mengangkat bahu saat lengan naik
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Mengayun badan untuk melempar beban ke atas | Potong bebannya separuh: ini gerakan yang paling sering dibebani berlebihan di kebanyakan gym. |
| Mengangkat bahu saat lengan naik | Jaga tulang belikat tetap turun dan hentikan angkatan setinggi bahu. |
| Menjatuhkan beban saat turun | Kendalikan fase negatifnya: itu separuh rangsangannya, dan kebanyakan orang membuangnya. |
Apa yang membedakan variasi ini
Kabel front raise adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Kabel menjaga tegangan konstan pada otot dari sentimeter pertama sampai terakhir, termasuk di posisi di mana beban bebas jadi ringan. Mengubah tinggi katrol mengubah sudut hambatannya, dan itu menjadikannya alat paling serbaguna di gym.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 10-12 | 45-75 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Daya tahan | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 8-16Set per minggu
- 2-1-2Tempo
- 45-75 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah repetisi sebelum menambah beban. Tetap di beban yang sama sampai kamu mencapai ujung atas rentangmu di semua set, lalu naikkan hambatannya dan kembali ke bawah rentang. Gerakan ini merespons repetisi berkualitas yang menumpuk lebih baik daripada lonjakan beban besar.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih deltoid depan dengan cara serupa.
- Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekuk — Dumbel
- Kabel lateral raise — Kabel
- Band lateral raise depan — Resistance band
- Barbel front raise — Barbel
- Barbel front raise berdiri di atas kepala — Barbel
- Battle rope angkatan samping — Berat badan
- Kabel lateral raise satu tangan — Kabel
- Dumbel lateral raise lengan ditekuk — Dumbel
Keamanan
Poin utama
- Dipimpin siku, bukan tangan.
- Berhenti setinggi bahu — lebih tinggi akan melibatkan trapesius.
- Bekerjalah di rentang 12-20 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Kabel front raise, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Kabel front raise?
Ia melatih deltoid depan sebagai penggerak utama, dibantu deltoid samping, dada dan serratus. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Kabel front raise?
Tiga sampai empat set kerja dengan 12-20 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 8-16 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Kabel front raise cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Kabel front raise?
Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekuk, Kabel lateral raise dan Band lateral raise depan semuanya melatih deltoid depan dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Kabel front raise?
Versi ini memakai kabel. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Kabel front raise — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.