Lat pulldown satu tangan kabel
Lat pulldown satu tangan kabel adalah gerakan majemuk yang melatih latissimus dengan bantuan bisep, lengan bawah, deltoid belakang, otot miring dan punggung atas. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Menarik dari atas kepala ke badan adalah yang membangun lebar punggung, melatih latissimus dibantu bisep, lengan bawah, deltoid belakang, otot miring dan punggung atas. Gerakan ini melatih punggung dalam rentang yang tidak bisa dicapai row mana pun: dari peregangan penuh di atas kepala sampai kontraksi kuat di bawah.
Untuk siapa. Semua orang, tinggal disesuaikan bantuan atau bebannya. Taruh di awal sesi tarik atau punggung.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah latissimus, dibantu bisep, lengan bawah, deltoid belakang, otot miring dan punggung atas — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
Depan
Belakang- Latissimus100%
- Teres mayor25%
- Delt belakang50%
- Trapezius tengah50%
- Trapezius bawah50%
- Brakialis50%
- Brakioradialis50%
- Otot oblik50%
Cara melakukannya
- Pegang kabel sedikit lebih lebar dari bahu, dan jauhkan tulang belikat dari telinga.
- Beri badan sedikit kemiringan ke belakang dan pertahankan sudut itu selama set.
- Mulai dari gantung penuh atau lengan lurus, dalam posisi teregang.
- Tarik siku ke bawah dan ke arah tulang rusuk, dorong dada naik menyambut bar atau pegangan.
- Bawa beban ke dada atas, atau dagu melewati bar, dan remas latissimus di bawah.
- Kembali terkendali sampai lengan benar-benar lurus sebelum repetisi berikutnya.
Pernapasan. Buang napas saat menarik ke bawah, tarik saat kembali ke peregangan.
Poin teknik yang penting
- Tarik siku ke arah saku belakang.
- Dada naik menyambut bar, bukan dagu dilemparkan melewatinya.
- Peregangan penuh di atas tiap repetisi.
- Mengayun badan untuk menghasilkan momentum
- Mengangkat bahu di awal tarikan
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Mengayun badan untuk menghasilkan momentum | Kunci sudut badan; kalau tidak bisa, pakai bantuan atau setelan lebih ringan. |
| Mengangkat bahu di awal tarikan | Turunkan tulang belikat dulu, baru tekuk siku. |
| Berhenti separuh jalan saat kembali | Luruskan lengan sepenuhnya di antara repetisi — pertumbuhan ada di peregangan. |
Apa yang membedakan variasi ini
Lat pulldown satu tangan kabel adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Kabel menjaga tegangan konstan pada otot dari sentimeter pertama sampai terakhir, termasuk di posisi di mana beban bebas jadi ringan. Mengubah tinggi katrol mengubah sudut hambatannya, dan itu menjadikannya alat paling serbaguna di gym.
- Melatih satu sisi sekaligus membongkar setiap perbedaan kekuatan antar sisimu dan memaksa bagian tengah tubuh menahan diri dari tertarik keluar posisi. Selalu mulai set dari sisi yang lebih lemah dan samakan sisi kuatnya.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 4-6 | 2-3 min |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 6-12 | 2-3 min |
| Daya tahan | 2-3 | 12-20 | 2-3 min |
- 10-20Set per minggu
- 2-1-1Tempo
- 2-3 minIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Standar kekuatan
Berapa yang sebaiknya kamu angkat di Lat pulldown satu tangan kabel, sebagai kelipatan berat badanmu, dari percobaan pertama sampai level kompetisi.
| Level | Pria | Wanita |
|---|---|---|
| Pemula | 0.2x | - |
| Pemula Lanjut | 0.35x | - |
| Menengah | 0.55x | - |
| Mahir | 0.75x | - |
| Elite | 0.95x | - |
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih latissimus dengan cara serupa.
- Bahu pull-up pegangan — Berat badan
- Chin-up — Berat badan
- Kabel pulldown bar ke samping — Kabel
- Chin-up dibantu pegangan sempit pegangan supinasi — Mesin
- Pull-up dibantu — Mesin
- Band pull-up dibantu — Resistance band
- Band pulldown berlutut satu tangan — Resistance band
- Bangku pull-up — Berat badan
Keamanan
Poin utama
- Tarik siku ke arah saku belakang.
- Dada naik menyambut bar, bukan dagu dilemparkan melewatinya.
- Bekerjalah di rentang 6-12 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Lat pulldown satu tangan kabel, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Lat pulldown satu tangan kabel?
Ia melatih latissimus sebagai penggerak utama, dibantu bisep, lengan bawah, deltoid belakang, otot miring dan punggung atas. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Lat pulldown satu tangan kabel?
Tiga sampai empat set kerja dengan 6-12 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 10-20 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Lat pulldown satu tangan kabel cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Lat pulldown satu tangan kabel?
Bahu pull-up pegangan, Chin-up dan Kabel pulldown bar ke samping semuanya melatih latissimus dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Lat pulldown satu tangan kabel?
Versi ini memakai kabel. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Lat pulldown satu tangan kabel: level mana yang layak dituju?
Tabel di atas memberi standarnya sebagai kelipatan berat badan, dari pemula sampai elite. Bandingkan set terbaikmu dengan berat badanmu sendiri, bukan dengan orang di sebelahmu.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Lat pulldown satu tangan kabel — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.