Putaran berbaring
Putaran berbaring adalah gerakan majemuk yang melatih deltoid samping dengan bantuan deltoid belakang, punggung atas, latissimus, serratus, tibialis dan deltoid depan. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Mengangkat lengan melawan hambatan mengisolasi deltoid samping — bagian bahu yang memberi lebar dan yang tidak akan pernah berkembang penuh hanya dari gerakan press. Ini otot kecil yang bekerja lewat tuas panjang: ia butuh beban jauh lebih ringan daripada yang biasa dipakai orang.
Untuk siapa. Siapa pun yang ingin bahu lebih lebar. Program setelah press, dan siapkan diri memakai beban lebih ringan daripada yang disarankan egomu.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah deltoid samping, dibantu deltoid belakang, punggung atas, latissimus, serratus, tibialis dan deltoid depan — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- Deltoid sampingUtama
- Deltoid belakangPendukung
- Punggung atasPendukung
- LatissimusPendukung
Deltoid samping · Deltoid belakang · Punggung atas · Latissimus · Serratus · Tibialis · Deltoid depan
Cara melakukannya
- Berdiri atau duduk tegak memegang berat badanmu sendiri, dengan sedikit tekukan siku yang dikunci.
- Turunkan tulang belikat supaya kamu tidak sudah mengangkat bahu sebelum mulai.
- Mulai dengan beban sedikit terangkat dari badan supaya ada tegangan sejak sentimeter pertama.
- Angkat lengan dengan halus sampai kira-kira setinggi bahu, dipimpin siku.
- Berhenti sejenak di atas saat deltoid samping berkontraksi penuh.
- Turun perlahan, melawan sepanjang jalan, bukan menjatuhkan lengan.
Pernapasan. Buang napas saat mengangkat, tarik saat menurunkan.
Poin teknik yang penting
- Dipimpin siku, bukan tangan.
- Berhenti setinggi bahu — lebih tinggi akan melibatkan trapesius.
- Pakai tiga detik untuk menurunkan tiap repetisi.
- Mengayun badan untuk melempar beban ke atas
- Mengangkat bahu saat lengan naik
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Mengayun badan untuk melempar beban ke atas | Potong bebannya separuh: ini gerakan yang paling sering dibebani berlebihan di kebanyakan gym. |
| Mengangkat bahu saat lengan naik | Jaga tulang belikat tetap turun dan hentikan angkatan setinggi bahu. |
| Menjatuhkan beban saat turun | Kendalikan fase negatifnya: itu separuh rangsangannya, dan kebanyakan orang membuangnya. |
Apa yang membedakan variasi ini
Putaran berbaring adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Memakai berat badan sendiri berarti kamu bisa berlatih di mana saja, dan itu menjaga seluruh tubuh terlibat menstabilkan gerakan. Kemajuannya datang dari tuas, rentang gerak, dan repetisi, bukan dari menambah piringan beban.
- Berbaring memberi badan tumpuan penuh, yang mengeluarkan keseimbangan dari gerakan dan membuatmu bisa memusatkan semuanya pada otot yang bekerja. Jaga punggung tetap menempel di permukaan sepanjang gerakan.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 10-12 | 45-75 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 12-20 | 45-75 s |
| Daya tahan | 2-3 | 20-30 | 45-75 s |
- 8-16Set per minggu
- 2-1-2Tempo
- 45-75 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah repetisi sebelum menambah beban. Tetap di beban yang sama sampai kamu mencapai ujung atas rentangmu di semua set, lalu naikkan hambatannya dan kembali ke bawah rentang. Gerakan ini merespons repetisi berkualitas yang menumpuk lebih baik daripada lonjakan beban besar.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih deltoid samping dengan cara serupa.
- Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekuk — Dumbel
- Kabel lateral raise — Kabel
- Band lateral raise depan — Resistance band
- Barbel front raise — Barbel
- Barbel front raise berdiri di atas kepala — Barbel
- Battle rope angkatan samping — Berat badan
- Kabel front raise — Kabel
- Kabel lateral raise satu tangan — Kabel
Keamanan
Poin utama
- Dipimpin siku, bukan tangan.
- Berhenti setinggi bahu — lebih tinggi akan melibatkan trapesius.
- Bekerjalah di rentang 12-20 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Putaran berbaring, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Putaran berbaring?
Ia melatih deltoid samping sebagai penggerak utama, dibantu deltoid belakang, punggung atas, latissimus, serratus, tibialis dan deltoid depan. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Putaran berbaring?
Tiga sampai empat set kerja dengan 12-20 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 8-16 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Putaran berbaring cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Putaran berbaring?
Dumbel lateral raise berdiri lengan ditekuk, Kabel lateral raise dan Band lateral raise depan semuanya melatih deltoid samping dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Putaran berbaring?
Versi ini memakai berat badanmu sendiri. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Putaran berbaring — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.