Program
Program latihan gratis dan siap dijalankan untuk setiap tujuan — menambah massa, membentuk, kekuatan, dan pemula. Pilih satu program dan mulai hari ini.
Baca panduannya →Bulking
Cetak Biru Massa PPL
6 hari / minggu · Enam hari push, pull, dan legs dengan tiap otot dilatih dua kali seminggu. Struktur teruji untuk mengejar ukuran maksimal.
Cetak Biru Pemula
3 hari / minggu · Tiga sesi full body sederhana yang mengajarkan angkatan kunci dan membangun fondasi kekuatan. Plan pertama yang ideal.
Pembentuk Massa Berat Badan
3 hari / minggu · Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis push-up berat, pulldown band, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Cutting
Split Shred Musim Panas
5 hari / minggu · Lima sesi padat bervolume tinggi untuk membakar kalori dan menjaga otot saat cutting. Istirahat pendek menjaga detak jantung.
Sirkuit Ramping Ruang Tamu
4 hari / minggu · Menjaga otot dan membakar sisanya, tanpa perlu membeli alat. Sesi berat badan yang padat dengan finisher conditioning singkat, dan hari kaki dibiarkan berat agar pemulihannya tidak terganggu.
Bakar Lemak
Mesin Pembakar Lemak
4 hari / minggu · Dua hari latihan beban seluruh tubuh dan dua hari conditioning, bergantian agar dua sesi berat tidak beruntun. Barbel menjaga otot sementara kardio memperlebar selisihnya.
Zona Dua dan Besi
5 hari / minggu · Sebagian besar kardio di sini cukup ringan untuk tetap bisa mengobrol, itulah sebabnya di pekan kesepuluh pun masih berjalan. Tiga hari latihan beban singkat menjaga ototnya.
Pembakar Lemak Tanpa Gym
4 hari / minggu · Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.
Wanita
Kekuatan Terpahat untuk Wanita
4 hari / minggu · Split empat hari yang menomorsatukan glute dan menjaga tubuh atas tetap seimbang. Kekuatan di awal, pembentukan di akhir.
Bentuk Bokong di Rumah
4 hari / minggu · Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.
Kekuatan
5x5 Gaya Lama
3 hari / minggu · Tiga hari compound berat dengan rotasi A dan B sederhana. Tambah beban tiap sesi dan cepat jadi kuat.
Kuat dengan Berat Badan
3 hari / minggu · Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada push-up decline, row di antara kursi, dan squat satu kaki, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.