Program
Program latihan gratis dan siap dijalankan untuk setiap tujuan — menambah massa, membentuk, kekuatan, dan pemula. Pilih satu program dan mulai hari ini.
Bulking
The Mass Blueprint PPL
6 hari / minggu · Enam hari push, pull, dan legs dengan tiap otot dilatih dua kali seminggu. Struktur teruji untuk mengejar ukuran maksimal.
Bodyweight Mass Builder
3 hari / minggu · Otot nyata hanya dengan berat badan dan satu band. Tiga sesi seluruh tubuh berbasis dip, pull-up, dan squat, ditingkatkan dengan menambah repetisi dan memperlambat gerakan negatif.
Cutting
Summer Shred Split
5 hari / minggu · Lima sesi padat bervolume tinggi untuk membakar kalori dan menjaga otot saat cutting. Istirahat pendek menjaga detak jantung.
Living Room Lean Circuit
4 hari / minggu · Menjaga otot dan membakar sisanya, tanpa perlu membeli alat. Sesi berat badan yang padat dengan finisher conditioning singkat, dan hari kaki dibiarkan berat agar pemulihannya tidak terganggu.
Bakar Lemak
The Fat Loss Engine
4 hari / minggu · Dua hari latihan beban seluruh tubuh dan dua hari conditioning, bergantian agar dua sesi berat tidak beruntun. Barbel menjaga otot sementara kardio memperlebar selisihnya.
Zone Two and Iron
5 hari / minggu · Sebagian besar kardio di sini cukup ringan untuk tetap bisa mengobrol, itulah sebabnya di pekan kesepuluh pun masih berjalan. Tiga hari latihan beban singkat menjaga ototnya.
No Gym Fat Burner
4 hari / minggu · Program rumahan empat hari yang memang dirancang membakar kalori. Kekuatan berat badan menjaga otot, interval berat badan menaikkan pembakaran, dan jalan kaki santai yang panjang membuatnya bisa diulang terus.
Wanita
Sculpted Strength for Women
4 hari / minggu · Split empat hari yang menomorsatukan glute dan menjaga tubuh atas tetap seimbang. Kekuatan di awal, pembentukan di akhir.
Home Glute Sculpt
4 hari / minggu · Glutes lebih berisi dan kaki lebih kencang hanya dengan band dan berat badan, tanpa rack sama sekali. Glutes memimpin pekan, satu hari tubuh atas menjaga proporsi, dan jalan kaki menutupnya.
Kekuatan
Old School 5x5
3 hari / minggu · Tiga hari compound berat dengan rotasi A dan B sederhana. Tambah beban tiap sesi dan cepat jadi kuat.
Bodyweight Strong
3 hari / minggu · Kekuatan sejati dari gerakan berat badan tersulit, tanpa perlu beban plat. Repetisi rendah pada dip, pull-up, dan split squat, ditingkatkan dengan beralih ke variasi yang lebih sulit alih-alih menambah beban.