Kabel upright row
Kabel upright row adalah gerakan majemuk yang melatih deltoid samping dengan bantuan bisep, lengan bawah, deltoid depan, punggung atas dan serratus. Panduan ini membahas pengaturan posisi, pelaksanaan, kesalahan yang layak diperbaiki sejak awal, dan cara memprogramkannya.
Mengangkat bahu melawan hambatan melatih deltoid samping secara langsung. Rentangnya pendek, jadi bebannya boleh berat, tapi godaan untuk memantul juga kuat — jeda di puncak itulah yang membuat latihan ini bekerja.
Untuk siapa. Siapa pun yang membangun punggung atas dan garis leher. Program di bagian akhir sesi tarik atau bahu.
Otot yang dilatih
Penggerak utamanya di sini adalah deltoid samping, dibantu bisep, lengan bawah, deltoid depan, punggung atas dan serratus — itulah yang membuat gerakan ini lebih dari sekadar latihan satu otot.
- Deltoid sampingUtama
- BisepPendukung
- Lengan bawahPendukung
- Deltoid depanPendukung
Deltoid samping · Bisep · Lengan bawah · Deltoid depan · Punggung atas · Serratus
Cara melakukannya
- Berdiri tegak memegang kabel dengan lengan lurus, bahu rileks turun, dada terbuka.
- Kencangkan perut supaya gerakan terjadi di bahu, bukan di tulang belakang.
- Biarkan beban menarik bahumu turun ke peregangan penuh sebelum repetisi pertama.
- Angkat bahu lurus ke atas ke arah telinga setinggi yang bisa.
- Tahan posisi puncak satu detik penuh dan remas deltoid samping.
- Turun perlahan sampai kembali ke peregangan penuh.
Pernapasan. Buang napas saat mengangkat bahu, tarik saat menurunkan.
Poin teknik yang penting
- Lurus naik dan lurus turun — jangan memutar.
- Remasan satu detik di puncak tiap repetisi.
- Jaga lengan tetap lurus: ia kait, bukan tuas.
- Memutar bahu membentuk lingkaran
- Menekuk siku untuk membantu mengangkat beban
Kesalahan umum
| Kesalahannya | Lakukan ini sebagai gantinya |
|---|---|
| Memutar bahu membentuk lingkaran | Bergerak lurus naik dan turun; memutar tidak menambah apa pun dan membebani sendi. |
| Menekuk siku untuk membantu mengangkat beban | Jaga lengan tetap lurus dan kurangi bebannya. |
| Memakai beban sampai rentangnya cuma beberapa sentimeter | Ringankan dan pakai rentang penuh, dari peregangan penuh sampai ke telinga. |
Apa yang membedakan variasi ini
Kabel upright row adalah versi spesifik dari gerakan ini, dan detail pada namanya mengubah cara ia seharusnya dilakukan.
- Kabel menjaga tegangan konstan pada otot dari sentimeter pertama sampai terakhir, termasuk di posisi di mana beban bebas jadi ringan. Mengubah tinggi katrol mengubah sudut hambatannya, dan itu menjadikannya alat paling serbaguna di gym.
Set, repetisi, dan istirahat
| Tujuan | Set | Repetisi | Istirahat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3-5 | 8-10 | 60-90 s |
| Pertumbuhan otot | 3-4 | 10-20 | 60-90 s |
| Daya tahan | 2-3 | 20-30 | 60-90 s |
- 4-10Set per minggu
- 2-1-2Tempo
- 60-90 sIstirahat
Cara berkembang
Tambah beban sebelum menambah repetisi. Pertahankan ujung atas rentang repetisimu selama dua sesi berturut-turut dengan teknik bersih, lalu tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia dan bangun kembali. Lonjakan kecil yang membosankan mengalahkan yang besar.
Variasi dan alternatif
Kalau peralatannya tidak ada, atau kamu sekadar ingin mengganti rangsangan, 8 gerakan ini melatih deltoid samping dengan cara serupa.
- Barbel shrug — Barbel
- Dumbel shrug — Dumbel
- Barbel bahu upright row pegangan — Barbel
- Upright row barbel — Barbel
- Barbel upright row pegangan lebar — Barbel
- Kabel shrug — Kabel
- Dumbel shrug incline — Dumbel
- Dumbel upright row satu tangan — Dumbel
Keamanan
Poin utama
- Lurus naik dan lurus turun — jangan memutar.
- Remasan satu detik di puncak tiap repetisi.
- Bekerjalah di rentang 10-20 repetisi untuk pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi di sebagian besar set.
- Pada Kabel upright row, rentang gerak penuh lebih penting daripada beban di atasnya.
- Berkembanglah bertahap dan jaga teknik tetap sama persis seiring bebannya naik.
Pelajari lebih dalam
Pertanyaan umum
Otot apa saja yang dilatih Kabel upright row?
Ia melatih deltoid samping sebagai penggerak utama, dibantu bisep, lengan bawah, deltoid depan, punggung atas dan serratus. Bagian tengah tubuh juga bekerja sepanjang gerakan untuk menjagamu stabil.
Berapa set dan repetisi untuk Kabel upright row?
Tiga sampai empat set kerja dengan 10-20 repetisi cocok untuk kebanyakan orang yang melatih pertumbuhan otot, sisakan satu dua repetisi. Digabung dari semua latihan yang melatih otot ini, 4-10 set berat per minggu adalah rentang yang produktif.
Apakah Kabel upright row cocok untuk pemula?
Cocok, asal kamu mulai cukup ringan untuk menguasai tekniknya. Habiskan beberapa minggu pertama pada gerakannya sendiri dengan beban yang masih menyisakan beberapa repetisi, dan tambah beban hanya setelah polanya otomatis.
Apa penggantinya kalau tidak bisa melakukan Kabel upright row?
Barbel shrug, Dumbel shrug dan Barbel bahu upright row pegangan semuanya melatih deltoid samping dengan cara serupa, jadi salah satunya bisa jadi pengganti saat peralatannya dipakai orang atau kamu ingin mengganti rangsangan.
Peralatan apa yang dibutuhkan untuk Kabel upright row?
Versi ini memakai kabel. Tapi pola geraknya lebih penting daripada alatnya: alternatif di atas mencakup gerakan yang sama dengan apa pun yang kamu punya.
Catat set, repetisi, dan kemajuanmu di Kabel upright row — gratis, dengan seluruh pustaka latihan.